Як правильно харчуватися
Харчуватися правильно простіше, ніж здається. Озброївшись знаннями, ви будете майже у мети. Якщо здорове харчування для вас не жертва, а можливість поліпшити своє життя, то ви вже близькі до мети. Вам вже не потрібен хтось, хто розповість про всі переваги, які вам принесе відмова від гамбургерів і пончиків. Вам потрібно дізнатися, як це робиться, і з цієї статті ви зможете отримати деяке уявлення про здоровий спосіб життя.
Кроки
Частина 1 з 3: Вибір здорового раціону
1
Вибирайте правильні вуглеводи. Прості вуглеводи, такі як в цукрі і борошні, швидко всмоктуються травною системою організму. Це призводить до надлишку вуглеводів, і ваш організм виділяє величезну кількість інсуліну, щоб впоратися з цією надмірністю. Вживайте ці продукти в помірних кількостях. З іншого боку, складні вуглеводи засвоюються організмом повільно. Вони міститися в цільнозерновий борошні, міцних овочах, вівсянці і в необроблених крупах, таких як коричневий рис. У цих продуктах, як правило, міститься більше вітамінів та інших поживних речовин, корисних для організму, а також в них більше клітковини (яка допомагає травній системі нормально функціонувати).- Подумайте про вживання зеленолістний овочів, таких як звичайна капуста, листова капуста, листова гірчиця і листова буряк. Вони містять величезну кількість поживних речовин і швидко принесуть вам відчуття ситості. Приготуйте просте соте з оливковою олією, часником, дрібкою солі і перцю, і ви отримаєте несподівано смачне і дуже поживне блюдо.
- Вибирайте хліб з висівками (сірий хліб) і макаронні вироби з борошна грубого помелу замість "нормальних" макаронних виробів. З оброблених вуглеводів, таких як в білому хлібі, складніше витягти поживні речовини, тому вони дають більше порожніх калорій.
2
Їжте більше нежирних продуктів, багатих білком. Намагайтеся щодня отримувати від 10% до 35% відсотків калорій з білкової їжі. Білки допомагають вам будувати м`язову масу і дають енергію, якої вистачить на цілий день. Деякі джерела корисних білків:- Нежирні сорти риби, такі як камбала, палтус, тріска, окунь
- Нежирне пташине м`ясо, таке як куряча або качина грудка
- Бобові і соєві продукти (едамаме, тофу)
- Горіхи, наприклад, мигдаль
3
Вмійте розрізняти хороші і погані жири. Щоб ваш організм нормально функціонував, вам потрібно вживати жири. Однак потрібно вибирати правильні види жирів. Тут ви знайдете невелику довідку.- Мононенасичені жири та жирні кислоти омега 3 - корисні жири, які ви можете спробувати вживати регулярно. Вони допоможуть знизити рівень "поганого холестеролу" у вашому організмі, підвищуючи рівень "хорошого холестерину". Продукти, багаті жирними кислотами, це оливкова олія, горіхи, риб`ячий жир і різні олії з насіння. Додавши ці "корисні" жири до свого тижневого раціону, ви знизите рівень холестерол і ризик серцево-судинних захворювань
- Уникайте транс- і насичених жирів. Транс жири - це вид ненасичених жирів, які повсюдно зустрічаються в харчових продуктах, які зазнали технологічній обробці. Вживання таких жирів підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Читайте етикетки продуктів, які ви їсте, і шукайте там що-небудь "гідрогенізована" у списку інгредієнтів.
4
Запасіться особливо поживними продуктами. Так звані, супер-продукти можуть носити вводить в оману, але деякі дійсно неймовірно корисні і поживні. Супер-продукти можуть боротися з серцево-судинними захворюваннями, знижувати холестерол і навіть підвищувати настрій. Тут лише деякі з них:- Чорниця. Чорниця може сприяти мозкової діяльності. Якщо вам ніде дістати чорницю, спробуйте малину або журавлину.
- Водорості. Можливо, це звучить не апетитно, але коли ви прочитаєте список корисних речовин, то, можливо, зміните свою думку. Вони багаті вітамінами, мінералами і амінокислотами і в той же час благотворно впливають на природну мікрофлору кишечника.
- Лосось. Ще один мешканець моря в нашому списку, і не без причини. Лосось багатий жирними кислотами омега 3, т. Е. Корисними жирами. Жирні кислоти омега 3 корисні для кров`яного тиску, мозкової діяльності і здорового серця.
