Як швидко заснути
Редагувати користувачем Wika, Klitvinov, Kaaaay і ще 3 іншими
Важко заснути швидко, коли голова в облозі думок, тривог і кружляють ідей (іноді сон взагалі не йде). Але швидкий перехід в царство Морфея все ж можливий, і для цього потрібно лише незначні зміни побутових звичок. Використовуйте наступні поради і техніки, щоб засипати швидше.
Кроки
Метод 1 з 2: Негайні зміни
1
Вимкніть всі зайві електроприлади. У темряві активізується виробництво гормонів, які допомагають тілу заснути. В результаті різко підвищується сонливість, тому після настання повної темряви людина ледве доповзає до ліжка. Цей природний механізм збивається, якщо ви сидіти за ноутбуком, мобільним телефоном, телевізором або комп`ютерними іграми. Постарайтеся хоча б за годину до сну прибрати із зони доступності всі електроприлади з яскравими екранами, і тілу буде легше включити механізм природної сонливості.- Дослідження виявили, що фанати комп`ютерних ігор, які грають більше 7 годин на тиждень, зазвичай сплять гірше в порівнянні з іншими людьми. Якщо ви потрапили в цю небезпечну категорію, постарайтеся урізати присвячене іграм час.
- Засидівшись перед комп`ютером або мобільним, людина піддається не тільки небезпеки збою біоритму через неприродного світла. Спілкування в соціальних мережах підвищує рівень тривоги, тому Facebook, Twitter, Tumblr, Instagram, електронна пошта і СМС-чат повинні стати табу як мінімум за годину до відходу до сну.
2
Прогрійте тіло. Підвищення температури шкіри збільшує відчуття сонливості, і перехід в царство мрій помітно полегшиться. Прийміть теплу ванну або душ перед сном. Для максимального ефекту це потрібно зробити приблизно за 30 хвилин до того, як ви лягаєте в ліжко.- Переконайтеся, що температура води вище 37,7? С (100? F). Прохолодна вода не має настільки благотворним ефектом.
- Гаряча ванна більше сприяє розслабленню, але незалежно від того, чи вибрали ви душ або ванну, потрібно хоча б 20 хвилин поніжитися в теплоті.
3
Охолодіть кімнату. Прохолодна кімната і розігріта шкіра - це найкраща комбінація для швидкого засипання. Встановіть кондиціонер на 18? С (65? F) або нижче. У холодній кімнаті легше заснути, а також менше нічна пітливість. До того ж, холод - це ще один привід (і виправдання) притиснутися до коханої людини, а така близькість також знімає тривогу і стрес.
4
Зберігайте темряву. Яскраве світло (не тільки електроніка) може перешкоджати засипанню. Включіть освітлення ще в сутінках, щоб не розтрачувати гормони сну. Потім вимкніть усі прилади освітлення і щільно закрийте штори / жалюзі, щоб прискорити перехід до сну. Не нехтуйте вуличним освітленням! Варто закрити і жалюзі, і штори, щоб забезпечити максимальну темряву.- Якщо перед сном хочеться почитати, включіть невелику лампу або бра, а не верхнє освітлення або інший яскравий світильник. Невелика лампа для читання менше впливає на ваші гормони.
- Якщо у ваших годин яскравий екран, використовуйте функцію затемнення або налаштуйте яскравість дисплея. Також розгорніть пристрій задньою панеллю, щоб світло не падало на ліжко і у вас було менше відволікаючих чинників (включаючи бажання подивитися на годинник).
5
Почитайте книгу. Читання - відмінний спосіб знизити стрес і заспокоїти думки. Візьміть улюблену книгу і трохи почитайте безпосередньо перед тим, як лягти в ліжко. Уникайте книг з жахами або активними діями. Вони, навпаки, розбурхають думки, і книжка не заспокоїть, а ускладнить в засинання.- Виберіть дуже довгу книгу (наприклад, цикл «У пошуках втраченого часу» Марселя Пруста). Вас схилить до сну, не заходячи далеко.
