Як виконувати жим стоячи
Жим стоячи - це вправа для плечей, розвиваюче дельтоіди, задні дельтоіди і трицепси при здійсненні повноцінного і правильного руху.
Кроки
1
Стати рівно, стопи на ширині плечей. Візьміть поперечину штанги з силової рами або підійміть її з підлоги (швидше за все, вам доведеться скористатися силовий рамою для початку).- Перекладина буде тепер розташовуватися на кінчику грудної кістки, а руки при цьому будуть повністю зігнутими і готовими до підняття штанги. Хватка рук повинна бути ширше плечей. В якості різноманітності ви можете взятися більш вузької хваткою, щоб створити навантаження на трицепси.
2
Переконайтеся в правильності хватки рук. Великі пальці будуть розташовуватися позаду поперечини, а всі інші пальці будуть знаходитися ближче до вас.3
Почніть повільно піднімати перекладину в паралельній підлозі позиції. Зберігайте підборіддя вгорі, а шию зігнутою.4
Напружте трицепси на підлогу шляху, коду ваші зап`ястя будуть перпендикулярні перекладині. До цього часу перекладина буде спочивати на ваших зап`ястях в момент, коли ви будете піднімати поперечину.- Після завершення попередніх кроків перекладина буде знаходитися над вашою головою. Саме в цей момент ваші трицепси повністю витягнуться а плечі отримають повноцінне навантаження.
5
Опустіть поперечину таким же чином, як ви її підняли, але тільки не згинайте руки занадто сильно на самому початку.6
Повторіть ще раз, починаючи підйом поперечини з рівня підборіддя. Виконайте бажану кількість повторень.7
Ось і все.
Поради
- Найголовніше уникайте отримання травми і не шахраюйте. Завжди опускайте поперечину до рівня підборіддя і виштовхуйте її знову. Ви тільки будете обманювати самого себе, якщо ви не будете виробляти повноцінні руху.
- Проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової тренувальної програми.
- Починайте з невеликої ваги і напрацьовуйте правильну техніку виконання вправи. Поступово додавайте вагу і прагнете до досконалості.
- Як було відмічено раніше, ви можете взятися за перекладину вузької хваткою для збільшення навантаження на трицепси.
Попередження
- Чи не обертайте стегнами і завжди контролюйте рух поперечини. Якщо ви хитається під поперечиною і вам важко зберігати рівновагу, то візьміть вагу легше.
Що вам знадобиться
- Перекладина і набір дисків вагою 20 кілограм. Поступово надягайте більше дисків на штангу.
- Починайте з легкої поперечини, а не товстої Олімпійської.