5
Слідкуйте за вживанням солі. Хоча людям необхідна сіль в помірних кількостях, надлишок солі може призвести до підвищеного кров`яного тиску, остеопорозу і надлишку шлункової кислоти. Використовуйте сіль в помірних кількостях і завжди звертайте увагу на продукти з написом "знижений вміст натрію".
6
Практикуйте помірність. Не зловживайте якимось одним продуктом або типом продуктів. Замість цього намагайтеся урізноманітнити свій раціон таким чином, що ви будете є всього потроху в помірній кількості.- У деяких людей без проблем виходить відмовитися від м`яса, цукру, алкоголю або інших продуктів. Однак більшість кидає щось, але через деякий час не витримує і повертається до своїх старих звичок. Намагайтеся уникати цього порочного кола `стриманість-обжерливість`, дозволяючи собі час від часу невеликі "слабкості." Наприклад, якщо ви хочете зменшити споживання цукру, дозвольте собі один десерт в п`ятницю ввечері і утримайтеся від солодкого протягом решти часу. Знаючи, що попереду вас чекає пауза у вашій дієті, вам буде легше протриматися в інші дні.
Частина 2 з 3: Приймайте прості, але корисні рішення
1
Пийте більше води щодня. Підтримувати баланс води - простий і дієвий спосіб поліпшити самопочуття і скинути зайві кілограми, в той же час відчуваючи почуття ситості. Пийте воду під час і після прийому їжі, щоб сприяти травленню, і постарайтеся вживати від 2 до 3 літрів води в день.- Якщо вам хочеться перекусити, спробуйте спочатку випити повний стакан води. Деякі люди приймають спрагу за відчуття голоду і з`їдають зайві 400-500 калорій, у той час як склянка води допоміг би їм насититися. Якщо ви все ще голодні через 15 хвилин після того як попили, значить, прийшов час перекусити.
2
Уникайте солодких прохолодних напоїв, соків, спортивних і енергетичних напоїв, а також інших продуктів, що містять штучні підсолоджувачі. Відмова від солодких напоїв - це один з найпростіших способів відразу ж поліпшити свій раціон і стати здоровішими. Банка коли буде коштувати вам 139 калорій. Стакан виноградного соку і того більше. Фрапучіно з білим шоколадом і збитими вершками це цілих 500 калорій. Це нормально дозволяти собі ці та інші напої час від часу, але робити їх постійною частиною свого раціону - не найкраща ідея.
3
Прийміть участь в акції "Понеділки без м`яса"."Понеділки без м`яса" це міжнародний рух, яке закликає людей не їсти м`яса один день на тиждень. Зменшення кількості м`яса у вашому раціоні може надати корисний вплив на ваш організм, так як у більшості людей в раціоні достатньо білків. Насправді вегетаріанці і вегани важать менше м`ясоїдів і в середньому живуть довше.4
Утримайтеся від фастфуду. Ми всі знаємо, що фастфуд "шкідливий" для нашого здоров`я. І тим не менш, він залишається головним елементом щотижневого раціону занадто багатьох людей. По-перше фастфуд це часто смажена їжа, яка до того ж ще й пересолена. Додайте солодкі напої та фрі-картоплю, і ваш обід легко перевищить норму калорійності вашої їжі за весь день. І на довершення всього жири, що містяться у фастфуді - це, як правило, транс жири, найшкідливіші з усіх можливих.5
Іноді ви можете випити келих пива або вина, але постарайтеся уникати більшого. У Дорослих, які випивають бокал пива або вина за обідом, були виявлено позитивний вплив на загальний стан здоров`я, включаючи поліпшення пам`яті, зменшення бактеріальних інфекцій і навіть підвищення рівня естрогену. На жаль, те, що добре в маленькій кількості, може діяти руйнівно у великих. Більш ніж два алкогольні напої в день напевно заподіють шкоди вашому здоров`ю.- Зокрема, червоне вино містить поліфенол під назвою ресвератрол, який, на думку вчених, особливо корисний для серця. Ресвератрол покращує роботу серцевих судин і знижує рівень "поганого" холестерину у вашому організмі.
- Ви вагітні і турбуєтеся про вживання алкоголю? У той час як утримуватися від алкоголю це нормально для майбутніх матерів, на думку вчених один келих вина в день абсолютно безпечний.
