Як поліпшити результати в жимі лежачи
Кожен чоловік (і деякі жінки), який відвідую зал, хочуть жати лежачи вага якомога більше. Існує велика кількість методик для поліпшення результатів і важко вирішити, яким слідувати. Але робота на межі вимагає продуманий тренувальний режим і правильний раціон, позитивний підхід і правильну техніку. У цій статті Ви знайдете підказки та поради, як покращите свої результати в жимі лежачи.
Кроки
Метод 1 з 3: Освоєння техніки
1
Використовуйте правильну техніку. Неправильна техніка може стати каменем спотикання в прогресі. Неправильна техніка може занижувати Ваші реальні результати і Ви можете так і не дізнатися на що реально здатні.
2
Освойте хват. Хват повинен бути злегка ширше плечей, хапаючи не пальцями, а долонями. Широкий хват забере сили для балансування ваги штанги, а вузький задіє більше трицепс, ніж грудні м`язи. (Активувати трицепс непогано, але ми поговоримо про це пізніше)- Схопите гриф із зусиллям. Це активує Ваші трицепси і відразу налаштує на виконання вправи.
3
Тисніть строго по одній лінії. Слідкуйте за тим, щоб гриф рухався по одній лінії, під час жиму і опускання. Коли опускаєте гриф, не робіть зупинок, відразу піднімайте його, підняття і опускання повинні здійснюватися одним рухом. При жимі лежачи зсувайте лопатки, щоб верхні м`язи спини перебували в напрузі.- Ступні повинні упиратися в підлогу. Вони потрібні для підтримки.
- Тримай лікті ближче один до одного. Чи не підгинайте лікті в сторони при жимі.
- Не піднімайте груди і не вигинає спину для вижиму ваги. Ваші руки, а не спина, повинні знаходитися в русі. Ви можете почати зі злегка зігнутої спиною, але не вигинає спину, щоб вичавити більше ваги.
4
Тисніть в швидкому темпі. Не дивлячись на те, що Ви захочете зробити жим якісно, не слід розтягувати підхід на 2 хвилини. Підхід жиму повинен бути одним безперервним рухом - без затримок в нижній точці - максимальний перерва між підходами не повинен перевищувати 1 хвилини.
5
Запам`ятайте речі, які не можна повторювати при жимі. При тому, що немає однозначно ідеальної техніки виконання жиму лежачи, є речі, які не можна робити через травмоопасності і пониження реальних результатів. Зверніть на них увагу:- Не вичавлювати вагу вибуховим рухом. Суть в тому, щоб правильно виконувати рух вниз, тоді не доведеться робити вибухові руху з нижнього положення. Такий підхід збереже більше необхідних сил.
- При жимі кисті повинні бути паралельні стелі, а не зігнуті по напрямку до Вашої голові. Зігнутість кистей призведе до зайвого навантаження на суглоби рук.
Метод 2 з 3: Розвиток м`язів
1
Робіть одне максимальне повторення хоча б раз на тиждень. Можливо, Ви робите жим лежачи два або три рази на тиждень. Але Ви здивуєтеся, скільки людей ніколи не роблять одне повторення з максимальною вагою.- Зробіть одне максимальне повторення після того, як зробите Вашу звичайну норму.
- Всі просите когось допомогти Вам, щоб робити повторення до відмови. Робити жим лежачи на межі сил самому небезпечно.
- Якщо Ви можете зробити одне повторення з яким-небудь вагою, це не означає, що ця вага Ваш максимальний. Продовжуйте поступово збільшувати вагу, поки не дійдете до того, який не зможете вичавити жодного разу.
2
Тисніть ті ваги, з якими Вам важко працювати. Ця рада аналогічний попередньому. Коли тіло постійно працює з важкими вагами, воно адаптує м`язи для роботи з такими вагами. Якщо Ви не будете працювати з важкими вагами, на межі, то тіло не развівается- Ви залишитеся на одному рівні незалежно від Ваших зусиль. Поліпшувати результати в жиму лежачи - це періодично працювати з вагами, великими ніж Ваші робочі.- Наприклад, Ви зазвичай починаєте з 80кг, а потім робите 82,5кг, 85кг і, нарешті, 90кг. Всі підходи Ви робите нелегко, але досить впевнено. Значить, настав час змінити ваги. Почніть з 82,5кг, далі 85кг, 87,5кг і, нарешті, 95кг. Виконувати останній підхід має бути дуже важко.
