Як позбутися від болю в стегні
Тазостегновий суглоб - найбільший з суглобів в тілі людини. Він підтримує найбільшу частину ваги і відіграє основну роль у збереженні рівноваги. Через те що тазостегновий суглоб і область стегна вкрай важливі для пересування, артрит і бурсит в цьому місці можуть бути особливо болючі. Хронічний біль в стегнах з віком - часте явище, але за допомогою різноманітних вправ, а також змінивши спосіб життя, ви зможете її вилікувати. Для цього дотримуйтесь вказівок нижче.
Кроки
Метод 1 з 2: Перша частина: Зміни способу життя
1
Перш за все, дізнайтеся діагноз. Вкрай важливо знати причину вашої болю. Проконсультуйтеся з лікарем, перед тим як робити якісь вправи або приймати ліки. Існує безліч причин болю в стегні, включаючи артрит, бурсит або травму під час занять спортом. Коли лікар поставив вам діагноз, запитаєте у нього, що вам можна робити, а що протипоказано.
2
Прийміть болезаспокійливий засіб. Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) найкраще вам допоможуть зменшити біль у стегнах, яка найчастіше викликана запаленням суглобів. Ібупрофен, напроксен і аспірин зменшують запалення і біль на кілька годин. НПЗП блокують ензими, які створюють речовини, що викликають болі.- Якщо ці кошти вам не дуже допомагають, зателефонуйте своєму лікарю. Він може прописати більш сильне болезаспокійливий засіб. Завжди консультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати нові ліки (навіть таке поширене як аспірин).
3
Прикладіть лід до суглобів. Це зменшить запалення. Кожен день по кілька разів прикладайте пакетик льоду до хворого місця на 15 хвилин.- Якщо пакет настільки холодний, що вам неприємно, загорніть його в рушник і прикладіть до хворого місця.
4
Якщо у вас артрит в стегнах, зігрійте суглоби. Тепло допоможе пом`якшити біль. Прийміть гарячу ванну або душ або ж полежіть в джакузі, якщо є. Ви також можете купити грілку і прикладати її до стегна.- Чи не зігрівайте суглоби, якщо у вас бурсит: тепло може тільки підсилити запалення.
5
Відпочиньте. Якщо ви травмували стегно, найкраще, що ви можете зробити - почекати, поки воно заживе. Уникайте всього, що викликає біль у стегнах. Візьміть пакетик льоду, відро попкорну і дивіться фільми. Вам потрібно дати ногам відпочити як мінімум 24-48 годин.
6
Уникайте навантажень. Якщо ви відчуваєте гострий біль, вам, само собою, не захочеться бігати або стрибати, але все одно не забувайте уникати великих навантажень. Вони можуть викликати ще більше запалення, що, в свою чергу, підсилить біль. Замість того щоб бігати, спробуйте пройтися швидким темпом, оскільки навантаження на суглоби при ходьбі набагато менше.
7
Ви можете скинути зайві кілограми. Чим більше ви важите, тим більше навантаження на ваше хворе стегно. Схуднувши, ви можете пом`якшити біль, позбувшись від декількох кілограмів, які чинять тиск на хрящі та суглоби.
8
Виберіть правильне взуття. Купуйте таку, яка якнайкраще забезпечить опору. Пошукайте взуття з м`якою ступень або знімними устілками, щоб ви могли їх поміняти на ортопедичні. Підошва повинна добре поглинати поштовхи, обмежувати згинання, поворот ступні і рівномірно розподіляти тиску по всій її довжині.
Метод 2 з 2: Друга частина: Вправи і розтяжка
1
Почніть день з зарядки. Посиливши кровообіг і розслабивши суглоби, ви зменшите біль на решту дня. Зарядка особливо корисна, якщо ви страждаєте на артрит. Почніть день, розігрів м`язи кульшового суглоба за допомогою вправи «місток лежачи».- Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Поставте ступні на ширині стегон і притисніть їх до підлоги.
