Як набрати м'язову масу
Якщо ви хочете набрати м`язову масу, ознайомтеся з наступними кроками.
Кроки
1
Не слід імітувати професійних бодібілдерів. Багато хто з них не тренуються природним шляхом, так як у них заздалегідь була генетична схильність до цього, і вони ніколи не починали гойдатися таким чином. Проходження їх комплексам вправ не допоможе вам швидше накачатися.
2
Дотримуйтесь різними методиками, від яких ви не доведете себе до фізичного і морального виснаження після невеликого періоду занять.
3
Стати сильніше. Чим більше сил, тим більше м`язів. Займіться розвитком сили, тому що ви зможете почати з легкої ваги, нескінченно збільшуючи його. Вправи з використанням своєї ваги тіла теж виявляться корисними.
4
Відпрацьовуйте підняття ваг. Почніть з простою поперечини для штанги. Додавайте вага з кожним тренуванням, виводячи своє тіло із зони комфорту.
5
Робіть віджимання, підтягування, пістолетики, зворотні скручування і так далі. Перейдіть на більш складні версії цих вправ або додайте вагу при тренуванні, коли вам буде занадто легко.
6
Займайтеся з вільними вагами. Ви можете піднімати найважчий вага, надягаючи більше дисків на перекладину штанги. Гантелі теж нададуть вам додаткову допомогу при закачуванні м`язів.
7
Уникайте тренажерів, якщо можете. Тренажери змушують вас підлаштовуватися до скоєння неприродних рухів, які в свою чергу можуть призвести до травм. Вільні ваги змушують вас зберігати контроль і баланс своїх м`язів, таким чином, ви станете набагато сильніше, ніж при роботі на тренажерах, які забирають у вас левову частку роботи. М`язи, придбані при роботі на тренажері, не допоможуть вам з роботою з вільними вагами або з підняттям предметів в повсякденному житті. Ви можете виконувати сотні вправ, використовуючи тільки лише одну перекладину для штанги, що заощадить вам багато часу, грошей і простору, особливо, якщо ви збираєтеся зібрати свій домашній тренажерний зал.
8
Виконуйте вправи для декількох груп м`язів. Не копіюйте професійних атлетів, які займаються закачуванням одиночних груп м`язів. Для початку вам необхідно побудувати загальну м`язову масу, тому зосередьтеся на комплексах вправ, що розвивають кілька м`язів за раз:- Підйоми на біцепс, підтягування з різними хватами рук, серії підходів з підняттям поперечини штанги.
- Випрямлення рук назад стоячи в нахилі, жим лежачи, жим над головою, віджимання від лави
- Розпрямлення ніг, присідання і станова тяга.
9
Тренуйте м`язи ніг. Присідання включають в роботу все ваше тіло, і вони є кращими для вас вправами. Ви будете виглядати зовсім по-іншому, коли вам вдасться присідати з вагою в півтора рази більше вашої ваги тіла. Це називається вільним присіданням, коли ваші стегна будуть йти нижче рівня колін. Якщо вам не подобається тримати поперечину на плечах, то візьміть її в руки за спиною і ногами.
10
Присідання й станова тяга підключають всі м`язи вашого тіла. Вони дозволяють вашому тіло працювати, як єдиний механізм, в результаті чого вам вдасться підняти важку вагу. Не втрачайте час на закачування біцепсів, так як присідання й станова тяга збільшать м`язову масу ваших рук.
11
Виконуйте тренування для м`язів всього тіла. Не порівнюйте себе з професійними бодибилдерами. Тренування окремих груп м`язів корисна тільки тоді, коли ви побудували хороший фундамент. Але це відбудеться після того, як вам вдасться присідати з вагою в півтора разу більше вашого тіла.
12
Підшукайте для себе комплексні вправи для різних груп м`язів. Вам доведеться займатися три рази в тиждень по 45 хвилин, виконуючи присідання, станову тягу, жим лежачи, підтягування тощо в різній послідовності і з різним навантаженням.
13
Відновлюється. Професійні атлети займаються 5-6 разів на тиждень. Вони поступово збільшували кількість тренувань у міру зростання їх м`язів. Ви перетрудиться, якщо запригніте в їх рутину. Новачкам потрібно більше часу для відпочинку.
