Як робити Херка

Херка - це вид стрибків у черлідінг, який названий так на честь Лоуренса Геркаймера, інноватора черлідингу, а також винахідника помпонів. Херка виглядає прекрасно, як сам по собі, так і в зв`язці з іншими елементами. Втім, спостерігаючи за кимось, хто виконує Херка з легкістю, можна й забути, що цей стрибок вимагає високого рівня атлетизму, багато витраченого часу і зусиль. Подивіться на перший крок, щоб почати!

Кроки

Частина 1 з 2: Виконання дивного Херка

1. 

   1

   Розминка. Як і з будь-якими вправами, дуже мудрим кроком буде розігріти ваше тіло перед заняттями черлідингу, для цього підійдуть легкі кардіо вправи і розтяжка. Вимірюйте частоту серцевих скорочень до початку вашої тренування, щоб переконається, що ваше серце витримує такі навантаження. Також добре розтягніть ваші м`язи, це допоможе вам розвинути гнучкість, а також вбереже вас від травм, особливо від надмірного розтягування, про який останнім часом ведуться активні суперечки). Розімніться перед вашими Херка, використовуючи декілька вправ на розтяжку (які орієнтовані, в основному, на нижню частину тіла, корпус і на задіяні в Херка м`язи), за якими слідують стрибки з ударами над головою або біг підтюпцем, щоб змусити ваше серце працювати.
   • Особливо корисною розтяжкою для тих, хто намагається освоїти Херка, буде "розтяжка для Херка". У цій розтяжці черлідери імітують середнє положення тіла під час виконання Херка на землі. Зверніть увагу, що цей трюк вимагає виконання шпагату, і якщо ви недостатньо гнучкі, то вам спочатку потрібно розвинути гнучкість за допомогою вправ на розтяжку. Щоб виконати розтяжку для Херка, дотримуйтесь наведеної нижче інструкції.
     • Сядьте на підлогу з випрямленою спиною і піднятою вгору головою.
     • Перенесіть більш сильну та гнучку ногу прямо перед собою. Одночасно сместите іншу ногу так, щоб вона нахилилася у бік.
     • Акуратно дотягну до пальців ніг вашої витягнутої ноги. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, відчуваючи легке розтягнення.
     • Поміняйте ноги. Коли ви робите Херка, ви будете витягати більш сильну та гнучку ногу перед собою, а також, розтягуючи іншу ногу, ви поліпшите вашу загальну гнучкість і змусите свої м`язи розтягуватися більш рівномірно.

2. 

   2

   Встаньте прямо. Коли ви будете готові виконати Херка, то станьте прямо, випрямити поставу. Ноги на ширині плечей, спина пряма, плечі невимушено відведені назад, підборіддя підняте.
   • Не забувайте посміхатися! Черлідінг сконцентрований не тільки на атлетичних здібностях, але також і на здатності встановити емоційний зв`язок з натовпом. Ваше порушену, щасливе обличчя підштовхує публіку ділитися своїми емоціями. Запитайте себе, що викличе бурю оплесків - складні трюки і похмура група черлідерів або один захоплений черлідер?

3. 3

   Починайте з відліку. Як і багато трюки черлідерів, Херка виконується під певний ритм. Почніть відлік "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" з рівним інтервалом. Коли ви досягнете 8, то знову почніть з 1 і повторюйте. Ваш відлік не повинен стати монотонним бубнеж: "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 ...". Коли ви робите Херка, ви міряєте ваші рухи по цьому ритму. Це особливо важливо, коли ви працюєте в команді, адже незлагоджена команда виглядає дилетантськи.
   • Якщо у вас виникли проблеми з відліком в голові під час руху, то спробуйте включити танцювальну музику! Більшість сучасних клубних хітів має приємний ритм на чотири рахунки, який ідеально підходить для тренування.

4. 

   4

   Хлопніть в долоні разом на «1».Коли ви вловили ритм і вже готові виконати Херка, вважайте "... 5, 6, 7, 8, 1 ...". На "1" хлопайте в долоні перед собою. Ваші руки повинні бути майже вертикальними, а ваші кисті повинні бути складеними разом перед підборіддям або верхньою частиною грудної клітки.
   • Дотримуйтеся цієї позиції на "1" і "2".

5. 5

   Складіть ваші руки у формі великої літери:"V" на рахунок 3. Існує кілька загальних варіантів рухів рук, які ви можете використовувати в своїх Херка. Проте, майже всі з них пов`язані з імітацією великий "V" на землі і в той момент, коли ви так розмахуєте руками, ви можете підібрати момент для стрибка. На "3" швидко доведіть руки від своєї позиції перед вами в потужну "V", яка діагонально розтягнеться над вами.
   • Дотримуйтеся цієї позиції на "3" і "4".
   • Рухайте руками швидко і живо, тримайте руки прямо. Вдаючи, що ви виступаєте перед аудиторією - ви хочете виглядати енергійними і радісними і, звичайно ж, ви виступаєте нема за спасибі.