Частина 3 з 3: Зміна свого способу мислення
1
Прийміть здорове ставлення до їжі. Подивіться критично на свої харчові звички. Чи їсте ви більше, коли у вас стрес? Відмовляєте ви собі в їжі, щоб відчути, що ви тримаєте все під контролем? Постарайтеся визначити, чи є у вас нездорова емоційний зв`язок з їжею. Якщо є, то ось кілька кроків, над якими варто подумати:- Знайдіть більш корисну альтернативу. Якщо вам здається, що ви схильні накидатися на нездорову їжу, коли відчуваєте стрес, спробуйте замінити це іншою діяльністю - наприклад, ви могли б замість цього піти на прогулянку, прийняти ванну або зателефонувати близькій людині. Що б ви не вибрали, це повинно допомогти вам зняти стрес, щоб ви більше не відчували необхідності об`їдатися.
- Дивіться на їжу як на джерело живлення. Західна культура рясніє посиланнями, згідно з якими, їжа призначена для розваги або для того, щоб відігнати нудьгу. Киньте цю когнітивну звичку, усвідомлено оцінюючи їду з точки зору користі для вашого організму. Запитуйте себе, чи принесе вам користь те, що ви збираєтеся покласти в рот, і чи допоможе це вашому організму функціонувати, так, як йому належить.
- Проконсультуйтеся з фахівцем. Порушення харчової поведінки класифікуються як психічні розлади, і людині не завжди під силу просто вмовити себе кинути свої згубні звички. Якщо вам здається, що у вас є порушення харчової поведінки (будь то пере- або недоїдання), попросіть свого терапевта направити вас до потрібного фахівця.
2
Визначте, скільки калорій потрібно вашому організму для нормальної роботи. Ця кількість може дуже сильно відрізнятися залежно від вашого метаболізму і того, наскільки ви фізично активні. Як правило, чим більше у вас м`язова маса, тим більше калорій вам треба вживати, щоб нормально функціонувати. Інакше ваш організм почне розщеплювати м`язові тканини, щоб отримати енергію.- Якщо ви з тих людей, хто додає 5 кіло, тільки відчувши запах піци, значить, ваш щоденний раціон повинен включати близько 2000 калорій, якщо ви чоловік, і 1500 калорій, якщо ви жінка. Тут також відіграє роль маса вашого тіла - люди, від природи більш великі, вживають більше калорій, а більш мініатюрні - менше.
- Якщо ви з тих людей, хто може їсти, не набираючи зайвих кілограмів, або ви фізично активні, може бути, вам варто поліпшити щоденне вживання калорій на 1000-2000 для чоловіків і трохи менше для жінок.
3
Не пропускайте сніданок. Багато людей роблять це, бо думають, що позбудуться кілограма-другого, або тому, що просто не відчувають вранці голоду. Незважаючи на те, що наукові докази ще не остаточні, є багато причин, по яких вам не варто було б пропускати те, що деякі називають "найважливішим прийомом їжі за день."- Сніданок запускає ваш метаболізм і підтримує його в робочому стані протягом першої половини дня. Відсутність сніданку може викликати "реакцію голоду" у деяких людей. Ваш мозок говорить "Єди немає! Вже кілька годин! Напевно, настав голод!", А наступного разу, коли ви будете їсти, організм відкладе якомога більше жиру.
- Крім того, пропустивши сніданок, ви, ймовірно, дуже зголодніли до обіду і можете переїсти, намагаючись компенсувати брак поживних речовин.
- Невеликий сніданок це краще, ніж взагалі ніякого сніданку. Якщо вас не тягне на повноцінний прийом їжі, хоча б, попийте води і з`їжте який-небудь фрукт, тост або мюслі. Якщо хочете отримати більше поживних речовин, приготуйте собі ранковий смузі.
4
Їжте повільно. Ви коли-небудь накидали на величезну порцію, відчуваючи себе добре відразу ж після цього, і так, как-будто ви зараз вибухнете 15 хвилин потому? Це відбувається тому, що вашому шлунку потрібен якийсь час, щоб повідомити мозку, що він повний. Повільне поглинання їжі допоможе вам позбавитися від цієї проблеми. Таким чином, до того моменту, як сигнал буде отриманий, і ви відчуєте ситість, ви не з`їсте занадто багато зайвого.- Робіть перерви в 5-10 хвилин між стравами. Жуйте кожен раз 20-30 разів, перш ніж проковтнути їжу.
