Як швидко спалити 9 кілограм

Сьогодні у світі дуже багато людей з надмірною вагою, згідно з відомостями агентств, які стежать за такими показниками. Не дивно, що все більше людей шукають спосіб зменшити вагу до оптимального значення. Виявилися ви тут тому, що хочете схуднути до зустрічі випускників або кардинально змінити своє харчування, дотримуйтесь кроків, вказаними нижче, щоб дізнатися, як швидко спалити 9 кілограм жиру.

Кроки

Метод 1 з 2: Базовий метод

1. 

   1

   Зрозумійте принципи схуднення. Простіше кажучи, ваше тіло працює за рахунок калорій, які являють собою одиниці енергії, які ми отримуємо з їжею. У жирі містяться додаткові калорії, але ваш організм віддає перевагу спочатку використовувати калорії з їжі. Якщо ви спалюєте більше калорій в день, ніж з`їдаєте, ваше тіло буде спалювати жир, щоб покрити різницю. Якщо ви не спалюєте, ваше тіло буде накопичувати додаткові калорії як жир.
   • Їжа - це більше, ніж майбутній жир. Крім калорій, які потрібні для роботи організму, їжа постачає нас вітамінами, мінералами та іншими важливими речовинами, які допомагають організму залишатися здоровим. З цього випливає, що відмова від їжі - небезпечний і безвідповідальний спосіб схуднути.
   • Головну роль грає фізична активність. Хоча навіть те, що ви живі, уже спалює кілька калорій на годину, практично неможливо отримувати всі необхідні поживні речовини з таким маленьким кількістю їжі, що ви будете худнути просто сидячи на стільці. Це означає, що вправи як засіб для спалювання додаткових калорій - незамінна частина будь-якої програми схуднення.

2. 

