Як робити кранчи
Хочете кубики на животі? Спробуйте робити кранчи. Вони дуже схожі на підняття корпусу, з єдиною різницею, що, роблячи кранчи, ви піднімаєте тільки верхню частину спини, а не весь корпус. При цьому м`язи черевного преса ізолюються, а стегнові м`язи не беруть участь у вправі.
Кроки
Метод 1 з 3: Основний кранч
1
Початкове положення - лежачи на підлозі. Краще робити вправу на килимку, але не дуже м`якому.- Щоб ускладнити, робіть його на лаві під нахилом.
- Деякі вважають за краще робити кранчи на гімнастичному м`ячі.
2
Зігніть ноги в колінах. Стопи на підлозі або підняті в повітрі, щоб додати складності під час Крачило.
3
Схрестіть руки на грудях. Можете покласти руки за шию або голову, але багато хто починає тягнути руками голову або шию під час вправи, що збільшить навантаження на хребет. Голова і шия повинні тільки трохи підтримуватися руками.- Щоб збільшити навантаження, тримайте гантелі на грудях або за головою під час вправи.
4
Підніміть плечі у напрямку вгору за допомогою м`язів живота. Дуже важливо пам`ятати, що не можна піднімати всю спину з підлоги, так як можете потягнути хребетні м`язи і повне підняття не прискорює розвиток кубиків на животі.- Вам буде постійно хотітися підняти голову і притиснути підборіддя до грудей, бо так здається, що ви піднімаєтеся вище, але це не так. Це погана звичка, яка збільшує ризик травми. Хороший спосіб уникнути цього - дивитися у стелю під час вправи, намагаючись тримати шию рівно.
- Якщо тримайте руки за головою, не зводите лікті разом. Тримайте їх на одному рівні з вухами. Інакше, буде легше притискати підборіддя до грудей.
- На підйомі видихніть і напружте м`язи живота.
5
Затримайтеся вгорі. Коли плечі відірвані від підлоги, затримайтеся в цьому положенні на повну секунду (або довше).- Якщо тренуєтеся приймати удар в живіт, спробуйте вправу, яке роблять борці Муай Тай: попросіть когось вдарити вас в живіт, коли м`язи повністю напружені, щоб натренувати м`язи приймати удари.
6
Повільно опуститеся в початкове положення на вдиху. Не треба просто падати на підлогу. Напруга при опусканні, також тренує м`язи.
7
Розслабте м`язи перед наступним підйомом.
Метод 2 з 3: Зворотні кранчи
1
Початкове положення - лежачи на спині. Покладіть руки на живіт або на підлогу долонями вниз вздовж корпусу.
2
Підніміть стопи з підлоги. Коліна можна зігнути під прямим кутом або випрямити ноги і витягнути носки.
3
Підніміть стегна з підлоги, використовуючи м`язи живота. Будьте обережні: не тисніть у підлогу долонями, спиною або головою. Якщо не вдається відірвати стегна від підлоги, тільки за допомогою м`язів живота, то спочатку натренують їх звичайними кранчи. Інакше ви тільки витратите багато енергії, і інші частини тіла будуть робити всю роботу.
Метод 3 з 3: Інші варіації
1
Кранч з поворотом. Дотримуйтесь кроків основного кранча, але замість підняття обох плечей, підніміть одне плече в протилежному напрямку (ліве плече потягнути вправо і навпаки). Поміняйте плечі. Ця вправа тренує косі м`язи живота.
2
Бічний кранч. Дотримуйтесь кроків основного кранча, але покладіть обидві ноги на підлогу, зігнувши їх в колінах в одну сторону. Відірвіть обидва плеча від підлоги, як у звичайному кранчи. Так як торс перекручений, то ви відчуєте напругу в боці. Проробіть кілька кранчей на одній стороні, потім перемістіть обидві ноги в інший бік і повторіть вправу.
3
Кранч з канатом. Стоячи прямо візьміться за канат. Потягніть вагу торса вниз, зігнувшись у спині і напружуючи м`язи живота.
Поради
- Кранчи - простий і веселий спосіб зміцнити всі м`язи живота і отримати плоский живіт і кубики.
- У жінок від природи вигин у нижній частині хребта більше, ніж у чоловіків - через будову таза. А також жирові відкладення в стегнах дають додатковий підйом у нижній частині спини, в положенні лежачи на спині. Тому жінкам варто подумати про додаткову підтримку в нижній частині спини під час виконання кранчей, так як вони не можуть, як чоловіки, просто покласти спину прямо на підлогу. Простий спосіб дати спині підтримку - це скручений рушник або невелика подушка, підкладені під місце вигину спини в нижній частині хребта. Спробуйте різні форми рушники, поки не знайдете зручну для себе.
Попередження
- Припиніть вправи, якщо відчули біль в шиї, можливо, вам знадобиться звернутися до фізіотерапевта або мануального терапевта.
