Як виконувати жим стоячи

Жим стоячи - це вправа для плечей, розвиваюче дельтоіди, задні дельтоіди і трицепси при здійсненні повноцінного і правильного руху.

Кроки

  1. 1

    Стати рівно, стопи на ширині плечей. Візьміть поперечину штанги з силової рами або підійміть її з підлоги (швидше за все, вам доведеться скористатися силовий рамою для початку).
    • Перекладина буде тепер розташовуватися на кінчику грудної кістки, а руки при цьому будуть повністю зігнутими і готовими до підняття штанги. Хватка рук повинна бути ширше плечей. В якості різноманітності ви можете взятися більш вузької хваткою, щоб створити навантаження на трицепси.

  2. 2

    Переконайтеся в правильності хватки рук. Великі пальці будуть розташовуватися позаду поперечини, а всі інші пальці будуть знаходитися ближче до вас.

  3. 3

    Почніть повільно піднімати перекладину в паралельній підлозі позиції. Зберігайте підборіддя вгорі, а шию зігнутою.




  4. 4

    Напружте трицепси на підлогу шляху, коду ваші зап`ястя будуть перпендикулярні перекладині. До цього часу перекладина буде спочивати на ваших зап`ястях в момент, коли ви будете піднімати поперечину.
    • Після завершення попередніх кроків перекладина буде знаходитися над вашою головою. Саме в цей момент ваші трицепси повністю витягнуться а плечі отримають повноцінне навантаження.

  5. 5

    Опустіть поперечину таким же чином, як ви її підняли, але тільки не згинайте руки занадто сильно на самому початку.

  6. 6

    Повторіть ще раз, починаючи підйом поперечини з рівня підборіддя. Виконайте бажану кількість повторень.



  7. 7

    Ось і все.

Поради

  • Найголовніше уникайте отримання травми і не шахраюйте. Завжди опускайте поперечину до рівня підборіддя і виштовхуйте її знову. Ви тільки будете обманювати самого себе, якщо ви не будете виробляти повноцінні руху.
  • Проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової тренувальної програми.
    • Починайте з невеликої ваги і напрацьовуйте правильну техніку виконання вправи. Поступово додавайте вагу і прагнете до досконалості.
  • Як було відмічено раніше, ви можете взятися за перекладину вузької хваткою для збільшення навантаження на трицепси.

Попередження

  • Чи не обертайте стегнами і завжди контролюйте рух поперечини. Якщо ви хитається під поперечиною і вам важко зберігати рівновагу, то візьміть вагу легше.

Що вам знадобиться

  • Перекладина і набір дисків вагою 20 кілограм. Поступово надягайте більше дисків на штангу.
  • Починайте з легкої поперечини, а не товстої Олімпійської.