Як правильно харчуватися для зниження артеріального тиску
Вірячи рекламі на телебаченні, мережі інтернет, публікаціям у журналах можна подумати, що знизити артеріальний тиск можливе виключно за допомогою прописаних вашим доктором або фармацевтом ліків. Це просто не відповідає дійсності. Високий артеріальний тиск є серйозною проблемою, що загрожує здоров`ю, яка може призвести до серцевих нападів і ожиріння. Однак з нею можна боротися природними способами, такими, як дієта і фізичні вправи. Дотримуючись правильного харчування, ви робите перші кроки на шляху до зниження артеріального тиску та здорового способу життя в цілому.
Кроки
1
Ведіть щоденник вашого харчування. Регулярно записуючи все, що ви їсте, ви легко зможете виявити проблемні ділянки у вашому раціоні. Відстеження того, що ви вживаєте, також допоможе вам бути розумніше при покупках продуктів у магазині і перебірливими в ресторанах. Поставте собі мету і досягайте її за допомогою щоденника.
2
Скоротіть споживання натрію. Сіль - значний компонент в харчуванні, який призводить до високого артеріального тиску. Уникайте надмірне споживання кухонної солі і всіх продуктів з високим вмістом натрію. Завжди читайте, з чого складаються продукти і перевіряйте кількість міститься в них натрію перед покупкою або вживанням, особливо в напівфабрикатах. При проблемах з високим тиском вживання натрію не повинно перевищувати 1500 мг на день.3
Використовуйте спеції та приправи що не містять солі: кориця-доведено дослідженнями, що вона допомагає нормалізувати рівень цукру в крові і тиск. Також допомагають і цибулю з часником (бувають без запаху, у вигляді капсул). Багато проблем здоров`я вирішує і кайеннскій перець. . Чорний перець - Есенція і масло, здобуте з висушених ягід (зерен перцю) шляхом подрібнення для посилення корисних властивостей. Використовуйте набори кулінарних приправ що не містять солі, такі як мелений гіркий перець, приправа для стейка, їдальня суміш приправ (наприклад марки «Mrs Dash and Kroger». Каррі та інші гірчичні порошки теж дуже корисні.
4
Вживайте більше калію. Банани - найвідоміший джерело калію, але, серед овочів і фруктів, картопля, квасоля, помідори, апельсини теж є чудовими продуктами з високим вмістом калію. Для кращих результатів споживайте від 2000 до 4000 мг калію в день. Таблетована форма покриває тільки 1% добової потребності.Каліевая сіль (замінник солі) допомагає, але її смак відрізняється від кухонної солі-тоді можна змішувати її з водою і пити як ліки, але не забувайте, що надлишок калію називається гіперкаліємія, недолік калію в організмі називається гіпокаліємія. І, з незрозумілої причини, надлишок кальцію - гіперкальцемія!
5
Уникайте шкідливих жирів: використовуйте корисні жири у вигляді олії насіння / горіхів (докладніше нижче). Особливо виключіть з раціону насичені і трансжири (тригліцериди). Шукайте напис «0 трансжирів» на продуктах. М`ясо - це не обов`язково поганий продукт, але червоне насичене м`ясо з високим вмістом жиру може виявитися згубним для вашого здоров`я, якщо генетично ваш організм не може справлятися з холестерином. Якщо вам дуже хочеться м`яса, намагайтеся їсти краще більше птицю і рибу - це більш корисно для здоров`я, особливо для зниження артеріального тиску.
6
Вживайте продукти з антиоксидантною дією - зелень, сиру рослинну їжу, пийте зелений чай. Пийте зелений кави (хлорогеновую кислоту) в таблетках і споживайте плоди камбоджійської гарцинии, маленького розміру тиквообразние фрукти, що ростуть на деревах, іноді їх ще називають «тамаринд, індійський фінік», а батьківщина їх - Індонезія, а також Індія (у формі добавки це гідроксіцітріновая кислота). Пийте свіже мигдальне молоко (також буває з додаванням кокосового молока), його можна знайти в будь-якому найближчому магазині і воно корисніше соєвого. Додавайте до страв більше кориці, вона теж, як доведено, допомагає при діабеті і високому тиску. А ви знаєте, що деякі продукти високої якості і улюблені вами до безумства, корисні? Так, звичайно, і на те є причини. Сирі овочі, фрукти, цільнозернові надають надзвичайно благотворний вплив на ваше здоров`я. Щоб зберігалися поживні речовини, намагайтеся споживати фрукти, овочі сирими (більше салатів!) Або приготованими на пару. Завжди купуйте і включайте в раціон цільнозернові або мультизернові хлібобулочні вироби: хліб, англійську здобу, лаваш, піту, багелі, тонкі булочки - вони легкі для перетравлення, ситні і смачні.
