Як розуміти різницю між розчинної і нерозчинної клітковиною

Фібра, це незамінний поживна речовина необхідне організму. Фібра, надає допомогу при перетравленні їжі і видаленні відходів з організму, а також сприяє контролю калорій. Фібра вважається складним вуглеводом, оскільки містить велику кількість з`єднаних молекул глюкози. У зв`язку з тим, що вживання фібри разом з жирами та іншими продуктами має позитивний вплив, Інститут Медицини рекомендує вживати її під час усіх прийомів їжі. Дуже часто маркування на упаковці ділить фібру на дві категорії, розчинну і нерозчинну. Розуміння особливостей впливу на організм і різницю між цими двома видами допоможе зробити правильний вибір продуктів, ґрунтуючись на змісті фібри в них.

Кроки

  1. 1

    Визначте тип фібри. Грунтуючись на дослідженнях Інституту Медицини, фібру слід ділити на два види, функціональна фібра і дієтична.
    • Функціональна фібра - це не перетравлюється вуглевод, який надає позитивну дію на організм, наприклад, стабілізація рівня цукру в крові. Функціональна фібра, може міститися в рослинних, тварин, а також синтетичних джерелах. Ось кілька прикладів функціональної фібри- камеді, пектини, полідекстроза і інулін.
    • Дієтична фібра складається з вуглеводів і лігніну (Не вуглецевого або деревного компонента рослин і овочів-целюлоза це один з видів лігніну), які не переробляються організмом і не виробляють енергії. Дієтична фібра також відома як жорстка їжа, корисна для очищення кишечника від калових відкладень і калу. Розчинна і нерозчинна фібра, це види дієтичної фібри. Для отримання найбільшої користі від фібри, Інститут Медицини рекомендує вживати 15г фібри на 1000 калорій.
    • Розчинна фібра - це фібра розчинна у воді, при цьому утворюється гель, який уповільнює всмоктування жирів і надає відчуття повноти. Деякі види розчинної фібри більш щільні і тому виробляють понад в`язкий гель, який дуже добре працює при уповільненні всмоктування жирів, в якійсь мірі. Деякі корисні дії розчинної фібри включають- регуляція рівня глюкози в крові, зниження рівня ЛПНЩ холестерину і зниження ризику серцевих захворювань. І на відміну клітковини подорожника вона не робить проносного дії.
    • Нерозчинна фібра - це фібра, яка не розчиняється у воді добре і не утворює гель. Вона додає об`єму стільця, сприяє переварюванню і полегшує проходження їжі по кишечнику. Нерозчинна фібра надає проносне дію. Вона також знижує ризик серцевих захворювань і покращує регуляцію засвоювання калорій.




  2. 2

    Визначимо, яка їжа містить нерозчинну і розчинну фібру. Існує велика кількість продуктів містять розчинну і нерозчинну фібру, наприклад фрукти, але у всіх них кількість фібри відрізняється. Так як ця інформація не вказується на етикетці, знання основних продуктів містять ці види фібри може стати в нагоді.
    • Розчинна фібра міститься в таких продуктах як: горіхах, цільної борошні пшениці, гороху, вівсі, висівках, цитрусових, яблуках, полуниці, ячмені і т.д.
    • Нерозчинну фібру містять: Капуста, морква, яблучна шкірка, буряк, картопляна шкірка, цільна пшениця, солодка картопля, ріпа, брюссельська капуста, а також кольорова капуста.

  3. 3

    Визначте основні компоненти продуктів, які містять розчинну і нерозчинну фібри. Так як багато продуктів містять фібру, дуже важливо знати які компоненти містити більшу кількість фібри. Більшість продуктів має компоненти, що містять обидва види розчинної і нерозчинної фібри, але їх пропорції можуть відрізнятися.
    • Цільне зерно, горіхи, боби і насіння, містять розчинну і нерозчинну фібру. Якщо купуєте приготовані продукти, переконайтеся, що вони містити 100% цільне зерно. У випадку з горіхами, насінням або кашами, більш вигідним буде купувати їх уже перемеленими, це пов`язано з тим, що організму буде важко їх перетравлювати, а для того щоб фібра справила позитивний ефект на організм, її молекули повинні бути достатньо малі для того щоб вступити в біохімічну реакцію.


    • Волокнистий зовнішній вигляд продукту. Продукти має волокнисту структуру, наприклад солодка картопля або морква, це добра ознака того, що продукт містить велику кількість фібри.
    • Фрукти або овочі. Перероблені фрукти та овочі зберігають поживні речовини, але втрачають фібру. Кращий спосіб отримати від фруктів або овочів фібру - це спожити їх необробленими. Вони не повинні бути замороженими або сирими, необроблені овочі працюють також добре, як і свіжі.
    • Їжа, яка перетворюється на «соус» при приготуванні. Такі продукти як боби, перловка, або рис, містять крохмаль і фібру, які відповідають за кремоподобной консистенцію. Це добра ознака того, що їжа має велику кількість розчинної фібри.
    • Овочі, фрукти та крупи, які не розчиняються в роті. Хороший приклад таких продуктів, це шкірка картоплі, вона їстівна, але вимагає додаткового пережовування. Теж ставитися до багатьох видів фруктів, наприклад груші та яблука. Це добра ознака змісту нерозчинної фібри.
    • У більшість перероблених продуктів додають фібру, це робиться для заміни втраченої в процесі обробки фібри або для підвищення позитивного впливу продукту на організм. Якщо про це не повідомляє етикетка, подивіться на склад продукту. Продукт повинен містити 1 або більше грам дієтичної фібри. Фібра може мати натуральне походження або може бути додана штучно. Додана фібра розглядається як функціональна фібра, але може бути позначена як дієтична. Деякі додані фібри, в основному розчинні, це целюлоза, інулін, пектин і камеді (гуарова камедь, карраген і т.д.). Більшість доданих не розчинні фібр - це полідекстроза і висівки.


Поради

  • Дотримання збалансованої дієти багатої фруктами, овочами та крупами, забезпечить вас всіма необхідними на день фібрами.
  • Фібра подорожника є дуже поширеною добавкою, що продається під назвою Метамуцила, вона складається з 70% розчинної 30% нерозчинної фібри. Це добавка, надає позитивну дію обох видів фібри.

Попередження

  • Інститут Медицини рекомендує піти від використання термінів розчинний або нерозчинний при ідентифікації фібри, а при описі дієтичної фібри використовувати такі терміни як ферментний або в`язкість. Дієтологи вважають, що використання таких термінів, замість розчинності, сприяє кращому опису корисної дії цих категорій фібри на організм.
  • Занадто багато клітковини в щоденному раціоні може викликати здуття живота і гази, а так само вона може взаємодіяти з деякими ліками. Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати волокнисті добавки або вживати більшу кількість клітковини, ніж рекомендується.