Як поправитися на пару сантиметрів в стегнах
У більшості культур люди одержимі підтриманням стрункої фігури і прагненням схуднути. Тому тим, хто хоче набрати вагу, часто складно знайти інформацію, яка їм в цьому допоможе. Додавання ваги в певних зонах, таких як стегна, вимагає цілеспрямованих тренувань, що сприяють зміцненню груп м`язів навколо цієї області. Коли ви додаєте дюйми або сантиметри до окружності стегон, ви також повинні бути готовими до приросту в області живота і сідниць. Поправте на пару сантиметрів в стегнах за допомогою тренувань, спрямованих конкретно на цю область, і вибираючи їжу з великим вмістом калорій для підтримки зростання м`язів навколо стегон.
Кроки
1
Виміряйте ваші стегна сантиметровою стрічкою. Це стане вашою відправною точкою. Для максимально точного вимірювання оберніть рулетку навколо самої широкої частини стегон.
2
Запишіться в тренажерний зал. Щоб отримати доступ до необхідного спортивного обладнання, потрібно записатися в тренажерний зал або спортивний центр. Місцеві спортивні установи нададуть вам обладнання, а також всю необхідну супутню підтримку.
3
Розгляньте можливість займатися з особистим тренером. Не дивлячись на те, що особистий тренер може виявитися дорогим задоволенням, професійне увагу допоможе вам досягти ваших цілей.- Попросіть вашого тренера розробити комплекс вправ, щоб допомогти вам додати пару сантиметрів в стегнах. Ваш тренер може проінструктувати вас під час занять в тренажерному залі і дати вам кілька порад про те, як тренуватися вдома в перервах між заняттями в залі.
4
Купуйте гирі для домашніх тренувань. Додаткові вправи для стегон в проміжках між походами в тренажерний зал допоможуть вам додати пару сантиметрів в потрібній області.- Проконсультуйтеся з вашим тренером про те, скільки повинні важити гирі. Якщо у вас немає тренера, почніть з гир, які досить важкі, щоб робити більше, ніж 5-10 підходів під час присідання або подиманія.
- Якщо ви не можете дозволити собі купити гантелі, носите жилет-утяжелитель. Можете самостійно зробити домашній жилет, якщо ви займаєтеся будинку. Наприклад, під час виконання певних вправ для стегон добре підійде рюкзак з книгами або можна тримати на руках немовляти або маленької дитини.
5
Робіть присідання. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей і сильно зігніть коліна, тримаючи спину рівно. Змушуйте себе повернутися у вихідне положення за допомогою своїх сильних стегон.- Використовуйте гирі, якщо вони у вас є. Присідання задіють ваші великі і малі сідничні м`язи, сприяючи збільшенню стегон.
6
Робіть випади. Встаньте прямо, розставивши ноги на відстані близько 60 сантиметрів один від одного. Утримуючи в руках гантелі, зігніть праве коліно, в той час як ваша ліва нога залишиться прямій. Таким чином, ви опинитеся в випадає позиції.- За допомогою сили в стегнах, підштовхуйте себе у вихідне положення стоячи. Знову зробіть випад вниз, до лівої сторони і поверніться в положення стоячи. Повторіть вправу по 5-10 разів.
7
Походіть боком на біговій доріжці. Встановіть бігову доріжку під нахилом і почніть йти в повільному темпі. Ідіть боком, схрещуючи ноги. Цією вправою ви будете напружувати свої стегна, що призведе до зростання м`язів.
8
Виконуйте поштовхи стегнами, також звані «мостом» для сідниць. Ляжте на спину, перемістивши вагу на стегна. Зігніть коліна і піднімати сідниці вгору до тих пір, поки ваша спина не відірветься від землі і не вирівняється.- Утримуйте рівновагу, щоб навантаження не перейшла на голову. Зробіть 8-10 підходів без перепочинку.
9
Доповніть ваші регулярні тренування для стегон силовими вправами. Підняття тягарів і заняття на тренажері з опором в тренажерному залі збільшать вашу загальну силу і тонус м`язів, допомагаючи вам додати сантиметри в стегнах.
Харчування для додавання пари сантиметрів в області стегон
1
Збільште кількість споживаних калорій в день. Для додавання пари сантиметрів в стегнах, вам доведеться більше їсти. Наприклад, якщо зазвичай ви з`їдаєте не більше 1800 калорій в день, спробуйте збільшити вашу щоденну дозу калорій до 2200.
2
Їжте більше білка. Білок будує м`язи у вашому тілі і замінює будь-який жир, який ви спалюєте під час тренування.- Вибирайте продукти з високим вмістом білка, включаючи яйця, рибу, курку, яловичину і свинину. Ви також можете отримати білок з горіхів.
3
Використовуйте мигдаль в якості перекуски. Мигдаль містить вітамін E, який легко засвоюється організмом. Цей вітамін захищає шкіру від руйнування вільними радикалами, яке часто викликано важкими тренуваннями.
4
Вибирайте Омега-3 жири. Ви можете знайти їх в таких продуктах, як лосось, волоські горіхи і шпинат. Ці жири допомагають м`язам рости і відновлюватися.
5
Використовуйте оливкову олію для підтримки енергії. Вливайте масло в салати, овочі і використовуйте його для маринування м`яса. Це наповнить вас енергією для тренувань і додасть нових сил.
6
Розгляньте план харчування, відповідний для вашої тренування. Багато бодібілдери та важкоатлети дотримуються дієти «Палео» - план харчування, який відтворює раціон людей у часи Палеоліту. Ця дієта включає м`ясо, рибу, овочі і фрукти.
7
Використовуйте харчові добавки для збільшення запасу енергії і росту м`язів. Спробуйте молоко для м`язів, протеїнові батончики або інші доступні у продажу добавки.
Поради
- Ведіть журнал тренувань, щоб відслідковувати ваші досягнення. Ви можете записувати свої тренування, робити позначки вимірювань своїх стегон і записувати якісь особливі проблеми або перемоги, з якими ви стикалися під час додавання пари сантиметрів до стегон.
Що вам знадобиться
- Сантиметрова стрічка
- Абонемент в тренажерний зал
- Гирі
