Як скинути 20 кг

Хочете виглядати здоровими або вирішили влізти в улюблені старі джинси? Що б там не було, але скинути 20 кг достатньо непросте завдання. Дана стаття дає деякі рекомендації, як скинути 20 кг безпечно і з позитивним ефектом.

Метод 1 з 6: Поспостерігайте за своїм способом життя

1
Прослідкуйте за режимом свого харчування. Протягом першого тижня скористайтеся часом, щоб проаналізувати свої звички в харчуванні. Для цього почніть вести щоденник харчування. Записуйте в щоденник усе, що ви їсте і п`єте протягом тижня, і не забувайте записувати все, то що ви з`їдаєте під час перекусів. Також позначайте розмір з`їдаються порцій.
- У міру того, як ви записуєте деталі свого раціону, також робіть позначки про свій настрій. Вам потрібно знайти логічний ланцюжок. Ви їсте, коли вам сумно, нудно або коли ви нервуєте?
  - Якщо ви виявите, що приймаєте їжу під час будь-яких емоційних переживань, вам потрібно буде звертати на це увагу під час вашої дієти. Не варто сліпо слідувати минулим звичкам і безконтрольно давати волю почуттям.
2
Визначте середню кількість калорій, яке ви поглинаєте на даний момент. Після тижня спостережень за своїм раціоном, постарайтеся підрахувати тижневе споживання калорій. Скористайтеся будь-яким безкоштовним сайтом харчування для підрахунку калорій. Підрахуйте тижневе споживання калорій. Потім поділіть цю кількість на сім для того, щоб вивести щоденна кількість.
3
Визначте середню кількість споживаних макроелементів. Макроелементи увазі під собою ту кількість білків, жирів і вуглеводів, що міститься в споживаної вами їжі. Скористайтеся будь-яким безкоштовним сайтом харчування для підрахунку макроелементів. Підрахуйте тижневе споживання макроелементів. Потім поділіть цю кількість на сім для того, щоб вивести щоденна кількість.
- Дуже важливо знати спожите кількість макроелементів, щоб потім зуміти скоротити кількість калорій для вашої дієти.
4
Зізнайтеся самі собі. Займіться «мозковим штурмом». Чому ви ходите скинути вагу? Для здоров`я це чи для власного марнославства? Подумайте, яка ваша кінцева мета і запишіть її. Повісьте листок на чільне місце, щоб постійно бачити його, наприклад, на холодильник, дзеркало у ванній або на робочий стіл.

Метод 2 з 6: Визначте мету в кількості калорій

1
Розрахувати базовий обмін речовин (БОВ). Базовий обмін речовин - це кількість калорій, що спалюються вашим організмом протягом дня для виконання основних метаболічних функцій, таких як дихання, травлення їжі і т.д. Даний розрахунок допоможе вам зрозуміти, яка кількість калорій потрібно вашому організму.
- Для жінок використовується наступна формула розрахунку БОВ: 655,1 + 9,6 * маса тіла (кг) + 1,85 * зростання (см) - 4,68 * вік (роки).
  - Приклад: для жінки вагою 50 кг, ростом 162 см, 23 років: 655,1 + 9,6 * 50кг + 1,85 * 162 см - 4,68 * 23 = 1327.16.
- Для чоловіків використовується наступна формула розрахунку БОВ: 66,47 + 13,75 * маса тіла (кг) + 5,0 * зростання (см) - 6,74 * вік (роки).
  - Приклад: для чоловіка вагою 75 кг, зростом 180 см, 35 років: 66,47 + 13,75 * 75+ 5,0 * 180 - 6,74 * 35 = 1761.82.
2
Розрахуйте загальну кількість калорій, спалених за день. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, помножте ваш БОВ на 1.2. Якщо ви ведете досить активний спосіб життя, помножте ваш БОВ на 1.3-1.4. Якщо ви дуже активні, множте ваш БОВ на 1.4-1.5. Отримана цифра - це приблизну кількість калорій, що спалюється вами за 1 день.
- Приклад: Якщо ваш БОВ, як і у чоловіка з прикладу вище, дорівнює 1761.82 і ви ведете активний спосіб життя, тоді вам слід помножити ваш БОВ на 1.4. У вас повинно вийти 2466.5 калорій, що спалюються в день
3
Розрахуйте то кількість калорій, яке ви ставите метою. Розумним буде задати кількість калорій на 15-30% нижче, споживаного вами зараз. Для того, щоб розрахувати дана кількість помножте кількість спалюваних вами в день калорій на 0.70-0.85.
- Приклад: Якщо ви, також як і чоловік з прикладу вище, спалюєте 1761.82 калорій в день, вашою метою буде кількість калорій між 1233 і 1497 калорій в день.
- Чим більше калорій ви скоротите (до 1233 калорій), тим швидше буде проходити ваша дієта, але й підтримувати її буде набагато важче. Чим менше калорій ви скоротите (ближче до 15% - до 1497 калорій), тим легше вам буде підтримувати дієту, але вона займе більше часу.

