Як швидко накачати м'язи
Редагувати користувачем Nkuryakin, Wika, Arina.Iv і ще одним іншим
Якщо у вас швидкий метаболізм і худорлява фігура, накачати м`язи може бути дуже складно. Якщо ви хочете швидко наростити м`язову масу, вам доведеться піти на кілька компромісів, наприклад, на те, щоб збільшити жирову масу крім м`язової і відмовитися від інших видів фізичної активності (наприклад, від бігу), щоб ваш організм сконцентрувався на наборі м`язової маси. Вам знадобиться більше їсти, використовувати правильну стратегію силового тренування і виконувати вправи, спрямовані на збільшення обсягу м`язів. Продовжуйте читати і ви дізнаєтеся, як за кілька тижнів перетворитися на хитавиця.
Кроки
Метод 1 з 3: Силові вправи для нарощування м`язів
1
Почніть з базовою силового тренування. Більшість вправ для основних частин тіла повинні починатися з базовою, мультісуставной силового тренування, яка дозволить вам підняти більшу сумарна вага, включаючи жим лежачи для м`язів грудей, жим над головою для дельтовидних, тяга штанги в нахилі для м`язів спини і присідання для ніг. Це дозволить вам піднімати більшу вагу при виконанні вправ, і при цьому бути свіжим і мати достатній запас енергії для кращої стимуляції росту м`язів.
2
Викладайтеся на повну. Ключ до нарощування м`язів - виконання вправ з високою інтенсивністю. Вправи, виконані зі слабкою інтенсивністю, навіть за умови їх тривалого виконання, не можуть наблизитися до досягнення тих умов, при яких м`язи руйнуються і потім відновлюються. Плануйте 30-45-хвилинні тренування по 3-4 рази на тиждень (через день). Це може здатися напрочуд здійсненним, але пам`ятайте, що під час кожного тренування ви повинні працювати якомога інтенсивніше. Не хвилюйтеся, ви обов`язково відчуєте біль у м`язах і незабаром побачите результат, а болі пройдуть.- На кожному тренуванні піднімайте якомога більшу вагу з використанням правильної форми. Експериментуйте, щоб з`ясувати, яку вагу вам потрібно піднімати, виконуючи підходи з різними навантаженнями. Ви повинні бути в змозі зробити 3-4 підходи по 8-12 жимів без опускання гантелей або штанги. Якщо ви не можете виконати, то зменшите вагу. Як правило, підходи по 6-12 жимів сприяють об`ємному росту м`язів, а менше число жимів буде роботою на витривалість за рахунок обсягу м`язів.
- Якщо ви можете зробити більше 10 жимів без відчуття печіння, додавайте вагу. Ви не збільшите м`язи, якщо не будете прагнути викладатися на повну.
3
Піднімайте вагу миттєво. Піднімайте вагу швидко, а от опускайте - повільно.
4
Виконуйте вправи правильно. Щоб розвинути точну техніку, робіть кожен жим в правильній формі. Новачки, прагнете утримувати ваше цільове кількість жимів в межах своїх силових можливостей. Знайдіть ритм для кожної вправи. Чи не закріплюйте невірну техніку з самого початку.- Ви повинні закінчувати кожен рух, чи не відчуваючи необхідності нагнутися або змінити становище. Якщо у вас не виходить, то потрібно використовувати меншу вагу.
- У більшості випадків ви починаєте вправу з розігнутими руками і ногами.
- Перед тим як виконувати вправи самостійно, кілька разів потренируйтесь разом з тренером і вивчіть правильні форми різних вправ.
5
Чергуйте групи м`язів. Не потрібно тренувати одні й ті ж групи м`язів на кожному тренуванні, інакше в підсумку ви пошкодите свої м`язи. Чергуйте групи м`язів, щоб на кожному тренуванні ви працювали над кожною групою по годині. Якщо ви тренуєтеся три рази на тиждень, спробуйте щось на зразок цього:- Перше тренування: робіть вправи для грудей, трицепсів і біцепсів.
- Друге тренування: основна увага приділіть ногам.
- Третя тренування: качайте прес і знову - м`язи грудей.
