Як їсти менше цукру
Оскільки цукор настільки спокусливий і легко викликає звикання, а також вважається соціально прийнятним як доповнення майже до всього, що ми їмо, його важко уникнути. Але цукор не завжди був невід`ємною частиною нашого раціону - раніше його було важко отримати, тому наш організм його не вимагав. 150 років тому ми майже не їли цукор, зараз же в середньому ми їмо 1 кілограм в тиждень!
Хоча у нас немає фізіологічної потреби є рафінований цукор, ми розташовані до солодкого, адже наші солодкі смакові рецептори розташовані прямо на кінчику язика (ймовірно, через те, що солодке було безпечніше для стародавніх людей, в той час як гірке часто було токсично) . Більш того, недавно в «Брітіш Медікал Джорнал» цукор був описаний як "настільки ж небезпечний, як тютюн" і було висунуто пропозицію класифікувати його як сильне наркотичне засіб-насправді, від цукру в мозку виробляються морфіноподібні хімічні речовини, що викликають природне наркотичне сп`яніння , якому дуже важко чинити опір.
Скорочення споживання цукру допоможе вам зберегти здоров`я. Надмірне споживання цукру викликає ряд захворювань від карієсу до діабету, а також різкі спади енергії і іноді гіперактивну поведінку. Цукор є джерелом порожніх калорій, які перетворюються на жирові відкладення на животі. Зниження споживання цукру принесе тільки користь вам і вашим близьким.
Кроки
1
Прийміть рішення скоротити споживання цукру. Ви можете зважитися на це, тому що хочете схуднути, привести себе в гарну форму, впоратися з молочницею або просто подати приклад своїм дітям. Є багато причин звести до мінімуму споживання цукру. Здоров`я, безумовно, найважливіша причина, оскільки надмірне споживання цукру пов`язане з цілою низкою хвороб і проблем, включаючи проблеми з зубами, вугровий висип, безпліддя, деякі види раку і серцево-судинні захворювання. Цукор може також відігравати певну роль у провокуванні депресії, перепадів настрою, втоми, втрати пам`яті, остеопорозу, втрати зору і захворювань нирок. Немає потреби ще шукати причини, щоб знизити споживання цукру.- Всесвітня організація охорони здоров`я рекомендує споживати не більше 10 відсотків, переважніше тільки 6 відсотків цукру від середнього раціону. Це становить близько 7 1/2 чайних ложок цукру в день на 2000 калорій.
- Деякі люди більш чутливі до цукру, ніж інші. Це може знайти відображення в надмірній вазі, млявості, нездорової шкіри та волоссі, дратівливості або перепадах настрою і відсутності енергії. Якщо ви стикаєтеся з однією з цих проблем, причина може бути в цукрі, хоча, безсумнівно, вам необхідно поговорити з лікарем про інші можливі причини. Якщо цукор є причиною, зниження його споживання або усунення його з раціону призведе до значних поліпшень, у тому числі зменшить тягу до нього з часом.
2
Визначте джерела цукру у вашому раціоні і вирішіть, від чого повністю відмовитися, а що скоротити. Продукти, на які в першу чергу слід звернути увагу:- Фаст-фуд і продукти харчування, які зазнали технологічній обробці. Виробники продуктів харчування додають в продукти цукор, щоб ви «підсіли» на них. Три з кожних чотирьох чайних ложок цукру додається в харчові продукти, які зазнали технологічній обробці.
- Каші та пластівці: У них можуть бути дуже привабливі назви, але вони часто містять надмірну кількість цукру.
- Хліб і хлібобулочні вироби
- Консервовані продукти
- Соки і консервовані фрукти
- Ароматизовані молочні продукти, такі як йогурти
- Готові страви та напівфабрикати
- Содові та інші промислові напої.
3
Розпізнавайте різні «обличчя» цукру. Цукор - це не тільки «біла смерть» в пачці з написом «цукор». У нього є й інші обличчя, менш очевидні. Деякі з них перетравлюються повільніше, ніж рафінований цукор, але добре подумайте і зберіть про них інформацію, перш ніж вирішити залишити їх у своєму раціоні, адже це все одно цукор. Перевіряючи склад харчових продуктів, зверніть увагу на наступні альтернативні назви цукру:- коричневий цукор
- фруктоза і кристалічна фруктоза- кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
- інвертний цукор
- рисовий / кукурудзяний / кленовий / солодовий / пальмовий сироп
- кукурудзяний підсолоджувач
- мальтоза
- сахароза
- глюкоза
- меляса
- сироп
- декстроза
- мед
- нерафінований цукор.
