Як накачати м'язи ніг
Накачати м`язи ніг деколи складно, адже вони і так досить сильні від щоденних навантажень. Щоб наростити м`язову масу ніг, вам потрібно перейти на новий рівень тренувань і качати ноги так, як ніколи раніше. Домогтися успіху вам допоможуть правильні техніки тренувань і достатню кількість калорій. Якщо ви хочете дізнатися, як зробити м`язи ніг більш потужними і вираженими, то почніть з пункту 1.
Кроки
Метод 1 з 3: Тренування для нарощування м`язів
1
Не захоплюйтеся кардіотренуваннями. Кардиотренировки зазвичай сприяють схудненню ніг. М`язи стають довгими і жилавими замість великих і потужних. Також енергія, яку ви б могли витратити на силові тренування, йде на кардіо. А адже силові тренування - ключ до нарощування мускулатури ніг.- Якщо ви любите кардіотреніровки і не хочете їх припиняти, просто зведіть їх до мінімуму. Замість того щоб бігати 4 рази на тиждень, бігайте 1 або 2 рази. Крім цього, краще просто ходити або робити зовсім легку пробіжку, щоб зберегти енергію для силового тренування.
2
Тренуйтеся 2-3 рази на тиждень. Багато хто думає, що для того, щоб наростити м`язи, потрібно тренуватися щодня. Але це не так. Часті тренування приведуть до м`язового стомлення і не дадуть вашим ногам стати більше і сильніше. Поставте собі за мету тренувати ноги 2-3 рази на тиждень, а в інші дні чергуйте тренування інших груп м`язів, наприклад рук, спини, грудей та ін.- Дуже важливо, крім ніг, не забувати тренувати і інші групи м`язів. Не варто нехтувати іншими частинами вашого тіла!
3
Тренуйтеся в повну силу. Тренуйте ноги з усіх сил. 30 хвилин для одного тренування цілком достатньо, але ці 30 хвилин повинні пройти в інтенсивному режимі. Потрібно викладатися повністю, напружувати м`язи якомога більше, щоб вони були перевантажені, тільки тоді вони зможуть стати сильнішими.- Для кожної вправи потрібно підбирати таку вагу, щоб ви могли підняти його близько 10 разів, перш ніж будете змушені зупинитися. Якщо ви можете підняти весь 15 разів без зупинок, то він для вас занадто легкий. А якщо ви можете без перерви зробити тільки 5, то занадто важкий.
- Деякі тренера рекомендують тренуватися до повного виснаження, тобто тренуватися до того моменту, поки не втомитеся на стільки, що просто фізично більше не зможете зробити жодного повтору. Кажуть, що таким чином можна швидше наростити мускулатуру, але це також може призвести до травм, якщо виконувати вправи неправильно. Займайтеся з тренером, щоб зрозуміти, яка техніка вам підходить.
4
Виконуйте повтори в темпі. Кожен повтор повинен виконуватися енергійно і з силою. Бодібілдери з`ясували, що, тренуючись таким способом, м`язи ростуть швидше і більше. Тренуйтеся в самому швидкому темпі, на який ви здатні. Засічіть час, щоб знати, як швидко ви виконуєте вправи, і працюйте над тим, щоб від тижня до тижня цей час скорочувалася.
5
Дайте собі достатньо часу на відпочинок між тренуваннями. М`язи стають сильнішими в періоди між тренуваннями - м`язові волокна відновлюються і зміцнюються. Ось чому кожен раз після важкого тренування потрібно добре виспатися. У вільні від тренувань дні по-справжньому відпочиньте. Не потрібно йти в похід на 15 км або кататися на велосипеді. Просто підніміть ноги вгору і дайте їм відпочити.
Метод 2 з 3: Силові тренування
1
Виконайте присідання зі штангою. Це відмінний спосіб накачати м`язи стегон. Для штанги потрібно підібрати таку вагу, щоб ви могли виконати присідання 8-10 разів без зупинки. Тримайте штангу обома руками на плечах. Замість штанги ви можете використовувати гантелі.- Для початку поставте ноги на ширині плечей.