6. 6

   Розмахуйте вашими руками внизу і зігніть ноги в колінах на "5". Далі, на рахунок п`ять махніть руками вниз через ваше тіло. Руки повинні на мить перетнутися на зап`ястях, утворюючи "X". Коли ви це робите, зігніть ноги в колінах, готуючись до стрибка.
   • Коли ви робите це рух, то уникайте згинатися в талії, це дуже поширена помилка у новачків. Ви захочете зберегти пряму поставу протягом усього виконання трюку (крім того моменту, коли ви в повітрі). Пам`ятайте, що ви стрибаєте за допомогою ніг, а не талії або нижній частині спини.

7. 

   7

   На рахунок "6" стрибайте і приймайте позу! Використовуйте ваші стегна і сідниці, відштовхуйтеся шкарпетками, щоб зметнуться вгору настільки високо, наскільки це можливо. У момент стрибка протягуйте свою сильну ногу вперед так, щоб ваші ноги були повністю паралельні землі (якщо ви досить гнучкі, то спробуйте протягнути свою сильну ногу більш граціозно: вгору і назовні, а не просто вперед). Упирайтеся на другу ногу, яка знаходиться під вами і позаду вас. Одночасно з цим займіть свою позу руками. У вас є кілька варіантів, коли мова йде про рухи ваших рук. Деякі з найбільш поширених перераховані нижче:
   • Помахом рук поверніться до позиції "V".
   • Змахніть руками над головою.
   • Розведіть руки в сторони так, щоб вони були паралельні землі. Це має надати вам форму літери "T".
   • Стисніть руку в кулак на тій же стороні, на якій нога зігнута під вами, потім покладіть кулак на стегно. Підніміть іншу руку вгору над головою в торжествуючої позі "тачдауна".

8. 

   8

   Приземлитеся на зігнутих колінах на "7". Після того, як ви на момент опинилися в повітрі, ноги знову повертаються вниз, і ви ставите свої руки вниз до боків. У той момент, коли ви приземляєтеся, зберігайте невеликий вигин в колінах для запобігання травми. Потім випряміть руки з боків. Ви повинні приземлиться на рахунок "7".
   • Коли ви приземлилися, утримуйте цю позицію із зігнутими колінами і руками з боків на рахунок "7" і "8". Отпряньте назад у вертикальне, вихідне положення на "1". Вітаємо! Ви зробили Херка.
   • Коли приземляєтеся, то намагайтеся тримати спину прямою. Ви ж не хочете згорбився в той момент, коли ви торкаєтеся землі? Зберігайте вигин в колінах і руках з боків, але уникайте вигину в талії, що не скрючіваются і не нахиляйте голову.

9. 9

   З`єднайте все це разом! Коли ви відпрацювали окремі елементи Херка, то спробуйте зробити їх один за іншим дуже плавно, як би одним рухом. Нагадаємо, що ви повинні дотримуватися рахунки 8.
   • ...5, 6, 7, 8 (вибірково): Разминочний рахунок. Дає вам установку на всі інші.
   • 1: Хлопніть в долоні перед вами.
   • 2: Утримуйте позицію.
   • 3: Зведіть ваші руки в велику "V".
   • 4: Утримуйте позицію.
   • 5: Опустіть руки вниз, через ваше тіло і зігніть ноги.
   • 6: Стрибайте і займіть середню позицію Херка в повітрі.
   • 7: Приземлитеся на зігнуті коліна.
   
   
   
   • 8: Балансуйте і тримайте позицію.
   • 1: Зворотно у вихідне положення.

Частина 2 з 2: Підготовка до Херка

1. 

   1

   Практика! Ніхто не народився зі знанням, як зробити ідеальний Херка, навіть сам Лоуренс Геркаймер. Щоб домогтися легкого і невимушеного виконання Херка, необхідна практика і наполегливість. Будьте наполегливі, навіть якщо спочатку ви насилу відривається від землі. В кінцевому підсумку ви зможете зробити Херка, якщо приділіть заняттю достатньо часу. У цьому розділі наводиться кілька ідей для правильного використання необхідної сили і гнучкості для виконання Херка. Але не існує кращого способу навчиться робити Херка, ніж просто спробувати зробити його, тому почніть тренуватися вже сьогодні.
   • Зберігайте почуття гумору, і це допоможе вам краще переносити невдачі в тренуваннях. Пам`ятайте, поки публіка зацікавлена, ви повинні використовувати ваші навички черлідингу для власної розваги та задоволення.