14
Відпочивайте. М`язи ростуть, коли ви відпочиваєте, а не під час тренувань. Почніть з 3 тренувань на тиждень, розвиваючи всі групи м`язів. Фокусуйтеся на інтенсивності, а не на часі проведення в залі.
15
Спите. Гормон росту виробляється під час сну, розвиваючи ваші м`язи. Прагніть спати 8 годин на день. Дрімав після тренувань, якщо ваш спосіб життя того спонукає.
16
Пийте воду, щоб уникнути обезводнення і для відновлення м`язів. Випивайте 2 чашки води з кожним прийомом їжі, а також посіпивайте воду під час тренувань.
17
Їжте. Їжте, як слон. Спіть, як дитина. Зростайте, як трава. Вам вдасться спалити жирові відкладення, в результаті чого ви наростити м`язи. Також вживайте необхідні вітаміни і мінерали. Їжте цілісні продукти з наступних груп:- Білки: соя, соєвий сир, квасоля, горох, сироватка, яйця, молоко, м`ясо, птицю, рибу і так далі. Ви можете підтримувати чудову вегетаріанську дієту і наростити здорову м`язову масу.
- Вуглеводи: коричневий рис, вівсянка, макарони з цільних злаків і так далі.
- Овочі: шпинат, брокколі, помідори, морква, аспарагус і т.д ..
- Фрукти: банани, апельсини, яблука, груші, ананас і так далі.
- Жири: оливкова олія, риб`ячий жир, справжнє масло, горіхи, насіння льону і так далі.
18
Їжте більше. Вам знадобиться багато енергії для м`язового зростання і відновлення. Частий прийом їжі сприяє поліпшенню метаболізму і спалюванню жиру.
19
Снідайте. Отримайте калорії в першу годину після сну. Їжте кожні три години, приймаючи їжу 6 разів на день, що забезпечить постійний приплив білків в організм, прискорить метаболізм і відновленню після роботи.
20
Вживайте достатню кількість їжі для підтримки ваги тіла.
21
Набирайте вагу. Ви ніколи не будете виглядати м`язистим, якщо ви важите 65 кілограмів при зрості 180 сантиметрів не залежно від частоти тренувань.
22
Вживайте їжу, збагачену калоріями. 100 грам сирого шпинату - це 25 кілокал., 100 грам сирого рису дадуть вам 380 кілокал. Їжте макарони, вівсянку, оливкова олія, горіховий мікс і так далі.
23
Стати сильніше. Виконуйте хоча б одне присідання з вагою в півтора рази більше вашої маси тіла. Чим більше у вас сили, тим більше м`язів ви зможете наростити.
24
Пийте незбиране молоко. Якщо ви не гидуєте набрати більше жиру, то випивайте 3 літра незбираного молока в день крім інших видів продуктів. Ви зможете набрати 2 кілограми за один місяць, якщо ви об`єднаєте це з трьома сесіями присідань.
25
Вживайте білки. Вашому тілу необхідно отримувати один грам білка на кожні 500 грам вашого тіла. Якщо ви ви важите 72 кілограми, то вам потрібно з`їдати 160 грам білка в день. Отримуйте білок з наступних видів продуктів:- Червоне м`ясо: яловичина, телятина, свинина. Хоча червоне м`ясо може бути не зовсім здоровим продуктом.
- Птиця: курка і індичка ...
- Риба: окунь, сом, сардини, лосось і так далі.
- Яйця: їжте жовток теж, в ньому багато вітамінів.
- Молочні продукти: молоко, сир, йогурт, кефір, ряжанку і так далі.
- Якщо ви важите 72 кілограми, то з`їдайте одну консервну банку сардин в обід, 300 грам сиру як перекушування, 300 грам м`яса за вечерею і 500 мілілітрів молока протягом дня, що дозволить вам придбати 160 грам білка. Читайте також про те, як отримати свою денну дозу білка, якщо ви вегетаріанець.
26
Будьте наполегливим. Стаєте сильнішими, стежте за своїм прогресом і продовжуйте працювати, поки ви не наростите бажану масу м`язів. Ви помітите великі зміни у своїй формі тіла, слідуючи цьому методу 2 місяці.
27
Намагайтеся вживати більше сої та інших овочевих продуктів замість м`яса. Це добре для вашого здоров`я! Вам знадобиться небагато більше допомоги, тому що ви не зможете просто замінити м`ясо ними, але вам просто потрібно трохи більше вивчити про вегетаріанську дієту, що зовсім легко і просто.