- Випивайте під час прийому їжі повну склянку води. Маленькі паузи для ковтання сповільнять споживання їжі і допоможуть вам швидше насититися.
5
Їжте п`ять разів на день. Можете подумати про три повноцінних прийомах їжі в день (сніданок, обід і вечеря) з перекушуваннями між ними. Таким чином, ви будете їсти менше за раз, даючи вашому організму щораз легко засвоюється кількість їжі і підтримуючи рівень цукру в крові, уникаючи ситуацій, коли ви залишаєтеся без їжі на шість годин.
Поради
- Продукти, на етикетках яких стоїть "знежирений продукт" або "не містить цукру", містять більше хімікатів. Найчастіше, чим простіше склад продукту, тим він корисніший. Приміром, вичавлений власними руками апельсиновий сік корисніше, ніж куплений в магазині. Навіть якщо на пачці написано "не містить жиру". Якщо ви робите сік будинку, ви точно знаєте, що він буде містити, не покладаючись на правдивість етикетки.
- Завжди носіть з собою воду. Намагайтеся пити воду замість прохолодних напоїв та інших напоїв з різними смаками. Перевірене правило - випивайте половину своєї ваги в унціях за день.
- Не йдіть за продуктами на голодний шлунок, це допоможе вам сконцентруватися на вашому списку продуктів, не купуючи нічого зайвого.
- Постарайтеся поступово знизити споживання фаст фуду та іншої нездорової їжі, і вже через місяць ви не зможете уявити, як ви це їли.
- Уникайте технологічно оброблених продуктів. Вони не натуральні і тому складніше розщеплюються вашим організмом, а це означає, що вони будуть лежати у вашому кишечнику, викликаючи почуття здуття і летаргії. Їжте необроблене, свіжі фрукти і овочі, коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці і так далі.
- Нежирний йогурт буде відмінним перекусом, і корисні бактерії, що містяться в ньому, допоможуть позбутися від проблем з кишечником.
- Запасіться терпінням. Ви не доб`єтеся миттєвого зниження рівня холестеролу або ваги або підвищення енергії. Вам треба дати змін у вашій дієті час, щоб вони привели до бажаного результату. Ймовірно, ви відчуєте зміни через кілька тижнів.
- Пийте воду замість прохолодних напоїв і алкоголю.
- Пийте підсолоджений чай - це приблизно 3 калорії на літр.
- Подумайте про вживання органічної їжі. Органічні продукти виробляються без використання великої кількості шкідливих хімікатів чи інших небезпечних речовин. Органічна їжа хороша не тільки для вас, але і для навколишнього середовища! Виробництво інших продуктів може дуже погано впливати на навколишнє середовище.
- Використовуйте при приготуванні їжі оливкова олія екстра вірджин. Воно чистіше і краще впливає на ваше серце, ніж інші сорти оливкової олії. Чим темніше воно буде - тим краще. Крім того, оливкова олія "light" містить стільки ж калорій, скільки екстра вірджин - визначення "light" (легкий, світлий) відноситься до інтенсивності кольору і смаку. Всупереч початковим думку, масла з соєвих бобів і каноли не так корисні. Насправді, вони стимулюють вироблення і відкладення жиру.
- Здорове харчування дасть вам деякі переваги щодо здоров`я, але ви не досягнете всіх благ здорового способу життя, якщо не будете фізично активні. Спортивні вправи не повинні бути важкими, вам навіть не треба потіти. Всього лише 30 хвилинна прогулянка чотири рази на тиждень серйозно поліпшить ваше здоров`я. Почніть з малого, якщо ви це ще не зробили.
- Читайте етикетки уважно. Те, що може здаватися корисним або "низькокалорійним", може містити масу штучних інгредієнтів, які можуть нашкодити вашому здоров`ю і метаболізму.
- Їжте моркву! Це допомагає багатьом - якщо вам хочеться солоного, морква допоможе вам подолати це. Просто наріжте її соломкою і жуйте.
- Уважно стежте за харчовими пропорціями в "Харчовий піраміді", упевніться, що ви прямуєте суворо цими правилами, щоб отримати всі необхідні поживні речовини.