Метод 3 з 6: Розрахуйте час дієти

1
Подумайте, яке розклад краще вибрати для вашої дієти. Часто час дієти хочеться знати до підрахунку калорій. Однак, це може призвести до нереалістичним очікуваним від дієти результатами, жорсткої або нестійкою дієті. Щоб уникнути цього, для початку розрахуйте кількість калорій, якого ви хочете дотримуватися протягом дієти і тільки потім переходите до підрахунку часу вашої дієти, щоб дізнатися скільки часу вам потрібно для втрати 10 кг.
2
Розрахуйте, скільки калорій вам потрібно спалювати щодня. Для цього від початкового кількості калорій, що спалюються вами за день, відніміть кількість споживаних калорій під час дієти. Ця цифра і є те кількість калорій, яке вам потрібно спалювати щодня.
- Приклад 1: Якщо ви спалюєте 1761.82 калорій в день і вирішили скоротити ваше споживання на 30%, тобто до 1233 калорій в день, у вас вийде следуюший дефіцит калорій: 1761.82 - 1233 = 528,82 калорій в день.
- Приклад 2: Якщо ви спалюєте 1761.82 калорій в день і вирішили скоротити своє споживання на 15%, тобто до 1497 калорій в день, у вас вийде наступна цифра: 1761.82 - 1497 = 264,82 калорій в день.
3
Розрахуйте час дієти. В 1 кг жиру міститься близько 70000 калорій. Це означає, щоб скинути 10 кг, вам буде потрібно спалити на 70000 калорій більше, ніж ви споживаєте. Для того, щоб розрахувати час дієти, потрібно розділити 70000 калорій на ваш щоденний дефіцит калорій. У підсумку ви отримаєте кількість днів дієти, необхідних для того, щоб скинути 10 кг.
- Приклад 1: Якщо щоденний дефіцит калорій становить 529, потрібно розділити 70000 на 529. Вийде приблизно 132 дні. Таким чином, вам буде потрібно 132 дні для того, щоб втратити 10 кг, якщо ви є 35-річним чоловіком, вагою 75 кг і зростом 180 см, а ваш дефіцит калорій дорівнює 30%.
- Приклад 2: Якщо щоденний дефіцит калорій становить 267, потрібно розділити 70000 на 267. Вийде приблизно 262 дня. Таким чином, вам буде потрібно 262 дні для того, щоб втратити 10 кг, якщо ви є 35-річним чоловіком, вагою 75 кг і зростом 180 см, а ваш дефіцит калорій дорівнює 15%.
  - З вищенаведених прикладів ви можете бачити, що, чим більше щоденний дефіцит калорій, тим швидше ви скидаєте вагу.
- Ваше персональне розклад дієти буде залежати від росту, ваги, віку і вашої фізичної активності. Однак, загалом, чим більше ви важите, тим швидше ви будете втрачати вагу. Але в міру того, як ви наближаєтеся до вашого ідеальної ваги, втрата жирів сповільнюється.

