Як наростити м'язову масу
Редагувати користувачем Maluniu, Wika, Arina.Iv і ще одним іншим
Ви нарощуєте м`язову масу, але калорії спалюються більш ефективно? Цей процес відбувається ні за одну ніч (як вам може розповісти будь бодібілдер), але поради, наведені в цій статті, допоможуть вам на шляху до успіху в нарощуванні м`язової маси.
Кроки
Частина 1 з 3: Харчування
1
Збільште кількість споживаних калорій. Якщо щодня ви споживаєте 2000 калорій, але збільште кількість калорій до 2500.
2
Споживання протеїнів сприяє зростанню м`язової маси. Розраховуйте, виходячи з 1-2 грамів протеїнів на кожен фунт ваги. Наприклад, якщо ваша вага 180 фунтів, то ви повинні споживати 180-360 гр. або 6-12 унцій протеїнів у день.
3
Пийте достатньо води. Організму потрібно багато води, щоб наростити м`язи. Використовуйте формулу: вага тіла в фунтах Х 0,6 = кількість води в унціях.
4
Їжте регулярно. Крім 2-3 основних прийомів їжі в день, змініть ваше харчування на 5-6 невеликих перекусів протягом дня.- Щоб підтримувати високе споживання протеїнів, 1-2 рази на день робіть протеїновий коктейль. В Інтернеті можна знайти багато прикладів з рецептами. Ось один з них:
- 8 унцій молока
- 1 банан
- 1 ч.л арахісової пасти
- 2 ложки протеїнової суміші
5
Їжте жири. Вони не тільки роблять їжу смачною, але також жири корисні для організму, якщо ви їсте правильні види та необхідну кількість жирів! Кількість насичених жирів, які містяться в олії, чіпсах або беконі повинні бути обмежені до 20 і менш грам. Це погана новина. А гарною новиною є те, що ненасичені жири є насправді корисними і навіть необхідними. Жири необхідні для правильного розподілу вітамінів A, D, Е і К, що сприяють поліпшенню зору і здоров`ю шкіру. Залежно від вашого загального споживання калорій, вживання 50 -70 грамів мононенасичені або поліненасичені жирів корисно при тренуваннях і для загального здоров`я.- Мононенасичені жири містяться в оливках, каноли, кунжутному маслі, авокадо і горіхах, таких як мигдаль, кеш`ю, арахіс і фісташки.
- Поліненасичені жири містяться в кукурудзяному, бавовняному та соняшниковій маслах- насінні соняшнику, льону, соєвих бобах і соєвому маслі.
- Омега-3 жири - абсолютний переможець серед жирів, вони є дуже корисними для серця і кровоносної системи, зору, корисні для дітей, для розвиток мозку. Ці жири можна знайти в багатьох продуктах, збагачених омега-3 жирами. Іншим джерелом жирів є жирна риба холодних вод, така як лосось, тунець, форель і сардина.
- Хороший спосіб визначити, скільки жиру в грамах ви повинні вживати - це помножити споживання калорій на 0,001 для максимальної кількості транс-жирів-на 0,008 для максимальної кількості насичених жирів, і на 0,03 для визначення "хороших жирів". Наприклад, для 2500-калорійного харчування, ви повинні обмежитися 3 грамами транс-жирів, 20 грамами насичених жирів, і 75 грамами моно-і поліненасичених жирів.
6
Приймайте вітаміни. На додаток до правильно збалансованому харчуванню, приймайте полівітаміни. Це буде гарантувати, що ваш організм отримає потрібну кількість вітамінів і мінералів, необхідних для здоров`я. Є багато варіантів вітамінів в залежності від віку, статі, здоров`я і харчування. Підберіть вітаміни, які підійдуть саме вам, і зробіть їх частиною вашого щоденного раціону.
Частина 2 з 3: Фізичні вправи
1
Правильне харчування необхідно для вашого тіла, щоб максимізувати ваш потенціал, але спочатку ви повинні позбавитися старих м`язів і відновити їх більш великими, міцними і сильними. Кращий спосіб зробити це - почати з самого початку.
2
Розігрійтеся. Перед тим як приступити до тренування, будь то проста пробіжка або 300 фунтів станової тяги, починайте з розминки, щоб розігріти м`язи, на які ви збираєтеся працювати. Це не тільки допоможе вам налаштуватися, але і допоможе запобігти травми.- Ніколи не слід розтягувати холодні м`язи. Дослідження показали, що розтяжка до тренування, на відміну від глибоко вкоріненого громадської думки, не тільки не перешкоджає травм, але й може знизити ефективність тренування. Розтяжку найкраще робити після тренування.
