Як жати з грудей більше ваги

Отже, ваша бабуся може вичавити від грудей більше ніж ви? Чи, може, ви тиснете достатньо і хотіли б перемогти на міських змаганнях з пауерліфтингу? Ну що ж, у нас для вас гарні новини. Прочитайте нашу статтю, щоб дізнатися, як поліпшити свої результати!

Метод 1 з 3: Дотримуйтесь правильну техніку при жимі лежачи

1
Ляжте з ногами на лаву і підійміть таз догори. Втиснете плечі в лаву. Техніка вимагає, щоб більша частина навантаження спочатку припала на ваші плечі. Так вам буде зручніше піднімати штангу.
2
Потім опустіть ноги на підлогу, не відриваючи плечей від лави. У вас в спині повинна вийде арка, яка допоможе вам підняти більше ваги. Чи не напружуйте шию.
3
Тримайте гриф штанги закритим хватом, обхопивши його великими пальцями, які повинні лежати на вказівних пальцях.
4
Визначте місце на грифі, куди ви поставите руки. Все буде залежати від вашого зростання і довжини ваших рук. Схопите гриф таким чином, щоб ваші передпліччя були строго вертикально під ним, коли ви опустіть його на груди. У деяких людей це виходить, якщо вони ставлять руки трохи більше ширини плечей.
- Чим ширше захоплення, тим більше підключаються м`язи грудей. Чим вже захоплення, тим більше підключаються трицепси.
- Тримайте штангу так, як вам зручно. Людям з довгими руками, ймовірно, буде зручніше тримати руки подалі один від одного, ніж людям з більш короткими руками.
5
Порухайте плечима з боку в бік для максимального контакту з лавою. Якщо вони знаходяться не по центру лави, то у вас не буде точки опори, і ви не зможете підняти більшу вагу.
6
Нехай вас завжди хтось страхує. Ви будете тоді менше боятися, що не зможете підняти максимальну вагу. А це дуже важливий психологічний фактор. Ви завжди повинні прагнути піднімати більше, ніж зазвичай, щоб не перебувати на плато. Страховик в цій справі незамінний.
7
Практикуйте правильну техніку дихання. Вдихніть, коли штанга буде знаходитись на витягнутих руках. Затримайте дихання, опускаючи штангу на груди, і починайте видихати, піднімаючи її. Вичавивши до кінця, зробіть новий вдих. Пам`ятайте - правильне дихання краще насичує м`язи киснем.

Метод 2 з 3: Додаткові стратегії

1
Спробуйте зменшити число повторень і збільшити вагу на штанзі. Для таких важких вправ як жим лежачи, 5 підходів по 5 повторень буде достатньо, щоб підвищити результати. Деякі пауерліфтери роблять підходи з трьома, двома, або навіть з одним повторенням.

2
Спочатку робіть жим штанги, а потім ізоляційні вправи із середнім навантаженням. Почніть тренування з жиму лежачи. Робіть підходи з невеликою кількістю повторень, але з великою вагою. Потім зробіть вправи на груди, трицепси, і плечі з меншою вагою і великим числом повторень.
3
Опускайте гриф на груди трохи вище нижній її частині. Не «відбивайте" штангу від грудей. Хоча це, як правило, не небезпечно, такий спосіб жиму НЕ задіє трицепси протягом усього часу виконання підйому і зменшує вашу силу.
- Відбивання штанги від грудей, це теж саме, що встановити тренувальні колеса до мотоцикла, щоб проїхати самий звивистий ділянку дороги. Якщо ви хочете їздити на мотоциклі швидше, то такі колеса будуть вам тільки заважати.
4
Робіть віджимання від підлоги і інші вправи на трицепс. Чим сильніше трицепси, тим більше ваги ви вичавите з грудей. Крім віджимань, робіть такі вправи, як жими на брусах вузьким хватом, підйом штанги над головою лежачи (скалкрашери), та ін.
5
Не забувайте про сідниці. У той час як ваша спина вигнута, плечі утиснутися в лаву, і ваші ноги міцно впираються в підлогу, вам також повинні допомагати м`язи сідниць. Активуйте їх, коли вичавлюєте штангу. Ви зможете тоді підняти більше.
- Притискайте сідниці до лави. Не піднімайте таз в повітря. Це дуже небезпечно: підвищується навантаження на шию і можливість втратити баланс.
6
Зменшіть кількість кардіо вправ. Щоб наростити великі сильні м`язи, вам буде потрібно багато калорій. Якщо вам все-таки необхідно робити кардіо, то намагайтеся завжди заповнювати втрачені калорії.

Метод 3 з 3: Поміняйте дієту і спосіб життя

1
Дієта. Споживайте на 500 калорій більше, ніж зазвичай спалює ваше тіло протягом дня. Але якщо ви будете їсти занадто багато, то разом з м`язами ви також отримаєте жир. А цього, звичайно, краще не допускати. Ідеально буде споживати кожен день 2 грама білка на кілограм маси тіла без жиру.
- Щоб дізнатися, яка ваша маса тіла без жиру, дізнайтеся, який у вас відсоток жиру. Припустимо, що відсоток жиру у вас в організмі становить 10%. Це означає, що решта 90% - це маса тіла без жиру. Якщо ви важите 100 кг, то ваша маса тіла без жиру буде 100 х 0,90 = 90 кг. Значить, вам потрібно споживати 180 грамів білка щодня.
2
Відрізняйте хороші вуглеводи від поганих. Вуглеводи зараз лають все. Але насправді, вуглеводи - це паливо для наших клітин. Складні вуглеводи, зокрема, корисніше для нас, так як метаболизируются повільніше, ніж прості вуглеводи. Тому намагайтеся вживати бобові, овочі, фрукти, і продукти з цільного зерна. Тримайтеся подалі від білого хліба, цукру, і смажених продуктів.
3
Додайте в свій раціон жир. Так само як і вуглеводи, жир нещадно критикували в останні роки. Найголовніше - розрізняти, який жир шкідливий, а який корисний. Шкідливими будуть насичені жири, такі як в чіпсах і в шоколадних батончиках, і транс-жири, які знаходяться в продуктах для швидкого приготування. У той час як ненасичені жири та жирні кислоти дуже корисні для вашого здоров`я, якщо вживати їх у помірних кількостях.
- Ненасичені жири містяться в горіхах, рослинній олії, оливковій олії, в олії авокадо.
- Жирні кислоти містяться в соєвому маслі, рибі (скумбрії, сардини, лососеві), лляних насінні, волоських горіхах.
4
Найчастіше харчуйтеся, замість одного або двох разів на день. Постарайтеся розрахувати, скільки калорій ви спалюєте протягом дня. Потім починайте є більше, щоб перевищити кількість спалюваних калорій і почати нарощувати м`язову масу. Намагайтеся харчуватися по п`ять-шість разів на день.
5
Більше спите. Сон необхідний не тільки для того, щоб розслабитися після трудового дня, але також для того, щоб у ваших м`язів був час відновитися і почати рости. Дослідники виявили, що під час швидкого сну, в крові підвищується вміст гормону росту. Так що виділіть собі 7-8 годин якісного сну, щоб ваше тіло відновилося.
6
Чи не перетренуються. Ймовірно, те, що ви занадто багато тренуєтеся, заважає вам нарощувати м`язову масу. Залежно від інтенсивності тренувань, дайте м`язам грудей відпочинок на один-два дні. За цей час ви можете тренувати інші групи м`язів.