7
Киньте палити і вживати алкоголь. Трохи алкоголю добре для організму, але ніколи не зловживайте. Однак, тютюнові вироби, завжди були ворогами кров`яного тиску. Нікотин і дим звужує ваші кровоносні судини, збільшує частоту серцебиття і те ж саме відбувається з тиском.8
Підніміть ваш рівень холестеролу ЛПВЩ (ліпопротеїдів високої щільності - хороший, здоровий холестерин) до 60 або вище, харчуючись рибою, насінням (гарбуза або соняшника) і горіхами (сирі волоські, горіх пекан, фісташки, несолоний смажений арахіс, сирої або смажений мигдаль), свіжими продуктами - НЕ напівфабрикатами. При цьому ЛПНЩ і загальний холестерол стане набагато нижче.
Знизьте ЛПНЩ (холестерол ліпопротеїдів низької щільності - шкідливий, поганий холестерин) до 100 або нижче, якщо можливо - в основному підтримуйте ЛПВЩ близько до 60, або вище 45 в будь-якому випадку. Їжте менше жирного м`яса: уріжте вполовину споживання сосисок, ковбас, сардельок, докторської, салямі, м`ясних рулетів і дешевих гамбургерів (замість цього їжте 85-90% пісного м`яса, обрізайте жирові прошарки на занадто жирне м`ясо).
У салати додавайте оливкове або масло виноградних кісточок, і можна трішки готового соусу Альфредо (з масла, пармезану і вершків). Готуйте соуси для м`яса з цими видами масла, а НЕ з вершковим маслом.- Виймайте смажені продукти, поки вони ще гарячі. Злийте жир з м`яса на паперові серветки і відіжміть рушниками. Для смаження використовуйте оливкову, арахісове, бавовняне або інше очищене рослинне масло.
9
Скоротіть споживання мучного, білих продуктів, цукру, солодощів (цукерки, десерти), солодких напоїв, менше білого картоплі та виробів з білого борошна. Правильне харчування і виключення нездорових продуктів прекрасно вплине на роботу вашої серцево-судинної системи.10
Вживайте в їжу цільні крупи і більше складних вуглеводів, таких як коричневий рис, геркулес, вівсяні каші (але не ті, що з цукром, справжні Toasted Os ", вівсяні каші, відомі під назвою« Cheerios », сухі сніданки у вигляді кілець з вівсяної муки в жовтій коробці, без додавання цукру.) Медові їх різновиди містять дуже багато цукру! Включайте в раціон здорові джерела білків- наприклад, жувальні батончики з низьким вмістом цукру, але "НЕ!" солодкі енергетичні батончики! Трохи 100% -ого непідсолодженого фруктового соку (не «соко-містять напої" з 10 або 15% соку і великою кількістю цукру в них). При покупці завжди звертайте увагу на вміст вуглеводів і цукру, зазначені на етикетці продукту.
Поради
- Пийте "Омега 3" в капсулах, так звані харчові добавки, зроблені з очищеного риб`ячого жиру (від ртуті та свинцю), також звані «холодно-процесорні концентрати» або просто «концентрати».
Глибоководні кальмари й криль (дрібні антарктичні креветки) є кращою і більш простою формою Омега 3, яка легше і повністю поглинається клітинами, і з них потрібні менша кількість, ніж іншого риб`ячого жиру. Дослідження показали, що люди, що приймають риб`ячий жир, відчувають себе набагато краще і підтверджують поліпшення стану здоров`я. Те, що називається «риб`ячим жиром» може проводитися з різних видів сировини, з більш низьким вмістом корисного омега3 і НЕочищеного.
- Крім усього, додайте "Oмега 3-6-9" - суміш риб`ячого жиру, льняної олії і олії з насіння бурачника. Вони називаються "жирними кислотами" (хороша штука), що означають омега-3, омега-6 і oмегa-9. Дізнайтеся про головні переваги Oмега 3 і різниці з 6 і 9, і завжди приймайте їх. Омега 3 є найбільш перевіреною і, як відомо, дуже корисна для здоров`я.
- Придбайте набір для вимірювання кров`яного тиску в домашніх умовах і відстежуйте ваші зміни хоча б раз на тиждень. Записуйте результати в ваш щоденник харчування.
Попередження
- Високий артеріальний тиск викликає / сприяє і призводить до хвороб:
- Цукровий діабет,
- Серцево-судинні захворювання (нееластичність судин),
- Утворення тромбів
- Інсульт,
- Розширення серця (тобто тверді / пошкоджені м`язи серця),
- Серцеві напади.