6
Ведіть щоденник. Іноді розум настільки стурбований денними проблемами, що продовжує шукати шляхи їх вирішення навіть вночі. Щоб зняти стрес і розкласти все по поличках, запишіть думки в щоденник. Згадайте всі події, з якими життя сьогодні зіштовхнула вас, і додайте до них думки про свої тривоги і занепокоєння. Записавши думки на папір, ви звільните мозок, завдяки чому заснути буде легше, а сни стануть менш тривожними.
7
Дозвольте собі теплий напій. Кілька ковтків чого-небудь тепленького послаблять тіло і думки. Намагайтеся, щоб в напої був відсутній кофеїн. Краще невелика порція чогось м`якого і солодкого на смак, прийнята безпосередньо перед сном. Кружка теплого молока з медом, чай з м`яти або ромашки та інші схожі напої прискорюють перехід до сну. Підсильте ефект, комбінуючи записи щоденника, читання і прийом теплого напою в один час!
8
Змініть позу. У лежачого на спині людини заблоковані дихальні шляхи і підвищується ймовірність хропіння. Сон на боці зніме ці проблеми не тільки у вас, але і стане прикладом для вашого партнера (якщо він хропе вночі).
9
Встановіть оптимальну висоту подушок. В ідеалі шия повинна залишатися прямій. При необхідності можете покласти подушечку між колінами, щоб розслабити стегна в нейтральній позиції. Експериментуйте, щоб знайти для себе ідеальне положення. Хтось користується двома подушками (одна під голову, інша для руки), інші обкладають навколо себе цілий набір.
10
Приймайте добавки. За століття люди виявили чимало мінеральних речовин і трав для поліпшення сну. Спробуйте приймати перед сном різні добавки, щоб дізнатися, який засіб впливає краще саме на вас.- Кальцій і магній добре поєднуються, прискорюючи засинання. Прийміть увечері 600 мг кальцію і 200 мг магнію, і дочекайтеся ефекту.
- Хміль використовується не тільки у виробництві пива. Приймайте перед сном 30-120 мг добавки хмелю. Ця рослина викликає сприяє сну летаргічний млявість, тому його використовують для протидії безсонні.
- Спробуйте добавку на основі дикої капусти. Таблетки з екстрактом цієї рослини виробляють потрійний ефект - проти безсоння, тривожності і депресії. Як кажуть, постріл прямо в десятку. Спробуйте приймати ввечері 30-120 мг.
- Використовуйте добавку з L-теаріном. У денний час цей елемент способствовует підтримки неспання, а вночі покращує якість сну. Цю аміно кислоту також можна отримати із зеленого чаю (краще пити його вранці).
- Приймайте корінь валеріани. Ця рослина є одним з найдавніших засобів в арсеналі людини проти безсоння. Валеріана не тільки прискорює засинання, але і покращує якість сну. Приймайте ввечері 200-800 мг в будь-якій зручній формі (чай, краплі).
11
Приймайте мелатонін. Цей гормон викликає почуття сонливості при настанні темряви. При вечірньому прийомі краще невелика дозування, а не велика концентрація. Незабаром після прийому меланіну тіло накриє хвиля бездіяльності, викликана натуральними гормонами.
12
Подбайте про зручність. Намагайтеся, щоб одяг, в якій ви спіть не була тісною або незручною (наприклад, шкарпетки або головні пов`язки). Не забувайте відвідати туалет перед тим, як лягти в ліжко, інакше вночі ви можете прокинутися через необхідність спорожнити сечовий міхур. Напруга сечового міхура, навіть якщо воно майже не відчувається, заважає заснути. Якщо до цього додати втома і небажання вилазити з-під теплої ковдри, вийде затяжне непотрібне неспання вночі.
