Як позбутися від жиру на внутрішній стороні стегон

Позбутися від жиру на внутрішній частині стегон можна тільки шляхом поєднання збалансованого харчування з ефективними вправами, які приведуть м`язи стегон в тонус. Для боротьби з жировими відкладеннями на внутрішній частині стегон відмінно підходять дієти з низьким вмістом жирів, але дієти самої по собі буде недостатньо. Ось кілька речей, які вам потрібно зробити, якщо хочете позбутися від цієї проблеми.

Частина 1 з 6: Харчування з низьким вмістом жирів і калорій

1
Розумійте принцип, на якому заснована дієта. Низькокалорійне харчування з малим вмістом жирів зупинить процес запасання надлишку калорій вашим тілом, і чинити вони будуть в таких формах і кількостях, в яких організму буде простіше їх спалювати.
- Немає такої дієти, яка б була націлена лише на жир внутрішньої частини стегон. Кращий вихід - зменшувати загальну кількість жиру в організмі. Поєднуйте зміни в харчуванні з вправами, які приведуть м`язи стегон в тонус.
- Жир в тілі відкладається неймовірно легко. На жаль, позбутися від нього буде не так просто. Це особливо справедливо у випадку з жиром на внутрішній частині стегон. У деяких випадках, жир на стегнах поєднується з товстим шаром підшкірного жиру. Хоча цей тип жиру зазвичай зустрічається з нормальним рівнем холестерину і знижує ризик виникнення проблем зі здоров`ям, проте він, також, сповільнює кровоток, через що позбутися від жиру стає важче.
- Для порівняння, ваше тіло витрачає набагато більше енергії при запасанні вуглеводів і білків, що робить їх більш кращими, ніж жири.
- Баланс між спожитими і спаленими калоріями - питання простий математики. Кожна дія, яка виконує ваше тіло, спалює певну кількість калорій, а кожен напій або їжа калорії додають. Більше запасених калорій - більше вага. Низькокалорійна дієта обмежує кількість спожитих калорій так, що вашому організму є звідки брати енергію, але нічого відкласти на потім.
2
Обмежуйте споживання насичених жирів. Насичені жири менш корисні для організму, ніж ненасичені, і містяться вони в таких тваринних продуктах, як молоко і м`ясо, так само як і в гідрованих маслах.
- Пальмова та кокосова олії містять велику кількість насичених жирів, як, втім, і вершкове масло або тваринні жири. Риб`ячий жир, незважаючи на його корисні жирні кислоти Омега-3, також містить великий відсоток насичених жирів.
- Сушений кокос, сир, горіхи, насіння, м`ясні напівфабрикати і збиті вершки - інший приклад продуктів, особливо багатих насиченими жирами. Більша частина продуктів в ресторанах і фаст-фудах, як уже давно всім відомо, також має високий вміст насичених жирів.
- Зверніть увагу на важливий момент: ви повинні обмежити, а не повністю виключити споживання насичених жирів. Періодичне вживання насичених жирів вітається, особливо, коли це супроводжується іншими корисними речовинами, як наприклад, споживання риби або горіхів. Вам потрібно всього лише обмежити споживання.
3
Відмовтеся від червоного м`яса і перейдіть на пісні білки - в них менше насичених жирів і калорій.
- Замініть яловичину і свинину на курку і індичку. Риба також менш жирна в порівнянні з більшістю видів червоного м`яса, однак, вам потрібна свіжа риба, а не консерви в олії начебто сардин, тунця і так далі.
- Бобові, як сочевиця і квасоля Пінто, також сповнені нежирними протеїнами.
- Приблизно від 15 до 25 відсотків вашого раціону повинні складати протеїни.
4
Доповніть харчування великою кількістю зернових. Цільнозернові та інші складні вуглеводи вимагають від вашого організму більше енергії на переробку, оскільки йому потрібно більше зусиль, щоб їх перетравити.
- Вибирайте хліб, крупи, крекери та інші продукти на основі зернових, які виготовлені з цілісної пшениці, вівса та інших круп, замість тих, що зроблені їх обробленої і очищеної борошна.
- В добавок до цільнозерновим, фрукти та овочі також містять складні вуглеводи.
- Близько 45-65% вашого раціону повинно містити вуглеводи.
- Цільнозернові містять велику кількість волокон, які очищають ваш організм і запобігають відкладенню зайвої ваги. Ви повинні з`їдати 20-35 грам волокон щодня.
5
Вживайте багато молочних продуктів з низьким вмістом жирів. Кальцій регулює обмін речовин, виробляє і руйнує жири, так що важливо, щоб ви не виключали повністю зі свого раціону молочні продукти.
- Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жирів, замість знежирених і цілісних продуктів. Вживайте двопроцентна молоко замість знежиреного або незбираного.
- Увімкніть більше молока, йогурту і сиру в раціон. Ці молочні продукти містять менше жиру, ніж більшість твердих сирів, вершки і масло.
6
Знизьте загальна кількість споживаних калорій. Для жінок, що ведуть середній по активності спосіб життя, досить від 1200 до 1500 калорій в день, для чоловіків - від 1500 до 1800.
- Чи не опускайтеся нижче 1000 калорій (для дівчат) або 1200 (для чоловіків) щодня.
- Уникайте споживати більше 35-60 грам жирів в день.
- Споживайте від 170 до 240 грам вуглеводів.
- З`їдайте близько 55-95 грам білків.
7
Уникайте порушень у режимі харчування. Хоча ви і можете робити якісь винятки у своїй дієті, існують продукти, які підвищують ймовірність того, що ви зірветеся з дієти. Уникайте цього, наскільки можливо.
- Напівфабрикати - основне джерело гідрованого олії. Уникайте жирної їжі з фаст-фудів, упакованих обідів і закусок з магазинів.
- Обмежте споживання алкоголю. Жінкам не можна пити більше одного алкогольного напою в день, щоб уникнути додаткових калорій.