- Зігніть ноги в колінах і плавно опуститеся в низ. Опускайтеся до тих пір, поки ваші стегна не опиняться в положенні, паралельному підлозі.
- Поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10-12 разів.
2
Виконайте станову тягу на прямих ногах. Ця вправа допомагає наростити м`язи задньої поверхні стегна. Навантажите штангу вагою, який ви зможете підняти 10 разів, і покладіть її перед собою на підлогу.- Поставте ноги на ширині плечей.
- Нахиліться вперед, при цьому ноги повинні залишатися прямими. Візьміть штангу обома руками.
- Не згинаючи колін, підніміть штангу до рівня стегон, а потім опустіть її назад на підлогу.
- Виконайте 3 підходи по 10-12 разів.
3
Виконайте підйоми на носках. Ця вправа допоможе вам накачати литкові м`язи, що буває не так то просто зробити. Тримайте штангу або гантелі на плечах. Ноги на ширині плечей. Підніміться на носках, потім опуститеся назад. Виконайте 3 підходи по 10-12 разів.
4
Виконайте згинання ніг стоячи. Тренажер для згинання ніг дозволяє вам напружувати всі м`язи ніг, піднімаючи вагу при допомогу кісточок. Почніть з ваги, який ви зможете підняти близько 10 разів. Прикріпіть трос до кісточки і покладіть руки на опорну поперечину. Зігніть коліно і підтягніть п`ятку якомога ближче до сідниць, щоб підняти вагу. Потім поверніть ногу у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10-12 разів, а потім виконайте вправу на іншу ногу.
5
Виконайте розгинання ніг. На тренажер для розгинання ніг встановіть вагу, який ви зможете підняти близько 10 разів. Сядьте на тренажер, коліна зігнуті, щиколотки помістіть під валики. Щоб підняти вагу, випрямити ноги. Потім опустіть їх у вихідну позицію. Виконайте 3 підходи по 10-12 разів.
Метод 3 з 3: Правильне харчування для нарощування м`язової маси
1
Їжте висококалорійну їжу. Щоб наростити м`язи, вам потрібно додаткове харчування. Поки ви інтенсивно тренуєтеся, вам потрібно їсти висококалорійну їжу великими порціями. Однак калорії, які ви споживаєте, не повинні бути отримані від фастфуду або шкідливої їжі, це тільки сповільнить ваш прогрес. Щоб ваше тіло було повно сил, отримуйте достатню кількість калорій, споживаючи корисні, цільні продукти.- Їжте пісне м`ясо, рибу, яйця і молочні продукти.
- Горіхи, авокадо і цільні злаки теж прекрасний вибір.
- Їжте якомога більше фруктів і овочів.
- У кокосовому і оливковій олії міститься величезна кількість корисних калорій.
2
Їжте багато білка. При нарощуванні м`язової маси тіло використовує велику кількість білка, тому вам потрібно подбати про це. Їжте яловичину, свинину, курятину, рибу, яйця і сир. Існують також джерела білка нетваринного походження. Наприклад: квасоля та інші бобові, соя.- Додатково ви можете споживати білкові добавки такі, як креатин. Дослідження показали, що креатин без побічних ефектів допомагає наростити м`язову масу, якщо приймати його щодня під час їжі.
3
Пийте достатньо води. При інтенсивних тренуваннях вашому тілу необхідна більша кількість води, щоб бути в тонусі. Вода допомагає виводити токсини з організму і є ключовим компонентом здорового травлення. У період тренувань щодня потрібно випивати 10 склянок води (по 200-250мл).
Поради
- Перед тим, як виконати більш важка вправа, зробіть розминку.
- Спочатку тренуйтеся не надто інтенсивно, а потім починайте збільшувати навантаження.
Попередження
- Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров`ям або з рівнем фізичної підготовки, то тренування потрібно починати тільки за згодою вашого лікуючого лікаря.