3
Займайтеся більше, але з короткими інтервалами. Тривалі тренування корисні для витривалості, але не допомагають наростити м`язи. Замість цього для роботи над 3-8 групами м`язів нормальним кількість повторень буде 6-12. Останній підхід повинен бути найважчим! Якщо це не так, збільшити вагу, який ви піднімаєте.- Обмежте загальний час тренувань 45 хвилинами на день.
- Кожні 4-6 тижнів міняйте ваші вправи. Коли організм адаптується до навантажень, переваги силового тренування почнуть зменшуватися. Єдиним способом уникнути цього є збільшення ваги і зміна вправ. Спробуйте тиждень збільшувати вагу і робити по 2-4 повторення на максимальній вазі, щоб набрати найкращу форму.
4
Працюйте над всім тілом. Ви побачите максимальну користь, коли результат стане помітний на тілі. Чим більше м`язів ви використовуєте при тренуванні, тим більше гормонів ви будете виробляти (у тому числі адреналіну і норадреналіну), які, в свою чергу, стимулюють ріст м`язів при заняттях спортом і протягом усього дня.- Приділяйте рівну увагу всім групам м`язів, наприклад, п`ять підходів «гребли» після 5 підходів жиму лежачи. Це стимулюватиме збалансованість тренувань, росту і гнучкості.
- Об`єднуйте вправи, такі як присідання, станова тяга, прес, веслування і підтягування, працюйте над різними м`язами.
- Ви можете робити вправи на всі групи м`язів за один підхід, або на різних тренуваннях, наприклад, верхня частина тіла в один день, а нижня частина тіла в інший.
- Не поспішайте. Просунуті спортсмени часто засновують свої тренування на техніці, званої вибуховими повтореннями. Іншими словами, вони піднімають вагу багато разів за короткий час. Існують значні переваги цього методу, але для початківців спортсменів високий ризик отримання травм. Даний підхід рекомендується виключно для просунутих спортсменів.
5
Обмежте кардіо тренування. Кардіо тренування відмінно підходять для спалювання жиру, але вони можуть обмежити зростання м`язів, спалюючи глікоген і амінокислоти. Якщо кардіо тренування - це частина вашого фітнес-план, спробуйте чергувати: одну хвилину спринт, а потім дві хвилини легкого бігу підтюпцем. Робіть так не більш ніж по півгодини, три рази на тиждень.
6
Відпочивайте. Вашому організму потрібен час, щоб відновитися, і щоб м`язи встигали формуватися, а для цього потрібно, щонайменше, 7-8 годин сну на добу. Уникайте вживати кофеїн і алкоголь для кращого сну.- На додаток до необхідної кількості сну, не перестарайтеся з тренуваннями. Можливо, що ви могли подумати, що "чим більше, тим краще", але насправді все навпаки. Ви можете дістатися до точки відомої як "перетренированность", в якій ви втратите здатність "накачатися" (багата киснем кров буде поглинати м`яза) і з`явиться ризик атрофії м`язів, повної протилежності того, що ви намагаєтеся досягти. Ось деякі симптоми, які допоможуть зрозуміти, що ви перетренувалися:
- хронічна втома
- загальна слабкість
- втрата апетиту
- безсоння
- депресія
- зниження сексуального потягу
- хронічні хвороби
- схильність до травм
- Щоб уникнути перетренованості, складіть графік, який допоможе досягти мети. Ось один із прикладів, який допоможе вам натренувати м`язи і дасть час на відновлення:
- День 1 :. М`язи грудей, преса, 30 хвилин інтенсивних кардіо-тренувань.
- День 2: Ноги, трицепси, прес, 30 хвилин інтенсивних кардіо-тренувань.
- День 3 :. Плечі і спина, 30 хвилин інтенсивних кардіо-тренувань.
- День 4: М`язи грудей, біцепси, прес.
