Як збільшити м'язи шиї
Якщо ви збільшуєте масу свого тіла без збільшення маси шиї, то ваша голова і шия НЕ будуть виглядати пропорційно щодо тіла. Щоб цього уникнути, вам необхідно збільшувати м`язи шиї. Почніть з ізометричних вправ для шиї і продовжуйте до просунутих вправ, щоб додати масу і силу м`язам шиї.
Кроки
Метод 1 з 4: почніть з ізометричних вправ для м`язів шиї
1
Зміцнення задній частині шиї, чинячи опір.- Покладіть свою долоню (або долоню партнера) на свій лоб.
- З силою упирайтеся в долоню чолом, використовуючи м`язи шиї. Ваша рука або рука вашого партнера не повинна рухатися, тим самим забезпечуючи м`який опір м`язам шиї, поки вони штовхають голову вперед.
- Продовжуйте упиратися в долоню протягом 10-30 секунд, не забувайте про рівному, спокійному диханні.
- Повторіть вправу 2-3 рази.
2
Зміцнення бічних м`язів шиї, чинячи опір.- Покладіть свою долоню (або долоню партнера) до однієї сторони голови. Долоня повинна лежати над вухом з боку вашої голови.
- Використовуючи м`язи шиї, упирайтеся в долоню. Рука повинна залишатися нерухомою, тим самим забезпечуючи стійкість при натисканні голови.
- Продовжуйте упиратися в долоню протягом 10-30 секунд.
- Перемістіть долоню до протилежної сторони голови.
- Використовуючи м`язи шиї, упирайтеся в долоню.
- Продовжуйте тиснути на нерухому руку від 10 до 30 секунд. Уникайте затримки дихання.
- Повторіть вправу на обидві сторони голови 2-3 рази.
Метод 2 з 4: прогрес на вправу Так / Ні
1
ягте спиною на мат.
2
Підніміть плечі, голову і шию з підлоги. Використовуйте черевні м`язи, щоб тримати спину прямою.
3
Видихніть і повільно підніміть голову вгору, контролюючи рух. Тримайте плечі і шию над матом.
4
Утримуйте положення протягом 1 секунди.
5
Видихніть і повільно поверніть голову в вихідну позицію, контролюючи рух. Ваші шия і плечі все ще повинні залишатися над матом.
6
Повторіть вправу підйому голови мінімум 12 разів.
7
Повільно покладіть голову, шию і плечі назад на мат. Коли шия зміцнитися, ви можете додати додаткові подходи.br>
Метод 3 з 4: вправа Борцівський міст
1
Ляжте на мат спиною, сідницями, плечима і головою. Руки по сторонах, в нейтральній позиції.
2
Зігніть коліна і покладіть стопи на мат. Розташуйте ноги на ширині плечей, як ніби ви готові почати вправи на м`язи черевного преса.
3
Підніміть руки, зігніть їх у ліктях і покладіть долоні на підлогу поруч з вашими вухами. Кінчики ваших пальців повинні вказувати на тіло, в той час як зап`ясті показує в бік від тіла.
4
Повільно підніміть стегна.
5
Продовжуйте піднімати стегна до тих пір, поки плечі не піднімуться від мату.- Ви повинні відчувати, як вага вашого тіла переходить від потилиці до верхівки голови.
- Руки повинні надавати додаткову підтримку, але ваша голова і шия повинні тримати більшу частину ваги тіла.
6
Утримуйте позицію в перебігу 10-30 секунд. Переконайтесь, що ваше дихання рівне.
7
Повільно опустіть спину на мат. Потилицю повинен стосуватися мату першим, потім шия, плечі, поперек і стегна.
8
Повторіть вправу 2-3 рази.
Метод 4 з 4: виконуйте просунутий Борцівський міст
1
Ляжте спиною на верх мату, стопи на ширині плечей. Переконайтеся, що потилицю так само лежить на маті.
2
Схрестіть руки і груди і покладіть долоні на протилежні плечі.
3
Повільно підніміть стегна вгору, до тих пір, поки ваші плечі теж не піднімуться від мату.- Спочатку ви відчуєте вагу тіла на потилиці, потім на маківці голови.
- Тримайте черевні і сідничні м`язи напруженими, щоб підтримувати поперек.
4
Утримуйте позицію в перебігу 10-30 секунд, дихайте рівно протягом усього процесу.
5
Повільно опустіть тіло назад на мат.
6
Повторіть вправу 2-3 рази.