Метод 4 з 6: Розрахуйте кількість макроелементів

1
Розрахуйте, як багато білка в день вам буде потрібно. У середньому споживання білків повинно зводитися до 1-1,5 грамам на 1 кг ваги .. Чим більше ви активні, особливо, якщо ви займаєтеся фізичною роботою, тим більше білків вам буде потрібно. Білки використовуються вашим організмом для збереження м`язів в процесі старіння, а також після тренувань.
- Щоб підрахувати, скільки грамів білка вам потрібно в день, помножте ваш вагу на 1-1,5.
  - Приклад: Якщо ви важите 90 кг, слід помножити ваш вага на 1, щоб отримати мінімальну кількість білків в день (90 г), яке вам потрібно. Для максимальної кількості помножте 90 кг на 1,5 (135 г).
- Для конвертації грамів білка в калорії, слід знати, що в 1 грамі білка міститься 4 калорії. Для розрахунку просто помножте кількість грамів білка на 4.
  - Приклад: Якщо ви важите 90 кг, ви повинні з`їдати між 90 x 4 = 360 calories and 135 x 4 = 550 калорій білка в день.
2
Розрахуйте, як багато жирів в день вам буде потрібно. Під час дієти багато хто часто намагаються майже повністю скоротити споживання жирів. Однак, жири необхідні для довготривалого підтримання здоров`я. Жири використовуються для будови тканин, а також для нормальної вироблення гормонів. Недоспоживання необхідної кількості жирів може перешкодити вашому схудненню, не кажучи вже про те, що ви будете відчувати сильне почуття голоду. Ваш раціон повинен складатися на 20-35% з жирів ..
- Щоб розрахувати, яка кількість калорій жиру вам слід споживати в день, помножте загальне число бажаних калорій на 0,20-0,35.
  - Приклад: Якщо ваша дієта передбачає споживання 1233 калорій в день, помножте 1233 на 0,20 - у вас вийде 246 калорій- і 1233 * 0,35 = 432 калорії. Таким чином, якщо ви споживаєте 1233 калорій в день під час вашої дієти, від 246 до 432 з них мають бути калоріями жиру.
- Для того, щоб порахувати, скільки грамів жиру ви повинні споживати, слід знати, що в 1 грамі жиру міститься 9 калорій. Таким чином, щоб перевести калорії в грами, просто розділіть їх на 9.
  - Приклад: З прикладу вище ви тепер знаєте, що, якщо ви плануєте споживати 1233 калорій в день під час дієти, від 246 до 432 з них мають бути калоріями жиру. 246/9 = 27 грамів, 432/9 = 48 грамів. Таким чином, в дієті розрахованої на 1233 калорії ви повинні щодня споживати від 27 до 48 грамів жирів.
3
Розрахуйте, скільки вуглеводів в день вам потрібно споживати. На відміну від білків і жирів, які є структурними елементами у вашому організмі, вуглеводи такими не є. Вони використовуються тільки в якості енергії. Тому в споживанні вуглеводів немає чітких меж. Кількість вуглеводів розраховується з залишився кількості калорій після того, як ви розрахували щоденну норму білків і жирів.
- Приклад: Якщо ви 35-річний чоловік вагою 75 кг і зростом 180 см і плануєте споживати 1233 калорій в день. Ви знаєте, що вашому організму потрібно 360-550 калорій білка і 246-432 калорій жиру в день. Таким чином, залишок, який припадає на вуглеводи з 1233 калорій легко розрахувати.
  - Щоб підрахувати необхідний мінімум вуглеводів, вам слід відняти від загальної кількості калорій (1233 калорій в день) максимальну кількість калорій білка (550) і максимальна кількість жирів (432). У підсумку вийде 251 калорій вуглеводів в день.
  - Щоб підрахувати необхідний максимум вуглеводів, вам слід відняти від загальної кількості калорій (1233 калорій в день) мінімальна кількість калорій білка (360) і мінімальна кількість жирів (246). У підсумку вийде 627 калорій вуглеводів в день.
- Для перекладу калорій вуглеводу в грами, слід знати, що в 1 грамі вуглеводів міститься 4 калорії. Таким чином, для перекладу в грами, слід розділити калорії вуглеводів на 4.
  - Приклад: Якщо вам можна споживати 627 калорій вуглеводів в день, це означає, що ви можете споживати 627/4 = 157 грамів вуглеводів в день.

