Як харчуватися, щоб на пресі було видно кубики
Якщо ви хочете добитися заповітних кубиків преса, то на додаток до всіх вправ вам потрібно ще й правильно харчуватися. Не забувайте про те, що для досягнення мети кожен день вам необхідно спалювати більше калорій, ніж споживаєте. Тому, перш ніж приступати, вам варто порахувати кількість калорій, необхідних для того, щоб ви почали худнути - так буде простіше.
Кроки
1
День 1: З`їжте 1 стакан вівсянки (250 мл) і 1 склянку свіжих фруктів на сніданок, бутерброд з индюшиной грудки і склянку овочевих паличок на обід, а обсмажену курку на вечерю. Це меню забезпечить вас необхідними волокнами, антиоксидантами, білками, вітамінами, мінералами і здоровими жирами - з мінімальною кількістю калорій.- Замість покупної ароматизованої вівсянки швидкого приготування зробіть свою власну - підсолодите її медом або коричневим цукром і посипте свіжими фруктами, додайте столову ложку горіхів або насіння та / або мелену корицю або мускатний горіх.
- Для бутерброда візьміть цільнозерновий хліб і такі овочі (бажано, без майонезу), як селера, червоний перець, морквяні палички або огірок. Якщо ви віддаєте перевагу їсти овочі з соусом, зробіть вибір на користь хумуса з сочевиці або домашнього соусу з білих бобів - відмовтеся від сметани і готових соусів для салату.
- На вечерю додавайте до смаження стільки свіжих овочів, скільки вам захочеться, але не перевищуйте рекомендованої кількості масла. Приправляйте все це спеціями начебто свіжих трав і перцю чилі, щоб додати аромату і виключити сіль. Замініть традиційний оброблений крохмаль цільнозерновий вермішеллю і коричневим рисом.
2
День 2: Приготуйте домашні мюслі на сніданок, салат зі шпинату і яйце круто на обід і лосось на грилі з овочами на вечерю. Це меню забезпечить вас великою кількістю білків, вуглеводів, здорових жирів, волокон, вітамінів і мінералів, завдяки чому у вас буде достатньо енергії для виконання всіх необхідних вправ. Додайте до обіду або вечері стакан молока з низьким вмістом жиру, який допоможе вашому пресу швидше відновитися після тренування.- В мюслі замість сухих фруктів використовуйте свіжі (у них більше повітря і води, завдяки чому ви насититеся швидше), додайте молоко або йогурт з низьким вмістом жиру (здорові жири необхідні, ви не повинні повністю від них відмовлятися) - не перевищуйте рекомендовану чверть склянки горіхів або насіння (60 мл).
- Якщо хочете, ви можете доповнити салат зі шпинату свіжими овочами, оцтом, рослинним маслом або соусом з фруктового соку. Якщо хочете зробити більш густий і багатий соус, додайте трохи діжонськой гірчиці або порошку куркуми.
- Покрийте філе лосося фруктовим соусом або оливковою олією, посипте овочами і сервірують з коричневим рисом і смаженими (або смаженими на грилі) овочами, такими як кабачки, помідори або баклажани.
3
День 3: Приготуйте омлет з яєчних білків на сніданок, овочі на грилі і паніні з сиром на обід, суп із сочевиці на вечерю. Використовуйте не більше однієї столової ложки оливкової або рослинного масла на кожне з блюд і купіть нежирний сир, щоб уникнути непотрібних насичених жирів. Ця комбінація продуктів забезпечить вам масу живильних речовин при низькій кількості калорій і дасть вам саме стільки жирів, скільки потрібно для вашої пісної дієти.- Разом з омлетом спробуйте різноманітні овочі начебто спаржі, помідорів, грібов- подавайте зі свіжими ягодами, половинкою грейпфрута або четвертинкою помело.
- У сочевичний суп можете додати додаткові овочі на зразок морквяного або помідорового пюре, а зверху прикрасити його столовою ложкою знежиреної сметани замість сиру.
