Як робити вправи для лонно куприкової м'язи
Зміцнення лонно-куприкової м`язи може допомогти і чоловічому і жіночому підлозі впоратися з нетриманням сечі і калу, а також дозволяє чоловікам уникнути еректильної дисфункції та передчасної еякуляції. Вивчіть набір простих вправ, які складають основу тренування лоно-куприкової м`язи.
Кроки
Частина 1 з 3: Початкові вправи
1
Зрозумійте, де знаходиться лонно-куприкова м`яз. Вона розташована в нижній частині тазової області і простягається як гамак від лобкової кістки до нижньої частини хребта. Уявіть собі, що ви робите сечовипускання, а потім зупиняєте його лагідним швидким скороченням м`яза. Спробуйте зберегти при цьому м`язи живота і стегон розслабленими і сфокусуватися тільки на лонно-куприкової м`язі.
2
Напружуйте лонно-копчиковую м`яз по 20 разів. Тримайте її в такому стані протягом 1-2 секунд і потім розслабляйте. Виконуйте вправу по три рази на день 3-4 рази на тиждень. Під час виконання вправи дихайте нормально, намагайтеся не переривати дихання.
3
Додайте до вищевказаного вправі по 10 дійсно повільних стискань м`язи. Протягом 5 секунд повільно стискайте м`яз до максимальної напруги. Потім утримуйте її в такому положенні ще 5 секунд, якщо можливо, і повільно розслабте ще за 5 секунд часу.
Частина 2 з 3: Вправи середньої складності
1
Довше і більше напружуйте лонно-копчиковую м`яз. Через пару тижнів ви вже зможете більш легко напружувати лонно-копчиковую м`яз на більший час. Як і будь м`яз у тілі, дана м`яз реагує на стимулювання і розвивається при її використанні. Далі спробуйте збільшити силу напруги і кількість виконань вправи- Замість 1-2 секунд напружуйте м`яз на 5-7 секунд.
- Замість 20 повторів по три рази на день спробуйте робити по 50 повторів по три рази на день.
- Коли ви звикнете до вправ, ви зрозумієте, як можна напружувати окремо кругові м`язи пеніса і ануса, або одночасно.
2
Вібраційне вправа для лонно-куприкової м`язи. Почніть напружувати м`яз дійсно повільно. Настільки повільно, щоб це зайняло у вас кілька хвилин до того, як ви досягнете верхньої точки напруги. Тепер, у вищій точці напруги напружте м`язи ще сильніше і тримайте її в такому положенні 30 секунд, весь час дихаючи як звичайно. Коли відчуєте жар, звільніть м`яз і виконайте ще 20 звичайних вправ на напругу. Виконуйте таку вправу в кінці ваших тренувань за день.3
Виконуйте ступеневу вправа для лонно-куприкової м`язи. Воно полягає в переривчастому напрузі м`язи. По чуть-чуть збільшуйте напругу м`яза. Почніть з невеликої напруги, потримайте м`яз трохи в такому стані, потім ще трохи більше напружте м`яз і т.д. Коли ви досягнете максимальної точки напруги, що не розслабляйте відразу м`яз, ослабляйте її також поступово по чуть-чуть. Уявіть собі, що ви бігаєте по сходах вгору і вниз.4
Якщо ви чоловічої статі, виконуйте вправи для лонно-куприкової м`язи разом з ерекцією. Є кілька таких вправ для чоловіків, які здебільшого зводяться до вправ на опір.- Накладіть невеликий рушник на ерегований пеніс і потягніть рушник вгору, стискаючи лонно-копчиковую м`яз. Залишайтеся в такому положенні 2-5 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 30 разів.
- Розташуйте свою руку в 2,5-5 см. Над пенісом. Напружте лонно-копчиковую м`яз так, щоб дотягнутися пенісом до руки. Замріть в такому положенні на 2-5 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 30 разів.
- Знову розташуйте свою руку в 2,5-5 см. Над ерегированним пенісом. Напружте лонно-копчиковую м`яз, щоб дотягнутися до руки. Цього разу акуратно натисніть рукою вниз, щоб створити опір. Залишайтеся в такому положенні 2-5 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 30 разів.
5
Не треба перестаратися з тренуваннями. Поєднуйте прості вправи і вправи середнього рівня, але тільки виконуйте по 50 напружень по 3 підходи в день. Якщо ви перепозичають, це може призвести до перевтоми м`язи.
Частина 3 з 3: Вправи підвищеної складності
1
Виконуйте вправи разом зі своїм партнером. Виконання вправ для лонно-куприкової м`язи під час статевого акту може бути корисним і приносять задоволення. У чоловіка настає ерекція, він входить в жінку, а потім пара починає виконувати вправи на лонно-копчиковую м`яз: він напружується - вона напружується, і т.д. Просто переконайтеся, що ваш партнер теж хоче повправлятися.2
Виконуйте вправи на напругу лонно-куприкової м`язи разом з ерекцією. Масажуйте пеніс, поки не наступить ерекція. Продовжуйте масажувати пеніс, поки не відчуєте наближення оргазму. Негайно припиніть масаж і почніть стискати лонно-копчиковую м`яз. Коли ерекція почне спадати, знову почніть масажувати пеніс до наближення оргазму. Знову напружте м`яз. Повторюйте, поки добре не пропрацювавши м`яз.- Якщо у вас випадково відбудеться оргазм під час даної вправи, означає, що ваші м`язи ще не досить сильні, щоб переходити до просунутим вправам. Сконцентруйтеся на виконанні вправ середнього рівня перед тим, як переходити до просунутим.
3
Виконуйте вправи для лонно-лобкової м`язи нальотом. Це дуже складно, так як вправа залучає різну ступінь напруги м`язи і змінну кількість повторів. Знайдіть місце, де вам буде зручно робити вправи протягом 10-20 хвилин. Не забувайте дихати.- Виконайте 50 напружень м`язи для розігріву.
- Далі максимально сильно напружте м`яз і утримуйте її протягом 30 секунд.
- Потім виконайте 100 стискань м`язи без зупинки. Напружуйте м`яз на дві секунди і розслабляйте на дві секунди і т.д.
- Потім спробуйте максимально напружити лонно-копчиковую м`яз. Націльтеся на 1 хвилину напруги.
- Відпочиньте 2 хвилини.
- Потім виконайте 50 5-секундних сжатій м`язи, де ви зможете поступово розслабитися в кінці. Ваша тренування закінчена!
Поради
- Так як такі вправи зачіпають тільки ваші нутрощі і невидимі для людей навколо вас, їх можна виконувати практично де завгодно, наприклад, сидячи в машині або лежачи в ліжку.
- Вправи Кегеля і вправи для лонно-куприкової мишки схожі між собою.
- Вправи для лонно-куприкової м`язи такі ж як і будь-які інші фізичні вправи: чим більше ви працюєте, тим швидше отримуєте більш вражаючі результати.
- Спочатку вправи можуть здатися важкувато. Будьте наполегливі і постарайтеся поступово почати виконувати максимальну кількість повторів. Вам може знадобитися кілька днів або навіть тижнів, щоб цього домогтися.
Попередження
- Як і будь-яка інша м`яз, лонно-куприкова м`яз може бути розтягнута або стомлена. Якщо ви відчули біль при виконанні вправ, негайно припиніть.
