Як вирівняти плечі

Неправильне положення плечей може надавати небажану навантаження на шию і спину, через що виникають хронічні болі, а в деяких випадках, напруга і головний біль. Робота за комп`ютером може погіршити погану поставу, через яку люди починають сутулитися, а м`язи атрофуватися. Вирівнювання плечей, розтяжки м`язів і регулярні вправи на плечі можуть виправити погану поставу і зняти болі. У цій статті ви дізнаєтеся, як вирівняти свої плечі.

Метод 1 з 4: Тест на вирівнювання плечей

1
Оцініть поточний вирівнювання плечей, вставши боком перед дзеркалом. Зверніть увагу на форму свого хребта. Він рівний як пряма лінія «I»? Або зігнутий як задня частина малої літери «а»? А може буквою «S»?
2
Вирівняйте вуха, плечі і стегна. У більшості випадків людям необхідно підняти свою голову назад, направити підборіддя злегка вниз, плечі вивернути назад, а стегна вирівняти. Це має сформувати якусь подобу кривої «S». Якщо крива вийшла занадто вираженою, значить, ви занадто сгибаете спину, що може викликати проблеми з вирівнюванням.
3
Спробуйте розтягнути боки від талії до пахв. Це форма постуральной підтримки, яку багато опускають з виду. Стоячи боком перед дзеркалом, зігніть м`язи живота, одночасно піднімаючи м`язи боків. Ви повинні відчути, що стоїте набагато рівніше. Це бічні м`язи підтримують вашу спину і плечі, завдяки чому утворюється набагато краща постава.
4
Переконайтеся в наявності простору між плечима і вухами. Якщо ваші плечі знаходяться відносно близько до вух, значить, у вас йде напруга на шию, через що створюється неправильне вирівнювання плечей.

Метод 2 з 4: Розтяжка грудей

1
Розігрійте м`язи перед виконанням розтяжок. Пройдіться протягом 5 хвилин, розмахуючи руками або роблячи круги своїми плечима і руками. Не забувайте глибоко дихати, коли робите вправи або розтяжку.
2
Знайдіть відкритий дверний отвір або жердину. Встаньте так, щоб ваше праве плече доторкалося до жердини або правій частині дверного отвору.
3
Зробіть 2 кроки від дверного отвору. Якщо у вас велике зростання або довгі руки, можливо, вам доведеться зробити більше кроків.
4
Підніміть голову і випрямити назад плечі як тоді, коли ви вирівнювали свій хребет і плечі перед дзеркалом.
5
Відведіть праву руку назад так, щоб ваші пальці хапалися за внутрішнє ребро дверного отвору. Тримайте руку прямо або нижче рівня плеча.
6
Поверніть тулуб наліво до тих пір, поки не відчуєте розтягування в правих грудних м`язах. Стривайте так протягом 15-30 секунд.
7
Повторіть це, але вже з іншою стороною, тримаючи ліву руку на дверному отворі і повертаючись направо. Якщо ваші м`язи були дуже напружені, повторіть розтяжку ще раз на кожній стороні.
- Хоча розтягування грудних м`язів для того, щоб вирівняти плечі може здатися нелогічним, погана постава і сидіння з витягнутими вперед руками при друкуванні на клавіатурі змушує плечі сутулитися, а грудні м`язи втягуватися. Щоденне перебування в такому положенні призведе до того, що грудні м`язи стануть негнучкими і короткими, через що плечі потягнуться вперед.

Метод 3 з 4: Розтяжка шиї

1
Зробіть плечима по три рази кругові рухи вперед і назад. Трапецієподібні м`язи, які йдуть від основи черепа до плечей можуть стискатися, піднімаючи ваші плечі ближче до вух.
2
Сядьте рівно на дерев`яний стілець. Опустіть плечі якомога нижче. Опустіть підборіддя вниз до горла і розтягніть задню частину шиї.
3
Схопитеся лівою рукою за сидіння стільця. Покладіть праву руку за ліву частину голови, торкаючись пальцями до кінчика лівого вуха.
4
Нахиліть голову вправо якнайдалі, а потім повільно потягніть за шию вправо правою рукою. Спробуйте зробити невелику розтяжку. Ви відчуєте стиснуте, жорстке відчуття, але болю, яка супроводжується з розтяжкою, бути не повинно.

5
Сидите так протягом 10-20 секунд. Повторіть так, але вже з іншою стороною. Якщо ваші трапецієподібні м`язи дуже напружені, повторіть розтяжку ще раз на кожній стороні.

Метод 4 з 4: Вправи на плечі

1
Встаньте рівно. Не обов`язково стояти боком перед дзеркалом, але так ви буде легше підтримувати рівне положення плечей. Відстань між вами і дзеркалом повинно бути трохи більше витягнутої руки.
2
Підніміть руки прямо перед собою на рівні плечей.
3
Тримайте їх протягом 10 секунд.
4
Протягом 10 секунд повільно опускайте їх на талію.
5
Знову підніміть їх так, щоб протягом 10 секунд підняти їх від талії до рівня плечей.
6
Повторіть так ще 9 разів.
- Робіть цю вправу 2 і більше разів на день. Коли відчуєте в плечах менше втоми, піднімайте руки, тримаючи в них 1-2 кг гирі.
7
Сядьте рівно на стільці, бажано на стільці без ручок. Покладіть кінчики пальців на плечі, з ліктями, розведеними в сторону.
8
Через дві секунди розведіть лікті в сторону на рівні плечей.
9
Ще через дві секунди опустіть лікті на боки.
10
Повторіть так 10-15 разів.
11
Робіть цю вправу в будь-який час, коли ви чекаєте протягом 30 секунд і більше вдома або на роботі, коли готуєте їжу, друкуєте і під час іншої діяльності. Повторюйте цю вправу якомога частіше.