6
Уникайте так званих періодів плато. Якщо ви робите одне і те ж вправу тривалий проміжок часу, ви не помітите прогресу. Вам потрібно додавати вагу, і коли ви досягнете плато з новим вагою, перемикайтеся на іншу вправу. Будьте обізнані про свої досягнення і відзначайте, коли вам здається, що ваші м`язи якийсь час не змінюються. Це може бути ознакою того, що вам пора б додати більше ваги.
7
Відпочивайте між тренуваннями. Для людей з швидким метаболізмом період відпочинку важливий майже так само, як саме тренування. Вашому організму потрібен час, щоб побудувати м`язову тканину без спалювання гори калорій під час інших видів діяльності. Біг і інші аеробні вправи можуть уповільнити зростання м`язів. Розслабляйтеся між тренуваннями. Добре виспіться вночі, щоб бути свіжим перед наступним походом в тренажерний зал.
8
Встановіть зв`язок між думками і м`язами. Дослідження підтверджують, що розвиток зв`язку думок з м`язами допомагає поліпшити результати тренування в тренажерному залі. Замість того, щоб думати про минулий день або блондинці поруч з вами, щоб поліпшити свої досягнення спробуйте сконцентруватися на зростанні м`язів. Зробити це можна так:- Виконуючи кожен жим, уявляйте перед собою ту групу м`язів, яку ви качаєте.
- Якщо ви виконуєте підходи однією рукою, покладіть другу руку на м`яз, яку ви хочете поліпшити. Це допоможе вам відчути, де конкретно напружується ваша м`яз і перефокусовувати свої зусилля.
- Пам`ятайте, що важливий не ту вагу, який ви піднімаєте, важливо вплив цієї ваги на м`яз, яке призводить до збільшення розміру і сили. Це дуже пов`язано з тим, про що ви думаєте, і на чому ви сфокусовані.
Метод 2 з 3: Харчування для набору м`язової маси
1
Їжте висококалорійні натуральні продукти. Ви повинні отримувати калорії з цілісних і натуральних продуктів, які забезпечать організм паливом для швидкої побудови м`язів. Їжа, багата цукром, борошно вищих сортів, транс-жири і добавки характеризуються великою кількістю калорій, але в них недостатньо поживних речовин - вони сприяють зростанню жиру, а не м`язів. Якщо ви хочете, щоб ваші м`язи росли і виглядали рельєфно, вам необхідно вживати в їжу продукти з кожної харчової групи.- Їжте продукти, багаті білком, наприклад стейки і ростбіф, смажену курку (з шкірою і темним м`ясом), форель, яйця та свинину. Білки дуже важливі для росту м`язів. Уникайте бекону, сосисок та інших видів копченого м`яса, які містять добавки, шкідливі при їх вживанні у великій кількості.
- Їжте багато овочів і фруктів всіляких видів. Вони постачають ваш організм волокнами і незамінними поживними речовинами, а також водою.
- Вживайте цільні злаки: вівсяну, пшеничну і гречану крупи замість білого хліба, печива, кексів, млинців, вафель і так далі.
- Їжте бобові й горіхи, наприклад чорну квасолю, квасоля, Лімської боби, волоські горіхи, арахіс і мигдаль.
2
Їжте більше, ніж ви думаєте, що вам потрібно. Ви їсте, коли голодні, і припиняєте їсти, коли наїлися? Це звучить цілком нормально, але не тоді, коли ваша мета - накачати м`язи. У цьому випадку ви повинні їсти набагато більше, ніж зазвичай. Беріть добавку до вашої звичайної порції, і навіть більше, якщо зможете осилити. Сенс простий: для побудови м`язів вашому організму потрібне паливо.- Хороший сніданок для росту м`язів може включати тарілку вівсянки, 4 яйця, два або більше шматка смаженої яловичини, яблуко, апельсин і банан.
- На обід ви можете з`їсти бутерброд з куркою і хлібом з цільної пшеничного борошна, кілька жмень горіхів, 2 авокадо, а також салат з капусти з помідорами.
- На вечерю приготуйте великий стейк або іншу білкову їжу, картопля, овочі, і не соромтеся брати добавку.