- День 5 - День 7, відпочинок
- На додаток до необхідної кількості сну, не перестарайтеся з тренуваннями. Можливо, що ви могли подумати, що "чим більше, тим краще", але насправді все навпаки. Ви можете дістатися до точки відомої як "перетренированность", в якій ви втратите здатність "накачатися" (багата киснем кров буде поглинати м`яза) і з`явиться ризик атрофії м`язів, повної протилежності того, що ви намагаєтеся досягти. Ось деякі симптоми, які допоможуть зрозуміти, що ви перетренувалися:
7
Знизьте рівень стресу. Незалежно від походження стресу, на роботі чи вдома, зробіть все можливе, щоб зменшити або виключити його. Це не тільки добре для вас в цілому, але стрес також збільшує вироблення гормону кортизолу, який стимулює ваше тіло накопичувати жир і спалює м`язову тканину.
Частина 3 з 3: Спеціальні вправи
1
Зміцнюйте грудні м`язи. Жим лежачи є самим надійним способом накачати м`язи грудей, і є багато різних вправ.- Жим лежачи: почніть з ваги, який ви можете легко підняти. Якщо ви новачок, спробуйте підняти штангу з 5 або 10 фунтами з кожного боку. Поставте руки на ширину плечей, підніміть штангу і повільно опустіть її, поки вона не торкнеться грудей- підніміть штангу, поки руки не будуть повністю випрямлені. Зробіть 8-10 повторень по три підходи (3 х 8), збільшуючи вагу з кожним підходом.
- Піднімайте тяжкості на похилій лаві для преса. Лава піднята приблизно на 40 градусів. Робіть вправу за формулою 3 х 8. На похилій поверхні буде складніше підняти штангу, так що почніть з меншої ваги, ніж ви б почали при простому жимі лежачи.
- Віджимайтеся. Комбінуйте віджимання з іншими вправами на груди, або робіть їх окремо. Тримайте руки на ширині плечей, коли ви опустіться вниз. Чим ближче ваші руки один до одного, тим більше ви будете працювати на трицепси.
2
Зміцнюйте трицепси. Ймовірно найбільш ефективні вправи для трицепсів - це віджимання. Вам потрібно мати сильні трицепси, щоб жати більшу вагу лежачи.- Тримайте руки на ширині плечей на лавці, ваше тіло і ноги витягнуті перед лавкою. Повільно зігніть руки в ліктях і опустіть тіло вниз так, щоб сідниці майже торкнулися підлоги. Поверніть руки в початкове положення, повторюйте за формулою 3 х 20.
- Крім того, ви можете робити грудні віджимання на брусах, вхопившись за бруси, відірвіть ноги від землі, і опускайте тіло вниз, згинаючи руки, поки коліна майже не торкнутися землі. Поверніться у вихідне положення.
- Ляжте на лавку зі штангою. Зігніть лікті так, щоб штанга була в парі дюймів від чола. Повільно випрямляйте руки. Лікті близько один до одного. Повторюйте 3 х 8.
- Жим гантелей.Візьміть гантелі, акуратно підніміть їх над головою, щоб передпліччя, стискаючи гантелі, були горизонтально позаду вас. Підніміть передпліччя у вертикальне положення над головою, намагаючись не вдаритися головою з гантелями. Лікті близько один до одного. 3 х 8.
3
Зміцнюйте біцепси. Гантелі, ймовірно, найбільш ефективний спосіб зміцнення біцепсів. Як і у всіх вправах, нарощувати м`язову масу шляхом послідовного збільшення ваги.- Згинайте руки з гантелями. Сядьте на лавку, візьміть гантелі з підлоги, руки між стегон. Використовуйте стегна як точку опори, піднімайте гантелі до верхньої частини грудей. Робіть вправу по черзі на кожну руку. 3 х 8.
- Стоячи, візьміть штангу обома руками. Опустіть її до стегон. Піднімайте вгору до грудей. 3 х 8.
- Підтягування. Вхопитеся за горизонтальну поперечину, яка вище вас. Повісніте на перекладині. Руки на ширині плечей, долоні звернені до вас, піднімайте підборіддя до поперечини за допомогою тільки рук. 2 х 8.
4
Зміцнюйте квадріцепси і підколінні сухожилля за допомогою присідань. Присідайте для зміцнення м`язів на ногах. Ось різні види присідань, які діятимуть на різні м`язи ніг.- Стандартні присідання зі штангою. Досить штанги вагою 20 кілограм і стійкою, щоб вона була на висоті трохи нижче плечей. Встаньте під штангу, щоб вона розміщувалася між лопатками. Коліна повинні бути злегка зігнуті. Підніміть штангу вгору і поверніться у вихідне положення. Ваші ноги повинні бути трохи ширше плечей.
- Повільно опускайте штангу вниз, зігнувши ноги в колінах. Тримайте стегна під стійкою.
