Як впоратися з тривогою і депресією
Депресія і тривога, як правило, йдуть рука об руку. Всі люди в деякій мірі стикаються з ними протягом життя, але якщо ваші симптоми настільки серйозні, що заважають вам нормально жити, вам необхідно знайти лікування. З цієї статті ви дізнаєтеся, як скоротити тяжкість і тривалість депресії і тривожного стану.
Кроки
Частина 1 з 3: Зміна стилю життя
1
Регулярно займайтеся спортом. Фізичні вправи не тільки зменшують імовірність серцево-судинних та інших захворювань, але також допомагають впоратися з депресією і тривогою. Існують різні того пояснення. У першу чергу, під час вправ відбувається викид ендорфінів, гормонів, які піднімають настрій. Від вправ також знижується рівень певних хімічних речовин, що викликають депресію, і підвищується температура тіла, що сприяє розслабленню.- Регулярні фізичні вправи також допомагають прийти у форму і поліпшити свій зовнішній вигляд, чого для багатьох людей вже достатньо, щоб позбутися від невпевненості в собі.
2
Скоротіть споживання алкоголю. Люди, що страждають від тривожного стану, нерідко вдаються до алкоголю, щоб зняти напругу і нервозність. Хоча алкоголь може тимчасово полегшити симптоми, в довгостроковій перспективі він тільки посилює проблему. Ви можете повністю не припиняти споживання алкоголю, головне - його знизити.
3
Перейдіть на каву без кофеїну. Високий рівень кофеїну в каві може погіршити симптоми тривоги в короткостроковій і довгостроковій перспективі. Перейдіть на каву без кофеїну або на чай.- Зелений чай містить кофеїн, але не в таких кількостях, як кава.
Частина 2 з 3: Зміна ракурсу
1
Навчіться жити в сьогоденні. Якщо ви страждаєте від тривоги, це тому, що ви турбуєтеся, сумніваєтеся або нервуєте з приводу майбутнього. Якщо ви страждаєте від депресії, це тому, що ви постійно зацикливаетесь на минулому і проектуєте хворобливі переживання з минулого на даний момент. Навчитися цінувати зараз зовсім не просто, але це зробить значний вплив на ваше життя.- Приділяйте більше уваги своїм думкам. Найкращий спосіб перестати зациклюватися на минулому або майбутньому - це помічати моменти, коли подібні думки виникають у вашому повсякденному житті. Коли це трапиться, то визнайте їх, позначте їх словом «думки» і відпустіть їх.
- Почніть медитувати. Було доведено, що регулярна медитація полегшує симптоми стресу і тривоги. Приєднайтесь до центру або групі медитації у вашому регіоні. Багато центри пропонують безкоштовне навчання медитації і регулярно влаштовують дні відкритих дверей.
- Вам зовсім не потрібно жити в монастирі, щоб досягти духовного просвітлення. Кожен день на кілька хвилин закрийте очі, розслабте м`язи і зосередьте увагу на своєму диханні. Якщо виникне думка, визнайте її і відпустіть її. Чим більше ви будете це практикувати, тим краще ви в кінцевому підсумку зможете зробити це частиною свого повсякденного життя.
2
Позбавтеся від відчутного негативу у своєму житті. Хоча психічні захворювання в основному носять внутрішній характер, вони також можуть бути викликані зовнішніми обставинами. Усунення цих негативних факторів не зможе повністю вас вилікувати, але, безумовно, полегшить симптоми і допоможе вам визначити, чому ви відчуваєте певні почуття.- Якщо депресія пов`язана з вашим зовнішнім виглядом, то приведіть себе в форму, зробіть нову стрижку, купіть новий одяг і т.д.
- Якщо ви нещасні у відносинах, або якщо ви живете в атмосфері жорстокості і насильства, покладіть стосункам кінець.
- Подумайте про зміну роботи, якщо ви хронічно незадоволені своєю роботою.
- Пам`ятайте, що неможливо повністю уникнути негативного досвіду. Ви повинні зробити як зовнішні, так і внутрішні зміни, щоб побачити результати.
3
Справьтесь з хворобливими спогадами. У багатьох людей депресія викликається тим, що вони тримаються за одне або кілька травмуючих переживань з минулого. Хоча дуже важко стерти подібні спогади, існує ряд речей, які можна зробити, щоб зменшити їх присутність у вашому повсякденному житті. Якщо ви постійно повертаєтеся до негативних спогадів, спробуйте наступну вправу:- Виплесніть свої емоції. Якщо ви відчуваєте потребу покричати або поплакати, зробіть це. Катарсис є необхідною частиною процесу одужання.