Частина 2 з 6: Випади убік і навхрест

1
Станьте, ступні один до одного. Руки висять по сторонах.
- Стійте рівно, але розслабте плечі.
- Ця вправа призведе в тонус внутрішню частину стегон, вправляючи їх під різними кутами. Це також допоможе привести в тонус задню і середню частини, але головна мета - внутрішня частина стегон.
2
Зробіть широкий крок у бік лівою ногою. Зігніть коліно, опускаючи стегно перед собою.
- Права нога повинна залишатися прямій, вага потрібно перенести на ліву частину тіла, за ліве коліно.
- Тримайте спину рівно, дивіться перед собою в бік руху.
3
Торкніться землі кінчиками пальців. Ваші руки повинні бути по обидві сторони лівої ступні.
- Продовжуйте тримати спину рівною і дивитися вперед.
4
Піднімаючись, перехрестите ноги. Підніміться, штовхаючи лівою ногою, і, розпрямившись, зробіть перехрещення - поставте ліву ногу перед правою.
5
Швидко нагніться і торкніться підлоги. Зігніть коліна і торкніться підлоги кінчиками пальців по обидві сторони від лівої ноги.
6
Встаньте і повторіть. Встаньте, штовхаючи лівою ногою, і поверніться у вихідну позицію з ногами разом і руками по сторонах.
- Повторюйте цю вправу 15 разів лівою ногою, 15 разів правою.
- Зробіть таким чином три підходи.

Частина 3 з 6: «Ножиці»

1
Ляжте на спину. Ваші п`яти повинні бути на землі, руки з боків долонями вниз.
- Ноги повинні всією площиною лежати на підлозі.
- «Ножиці» - ще одна вправа, придумане для того, щоб привести в тонус м`язи стегон. Воно також зміцнює нижню частину живота.
2
Покладіть руки під себе і натягніть ноги. Піднімайте ноги до тих пір, поки вони не опиняться на відстані 15 см від підлоги.
- Ступні і коліна повинні бути повністю над землею, а стегна і раніше частково лежати.
3
Схрещуйте ноги вперед-назад. Ногами повторюйте руху ножиць, одна нога трохи вище іншої.
- Ви не будете буквально перетинати одну ногу інший, але стегна іноді можуть торкатися один одного з кожним проходом.
- Нижня частина живота і м`язи внутрішньої частини стегон повинні бути напружені під час всього вправи.
- Продовжуйте руху близько 8 секунд.
4
Відпочиньте і повторіть. Поверніться у вихідну позицію з ногами на землі. Відпочиньте 5-10 секунд перед тим, як повторювати знову.
- Повторіть вправу 6-8 разів за підхід.
- Тренуйте себе по три підходи за тренування.

