Як тримати себе у формі

Вправи, зарядка - часто цього не надають великого значення, хоча зміст свого організму в тонусі є важливий чинник, безпосередньо впливає на наше життя. Багато професій в наші дні не вимагають хорошої фізичної форми і не дають навантажень, а в такому випадку виділяти кілька хвилин на день на нескладні вправи - наше з вами завдання. Ця стаття розповість вам про різні варіанти вправ.

Метод 1 з 5: Основи

1
З почуттям, з тактом, з розстановкою. Ким би ви не були - важкоатлетом або чемпіоном "диванного" спорту, пам`ятайте головне - у всьому потрібно знати міру. Тренуйте своє тіло без фанатизму, не потрібно перестаратися. Якщо ви перенапряжете ваші м`язи - доведеться робити перерву, поки м`язи не прийдуть в норму і не перестануть хворіти. Такий підхід до вправ не має сенсу, бо окрім болю і даремно витраченого часу ви нічого не отримаєте.
2
Контролюйте процес. Основна думка в тому, щоб для початку знайти відповідний ритм вправи. Наприклад, ви вирішили здійснювати пробіжки. Якщо 3 км даються вам з працею, не потрібно наступного дня бігти чотири. Обмежтеся 2-ма кілометрами. З часом, коли ваше тіло звикне до цих навантажень - збільшуйте їх. Це, по суті, відноситься до більшості вправ - поступове, контрольоване нарощування навантаження з метою досягнення максимального результату.
3
Вправляйтеся регулярно. Чим більше часу ви будете приділяти вправам, тим краще для вас. В ідеалі - сім днів на тиждень. Але навіть 3-4 дні на тиждень буде хорошим стартом. Намагайтеся виділити вільний час на себе коханого, воно того варте.
4
Приділяйте увагу всьому тілу. Чим більше груп м`язів і різних частин тіла ви тренуєте - тим краще. Не обов`язково зациклюватися на чомусь одному, комбінуйте вправи і працюйте над всім тілом в цілому. М`язовий тонус, легкість в тілі, коректування ваги, зменшення стресу, покращення настрою, хороший сон - гідна нагорода, чи не так?
5
Наостанок. Щоб все вищеперелічене ефективно працювало, потрібно живити організм енергією. А для цього як мінімум необхідно спати по 6-8 годин на добу (і висипатися), а також харчуватися з розумом.
- Зверніть увагу на багату білком їжу. Також зробіть упор на овочі та фрукти, м`ясо і рибу. Скоротіть споживання напівфабрикатів і фаст-фуду (в тому числі жирної і смаженої їжі) до мінімуму.

Метод 2 з 5: Практика

1
Кардіостімулірующее вправи. Вправи з цієї групи допоможуть розробити серце і легені. Основні варіанти - ходьба, біг підтюпцем, спортивний біг, а також плавання, їзда на велосипеді, бойові мистецтва. Намагайтеся приділяти хоча б півгодини на день подібним вправам. 15-20 хвилин теж, звичайно, краще, ніж нічого. Комбінуйте вправи, чергуйте один з одним.
- Можна використовувати велотренажер або бігову доріжку в якості альтернативи, але якщо є можливість займатися на свіжому повітрі - скористайтеся нею.
2
Силові вправи. Підняття важких допоможе вам зміцнити м`язи рук, ніг, спини, грудей і живота. Для кожної вправи (будь то гантелі або штанга) знайдіть оптимальний для вас вагу. Якщо ви не ставите перед собою завдання стати "качком", то тренуйтеся через день, незвичні щоденні тренування можуть стати для організму стресом.
3
Зміцнюйте торс. Комбінуйте різні вправи - прес, присідання, нахили, віджимання, підтягування. З важких вправ - підйом штанги, гантелі.
4
Приділіть увагу ногам і стегнах. У міцного тулуба повинні бути і міцні ноги, чи не так? Найпростіше вправа на ноги - це присідання. Для більш ефективних тренувань найчастіше використовують присідання зі штангою.
- По суті, в даній вправі до звичайного присідання додається вантаж у вигляді штанги, яка лежить на плечах.
  - Прийміть стійку - ноги на ширині плечей, штанга на плечах ззаду. Міцно тримайте поперечину.
  - Плавно і акуратно згинайте коліна, дозволяючи вазі штанги зробити свою справу.
  - Чи не присідайте занадто низько (коли лікті нижче колін) - в такому випадку буде дуже велике навантаження на коліна і сідничні м`язи.
  - Розпрямляйтеся повільно, намагайтеся зберегти пряму спину протягом усього вправи.
  - Робіть глибокий вдих на присіданні і видих на розпрямленні.
  - Ця вправа добре тим, що впливає не тільки на ноги, але і багато інших м`язові групи.
5
Руки і плечі. Хоча тренування рук сама по собі не є обов`язковою, міцні руки і плечі - кому не хочеться їх мати?
- Для зміцнення плечового суглоба і рук добре підійде жим штанги (лежачи).
  - Лежачи на лаві, підніміть штангу над собою. Опускайте штангу на груди на вдиху. На видиху піднімайте штангу.
  - Вага в даній вправі має велике значення. Не потрібно працювати на межі своїх сил - ви тільки швидше втомитеся і видихаєтеся. Визначте максимальну вагу, який можете підняти, і вправляйтеся з 40-70% навантаженням.