4
День 4: Змішайте йогурт без добавок з парфе зі свіжих фруктів на сніданок, бутерброд з тунця і листя салату зі склянкою свіжих овочевих паличок на обід, смажена на шампурах на грилі курка з овочами на вечерю. Це меню наповнене білками, небагатьом кількістю вуглеводів в якості джерела енергії і здоровим кількістю жирних кислот, антиоксидантом, вітамінів і мінералів.- Якщо ви бажаєте до парфе додати зернові, виберіть цільнозернові без цукру. Якщо ви хочете підвищити обсяг споживаних вуглеводів, замініть йогурт без добавок на несолодкий знежирений грецький йогурт.
- У приготуванні бутерброда з тунцем відмовтеся від майонезу, замінивши його домашньої Вінегрет з додаванням червоної цибулі, слабосоленого огіркового розсолу і жмені свіжого кропу.
- Коли будете готувати шампури, обмежтеся 100 г м`яса на порцію для жінок і 120 г - для чоловіків. Заповніть їх солодким перцем, цибулею, грибами, помідорами і кабачками.
5
День 5: Приготуйте цільнозернові з нежирним молоком і склянкою (250 мл) свіжих фруктів на сніданок, коричневим рисом і овочевий обжаркой з тофу або пісної нарізаною яловичиною на обід, а палтус на грилі з сальсою зі свіжих фруктів і запечений солодкий картопля - на вечерю. Це меню забезпечить вас вуглеводами вранці і вдень, продовжуючи також живити вас здоровими жирами, білком, волокнами і безліччю антиоксидантів та інших корисних речовин. Вашому тілу потрібно ця додаткова порція вуглеводів, щоб витримати день, в якому буде і кардиотренировка, і силові вправи, перш ніж ви дасте вашому пресу день-два відпочити.- На обід випийте молоко з низьким вмістом жиру, щоб отримати додаткові білки, сироватку і корисні речовини, необхідні для відновлення розірваних м`язів і побудови нових м`язових волокон.
- Посипте печена картопля меленим імбиром, корицею, сметаною з низьким вмістом жиру, перцем або карамелізірованим в увареному бальзамічний оцет цибулею або часником.
Закуски і відпочинок
1
Вибирайте закуски з розумом. Перерви між основними прийомами їжі повинні бути від 3 до 5 годин. У перервах між ними забезпечте себе закусками, багатими поживними речовинами. Уникайте їжі, в якій багато калорій, цукру, жирів або солі. Зробіть вибір на користь нарізаних свіжих овочів або фруктів, цільнозернових крекерів з нежирним сулугуні, приготованим вдома кави зі знежиреним молоком, яблуком, або бананом, або 5 листками норі.
2
Дотримуйтеся здорового харчування в інші дні. Після довгої трудового тижня велика спокуса попировать ресторанною їжею, некорисними закусками і солодощами.
3
Решту днів їжте трохи менше, щоб компенсувати менше кількість спалюваних калорій. Ці дні, що залишилися правильне харчування стає ще важливіше - їжте овочі та пісні білки.
4
У ці дні не піддавайтеся бажанням випити алкоголь.
5
Якщо ви їсте не вдома, зменшуйте порції, вибирайте пісні страви в малих кількостях - бутерброд з куркою на грилі, печена картопля з овочами, овочеві супи і салати з соусами на краї тарілки.
Поради
- Кожен день пийте більше води. Щоб визначити, скільки вам потрібно пити води, поділіть свою вагу в кілограмах на 30 - це літри в день. Виходить, що людина вагою в 60 кг повинен випивати в день 2 літри води. Це може здатися абсурдно багато, але майте на увазі, що частина води ви отримуєте з їжі-ви також можете пити чаї і чисті фруктові соки, щоб виконати частину вашої норми.
- Відмовтеся від шкідливих закусок, газованої води і алкоголю. Ваша мета - виключити всі калорійні, бідні на корисні речовини продукти. Шоколадні батончики, смажена їжа і пиво лише ускладнять ваші спроби позбутися шару жиру, що приховує ваш прес. Чим раніше ви відмовитеся від шкідливої їжі, тим швидше побачите результати своїх зусиль. Якщо вам здається це непосильним, запитайте себе, як довго ви готові жити по настільки інтенсивною програмою, не отримуючи при цьому результату? Чим більше ви шахраювати, тим важче вам все це буде даватися, і, якщо ви ще не помітили, навіть почати вам буде досить непросто.