- Підніміть таз і перенесіть вагу на щиколотки. Напружте прес. Ваші коліна повинні бути вертикально на рівні кісточок. Тіло повинне формувати пряму лінію від плечей до колін. Утримуйте таке положення 3-5 секунд, потім повільно опустіть таз на підлогу. Повторіть 10 разів.
2
Робіть вправи у воді. Плавання і аквааеробіка - відмінний спосіб укріпити м`язи стегон без зайвої напруги (не так, як при пробіжці, наприклад). Займіться плаванням або запишіться на аквааеробіку в місцевому спортивному центрі.
3
Кожен день робіть фізичні вправи. Нагадуємо, що потрібно завжди консультуватися з лікарем або фізіотерапевтом перед тим, як почати робити вправи для пом`якшення болю в стегнах.- Станьте прямо і якомога вище підніміть ногу в сторону. Поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Ця вправа розтягує відводять м`язи стегна.
4
Зміцніть внутрішні м`язи стегна. Вони відіграють велику роль у підтримці ваших стегон. Слабкі внутрішні м`язи стегна можуть навіть зашкодити здорові м`язи тазостегнових суглобів.- Ляжте на спину і покладіть руки в сторони. Обхопіть великий гімнастичний м`яч ногами і підійміть їх перпендикулярно підлозі.
- Стискайте м`яч внутрішніми м`язами стегон 10 разів. Зробіть цю вправу в 2-3 підходи.
5
Зміцніть зовнішні м`язи стегна. Це піде вам на користь, особливо якщо ви страждаєте на артрит, оскільки ці м`язи підтримують частину вашої ваги.- Ляжте на бік, який не болить. Ви можете лягти на килим або гімнастичний килимок, щоб не лежати на твердій підлозі.
- Підніміть ногу, яка болить, на 15 см від підлоги. Затримайте її в повітрі на 2-3 секунди і потім опустіть її назад, на іншу ногу (ваші ноги повинні знаходитися паралельно один одному і паралельно підлозі).
- Повторіть 10 разів. Якщо можете, зробіть те ж саме з іншою ногою, але якщо вона сильно болить, припиніть.
6
Розтягуйте м`язи стегон. Перед тим, як почати робити розтяжку, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом. Розтяжка допоможе вам пом`якшити біль, а також зміцнити м`язи стегон для того, щоб у майбутньому запобігти болю.- Розтяжка за допомогою обертання: ляжте на спину, покладіть руки в сторони. Зігніть ногу, яку ви хотіли б розтягувати, поставивши стопу цієї ноги на підлогу. Друга нога повинна лежати прямо на підлозі, носки повинні дивитися вгору. Опустіть набік зігнуту ногу якомога нижче. Якщо сильно почала боліти нога, припиніть розтяжку. Потримайте її в опущеному положенні 5 секунд і потім поверніть її у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів з кожною ногою.
- Розтяжка згиначів стегна. Ляжте на спину. Виберіть ногу, яку хочете розтягувати, і зігніть її, поставивши стопу на підлогу. Обхопіть руками зігнуту ногу, тримаючись за гомілку, і потягніть ногу до грудей, наскільки дозволяє ваше тіло. Якщо нога починає хворіти, відпустіть. Тримайте її перед грудьми 5 секунд і поверніть у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів з кожною ногою.
- Стискання сідниць. Скрутіть рушник в щільний циліндр. Ляжте на спину і зігніть обидві ноги, поставивши стопи на підлогу. Помістіть рушник між колін і стисніть їх, напружуючи сідниці і внутрішні м`язи стегон. Стискайте 3-5 секунд і потім розслабте сідниці. Повторюйте 10-15 разів.
Поради
- Проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, як позбавитися від болю. Завжди звертайтеся до професіоналів, перед тим як починати приймати ліки, робити вправи або розтяжки.
Попередження
- Чи не продовжуйте робити вправи, які ще більше викликають болі в стегнах. Якщо вам боляче виконувати вправи для м`язів або розтяжки, вказані вище, спробуйте інші вправи.
- Не використовуйте тепло, щоб позбутися від болю в суглобах при бурситі. Це може підсилити запалення.