Частина 4 з 6: Захвати кулі внутрішньою частиною стегон

1
Виберіть гімнастичний кулю. Гімнастичні кулі (кулі для вправ) бувають різних розмірів, так що виберіть той, який підійде саме вам.
- Загальна рекомендація: при зростанні 155-170 см беріть куля діаметром 55 см.
- При зростанні 173-185 см потрібен куля 65 см в діаметрі.
- При зростанні від 188 см і вище підійде 75-см кулю.
- Якщо ви тільки починаєте, трохи сдуйте кулю, щоб його було легше використовувати. Коли будете ставати сильнішими, куля теж накачуйте тугіше.
2
Ляжте на підлогу. Затисніть куля між стегон.
- Ноги повинні бути трохи підняті над землею. Не тримайте їх на підлозі.
3
Злегка стисніть кулю. Прикладайте достатньо зусиль, щоб тримати кулю на місці, але поки що не варто намагатися з усіх сил.
4
Міцно стисніть кулю. Починайте повільно стискати куля так сильно, як тільки зможете, використовуючи всю силу м`язів внутрішньої частини стегон.
- Якщо буде потрібно, обіпріться долонями об підлогу для підтримки.
- Продовжуйте тримати ноги піднятими.
5
Відпочиньте і повторіть за бажанням. Робіть вправу 5-15 хвилин, залежно від витривалості м`язів. Відпочиньте і продовжуйте до тих пір, поки ноги не втомляться.

Частина 5 з 6: Присідання з підйомом

1
Використовуйте еластичну стрічку. Підйоми можуть виконуватися і без еластичної стрічки, але з нею це буде більш ефективно.
- Вправа «Присідання з підйомом» тренує внутрішню сторону стегон, а також, стійкість і рівновагу.
- Якщо у вас немає еластичної стрічки, використовуйте обважнювачі на щиколотки, щоб хоча б збільшити навантаження на м`язи. Руху ті ж самі, що зі стрічкою, що без неї.
2
Прикріпіть одну зі стрічок навколо лівої ноги. Інший кінець прикріпіть до міцного нерухомого об`єкту (стіл або будь-яка інша частина меблів).
- Частина навколо щиколотки повинна бути вільною. Ноги злегка розставте.
- Під час виконання цієї вправи руки тримаєте на стегнах.
3
Зробіть крок правою ногою. Злегка присядьте на праву ногу.
- Випряміть ліву ногу і підніміть убік.
4
Підніміть ліву ступню. Поступово напружуйте праву ногу в міру того, як ви виносите ліву ногу перед правою.
- Ліва ступня повинні відірватися від землі, стегна повинні схрещуватися.
- Вага повинна переноситися на праву ногу.
5
Відпочиньте і повторіть. Поверніть ноги у вихідне положення і повторіть руху 8 разів лівою ногою і 8 разів правою ногою.
- Кожен підхід, таки чином, складатиметься з 16 повторень.
- Працюйте над тим, щоб виконувати три підходи під час кожного циклу вправи.

Частина 6 з 6: Робота над аддукторов (приводять м`язами) з положення лежачи на боці

1
Ляжте на бік. Ноги повинні бути рівно витягнуті, ступні один на одному.
- Ця вправа націлена на аддуктори (приводять м`язи), групу м`язів, яка йде від лобкової кістки до стегнової кістки, уздовж внутрішньої частини ноги.
- Якщо необхідно, зігніть передпліччя і покладіть його під голову для підтримки. Іншу руку розслабте і покладіть на бік.
- Стегна і плечі повинні бути перпендикулярно підлозі, голова повинні лежати рівно по лінії хребта.
- Підтримуйте хребет, напружуючи нижні м`язи живота.
2
Нижню ногу перенесіть трохи вперед. Вона повинна лежати навпроти верхньої ноги.
- Обидві ноги повинні бути як і раніше рівними, верхня ступня притиснута до підлоги, так, щоб на підлозі були обидві ноги.
3
Підніміть нижню ногу з підлоги. Видихніть і м`яко підійміть нижню ногу так, щоб вона піднялася над верхньою.
- Обидва коліна і ступні раніше повинні бути прямими і дивитися вперед.
- Чи не відкочується вперед або назад.
- Піднімайте ногу до тих пір, поки не відчуєте, що стегна впираються один в одного.
- Зупиніться, коли відчуєте напругу в нижніх м`язах спини.
4
Відпочиньте і повторіть. Вдихніть і повільно поверніть ноги у вихідну позицію (обидві ноги рівні, одна лежить на іншій).
- Поступово переворачивайтесь, відпочивши тепер на іншій стороні. Повторіть вправу, розтягуючи іншу ногу, закінчивши таким чином один підхід.
- Повторіть підхід кілька разів, поки не відчуєте, що м`язи починають втомлюватися.

Поради

Ковзани - ще одна вправа, яке допоможе привести в тонус м`язи внутрішньої частини стегон. Катання на роликових ковзанах вимагає особливо багато сили від м`язів внутрішньої частини стегна, проте звичайні ролики або ковзани для льоду також будуть корисні.

Що вам знадобиться

Килимок для вправ (каремат)
Гімнастичний кулю (куля для вправ)
Еластична стрічка
Обважнювачі на щиколотки