Як придбати хорошу фізичну форму, як у військових

Ви коли-небудь були розчаровані результатами своїх тренувань? Збройні сили США мають багаторічний досвід у фізичній підготовці, яка приносить результати. Ви часто можете бачити солдата з могутньою зброєю і накачаним пресом, і вам цікаво, як йому вдається так виглядати. У більшості військових чоловіків і жінок немає часу на силові тренування, так як їм вдається отримати такі м`язи? Про це ви дізнаєтесь у нашій статті.

Кроки

1. 

   1

   Дізнайтеся про заставу гарної фізичної форми:
   • Фізичні тренування (далі ми їх будемо називати «ФТ»);
   • Правильне харчування;
   • Кардиотренировки (далі «КТ»);
   • Відпочинок.
   • Якщо будь-який з цих компонентів відсутній, ви не зможете багато чого досягти. ФТ слід виконувати як мінімум три рази на тиждень, і вони повинні включати розминку, динамічну розтяжку, вправи, статичну розтяжку і затримку. ФТ можна виконувати для двох різних цілей: розвитку витривалості або силових якостей. У цій статті представлені тільки силові вправи. Харчування говорить сама за себе, далі ми розглянемо його детальніше. КТ і ФТ схожі, але КТ зосереджені на вправах іншого типу для спалювання запасеної енергії. І, нарешті, відпочинок - це очевидно. Висипайтеся достатньо, і ви досягнете поставленої мети.

2. 

   2

   Майте на увазі, що збройні сили та спецпідрозділу роками використовують силові вправи для тренувань і отримують прекрасні результати. У ваші заняття слід включити наступні силові вправи:

   Верхня частина тіла (руки, плечі, груди)
   Підтягування	Вправи «супермен»
   Віджимання в різних варіаціях	Підтягування на висячих м`ячах
   Підтягування зворотним хватом
   Нижня частина тіла (ікри, ноги, сідниці)
   Підняття гомілок	Присідання в різних варіаціях
   Підняття ніг (положення лежачи, упор на лопатки, сідниці відірвані від підлоги, ноги зігнуті в колінах (все тіло в одну лінію), піднімаєте вгору ноги одну за одною)	Присідання спиною до стіни
   Підняття сідниць (положення лежачи на спині, ноги зігнуті в коленях- повільно піднімаєте сідниці так, щоб упор був на лопатках, і тіло утворило одну лінію)
   Прес
   Кранчи	Зворотні кранчи







3. 

   3

   Розтяжка допомагає вам краще виконувати вправи, зменшує ризик травматизму, підсилює кровообіг і покращує рухливість. Динамічні розтяжки передбачають рухи в повному діапазоні і з усією швидкістю.
   • До динамічних розтяжками, які слід виконувати перед основними вправами, відносяться:

     Нахили голови вгору-вниз, повороти вправо-вліво, обертання
     Підняття прямих рук вгору по черзі	Розведення зігнутих і прямих рук в сторони
     Махи ногами до витягнутим вперед рукам	Махи ногами вперед-назад і з боку в бік
     Кругові рухи тулубом	Випади вперед-вліво-назад-вправо
     Нахили вперед з поворотами тулуба

4. 

   4

   Досить виконувати кожну розтяжку 2 секунди. Статичні розтяжки розвивають гнучкість.
   • Статичні розтяжки, які слід виконувати після вправ як заминки, включають в себе:

     Розтяжки передніх і бічних м`язів шиї
     Розтяжка лежачи на животі з витягнутими вперед руками (паралельно піднімається права нога і ліва рука, положення затримується, повернення у вихідне положення, потім піднімається ліва нога і права рука)	Розтяжки верхньої частини спини
     Розтяжки плечей (положення стоячи, пряма права рука витягується вліво і притискається до корпусу, потім ліва)	Розтяжки нижній частині спини (положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і підняті під кутом 90 градусів-в такому ж становищі ноги опускаються спочатку вліво, потім вправо)
     Нахили убік c махами рук через голову
     Розтяжка торса (дуга): положення лежачи на животі, упор на руки, верхня частина корпусу підводиться і тягнеться вгору	Положення лежачи на спині, ноги зігнуті в гомілках і підняті під кутом 90 градусів-повільно ноги опускаються вправо, верхня частина корпусу повертається вліво, і навпаки
     Розтяжка клубово-поперекового м`яза (випади вперед)	Розтяжка «метелик»
     Розтяжки квадріцепсов стоячи	Розтяжка підколінного сухожилля (положення сидячи, одна нога витягнута вперед, інша зігнута і лежить на напів- тіло нахиляється до витягнутої нозі)

5. 

   5

   Обов`язково зробіть розминку. Зробіть стрибки «ноги разом - ноги нарізно», пострибайте через скакалку або позаймайтеся на велотренажері п`ять хвилин.

6. 

   6

   Для того щоб тренувати витривалість, виконуйте вправу 13 і більше разів. Для тренування силових якостей, робіть 6-10 разів (12 разів - посередині між силою і витривалістю). З розвитком силових якостей м`язи збільшуються, а при тренуванні витривалості вони тонізуються.





7. 

   7

   Ви можете подумати: «Добре, я можу віджатися 50 разів. Як мені при цьому розвинути силові якості? »Відповідь проста: змініть спосіб віджимань настільки, що за один підхід ви зможете зробити лише 6-10 разів. Насправді ви можете ускладнити будь-які силові вправи. Спробуйте виконувати вправу повільніше, на одній стороні (наприклад, віджиматися на одній руці або присідати на одній нозі) або з вагами (наприклад, рюкзаком з невеликими пакетами піску, книгами та ін.).

8. 

   8

   Правильне харчування необхідно для того, щоб створити гарне тіло і підтримувати форму. Для нарощування м`язової маси вам необхідно вживати більше калорій, ніж потрібно. Для визначення денної потреби калорій використовуйте наступне рівняння. 6.95 x Вага (у фунтах) + 679 = Калорії, які зазвичай спалюються за день. Потім помножте число на 1,7. Тобто, остаточне рівняння виглядає так: 6.95 x Вага (у фунтах) + 679 = спалювати калорії x 1.7. Тепер, коли ви визначили денний витрата калорій, додайте 200-500 для нарощування м`язів. Для втрати ваги виключіть 200-500 калорій з кількості, який витрачається за день.

9. 

   9

   Їжте цільнозернові продукти, нежирне м`ясо, фрукти і овочі, пийте багато води. Вживайте тільки здорові жири, які містяться, наприклад, в оливковій олії, рибі, горіхах і лляному насіння. Насичені жири та трансжири тільки укоротять вам життя і додадуть жир вашому тілу. Прагнете досягти таких пропорцій: складні вуглеводи (містяться тільки в цільних продуктах, овочах, цільнозернових) - 60-70%, білки - 20-30%, жири - 10-20%.
   • Курка.
   • Риба.
   • Макарони.
   • Картоплю.

10. 

    10

    Не забувайте, що інтенсивні кардиоупражнения прискорюють дихання і пульс до 80-90% (100% - це максимум), тому їх рекомендується виконувати два або три рази на тиждень і не довше 30 хвилин. Виконуйте їх тільки тоді, коли ви відпочиваєте від тренувань. Для цього добре підходять велотренажери, але навіть краще бігати на короткі дистанції.

Поради

• Займайтеся регулярно!
• У суботу та неділю відпочивайте.

Попередження

• Не займайтеся, якщо відчуваєте сильний біль.
• Чи не тренуйтеся дуже старанно.
• Не займайтеся, коли ви хворієте.