Як знизити високий кров'яний тиск

Високий тиск, або гіпертонія, це стан, при якому збільшується тиск, переганяють кров через артерії. Високий кров`яний тиск може призвести до пошкодження кровоносних судин, підвищити ризик серцевого нападу, викликати хвороби серця, інсульт, ниркову недостатність, і т.д. Якщо у вас високий кров`яний тиск, то ви можете спробувати контролювати його за допомогою дієти і зміною способу життя. Якщо ви не можете знизити свій кров`яний тиск самостійно, то вам необхідно лікуватися.




Частина 1 з 2: зниження кров`яного тиску за допомогою дієти

  1. 1

    Ознайомтеся з дієтою DASH. Дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - дієтологічних підхід до лікування гіпертонії) - це дієта, розроблена лікарями для людей, які страждають від підвищеного кров`яного тиску. В дану дієту входить широкий асортимент харчових продуктів, з особливим акцентом на крупи, овочі, і фрукти. В основі дієти - слідування раціону на 1600, 2600, або 3100 калорій в день. Ось деякі приклади дієти DASH:
    • Є сім чи вісім порцій продуктів з цільного зерна в день. Щоб збільшити у вашому раціоні продукти з цільного зерна, вживайте в їжу хліб або макарони з цілісної пшениці, овес, бурий рис.

    • Споживайте кожен день чотири або п`ять порцій фруктів і овочів. Пийте соки, свіжовичавлені або консервовані, а також їжте їх у сирому вигляді.

    • Вибирайте нежирні сорти м`яса, птиці, і риби, і обмежте їх споживання до двох щоденних порцій вагою до 85 грам або менше.
    • Скоротіть споживання жирів і масел. Ваш максимум - це 2 або 3 столові ложки в день. Готуйте на олії з низьким вмістом насичених жирів, наприклад, з ріпаку або оливок. І вибирайте нежирні приправи, соуси, і спреди.
    • Обмежте солодощі до п`яти порцій на тиждень. Порція цукру, желе, або джему - одна чайна ложка. Вибирайте солодощі або цукерки з низьким вмістом жирів, або повністю знежирені, наприклад, желейні, і обмежте себе до однієї порції.
    • З`їдайте щотижня чотири або п`ять порцій горіхів або насіння. Розмір порції становить приблизно 1/3 склянки горіхів або столову ложку насіння.

  2. 2

    Змініть свої звички в харчуванні. Незалежно від того, вирішили ви слідувати DASH дієти чи ні, скористайтеся невеликими хитрощами, які можуть допомогти вам знизити кров`яний тиск. Ось одні з них:

    • Ведіть харчовий щоденник. Записуйте все, що ви їсте, незалежно, скільки і коли. Цим ви вб`єте двох зайців. По-перше, ви побачите як що і скільки ви їсте впливає на ваш організм, а по-друге, ви зможете визначити, як добре чи погано працює ваш план або дієта.

    • У магазині купуйте тільки те, що заздалегідь визначте будинку. Зробіть список покупок перед походом в продуктовий магазин. І суворо дотримуйтесь його. Це допоможе уникнути імпульсивних покупок.

  3. 3

    Поставте хрест на солі. Сіль пов`язана з високим кров`яним тиском протягом багатьох років. Споживання солі знижує здатність ваших нирок обробляти воду, що, в свою чергу, викликає накопичення в організмі води, і, відповідно, збільшення тиску в артеріях. Ви, звичайно, не повинні усувати сіль зі свого раціону повністю, але це буде гарною ідеєю скоротити її споживання. Ось кілька порад, що ви можете робити:
    • Обмежте споживання солі до 2300мг на день. Записуйте в щоденник, скільки солі ви з`їдаєте протягом дня, і намагайтеся не перевищувати цей рівень.
    • Тримайтеся подалі від оброблених харчових продуктів. Оброблені продукти, такі як чіпси, фаст-фуд, заморожені напівфабрикати, і т.д., можуть містити в собі шкідливий кількість солі. Готуйте їжу самі.
    • Спробуйте, якщо можливо, не додавайте сіль в їжу. Навіть невелика кількість солі може швидко вивести вас за обмежувальні 2300 мг. Замініть сіль на трави та спеції, щоб компенсувати втрату смаку.

  4. 4

    Додайте в свій раціон більше калію. Калій допомагає протидіяти впливу натрію на ваші артерії, знижуючи тим самим артеріальний тиск. Можна, звичайно, отримати рекомендовану добову дозу калію в харчових добавках, але кращого всього споживати його через натуральні продукти. В продукти, багаті калієм, входять банани, помідори, сочевиця, квасоля, абрикоси, лосось, морквяний сік, і т.д.

  5. 5

    Не хвилюйтеся, якщо вам не вдається іноді слідувати дієті. Слідувати дієті DASH або який-небудь інший, схожою на неї, може бути важко, особливо, якщо ви не звикли до неї. Можливо, коли-небудь ви свідомо чи несвідомо пересолити свою їжу, що, звичайно, буде йти в розріз з DASH дієтою. І це нормально. Не карайте себе за такі помилки. Визнайте їх і повертайтеся до дієти.