13
Підготуйте поверхню для сну. Збився і залежаний матрац можна перевернути на іншу сторону. Занадто жорстку підстилку можна покрити м`яким килимком з біоп. Якщо вночі стало жарко, переверніть подушки. Якщо підодіяльник мул простирадло занадто жорсткий, купіть нову білизну з менш шорсткою тканини. Чи не недооцінюйте важливість сну: без якісного відпочинку неможливо вирішувати важливі справи. Якщо ліжко дуже незручна, не скупіться на нову, щоб дати тілу відпочинок.
14
Мінімізуйте небажаний шум. Увімкніть звуки природи або генератор білого шуму (звук з рівномірно розподіленим спектром- акустичний білий шум має характерний шиплячий звук). Такий постійний і неголосний шум поглинає інші звуки, і вони не зможуть перешкодити сну. Ви також можете включити м`яку розслаблюючу музику. Деякі композиції вважаються доброчинними для сну, і вони представляють різні стилі - виконайте пошук в мережі, щоб знайти те, що вам сподобається. Головне, щоб музика була мирною і сприяла розслабленню. Поекспериментуйте, поки не знайдете своє краще музичне снодійне. Вслухайтеся в мелодії класики (наприклад, Моцарт чи Шуберт) або сучасні композиції в стилі ембієнт («Solace» Тома Дея, «A Walk» від Tycho, «Lost in Thought» від KOAN Sound). Це відмінний музичний напуття, налаштовує на відхід у царство мрій.- Зважте всі за і проти використання навушників. Складно заснути, якщо щось постійно відволікає (гавкіт сусідського собаки, сигнал машин і так далі). Музика в навушниках може відсікати всі інші звуки.
- Постарайтеся не заснути зі звичайними навушниками на голові. Зісковзнувши під час сну, вони можуть викликати роздратування і / або біль вух / обличчя. Краще використовувати музичний пристрій з функцією відключення через заданий час.
15
Використовуйте ароматерапію. Користь таких ефірних масел, як лаванда, була підтверджена експериментально. Кілька крапель біля подушки або в аромалампу допоможуть тілу розслабитися і створять спокійну атмосферу для сну.
16
Підрахунок овечок. Класична методика. Вам не потрібно вважати саме овець, потрібно налаштуватися вважати. Виконуючи приземлене, повторювана дія, голова стає сонливою, і ви відчуваєте виснажливу нудьгу. Спробуйте зворотний відлік від 300 з кроком в 3, і ви швидко заснете!
Метод 2 з 2: Зміни способу життя
1
Сприймайте спальню, як святилище. У храмі немає місця сміттю і відволікаючим предметів, значить, в спальні має бути чисто і свіжо. Міняйте білизну щотижня. Підбивайте подушки і щодня запускайте хоч трохи свіжого повітря. Дуже великий ефект легко досяжний, якщо спальня присвячена тільки сну. Звичайно, кожному хочеться мати затишний куточок для особистих занять, але достаток відволікаючих предметів зруйнує атмосферу сну.
2
Вечеряйте раніше. На перетравлення їжі потрібен час, причому в стоячому / сидячому положенні травна система працює ефективніше. Лягаючи з тільки що набитим шлунком, людина значно ускладнює швидке засинання. Постарайтеся, щоб між вечерею і сном пройшло не менше 3 годин, щоб усунути вплив травних процесів на засинання.
3
Утримайтеся від фізичних навантажень ввечері. Перенесіть тренування на ранкові години, оскільки вечірні вправи запустять активні процеси у відведений для сну час. Для здорового відпочинку потрібно передбачити, щоб інтервал між тренуваннями і відходом до сну склав не менше 4 годин. Але врахуйте, що якщо у вашій денній програмі тренування відсутні, їх потрібно ввести! Фізична активність дуже благотворна для швидкого засинання, потрібно лише знати оптимальний час для занять.
4
Уникайте кофеїну в другій половині дня. Не рекомендується приймати кофеїн за 8 годин до сну, інакше його збудливу дію ще впливає на гормональний баланс. Поставте за правило пити каву тільки до 14:00, щоб до вечора всі активні речовини були перероблені.