2. 2

   Робіть розтяжку, щоб стати більш гнучкими. Крім великої м`язової сили, Херка також вимагає чималої гнучкості. Щоб оптимально послабити ваші м`язи, використовуйте статичну розтяжку. Оскільки Херка включає в себе стрибки і перестановку ніг у повітрі, ви захочете сконцентруватися на нижній частині тіла і корпусі. Наприклад, розтяжка для Херка (яка описана вище) дуже добре працює в плані збільшення гнучкості. Це не означає, що ви повинні забувати про верхній частині тіла. Нижче наведена проста розтяжка, яку ви захочете використовувати. Кожен день розтягуйтеся в кожній вправі по 20-30 секунд, повторюйте це тричі.
   • Розтяжка для Херка (дивіться вище)
   • Розтяжка для підколінного сухожилля (спробуйте виконати розтяжку для підколінного сухожилля біля стіни)
   • Розтяжка згинають м`язів стегна (спробуйте виконати її на колінах)
   • Розтяжка пахової зони (спробуйте butterfly stretch)
   • Розтяжка для низу спини (спробуйте позу кота в йозі)
   • Розтяжка стегна (спробуйте зробити її стоячи)
   • Розтяжка для плеча (спробуйте зробити це, спершись на щось рукою)

3. 3

   Концентрація сили нижньої частини тіла для сильних стрибків. Херка високого польоту вимагає потужних м`язів. Щоб збільшити кількість часу, який ви перебуваєте в повітрі, швидкість і потужність, з якою ви можете виконати рухи, які становлять Херка, розумно вибирати вправи, націлені на нижню частину тіла і корпус. Хоча ці м`язи і відповідають за силу, з якою ви можете стрибати, але м`язи корпусу також важливі, оскільки вони підтримують баланс і запобігають травми. Нижче наведено кілька вправ, на які вам варто звернути увагу, якщо ви хочете поліпшити свій Херка:
   • Присідання. Ці вправи повинні стати основою вашої тренування нижньої частини тіла, так як вони задіють кілька груп м`язів, що використовуються в Херка. При виконанні присідань будьте обережні, щоб уникнути травм. Проконсультуйтеся з досвідченим тренером, якщо ви не впевнені, як безпечно робити присідання.
   • Випади. Широкий вибір випадів (бічні випади, ходьба випадами і так далі) може допомогти вам зміцнити силу ніг. Таким чином, ці вправи є відмінним вибором для поліпшення вашого Херка, особливо коли у вас немає тренажерів.
   • Станова тяга. Це силове вправа не тільки покращує нижню частину спини, сідниць і корпусу, але і розтягує стегна. Однак, як і присідання, ця вправа несе в собі ризик травми при неправильному виконанні. Проконсультуйтеся у досвідченого тренера, якщо ви не впевнені в тому, як виконувати станову тягу.
   • Скручування. Це базова вправа на прес відмінно підійде для нарощування сили вашого корпусу, що важливо для вашого балансу та безпеки під час виконання фізичних вправ. Найкраще - це те, що існує величезна кількість видів скручувань, і ви зможете пропрацювати будь-яку відстаючу групу.

4. 4

   Покращуйте свою координацію. Херка вимагає від вас стрибка, руху в повітрі і приземлення, координація допоможе вам зробити свій Херка більш видовищним і безпечним. Якщо у вас проблеми з координацією, то для вас існує регулярна схема вправ на підтримання координації. Внизу наведено кілька вправ на координацію, які можуть вам стати в нагоді:
   • Стояти на одній нозі. Якщо ж ви хочете ускладнити завдання, то спробуйте присідати на одній нозі після того, як зміцните свої ноги!
   • Виконання вправ на м`язи корпусу з балансувальним м`ячем.
   • Закривайте очі і тримайте ноги разом, виконуйте згинання на біцепс. Це змушує використовувати ваші основні м`язи для підтримки рівноваги, поки ви працюєте з вагою.
     • Будьте впевнені, що ви тримаєте правильну, пряму поставу під час виконання цієї вправи - не відкидаються. Мало того, що неправильна постава не дасть вам поліпшити координацію, це також може призвести до травми.

Поради

• До того, як приступити до чогось вищепереліченого, ви повинні зробити розтяжку!
• Також ви повинні сісти в позицію Херка і дотягнуться до пальців ніг.
• Робіть розминку і затримку. Але спочатку, само собою, завжди робіть розминку!
• Завжди носіть якісний одяг, особливо якщо це стосується черлідингу.
• Ви повинні пити воду, в іншому ж випадку ви ризикуєте заробити зневоднення. При зневодненні існує ризик судом і розриву м`язів.

Попередження

• Не пийте занадто багато води, це може викликати болі в шлунку!
• Не перестарайтеся, ви можете потягнути м`язи!
• Чи не пробуйте щось заради інтересу, для складних трюків у вас повинна бути відповідна підготовка!

Що вам знадобиться

• Тренер або інший досвідчена людина, яка дасть вам знати, якщо ви щось робите не так або, якщо вам потрібна допомога.
• Відповідна одяг, футболки, майки, спідниці, які повинні добре сидіти, щоб вам не довелося потім ловити їх на льоту.
• Ви також повинні зав`язувати волосся, щоб бачити, що відбувається навколо вас і, що ви робите, а також щоб не травмуватися.