Частина 2 з 2: зниження артеріального тиску шляхом зміни способу життя

  1. 1

    Підтримуйте здорову вагу тіла, щоб зменшити шанси виникнення високого кров`яного тиску. Артеріальний тиск піднімається з масою тіла, і, звичайно, чим нижче ваша вага, тим нижче ваше кров`яний тиск. Дуже добре, звичайно, якщо ви дотримуйтеся DASH дієти. Вона корисна для серця і допоможе вам схуднути, але дієта повинна також бути пов`язана з фізичними вправами, щоб ваш організм зміг повною мірою скористатися своєю здатністю скинути вагу.


    • Поставте собі початкову мету схуднути на 5 кг. Втрата ваги всього на 5 кг допоможе значно знизити артеріальний тиск.

    • Зниження ваги має додаткову перевагу: ліки, які ви приймаєте від кров`яного тиску, будуть більш ефективні.

    • Зокрема, зверніть увагу на свою талію. Чоловіки, у який охоплення талії 100 см і більше, піддаються більшому ризику захворіти на гіпертонію. У жінок розмір талії повинен бути 89 см і більше.

  2. 2

    Регулярно займайтеся фізичними вправами. Ведіть фізично активний спосіб життя, щоб знизити ризик виникнення високого кров`яного тиску і хвороб серця. Якщо у вас гіпертонія, то вправи допоможуть вам значно знизити артеріальний тиск. Якщо у вас стан предгіпертоніі, то фізичні вправи можуть допомогти вам уникнути повномасштабної гіпертонії.
    • Фізичні вправи повинні займати у вас від 30 до 60 хвилин на день, п`ять днів на тиждень. Ви можете займатися звичайними видами діяльності, такими, як прибиранням будинку, згрібання лопатою листя або снігу. Або займіться плаванням, стрибайте через скакалку, бігайте, або грайте у футбол.

    • Ходіть пішки, принаймні, 15 хвилин в день. Намагайтеся не їздити на машині, якщо можна пройтися. Піднімайтеся вгору по сходах пішки, а не на ліфті. Збільшуйте час ваших щоденних прогулянок на п`ять хвилин, поки вони не стануть тривати 40 хвилин в день. Ну і, звичайно, робіть додаткові вправи.

  3. 3

    Зменшіть споживання алкоголю. У невеликих кількостях (келих вина або пива в день), алкоголь може бути корисним для вашого здоров`я. Але у великих кількостях, він втрачає цей позитивний ефект. Постарайтеся обмежити споживання алкоголю, не більше двох келихів в день. Занадто багато алкоголю підвищить кров`яний тиск, до того ж, зайві калорії в ньому сприяють збільшенню ваги.
    • Контролюйте свою дозу. Не вживайте спиртні напої у великих кількостях. Вживання за раз більше 4 алкогольних напоїв можна розглядати як пияцтво, що може мати катастрофічні наслідки для вашого кров`яного тиску.
    • Якщо ви п`єте регулярно, то повільно знижуйте дозу. Якщо ви регулярно вживаєте алкоголь, то припиняти його прийом різко не рекомендується. Знижуйте кількість щоденних напоїв поступово, наприклад, на один напій на тиждень.

  4. 4

    Зменшіть споживання тютюну. Сигарети, жувальний тютюн, та інші тютюнові вироби негативно впливають на кров`яний тиск. Знайдіть привід, щоб кинути палити відразу, або поступово. Попросіть лікарів і друзів, щоб вони допомогли вам кинути цю шкідливу звичку.

  5. 5

    Уникайте стресу. Учені поки не впевнені, чи є прямий зв`язок між стресом і високим кров`яним тиском. Але швидше за все, це все-таки іноді через стрес ми переїдаємо, куримо, багато п`ємо, що, у свою чергу, викликає підвищений кров`яний тиск.
    • Визначте джерело стресу. Дізнатися, що викликає у вас стрес. Знаючи про це заздалегідь, його можна уникнути.

  6. 6

    Зменшіть споживання кофеїну. Кофеїн викликає тимчасовий, але різкий стрибок кров`яного тиску. Хоча поки неясно, як кофеїн викликає цей стрибок, вчені знають, що у людей, які регулярно п`ють напої з кофеїном, кров`яний тиск, в середньому, більше, ніж у тих, які утримуються від нього. Не пийте кави, якщо ви хочете тримати тиск в нормі, особливо якщо у вас надмірна вага або вам за 70 років.

  7. 7

    Спробуйте медитацію замість ліків. У 1995 році було проведено дослідження, в якому афро-американських чоловіків з високим кров`яним тиском розділили на дві групи. Одна група робила трансцендентальну медитацію (ТМ), а інша - прогресивну м`язову релаксацію. Потім у всіх учасників заміряли їх артеріальний тиск. Дослідження показало, що у групи, що займається ТМ, показання зниження кров`яного тиску було в два рази більше, ніж у групи, що займається м`язової релаксацією. Систолічний кров`яний тиск знизився більш ніж на 10 пунктів, а діастолічний тиск впав більш ніж на 6 пунктів.

Поради

  • Обмежте кількість солі та натрію у вашому раціоні. Дослідження показали, що дієти, які містять менш ніж 1500 мг натрію, можуть знизити кров`яний тиск.

Попередження

  • Киньте палити, якщо у вас була діагностована гіпертонія. Хоча куріння не викликає високий кров`яний тиск, ця звичка травмує кровоносні судини і збільшує шанси, що ваші артерії затвердіють. Куріння погано для всіх, але особливо для тих, у кого гіпертонія.