- Снідайте кожен день. Багато людей пропускають сніданок через нестачу часу, не думаючи про те, що насправді сніданок запускає наш обмін речовин і утримує людину від споживання більшої кількості калорій в обід і далі. Зернові швидко готуються, і серед них багато є здоровим і корисним продуктом, вам є з чого вибрати. Якщо у вас катастрофічно мало часу, купіть собі коробку зернових батончиків та смузі, закиньте один в сумку по дорозі в школу або на роботу. Деякі їх таких батончиків є просто відмінним джерелом волокон. Навіть яблуко або йогурт - краще, ніж нічого.
- З`ясуйте правильні розміри порцій. Суть правильного харчування не в тому, щоб їсти всю відому вам здорову їжу відразу. Щоб домогтися бажаних кубиків, вам потрібно їсти правильну їжу в правильних кількостях. Роздрукуйте таблицю правильних порцій для зернових, пісного м`яса, жирів, вуглеводів, молочної продукції, фруктів і овочів-постарайтеся, щоб ця інформація була доступна вам під час приготування їжі.
- Підтримуйте постійність обміну речовин. Маленькі прийоми їжі кожні три години на ногах (враховуючи, що ви спите хоча б 7:00) не прискорять ваш метаболізм- скоріше це його підтримає. Ваш метаболізм сповільнюється, коли тіло не заправлено необхідними йому речовинами, так що невеликий прийом їжі кожні 3 години забезпечить вам ефективне спалювання калорій, що допоможе втрачати вагу. У кожний прийом їжі повинні входити пісні білки, щоб тілу не доводилося переробляти в енергію ваші м`язи, що призвело б до всихання преса і уповільнення метаболізму.
- Ви можете їсти багато їжі і продовжувати втрачати вага-все, що вам потрібно - не перевищувати рекомендовану в день кількість жирів і калорій, разом з тим, споживати якомога більше корисних речовин.
- Переключіться з рафінованих зернових на цільнозернові. Наукові дослідження показали, що люди, які вживали тільки цільнозернові продукти (поряд з 5 порціями фруктів і овочів, 3 порціями молочної продукції з низьким вмістом жирів, 2 порціями пісного м`яса, риби або птиці) втрачали жир з живота швидше, ніж інша група, яка їла все те ж саме, але з рафінованими зерновими.
- Приймайте полівітамінний комплекс, розрахований на ваш вік, до складу якого входить кальцій, залізо та інші корисні елементи - так ви гарантовано будете отримувати все необхідне.
Попередження
- Харчові добавки можуть бути корисні, але вони повністю відповідають своїй назві - це добавки. Немає чарівної таблетки, яка дозволила б вам втрачати вагу, не докладаючи зусиль.
- Не потрібно надмірно обмежувати споживання калорій. Це може бути небезпечним, і насправді знижує швидкість, з якою ви будете втрачати вагу.
- Те, що ви тренуєтеся, не дає вам приводу є більше жирів і вуглеводів. Якщо ви почнете вести значно більш активний спосіб життя, вам може знадобитися трохи підвищити кількість споживаних калорій, але все одно вам потрібно буде спалювати більше, ніж ви споживаєте - інакше ви не будете втрачати вагу. Забезпечуючи організм збалансованим харчуванням з різноманіттям корисних речовин, вам не потрібно підвищувати споживання вуглеводів - так ви лише сповільніть наближення своєї мети з шести кубиків.
- Які б харчові добавки ви не брали, вам все одно потрібно стежити за харчуванням і підвищувати рівень фізичної активності. Простий полівітамінний комплекс або мінеральні таблетки - те, що потрібно майже кожній людині.
- Ніякі фітнес-відео, тренажери, таблетки або особливі режими тренувань не подарують вам можливості домогтися кубиків преса так швидко, як вам хотілося б. Трохи протеїнового порошку в коктейлі або полівітамінні таблетки допоможуть вам з конкретною потребою в білках або з нестачею мінералів, але таблетки, що обіцяють втрату ваги або ріст м`язів, найчастіше не мають жодних підтверджень своїм магічним властивостям, і майже завжди не виконують даних рекламним проспектом дорогих обіцянок .