- Якщо Ви хочете повністю виконати всі чотири підходи, то підберіть ледь досяжні ваги. А потім спробуйте зробити чотири повторення в п`ятому підході, який повинен даватися дуже важко.
- Як варіант, Ви можете спробувати підходи з 4-5 повтореннями. Якщо Ви хочете робити всього 5 повторень за підхід, то вага підходу потрібно значно збільшити в порівнянні зі стандартним підходом в 8-12 повторень. Якщо Ви робите жим лежачи два рази на тиждень, то один раз робіть укорочені підходи зі збільшеним вагою.
3
Переконайтеся, щоб обидві руки піднімали гриф однаково. Як і у всіх, хто працює з вагою, домінуюча рука злегка сильніше слабкою руки. На жаль, Ваш жим лежачи обмежений можливостями слабкої руки. Щоб жати більше тренуйте слабку руку до рівня сильною.
4
Працюйте над трицепсом. При жимі лежачи працює груди і трицепс. Слабкий трицепс не дасть можливості значно поліпшити результати в жимі лежачи. Приділіть цілий день повноцінної тренуванні трицепса для нарощування маси і сили. Робіть вправи на трицепс після вправи на грудні м`язи.- Ось кілька хороших вправ на трицепс:
- Віджимання від брусів або стільця
- Пуловери лежачи на трицепс
- Розгинання руки з вертикального блоку
- Жим лежачи вузьким хватом
- Розгинання рук з гантелей / штангою
- Віджимання
- Ось кілька хороших вправ на трицепс:
5
Робіть «негативні» повторення. Негативні повторення в жимі лежачи - це повторення з дуже великими вагами, в 1.5 рази більше ніж Ваш максимальний. За допомогою одного або двох помічників Ви повинні повільно опустити штангу до грудей, а помічники повинні підняти її у верхнє положення. Далі рух повторюється. Це просте, але енергоємне вправа є ключем до поліпшення тренування з опором і результатів у жимі лежачи.
Метод 3 з 3: Покращення раціону і стилю життя
1
«Їжте за трьох». Якщо Ви не споживаєте достатньо калорій протягом дня, не чекайте поліпшень в жимі лежачи. Вам потрібно набрати м`язову масу, а не підтримати фігуру, а щоб це зробити необхідно харчуватися по сім разів на день. І кожна порція повинна містити білки і складні вуглеводи.
2
Розгляньте можливість вживання добавок, таких як протеїн або казеїн. Якщо Ви вирішите приймати протеїн для збільшення м`язової маси, то краще це робити у вигляді коктейлю, вранці, після тренування, і перед сном.- Протеїнові коктейлі крім самого білка містять велику кількість калорій. Якщо Ви схильні до повноти або акне, то вживання протеїну може мати непередбачувані наслідки.
3
Відпочивайте повноцінно. Ваші м`язи відновлюються і зростають під час відпочинку і сну, тому позбавлення їх повноцінного відпочинку може бути шкідливо для розвитку. Відпочивайте між тренуваннями і плануйте Ваш день так, щоб спати не менше восьми годин на день.
4
Якщо Ви досягли межі прогресу, зробіть перерву. Іноді Ваші втомлені м`язи просто відмовляються рости через те, що на них занадто довго випадала серйозне навантаження. Зробіть тиждень перерви або зробіть тиждень легких навантажень, може це те, що Вам потрібно для подолання рубежу.
5
Переконаєтеся, що не тренуєтеся занадто багато. Якщо Ви тренуєтеся не через особистих спонукань комусь помститися або щось довести, то немає ніяких причин для того, щоб робити жим лежачи частіше двох разів на тиждень. Більше того, виконання жиму лежачи частіше двох разів на тиждень означатиме менше часу для трицепсів, що утримує багатьох спортсменів від прогресу. Так що переконаєтеся, що замість великого кількість жиму лежачи, Ви робите його якісно, продумано, з правильною технікою, при цьому приділяєте належну увагу трицепсам.
Поради
- Якщо Ви початківець, рекомендується починати з силовою програми 5х5 для встановлення хорошої бази.
- Пам`ятайте, харчування - 90% Вашої важкої роботи. При неправильному раціоні Ви не досягнете позитивних результатів.
Попередження
- Проконсультуйтеся з лікарем перед початком занять будь фізичним навантаженням.