4
Зменшіть споживання цукру, повністю відмовившись від продуктів, які містять цукор (або один з представлених вище його варіантів) в числі перших трьох інгредієнтів. Категорично уникайте продуктів, якщо цукор згадується кілька разів у складі. З обережністю ставитеся до «натуральним» або «органічним» замінникам цукру: такі підсолоджувачі все одно містять калорії і не приносять необхідні поживні речовини в ваш раціон.- Якщо продукт стверджує, що в ньому «знижене кількість цукру», скажіть собі: «Ну і що, він все одно містить цукор!» - І не їжте його. Навіть половини первісної дози занадто багато, і замінники цукру часто не менш шкідливі, ніж сам цукор.
5
Перевірте кухню і викинете все, що ви вирішили більше не їсти і не пити. Це непросто, але це необхідно, щоб перейти на більш здорове харчування. Якщо ви не можете цього зробити, тому що ваша сім`я заперечує або ви не в змозі впливати на домашні звички в їжі, складіть всі солодощі в ящик або на полицю буфета з надією, що з очей геть - з серця геть!- Поясніть друзям і членам сім`ї, що ви робите і чому. Цілком можливо, вони вас зрозуміють і підтримають.
- Якщо у вас є кохана людина, краще розповісти йому про ваші плани, щоб він не дарував вам цукерок і не ображався, коли ви не будете їсти торт, який він замовив.
- Якщо ви сховали солодощі в іншому місці, не забудьте викинути їх теж.
6
Відмовтеся від солодких напоїв. Почніть з того, що найлегше піддається контролю, і це солодкі напої. Вам не потрібні солодкі напої, і крапка. Це включає в себе ароматизовані содові напої, фруктовий сік і енергетичні напої. Замініть фруктовий сік справжніми фруктами, від взаємодії клітковини з фруктозою зменшується вплив останньої на травну систему.- Якщо вам не хочеться відмовлятися від фруктового соку, подумайте про те, скільки плодів міститься в склянці соку. Один стандартний стакан яблучного соку може містити до чотирьох яблук. Могли б ви з`їсти чотири яблука поспіль з тією ж легкістю, з якою випиваєте склянку соку? Ні, і саме тому сік не дуже корисний, його занадто легко споживати і в ньому міститься недостатня кількість клітковини і інших поживних речовин, присутніх у плодах.
- Пийте каву і чай без цукру. Ви можете додати в них вершки (що не рекомендується, якщо ви хочете схуднути) або мед в чай. Якщо ви звикли додавати багато цукру в напої, поступово відучити. Зрештою ви звикнете, і ви можете відкрити для себе більш тонкий смак кави або чаю, який раніше пригнічувався солодкістю.
7
Перестаньте перекушувати солодким. Солодощі мають звичку потайки пробиратися в ваш раціон всілякими, здавалося б, нешкідливими, способами. Булочка вранці, шоколадний батончик вдень і цукерки ввечері. Такі дрібниці накопичуються, і бездумне жування погано відбивається на здоров`ї. Більш корисно перекушувати морквою та селерою, хумусом, горіхами, яблуками і т.д. Будьте обережні з сухофруктамі- в них багато калорій і фруктози.- Якщо ви не хочете повністю відмовлятися від солодкого, зробіть план на тиждень. Вирішіть, скільки цукру ви можете з`їсти в день. Наприклад, по понеділках вам потрібен додатковий заряд бадьорості, так що ви можете покласти 2 шматочки цукру в кави- в суботу ви йдете в ресторан з друзями, так що ви маєте право з`їсти десерт. Ви можете вирішити, наскільки суворим буде ваш графік.
- Якщо ви свідомо ласуєте солодким (на відміну від бездумного поглинання солодощів), майте на увазі, що якщо ви не встановите кордону, ви ризикуєте знову почати споживати набагато більше цукру, ніж ви розраховували.
