Як поліпшити свою гнучкість
Дуже важливо мати хорошу гнучкість тіла, щоб не пошкодитися при рухах. Це стосується не тільки спортсменів, кожен може пошкодити м`язи, якщо почне робити вправи неправильно і перерастянет м`язи. Вправи на гнучкість особливо важливі з віком, коли ми починаємо старіти і гнучкість може втратитися (стає все складніше виконувати повсякденні завдання і ви стаєте недеесопособним). Поліпшення гнучкості тіла - нескладне завдання, але вона не відбувається відразу. Ви повинні бути постійно на ній зосереджені поки не досягнете результату і потім постійно тренуватися для підтримки потрібного рівня.
Кроки
Метод 1 з 3: Вправи і розтяжка
1
Завжди розігрівайтеся перед розтяжкою. Найперша річ, яку потрібно зробити перед розтяжкою - біг підтюпцем, біг або розігрів на велосипеді. Вам не обов`язково бігти або їхати на велосипеді важко і далеко, але буде дуже добре, якщо ви присвятіть 20 хвилин розігріву перед розтяжкою. Це допоможе захистити ваші м`язи від пошкодження.
2
Спробуйте розтягуватися після тренування. Спробуйте провести повноцінне тренування перед розтяжкою. Це гарантує, що ваші м`язи максимально теплі і пухкі, гарантуючи, що ви отримаєте максимум від вашої розтяжки.
3
Проведіть динамічну розтяжку. Розтяжка такого типу повинна завжди проводиться перед розтяжкою на місці. Вона включає в себе руху і показує їх перебільшено на відміну від рухів в повсякденному житті. Це найбільш безпечна форма расстяжкі.- Вправа гусениця: почніть з позиції розтягування, повільно поддвіньтесь поки ви не дістанете руками до ніг. Після цього відсуньте від своїх ніг руками повернувшись у вихідне положення. Ви можете вигнути спину для додаткової розтяжки.
- Махи ногою: Встаньте перед стіною, зробіть мах своєї зовнішньої ногою. Збільшуйте висоту маха з кожним заходом. Поміняйте бік, щоб виконати те ж саме з іншою ногою. Ви можете робити схожі вправи з руками.
- Крок з присіданням: зробіть глибокий крок, по суті це ходьба з падінням на коліно при кожному кроці. Ви можете додати навіть більше розтяжки, роблячи поворот корпусу в сторону від провідної ноги при кожному кроці.
4
Розтяжка на місці. Розтяжка на місці - форма розтяжки з якою більшість людей знайомі з шкільних уроків фізкультури. Цей вид розтяжки робиться в сидячому або будь-якому іншому стаціонарному положенні. Це допоможе вам збільшити вашу гнучкість, але дані вправи повинні застосовуватися тільки в повно комплексі вправ на гнучкість, так як вони являють собою небезпеку пошкодити м`язи.- Розтяжка задньої поверхні стегна: сядьте і розставте свої ноги нарізно. Нахиліться до одній нозі, намагаючись дістати до неї кінчиками пальців. Ви також можете зігнути другу ногу, якщо це поліпшить ваші заняття.
- Розтяжка метелик: сядьте на підлогу. Підсуньте п`яти до себе, зігнувши ноги в колінах горизонтально до підлоги. Ви можете також натиснути на коліна, для посилення ефекту.
- Розтяжка плечей: потягніть лікоть по передній частині вашого тіла, в напрямку протилежного плеча, тисне на вашу руку, коли ви робите це.
5
Спробуйте розслаблюючі вправи. Ви можете зробити це самі або попросити когось про допомогу. Почніть розтяжку, потім розслабте м`язи на кілька секунд і зафіксуйте положення. Ви повинні розтягуватися все більше і більше з кожним заходом. Якщо у вас є асистент, проінструктуйте його тиснути на ваші м`язи повільно, щоб краще розтягнути їх.
Метод 2 з 3: Йога та пілатес
1
Спробуйте йогу. Йога індійська техніка і вправа, яка дозволяє знизити стрес і панічні стани (що в свою чергу, сприяє зниженню ваги) і відмінний метод для практики балансу і розтяжки. Знайдіть місцеву групу для практики або запишіться на заняття в найближчому спортзалі. Ви також можете знайти уроки онлайн або на DVD, які дозволять вам тренуватися не виходячи з дому.
2
Спробуйте пілатес. Пілатес - серія рухів і положень тіла. Іноді допомагають такі інструменти, як гімнастичні м`ячі, гантелі, і гумові стрічки. Це значно покращує баланс і гібкость.Возьміте уроки в місцевому спортцентрі, знайдіть клуб в університеті або в суспільстві для пенсіонерів або знайдіть будь-яку іншу групу для тренування. Ви можете також знайти уроки онлайн або на DVD. Це дозволить вам тренуватися вдома, що необхідно, якщо ви зайняті або соромитеся.
3
Спробуйте поєднувати його з вправами і розтяжкою. Суміщення з традиційними вправами і розтяжкою може допомогти вашій гнучкості навіть більше. Перемикайтеся між різними системами вправ. Перенапруження м`язових груп може призвести до деформації і пошкоджень.
Метод 3 з 3: Альтернативні методи
1
Зробіть масаж. Техніка для глибокого опрацювання м`язів така, як нервово-м`язова, глибокий масаж створені для вирішення проблем пов`язаних з м`язами, але також вони збільшують гнучкість. Відвідайте тільки того масажиста, який навчений цьому, тому що його дії можуть призвести до травми, якщо терапевт не знає точно, що потрібно робити. Стандартний масаж може також допомогти, так як він покращує кровообіг в м`язах, дозволяючи їм відновлювати будь-які пошкодження.
2
Користуйтеся лазнею або сауною. Тепло в обох цих місцях сприяє розслабленню м`язів і підвищенню їх гнучкості. Вони повинні бути використані спільно з іншими методами, так як самі по собі вони мало, чим допомагають. Їх легко знайти у фітнес-центрах і спортклубах.
3
Спробуйте голковколювання. Є невелика кількість доказів того, що акупунктура може допомогти з гнучкістю. У всякому разі, цей спосіб добре продемонстрував зняття м`язового болю і поліпшення циркуляції крові, що може допомогти гнучкість здійснювати схеми.
Поради
- Також коли ви розтягуєтеся важливо не перестаратися і наприклад розгойдуватися, щоб дотягнутися до шкарпеток.
- Завжди розігрівайтеся і остуджують м`язи навіть якщо ви не робили ніяких вправ. Ваші м`язи стануть більш рухливими, коли вони теплі і знижується ризик порвати їх. Одне з разогревающих вправ - обертальна розминка суглобів.
- Вдихайте і видихайте повільно і глибоко, так щоб м`язи не були напружені поки ви розтягуєтеся.
- Продовжуйте спроби.
- Фіксуйте розтяжку від 45 секунд до хвилини, щоб дійсно досягти прогресу.
- Різні види спорту вимагають різної розтяжки.
- Не перестарайтеся. Тягніться 2-3 рази на день. Проводьте 2-4 години між кожною розтяжкою.
- Коли робите випади, переконайтеся, що ваша провідна нога зігнута, а задня пряма.
Попередження
- Будьте терплячим. Може знадобитися цілий рік, щоб досягти своєї мети, залежно від того, наскільки послідовні ви. Продовжуйте робити це!
- якщо вам трохи боляче, просто зупиніться на трохи в цій позиції і не змушуйте себе продовжувати розтягуватися інакше ви нашкодите м`язам.