Метод 5 з 6: Втілите дієту в життя

1
Сплануйте дієту. Тепер, коли ви знаєте, яка кількість калорій ви повинні споживати, і які пропорції дотримуватися для макроелементів, пора переглянути свої старі звички в їжі. Подивіться на свій раціон і вирішите, що вам потрібно скоротити або змінити, щоб здійснити свій план.
- Для цього потрібно якийсь час. Експериментуйте з меню, щоразу рахуючи кількість калорій і макроелементи. Підберіть дієту, яка буде відповідати вашим смакам і способу життя, але вписується в розраховані рамки.
- З тих продуктів, які могли б вам підійти, ми пропонуємо вам наступний набір:
  - Набір білкових продуктів включає курячу грудку без шкіри, індичку, яєчні білки, грецький йогурт і тофу.
  - Набір продуктів з переважанням жирів включає мигдаль, арахіс, лляне насіння, рибу, яєчні жовтянки і оливкове масло.
  - Набір вуглеводних продуктів включає картопля, бурий рис, фрукти, вівсянку, висівки, пшеницю, боби і овочі.
- Постарайтеся скоротити споживання таких продуктів, як хліб, випічка, фаст фуд, макарони і заморожені напівфабрикати.
2
Втягніть в дієту вашу сім`ю / сусідів по кімнаті. На дієті сидіти легше, якщо у вас є компанія. Набагато легше харчуватися правильно, якщо навколо немає спокус. Спробуйте зробити так, щоб ваші домашні теж почали дієту.
3
Приберіть на кухні. Зробіть послугу самі собі і викиньте з дому весь фаст фуд. Дієти буде дотримуватися легше, якщо поблизу немає спокус.
4
Сходіть в магазин за продуктами. Купуйте продукти, необхідні для вашої дієти: білки, овочі і вуглеводи.
5
Їжте частіше, але менше. Розкидайте калорії на весь день. Їжте 5-6 разів на день замість трьох. Також обов`язково їжте сніданок.
6
Пийте воду. Пийте воду, приймаю їжу, і між її прийомами. Це допоможе вам почувати себе ситими під час дієти.
7
Балуйте себе раз на тиждень. Під час довгостроковій дієти, коли ви хочете скинути 10 кг, дуже важко дотримуватися всіх правил. Дуже мало, хто володіє такою силою волі, щоб ідеально дотримуватися дієти протягом 3-6 місяців. Тому рекомендується балувати себе раз на тиждень.
- Попередній пункт не означає, що можна з`їдати цілу піцу і коробку морозива за один присід. Однак, це відмінна можливість поласувати чимось, чого у вашій дієті немає. З`їжте 2 шматочки піци і розумну за розмірами порцію морозива.
- Не випробовуйте почуття провини за цей прийом їжі. Адже це всього лише спланована частина вашої дієти. Повертайтеся негайно до колишнього запланованому раціону під час наступного прийому їжі. Регулярний і продуманий прийом їжі, коли ви дозволяєте собі щось поза дієти, може навіть допомогти прискорити метаболізм.
8
Спіть достатню кількість часу. З недосипанням всі ваші зусилля можуть піти на смарку .. Постарайтеся спати по 8 годин на добу.
9
Зробіть це вашим способом життя. Записуйте всі прийоми їжі під час дієти. Якщо ви дотримуєтеся всі запропоновані правила, у вас повинно вийти скинути 10 кг.
- Пам`ятайте про те, що в міру того, як ви втрачаєте вагу, вам, можливо, знадобиться перерахувати кількість необхідних калорій і макроелементів.

Метод 6 з 6: Вправи

1
Силові навантаження. При дефіциті калорій, ваш організм спалює калорії, призначені для витрачання енергії і підтримки м`язів. Вам треба спалити жир, а не м`язи. Щоб зберегти м`язову масу під час дієти, подумайте про силові тренуваннях.
- Зосередьтеся на піднятті вантажів, присідання, віджимання, хитанні преса і підтягування. У міру того, як ви набираєтесь досвіду, вводите в вашу фізичне навантаження вправи на біцепси, жими на трицепси і т.д.
- Якщо ви ніколи не займалися силовими навантаженнями до цього, будьте готові до того, що перший тиждень ви будете виснажені. Також як потрібно і при будь-яких інших вправах, дайте своєму організму час пристосуватися і уникнути пошкоджень.
2
Робіть невеликі кардіо-вправи. Кардіо-вправи корисні для здоров`я в цілому. Так що, якщо ви ще не робите ніяких кардіо- вправ, подумайте про те, щоб ввести їх в повсякденну практику і виконувати їх кілька разів на тиждень.
- Не попадіться на гачок. Буває так, що ви займаєтеся силовими тренуваннями, що робить вас голодними, і ви їсте ще більше, а потім змушуєте себе тренуватися ще більше і так по колу. Обмежте кардіо- тренування до 2-3 годин на тиждень, якщо тільки ви не ставите перед собою якихось певних фітнес-цілей. Більша кількість кардіо- навантажень може перешкодити втраті ваги, піднімаючи рівень кортизолу. . Щоб уникнути цієї проблеми, вважайте ваші калорії вдома, а не на біговій доріжці.
- Деякі з кардіо- вправ, які могли б вам підійти:
  - Невелика 3-х км пробіжка перед сніданком кілька разів на тиждень.
  - 20 хвилин на біговій доріжці після силового тренування.
  - Дуже інтенсивне тренування кілька разів на тиждень.