8
Не пропускайте сніданок і переконайтеся, що він корисний і здоровий. З`їжте на сніданок підсмажений цільнозерновий хліб, цільнозернові крупи або кашу, які зарядять вас енергією на цілий день. Вони повільно звільняють енергію, тому менш імовірно, що вам захочеться солодкого.- Уникайте солодких каш і пластівців. Тобто уникайте більшості з них. Шукайте корисні каші без цукру. Або спробуйте приготувати різні сорти каші самостійно, вибір величезний, від амаранту до ячменю. Посипте кашу чорницею, буде дуже смачно!
9
Зменшіть кількість цукру в домашній кулінарії і випічці. На відміну від дріжджів, борошна і жиру, зменшення пропорції цукру найчастіше не відбивається негативно на блюді, вам лише доведеться звикнути до менш солодкого смаку. Більшість основних страв, страв для сніданку і закусок можуть тільки вигадати, якщо їх готувати з меншою кількістю цукру або без цукру взагалі. Поекспериментуйте трохи і цілеспрямовано віддайте перевагу рецептам, в яких не використовується цукор.- Використовуйте спеції. Солодкі спеції можуть поліпшити смак страви. Спробуйте ваніль, корицю, мускатний горіх, м`яту і дягель, вони додадуть цікавий присмак страви. Додайте замість цукру свіжий фрукт в пірог- банани часто є відмінним доповненням, особливо якщо вони перестиглі і не годяться ні на що інше!
- Для десертів використовуйте природну солодкість фруктів без додавання цукру. Припущені (зварені в майже закипаючою рідини) фрукти дуже смачні, особливо якщо посипати їх спеціями або подати з ванільним кремом (без цукру). Додайте натуральний йогурт у фруктовий салат. Спробуйте запечені яблука або заморожені ягоди.
- Відмінна заміна цукеркам - підсмажений хліб або бейгли з шматочками фруктів або тонким шаром джему з низьким вмістом цукру.
10
Дотримуйтеся стилю життя зі зниженим споживанням цукру в міру. Часом ви можете насолодитися солодким на вечірці або в ресторані. Природно, не балуйте себе кожні вихідні - як і з алкоголем, найголовніше - помірність (і пам`ятайте, багато видів алкоголю містять велику кількість цукру). Не використовуйте їжу для вечірки в якості «закусок на кожен день».
11
Замість того, щоб відчувати себе обділеним, нагадуйте собі, що ви заслуговуєте життя з меншою кількістю цукру. Переваги зниження споживання цукру набагато переважають первісну ворожість до ідеї обмеження цукру, і чим довше ви будете обмежувати кількість цукру в своєму раціоні, тим більш правильним і природним це буде здаватися, і ви будете краще себе почувати. Ви обираєте свою їжу, а також свою долю і цілі.
Поради
- Позначте свої цілі і намагайтеся їх досягти.
- Читайте етикетки на всіх продуктах харчування - цукор можна знайти в найнесподіваніших продуктах: дитячому харчуванні, консервованих овочах, чіпсах. Це «прихований цукор», який завдає нам багато шкоди, тому що ми споживаємо його несвідомо.
- Коли ви їсте не вдома, поділіться солодким. Таким чином ви зможете спробувати солодке блюдо, при цьому не з`їдаючи його поодинці.
- Чорний перець і кервель роблять полуницю солодше на смак. Дивно, але це так!
- Один з натуральних підсолоджувачів, яким ви можете скористатися, - стевія, яка користується популярністю в Японії і Південній Америці. Перевірте інформацію про її користь і побічні ефекти.
Попередження
- Хоча необхідно бути обережним з цукром, ви не повинні споживати і занадто мало, оскільки це може викликати непритомність.
- Не перетворюйте в фанатика. Мета в тому, щоб значно знизити споживання цукру, але цілком можуть виникнути ситуації, коли ви будете споживати більше цукру, ніж зазвичай. «Все добре в міру» має стати вашим гаслом. Крім того, тримайте кількість цукру в перспективі. Наприклад, пляшка соусу може містити багато цукру, але якщо ви додаєте всього краплю, ви споживаєте дуже маленьке його кількість.
- Перевірте свій ІМТ (індекс маси тіла). Якщо ви збираєтеся почати дієту або особливий режим харчування, переконаєтеся, що не страждаєте від недостатньої ваги.
Що вам знадобиться
- Солодкі спеції
- Відмова від технологічно оброблених продуктів, що містять занадто багато цукру
- Збірник рецептів здоровою і корисною їжі, щоб знайти натхнення