- Висловіть свої емоції та думки. Ви можете записати їх, якщо вони дуже особисті, або поділитися ними з людиною, якій ви довіряєте. У будь-якому випадку висловіть свої почуття якимось чином. Опишіть, що сталося, і які почуття у вас це викликало.
- Прийміть подію. Що сталося, те сталося, і нічого зробити з цим не можна. Замість того, щоб шкодувати, що у вас немає машини часу, будьте вдячні, що все закінчилося, і що завжди могло бути й гірше. Завжди.
- Подумайте, чому певні події вас навчили. Незалежно від того, наскільки жахлива річ сталася, кожен досвід, як позитивний, так і негативний, вчить нас чогось. Насправді, саме хворобливі переживання, як правило, вчать нас найбільше і роблять нас сильнішими. Зупиніться на хвилину і відчуйте подяку за те, що ви отримали.
Частина 3 з 3: Звернення за професійною допомогою
1
Знайдіть відповідного вам лікаря. Перевірте інформацію та зустріньтеся з кількома різними лікарями, перш ніж вибрати того, до якого ви будете ходити. Під час першої сесії лікар попросить вас описати симптоми, як довго вони тривають, і розпитає вас про ваше минуле. Ви можете подумати над цими питаннями до вашої першої сесії з лікарем, таким чином ви зможете привести в порядок свої думки і при необхідності уточнити деяку інформацію.- Психіатр має право виписувати ліки. Психіатри, як правило, використовують поєднання терапевтичних бесід і медикаментозного лікування, але не завжди.
- Психолог використовує терапевтичну бесіду і когнітивно-поведінкову терапію. Психологи не можуть призначати ліки.
- Якщо вам ще немає вісімнадцяти років, поговоріть з батьками про свій стан (якщо вони ще не знають про нього) і попросіть їх допомогти знайти відповідного лікаря.
- Деякі пацієнти спокійно ставляться до прийому лікарських препаратів, у той час як інші вважають за краще йти природним шляхом. При зустрічі з лікарем уточніть, який метод лікування ви віддаєте перевагу, щоб визначити, чи підходить вам цей лікар. Пам`ятайте, що кожен лікар має свій власний кращий метод лікування.
2
Завжди запитуйте думку іншого лікаря. У сфері психічних захворювань дуже легко поставити неправильний діагноз. Проконсультуйтеся з кількома лікарями, принаймні на початковому етапі, особливо якщо вам були виписані ліки.- Пам`ятайте, що у багатьох психіатрів угоди з певними фармацевтичними компаніями, що мотивує їх призначати лікування, яке не завжди у ваших інтересах.
- Не дозволяйте своєму лікареві змушувати вас приймати ліки. Якщо ви віддаєте перевагу йти природним шляхом, повідомте про це. Якщо лікар продовжує наполягати на призначенні вам ліки, подумайте про те, щоб проконсультуватися з іншим лікарем.
- Якщо кілька лікарів наполягають на призначенні вам певного лікарського засобу, подумайте про те, щоб спробувати. Прийом більшості ліків може бути припинений через рік без побічних ефектів.
3
Прикладайте зусилля, щоб одужати. Ви не можете заплатити лікаря, щоб він вирішив ваші проблеми. Ви повинні активно брати участь в терапевтичних сеансах і говорити чесно і відкрито з вашим лікарем.- Когнітивно-поведінкова терапія вважається найбільш ефективним методом лікування тривоги і депресії, але вимагає більш серйозних зусиль і кооперації, ніж терапевтична бесіда. Ви повинні бути готові пробувати нові речі і виходити за межі вашої зони комфорту. Деякі лікарі дають своїм пацієнтам «вправи», які необхідно застосовувати в повсякденному житті.
4
Дайте лікам час. Якщо вам виписали ліки, зачекайте перед тим, як припиняти його використовувати. Ефект від більшості ліків видно через 4 - 8 тижнів, так що запасіться терпінням.
Поради
- По можливості спробуйте змінити спосіб життя, перш ніж звертатися за професійною допомогою. Ви не тільки ви заощадите час і гроші, але ще й знизите ймовірність неправильного діагнозу і уникнете можливих побічних ефектів від ліків.
- Попереднє внесення змін до спосіб життя також допоможе лікарю, якщо ви все-таки вирішите до нього звернутися, поставити діагноз шляхом усунення потенційних втручається чинників. Наприклад, симптоми тривоги в багатьох випадках пов`язані з такими речовинами, як алкоголь і кофеїн. Якщо ви вже усунули ці речовини зі свого раціону, ваш лікар буде мати більш чітке уявлення про ваш стан.
Попередження
- Якщо ви або хтось знайомий розглядає або має план покінчити життя самогубством, негайно зверніться за професійною допомогою або зателефонуйте довіри.