- Нахиліть трохи спину, але тримайте тулуб прямо.
- Опустіть поперек вниз, наскільки ви можете, зберігаючи напругу в м`язах ніг.
- Глибоко дихайте і за допомогою ніг і стегон, а не спини, піднімайте штангу з присідаючи. 3 х 10.
- Фронтальні приседи зі штангою. Стійка грифа трохи нижче рівня плечей. Підходьте до штанги спереду і покладіть штангу на плечі спереду. Тримайте спину прямо, зігніть ноги в присед зі стегнами під стійкою. Підніміться вгору і повторіть. 3 х 10.
- Бельгійські присідання з гантелями. Візьміть гантелі перед грудьми обома руками. Стоячи перед лавкою, підніміть праву ногу назад паралельно підлозі, і покладіть її на лавку. Зігніть ліву ногу, так щоб праве коліно майже стосувалося на підлогу. Підніміться вгору. 3 х 8. Повторюйте з іншою ногою.
- Стандартні присідання зі штангою. Досить штанги вагою 20 кілограм і стійкою, щоб вона була на висоті трохи нижче плечей. Встаньте під штангу, щоб вона розміщувалася між лопатками. Коліна повинні бути злегка зігнуті. Підніміть штангу вгору і поверніться у вихідне положення. Ваші ноги повинні бути трохи ширше плечей.
5
Зміцнюйте м`язи преса. Вправи на прес, додадуть вашому животу вид з 6 кубиками. Існують різні вправи на м`язи черевного преса. Наприклад:- Вправи на прямі і косі м`язи. Ляжте на килимок і розташуйте обидві руки за голову, не з`єднуючи їх. Зігніть ноги в колінах так, щоб ступні стояли на землі. Не відриваючи поперек, піднімайтеся на кілька дюймів, скручуючи плечі (до ніг). Рухи повільні, без ривків. Повторюйте 3 підходи по 20 разів.
- Для косих м`язів, коли ви піднімаєтеся, повертайте тіло по черзі в кожну сторону.
- Робіть планку. Ляжте на підлогу обличчям вниз. Підніміть тіло паралельно підлозі, від передпліч до пальців ніг. Тримайте тіло прямо в цьому положення так довго, як це можливо.
- Вправи на прямі і косі м`язи. Ляжте на килимок і розташуйте обидві руки за голову, не з`єднуючи їх. Зігніть ноги в колінах так, щоб ступні стояли на землі. Не відриваючи поперек, піднімайтеся на кілька дюймів, скручуючи плечі (до ніг). Рухи повільні, без ривків. Повторюйте 3 підходи по 20 разів.
Поради
- Збільшення м`язової маси може залежати від генетики і статі. Деякі люди генетично схильні до легкого нарощування м`язової маси. Іншим людям, можливо, доведеться поекспериментувати з різними харчуванням і тренувальними вправи, щоб знайти те, що їм допоможе.
- Для подальшого розвитку м`язів, збільшуйте вагу, з яким ви тренуєтеся.
- Постарайтеся збалансувати кількість вправ, не переходьте від 10-хвилинного вправи до 3-хвилинному, а робіть його теж 10 хвилин, це допоможе організму рівномірно набирати м`язову масу.
- Силові тренування, кругові тренування, тренування з підняттям тяжкості допоможуть наростити м`язову масу.
- Більшість культуристів значно обмежують кардіо тренування, поки вони нарощують м`язову масу, і додають їх в тренування, коли спалюють жири.
- Комбінуйте присідання зі штангою на грудях з глибокими присіданнями, повторюйте 5x5 або 3x8, 5 повторів допоможуть наступного разу зробити виконання цієї вправи простіше.
- Можете тренуватися щодня, якщо протягом ночі ваші м`язи отримують достатній відпочинок.
- Тренуйтеся з партнером.
Попередження
- Коли ви накачаєте м`язи, ваш метаболізм буде регулювати їх як термостат з метою підтримки свого роду рівноваги в масі тіла. Можливо, вам доведеться збільшити споживання калорій вдруге, щоб зберегти вагу і зріст.
- Не лякайтеся і нічого не міняйте, коли ви бачите, що хтось тренується з іншим вагою, ніж ви. Можливо, вони тренуються за іншою програмою і роблять менше повторень з великою вагою. Нарощування м`язової маси не пов`язано з тим, як тренуються інші, а залежить від вас самих.