Метод 3 з 5: Йога-стайл

1
У чому ж різниця? Йога в принципі працює над вашою витривалістю без участі безпосередніх великих фізичних навантажень на ваше тіло. Ви підбираєте собі позу і розробляєте її. Йога - це свого роду медитація.
2
Візьміть уроки йоги. Безсумнівно, в наше століття технологій можна освоїти все самому допомогою літератури та інтернету. Але тільки досвідчений інструктор може розкрити важливі нюанси техніки, а також контролювати ваш прогрес і вказувати на помилки.
3
Екіпірування. Йога не потребує в безлічі додаткового обладнання, як, наприклад, фітнес. Але дещо все одно буде не зайвим.
- Килимок для йоги буде корисним підмогою в ваших заняттях, позбавивши вас від необхідності сидіти на голій підлозі - комфортом не варто нехтувати.
- Одяг для йоги не є чимось спеціалізованим. Носіть те, в чому вам буде зручно займатися, особливо сидячи.
4
Базові позиції. Далі ви дізнаєтеся про декілька основних позах в йоги. Перша поза - Врікшасана, поза дерева. Допомагає при плоскостопості, порушення постави, скутості плечових суглобів. Не рекомендується при травмах ніг, болях у суглобах, підвищеному тиску.
- Стійте прямо, витягаючи вгору руками і всім тілом.
- Праву ногу сгибаете в коліні і притискуєте до лівого стегна. Коліно відводите в сторону.
- Долоні сполучаєте над головою.
- Дихайте рівно, стоїте, скільки можете.
5
Чакрасана, або поза містка. Сприяє тонізації органів черевної порожнини і хребта. Також показаннями є гастрит і порушення в роботі печінки. Не рекомендується при вагітності і травмах шиї.
- Лягайте на спину і витягайте ноги. Руки заведіть за голову.
- Зігніть лікті і розташуйте долоні у плечей.
- Зігніть коліна і розташуйте ступні у стегон.
- Напружте руки і ноги, вигніть торс наверх.
6
Поза собаки мордою вниз, або Адхо Мукха Шванасана. Ефективна для поліпшення травлення, при артриті плечових суглобів, уповільнює серцебиття, при Горбатов, недокрів`ї, ожирінні.
- Встаньте на карачки.
- Прогніться в попереку, витягайте руки, шию і спину в одну лінію.
- Випряміть коліна, притисніть п`яти до підлоги.
- Утримуйте позицію близько хвилини.

Метод 4 з 5: Командний спорт

1
У чому ж користь? Спортивні змагання самі по собі є непоганий тренуванням для вашого тіла, представляючи собою досить активний вид відпочинку. Ще непогано розробляється координація. До того ж, перед вами можуть відкритися можливості безкоштовного або пільгового відвідування фітнес-залів.
2
Виберіть спорт по собі. Одними з найбільш активних варіантів є футбол, баскетбол, хокей, волейбол, водне поло, теніс.
3
Знайдіть спосіб приєднатися до команди. Якщо ви вчитеся - то вам куди простіше, адже, напевно, у вас є шкільна команда з футболу, баскетболу або волейболу. В іншому випадку можна пробити по інтернету або знайомим місцеві команди, а то й зовсім відвідати фітнес-центри і довідатися через них.
4
Правила. Будучи новачком в якомусь виді спорту, розумним кроком буде вивчити правила і загальну інформацію про цільове виді спорту. До речі, на WikiHow можна знайти і подібного роду інформацію.

Метод 5 з 5: Бойові мистецтва

1
Ефективність. Незважаючи на явний ухил в самооборону, бойові мистецтва, по суті, є відмінною фізичною підготовкою. Багато з напрямків бойових мистецтв припускають інтенсивні фізичні тренування - наприклад, реслінг, карате, дзюдо, айкідо і т.д.
- Незалежно від обраного напрямку, додаткові тренування підуть тільки на користь (наприклад, боксери часто займаються аеробікою і постійно працюють в гімнастичному залі).
2
Виберіть свій стиль. Дізнайтеся про доступні можливості, відвідайте школи і класи, поговоріть з інструкторами, проревізуйте інтернет.
- Багато країн знамениті своїми унікальними стилями - японське джиуджитсу, китайське карате, бразильське капоейра і т.д.
3
Знайдіть інструктора. Перш ніж підписуватися на якесь заняття, дізнайтеся про конкретний інструктора і його школі. Репутація багато що скаже про кандидата.
- Не кидайтеся стрімголов. Серйозна школа, зацікавлена в учнях, запропонує вам безкоштовне відвідування уроку чи тренування, щоб ви знали, що вас чекає. І ніколи не платите наперед за великий період занять - по можливості платите за кожен урок окремо, щоб мати можливість піти, якщо вам не сподобається.
4
Пам`ятайте про мету. Для вас першочерговим завданням є зміцнення вашого тіла.

Поради

Ця стаття охоплює лише невелику частину можливих варіантів по саморозвитку. Якщо вам не підходить те, що ви прочитали тут, то зверніть увагу на інші види діяльності - танці, гімнастика, лижний спорт, веслування, альпінізм. Тримайте руку на пульсі сучасного світу.
Пам`ятайте, що для успішних тренувань ваші м`язи повинні бути пластичними і підготовленими. Тому ще раз нагадуємо - не потрібно зайвого "героїзму", використовуйте в тренуваннях знижені навантаження, інакше ви тільки нашкодите своєму організму.
По можливості, займайтеся з партнером. Це буде не так нудно, та й підстрахувати можна буде в разі чого.
Слухайте інструктора. Якщо ви маєте справу з фахівцем у своїй галузі, то прислухайтеся до його порад і зауважень.

Попередження

Намагайтеся не покалічитися і обійтися без травм. Пам`ятайте, що тренування можуть викликати втому, але якщо у вас з`являються болі там, де їх раніше не було - припиніть тренування і зверніться до інструктора або лікаря.
Пийте достатньо рідини. Виснажливі фізичні навантаження змусять вас рясно потіти, що потребують заповнення водного балансу в організмі.