5
Утримуйтеся від дрімоти. Після нескінченного виснажливого дня хочеться подрімати, але такий відпочинок може погіршити нічний сон. Щоб не розгойдувати гормональний баланс, мінімізуйте вплив на природні біоритми, обмеживши час дрімоти до 20 хвилин або менше.
6
Регулюйте цикл сну. Лягайте і вставайте в один і той же час, щоб запрограмувати тіло. Щільний робочий графік і активне соціальне життя ускладнює це завдання, але в довготривалій перспективі турбота про сон виявиться надзвичайно доброчинної. Встановіть непорушний графік, лягаючи спати в належний час і не змінюючи установок будильника. З часом необхідність зовнішнього контролю знизиться, і тіло буде регулювати режим сну автоматично.
7
Заручитеся підтримкою свого партнера. Якщо його / її вечірня активність заважає заснути, обговоріть разом ваші труднощі. Знайдіть конструктивне рішення по кожному пункту (гучне хропіння, надмірні торкання і так далі), щоб забезпечити собі швидке засинання.
8
Відвідайте лікаря. Якщо проблеми з засипанням мучать довго, це може бути проявом хронічного безсоння або синдрому нічного апное (зупинка дихання уві сні). Подбайте про своє здоров`я! Воно безпосередньо пов`язане з якістю сну, тому візит до лікаря необхідний. У терапевта або психолога можна обговорити психічні проблеми, здати необхідні аналізи і виконати інші дії, щоб повернути здоровий сон.
Поради
- Дихайте повільно. Такий ритм дихання заспокоїть частоту скорочень серця і сповільнить плин думок, щоб викликати більше розслаблення.
- Якщо з закритими очима `придивитися`, можна побачити кольорові плями. Це фосфіни. Зосередьте увагу на спокійному спостереженні за ними, і ви заснете швидше, і вдобавок ви побачите гіпнагогіческіе образи, тобто випадкові картинки, вироблені на `фабриці снів`.
- Надмірний холод / жара може перервати нічний сон. Знайдіть причину і спосіб запобігти такій ситуації (або зменшити її інтенсивність).
- Збивайте подушки, щоб вони були дійсно м`якими та комфортними. Приберіть будь-які об`єкти, здатні відвернути увагу, і займіть найбільш комфортну для сну позицію.
- Не міняйте режим. Намагайтеся лягати і вставати в певний час. Зміна графіка сну значно ускладнить пробудження і засинання.
- Якщо звуки генератора білого шуму не подобаються, спробуйте включити звичайний вентилятор.
- Спробуйте думати про темряві. Чорний колір навіває нудьгу, тому ви швидко заспокоїтеся і заснете швидше.
- Вимкніть всі електронні пристрої зі зв`язком з Інтернет, а також музичні програвачі та телевізори. Тепер потрібно просто лягти на бік або на живіт. Перед сном потрібно зняти косметику, а також не «вважайте овець» буквально.
- Іноді корисно послухати в темряві якусь аудіо-книгу. Встановіть таймер на автоматичне відключення через 90 хвилин. Для iPad є програма Sleep Timer, яка зможе вимкнути аудіокнигу замість вас. Передбачається, що ви заснете набагато раніше.
- Чи розпилювати парфумерію при закритих вікнах. Аромати і запахи можуть збільшувати активність, тому з ними потрібно звертатися обережніше навіть протягом дня. Досить побризкати себе тільки раз - до вечора запах зійде.
- Увімкніть запис звуків палаючого вогнища. Під мірне потріскування дров багато людей засинають спокійніше.
Попередження
- Тривала втрата сну викликає багато проблем зі здоров`ям, і навіть зменшує тривалість життя. Зверніться до лікаря, якщо спроби викликати швидкий сон домашніми засобами не увінчалися успіхом.