3
Їжте мінімум п`ять разів на день. Не чекайте, поки ваш шлунок стане вимагати їжу, оскільки, коли ви знаходитесь у фазі приросту м`язів, вам необхідно постійно заповнювати запаси організму. Це не триватиме вічно, тому спробуйте отримати задоволення! Крім сніданку, обіду і вечері їжте два зайвих рази на день.
4
Приймайте харчові добавки, але не покладайтеся на них цілком. Не розраховуйте, що молочні коктейлі з протеїнами для росту м`язів зроблять за вас всю роботу. Щоб накачати м`язи, вам необхідно буде отримувати левову частку калорій з цільної калорійної їжі. Як говорилося раніше, ви можете допомогти собі прискорити процес, вживаючи певні харчові добавки, які не заподіють шкоди організму.- Креатин - це протеїнова добавка, яка допомагає накачати м`язи. Вона продається у формі порошку, її змішують з водою і п`ють кілька разів на день.
- Протеїнові молочні коктейлі начебто Ensure - це прийнятні добавки, які краще мати при собі, якщо у вас проблеми з отриманням необхідної кількості калорій між прийомами їжі.
5
Пийте воду. Важка робота, необхідна для того, щоб накачати м`язи, може швидко висушити вас. Куди б ви не йшли, носіть з собою пляшку води і пийте з неї, коли відчуєте спрагу. В ідеалі ви повинні вживати близько 3-х літрів води в день. Пийте більше води перед тренуванням і після неї.- Виключіть солодкі і газовані напої. Вони не будуть сприяти поліпшенню вашої фігури, і навіть можуть перешкодити вам, коли справа стосується силових тренувань.
- Алкоголь також не найкращий помічник. Він зневоднює організм і викликає відчуття втоми.
6
Вивчіть своє тіло. Що працює, а що ні? Змінюючи свій раціон, звертайте увагу на те, що відбувається з вашими м`язами. Всі люди різні, і їжа, яка особливо не впливає на одну людину, може бути корисною комусь іншому. Якщо ви не помітили поліпшень через тиждень, переключіться на наступному тижні на що-небудь нове.
Метод 3 з 3: Зосередження уваги на збільшенні м`язової маси
1
Спіть більше, ніж потрібно. Сон дуже важливий для росту м`язової маси. Вам необхідно спати, як мінімум, 7:00 і робити це в нічний час, а ще краще спати по 8-9 годин на добу.2
Зосередьтеся виключно на нарощенні м`язової маси. Ви можете виконувати й інші кардионагрузки (наприклад, біг), але пам`ятайте, що вони створюють додаткове навантаження на організм (м`язи, суглоби) і вимагають енергію, яка могла б іти на ріст м`язів. Взагалі кажучи, кардіотреніровки повинні бути обов`язково включені для підтримки здоров`я в цілому, але якщо ви тимчасово сфокусовані на швидкому збільшенні м`язової маси, то найкраще займатися силовими тренуваннями протягом декількох місяці, для більш швидкого досягнення мети.
Поради
- Підтримуйте мотивацію. Знайдіть друга, який приєднається до вас на ваших тренуваннях, або ведіть журнал ваших успіхів. Робіть що завгодно, що допоможе вам зберегти наснагу.
- Завжди просіть друга допомогти вам при виконанні складних вправ, наприклад жимів лежачи. Ця вправа дуже небезпечно, плюс ніколи не завадить підтримка, якщо ви хочете зробити пару додаткових жимів.
- Якщо в даний момент у вас немає гантелей або штанги, і ви не робили силових вправ, почніть з віджимань або підтягувань. Перший час вони будуть досить ефективними.
- Робіть зворотні віджимання: починайте у верхньому положенні і повільно опускайтеся. Опускайтеся якнайнижче без торкання підлоги грудьми і животом. Потім піднімайтеся і починайте знову. Це хороший варіант, якщо ви недостатньо сильні, щоб робити звичайні віджимання.
Попередження
- Занадто інтенсивне тренування може нашкодити вашому здоров`ю. Слідкуйте за станом свого здоров`я і обмежуйте зусиль, щоб уникнути травми.
