Як виконувати скручування для преса за допомогою тренажера "Pulley" і гімнастичного м'яча
Дана вправа низької інтенсивності збільшить навантаження, одержувану від звичайних скручувань для черевного преса із застосуванням тренажера "Pulley" і гімнастичного м`яча.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Розташуйте гімнастичний м`яч близько тренажера. У вас має бути достатньо місця для здійснення об`ємних рухів без всяких перешкод.
2
Сядьте на м`яч, розташувавши ноги перед собою, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Ваша спина повинна бути звернена до тренажера, але ви також з легкістю повинні будете дотягнутися до рукояток. Візьміться за них і пройдіться вперед, облокачіваясь на м`яч. Направивши лікті назад і розташувавши руки близько вашої голови, ви повинні будете прийти у вихідне положення.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Нахиліться вперед, відриваючи верхню частину тулуба від м`яча. Ваші ноги повинні залишатися в спокої, але ви повинні відчувати напругу в м`язах преса.
2
У момент руху виводите також руки вперед, піднімаючи таким чином вага, встановлений на тренажері. Рух має бути плавним і усвідомленим. Якщо ви відчуваєте біль або нездорове розтяг, то зменшите зчинений вагу.
3
Як тільки ви сядете рівно і підійміть достатню вагу згідно своєї позиції, почніть перекочувати своє тіло назад на м`яч. Руки будуть рухатися назад, м`язи преса будуть розслаблені, а ваше тулуб повернеться у вихідну позицію. Повторіть такого роду скручування рекомендовану кількість разів і підходів.
Метод 3 з 4: Просунута версія
1
Для ускладнення собі завдання ви можете додати вагу на тренажері "Pulley" або використовуйте неповністю надутий м`яч. Обидва ці дії збільшать навантаження при вчиненні скручувань на тренажері "Pulley", але не намагайтеся робити нічого складного до того, як ви повністю не освоїте базове рух.
Метод 4 з 4: Частота тренувань
1
Виконайте від 10 до 15 повторень за підхід. Завершіть разом 3 таких підходу.
2
Для того, щоб почати відчувати результати, прагнете виконувати 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість повторень і підходів на тиждень.
Поради
- Дана вправа сприяє розвитку сили і гнучкості м`язів преса і рук.
- Для спрощення собі завдання ви можете відпрацювати його на підлозі або без тренажера "Pulley".
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму у вигляді розтягування м`язів кора і рук у разі неправильного виконання вправи.
- Будьте гранично обережні при виконанні цієї вправи, якщо у вас проблеми з рівновагою.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч (переконайтеся, що розмір м`яча підходить параметрах вашого тіла)
- Тренажер "Pulley" (в місцевому тренажерному залі або спортивному магазині)
- Рушник (за вибором)