- Намагайтеся довше жувати. Це дасть вашому організму більше часу на те, щоб переварити їжу і засвоїти поживні речовини.
- Якщо у вас не виходить перестати їсти перероблену їжу, спробуйте їсти салат.
- Якщо вам здається, що вас тягне на шкідливі продукти, це може означати, що вашому організму необхідні якісь поживні речовини та мінерали, так що виберіть більш корисну альтернативу, наприклад, фрукти або овочі, щоб перебити тягу до нездорової їжі.
- Якщо у вас не виходить легко відмовитися від нездорової їжі, спробуйте їсти зелені салати. Вони можуть бути відмінною заміною шоколадних батончиків та інших сильно перероблених продуктів. Крім того, замість салатів айсберг і латук, спробуйте їсти шпинат та інші листові овочі, такі як звичайна і листова капуста.
- Намагайтеся не купувати багато нездорової їжі, тому що вам буде хотітися її з`їсти.
- Вибираючи йогурт, краще зупиніться на натуральному, це буде найкращим варіантом.
- Читайте етикетки на всіх продуктах, які ви їсте. Не купуйте щось просто тому, що на ньому написано "корисний". Багато компаній намагаються видати свою продукцію за корисну для здоров`я, в той час як вона може містити гідрогенізовані жири, транс жири і приховані підсолоджувачі Це також кращий спосіб дізнатися побільше про продукт. На етикетці є майже вся інформація про продукт, яка вам коли-небудь знадобиться. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, намагайтеся вибирати низькокалорійні продукти. Якщо ви хочете набрати вагу для якогось спорту або чогось у цьому дусі, вибирайте висококалорійні продукти. Але пам`ятайте, що надлишок калорій, брак фізичного навантаження, переїдання може довести вас до ожиріння.
- Поживна їжа має дуже хороший вплив на мозкову діяльність. Просто їжа для роздумів.
- Хоча здорове харчування це добре, все ж це дещо складніше. Уникайте голодовок, влаштованих з метою схуднути. Це набагато шкідливіше, ніж є поживну їжу три рази на день. Крім того, гідрогенізовані продукти, такі як маргарин, погано впливають на ваше здоров`я. Якщо ви шукайте більш здорову альтернативу, спробуйте натуральне масло або мед.
- Переконайтеся що у вас вдома немає складу шкідливих продуктів, які будуть вас спокушати. Віддайте кому-небудь або викиньте продукти, які ви не повинні їсти. Ви не зможете з`їсти те, чого у вас немає! І не купуйте заново те, що ви викинули!
- Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму щодня, ваш організм буде відкладати зайве в якості жиру. Цю помилку роблять багато, коли справа доходить до втрати ваги. Не дивлячись на те, скільки ви тренуєтеся, переїдання призведе до додатку ваги. В індустріалізованих країнах цей надмірна вага в організмі не потрібен. Ми більше не мисливці / збирачі. Ваш наступний обід не далі найближчого продуктового магазину (виходячи з того, що ви живете в місті або передмісті) і нам не потрібні додаткові запаси енергії, щоб протриматися до наступного прийому їжі.
Попередження
- Будь-яке радикальна зміна вашого раціону може викликати розлади шлунка, тому постарайтеся їсти більше темно-зелених листових овочів та інших продуктів, багатих на клітковину. Ваша травна система пристосується через один-два тижні, якщо ж цього не відбудеться, проконсультуйтеся з лікарем. (Інші хороші джерела клітковини: лляні насіння, лушпиння насіння подорожника, цільнозернові продукти, фрукти та овочі і боби. Пам`ятайте, ви завжди можете перевірити поживні властивості продукту, щоб зрозуміти, скільки в ньому клітковини, і обчислити, як це вкладається в ваш денний раціон . У випадку зі свіжими, неупакованими продуктами, інформацію про поживні речовини можна знайти в інтернеті-хоч, свіжі овочі і фрукти навряд чи зможуть вам нашкодити!)
- У медичних колах точаться запеклі дебати щодо корисності органічної їжі. Одні вважають, що хімікати у традиційних продуктах настільки ж безпечні і корисні як і дорогі органічні замінники. Прихильники органічної харчової продукції доводять зворотне. Але всі згодні, що органічні продукти містять стільки ж калорій, скільки неорганічні еквіваленти. Так що навіть якщо ви їсте органічну їжу, переконайтеся, що ви стежите за кількістю вживаних калорій.