   2

   Активно тренуйтеся. Кращий спосіб схуднути без голодування - спалювати якомога більше калорій, при цьому дотримуючись збалансованої дієти. Щоб швидко схуднути, вам потрібно буде створити досить інтенсивний режим тренувань і дотримуватися його.
   • Виділіть як мінімум годину на день. Якщо ви будете змушувати себе тренуватися сім днів на тиждень, це може погано закінчитися, але ви все ж зможете спланувати заняття на годину в день, навіть якщо деякі тренування будуть менш енергійні, ніж інші.
   • Не забувайте про тренування з тяжкістю. Деякі люди, зокрема багато жінок, намагаються уникати тренувань на витривалість, бо переживають, що вони будуть виглядати накачаними й страшними. Правда в тому, що силові тренування - здоровий і дуже ефективний тип вправ, який підходить практично всім.
     • Ті, хто став ширше і мускулистее завдяки тренуванням з вагами, працювали саме над цією метою і вживали заходів, щоб зробити свою вагу максимальним. Цілком можливо привести ваші м`язи в тонус і зміцнити їх, не нарощуючи зайву м`язову масу.
     • Силові тренування - важлива частина будь-якої програми схуднення, так як більш сильні м`язи вимагають більше енергії, а це означає, що вони будуть спалювати більше калорій, ніж слабкі м`язи.
     • Не займайтеся з вагами цілу годину. Це небезпечно для всіх, крім професійних спортсменів. Замість цього сплануйте по кілька вправи для кожної групи м`язів.
     • Щоб визначити, яку вагу вам потрібно піднімати, виберіть вагу, який ви можете підняти з невеликим зусиллям, і спробуйте виконати три підходи з 12 жимів, з 30-секундною перервою між кожним підходом. Ви повинні відчувати напругу в м`язах, але не розтягнення або тремтіння. Якщо ви відчуваєте, що змогли б з легкістю виконати і четвертий підхід, спробуйте більш важкий вантаж.
     • Займайтеся c вагами не більше ніж 4 рази на тиждень.
   • Додайте режим багато кардиоупражнений. Кардіовправи зазвичай є ядром будь-якої програми схуднення за допомогою тренувань, так як ними можна займатися довше, ніж тренуваннями на витривалість. Кардіовправи розвивають серце і легені, як і багато інші м`язи.
     • До популярних кардіовправ відносяться: біг або біг підтюпцем, плавання, танці, велоспорт і деякі види бойових мистецтв. Ці заняття спалюють різну кількість калорій на годину, але всі з них ефективні.
     • Кардіовправи відрізняються не тільки ефективністю, але впливом на організм. Ознайомтеся з усіма можливими видами травм і прийміть заходи, щоб мінімізувати ризик.
       • Якщо ви плануєте зайнятися бігом, бігом підтюпцем, купіть відповідну пару взуття. Багато досвідчені продавці взуття допоможуть вам знайти хорошу пару для ваших ніг і гаманця. Носіть легкий одяг, коли виходите на вулицю і надягайте один додатковий шар одягу, який можна буде легко зняти, як тільки ви розігрієтеся.
       • Бойові мистецтва, в яких навчають різним ударами роботі ногами спалюють більше калорій, ніж ті, в яких навчають кидках, але в них вам буде простіше отримати травму від суперника.
       • Плавання - одне з найменш витратних вправ, коли мова йде про розтягуванні тіла, тому що підтримка води запобігає повне навантаження на будь-яку частину тіла.
       • Велоспорт - відмінний спосіб потренуватися, що не ступаючи на асфальт, але якщо ви катаєтеся по міських вулицях, існує великий ризик бути збитим машиною. Вивчіть правила дорожнього руху і завжди надягайте шолом під час їзди.
       • Танці і схожі вправи, такі як Зумба, - дуже ефективні способи спалювати калорії весело і насолоджуючись компанією інших. Пам`ятайте, що деякі танцювальні рухи можуть розтягнути ваші суглоби сильніше звичайного.
     • Намагайтеся займатися кардіовправ як мінімум 15 хвилин в день. Якщо ви можете, займайтеся півгодини і більше.
   • Заповніть порожній простір. Існує безліч інших речей, якими ви можете зайнятися під час вашого години вправи, щоб заповнити час, що залишився.
     • Спробуйте медитувати стоячи або сидячи. Сфокусуйтеся на контролі дихання. Вважайте, поки ви робите вдих, потім вважайте, поки видихаєте. Глибоке, контрольоване дихання приносить величезну користь вашому фізичному та духовному здоров`ю.
     • Займіться йогою або цигун. Чи не перестарайтесь- вони можуть здаватися повільними і простими, але на ділі є хорошим тренуванням для м`язів. Вивчіть кілька базових технік і розробіть тренування, якому ви можете заповнити решту 10-15 хвилин вашого години.
       • Якщо ви відчуваєте, що вже виконали свій ліміт на сьогодні, не змушуйте себе продовжувати тренування. Замість цього помедитируйте.
   • Подумайте про те, щоб зробити паузу у вашому режимі. Багато експертів рекомендують виконати одну частину вашого режиму, потім зробити перерву в кілька годин і зробити другу частину пізніше. Так ваше тіло встигне відпочити і відновитися, а це знизить ймовірність травми. Якщо у вас є час у вашому розкладі, спробуйте цей підхід.

3. 

   3

   Контролюйте кількість вступників калорій. Ще один з найважливіших принципів швидкого схуднення полягає в контролі над тим, що ви їсте. На жаль, це не означає, що вам просто потрібно їсти менше. З іншого боку, є менше - важливий компонент, так що подумки почніть з цієї мети.
   • Визначте кількість калорій, які ви споживаєте і використовуєте. Зверніть увагу на те, що ви їсте і п`єте протягом дня, і помічайте кількість з`їденого. Дізнайтеся, скільки калорій в годину ви спалюєте під час різних видів діяльності (включаючи сидіння і сон) і підсумуйте їх, щоб отримати загальне число. Порівняйте ці два числа.
     • Якщо кількість калорій, які ви споживаєте, більше кількості калорій, які ви спалюєте, вам потрібно зменшити їх, щоб схуднути. Якщо ж все навпаки, то ви вже повільно худнете.
   • Щоб прискорити процес, споживайте якомога менше калорій. Вважається, що 1100-1200 калорій в день - це абсолютний безпечний мінімум, хоча деякі люди кажуть, що ви можете скоротити їх до 800. У цій статті ми схиляємося до більш прийнятного числа.
     • Підготуйте меню та ідеї для перекусів, які полегшать ваш шлях до бажаного числа. Ви можете використовувати онлайн-калькулятори, такі як цей, щоб визначити кількість калорій для продуктів, які не мають інформації на упаковці, як, наприклад, фрукти і овочі.
       • Говорячи загалом, овочі містять мінімальну кількість калорій, ніж будь-який інший тип продуктів.
       • Додайте калорій за допомогою цільного зерна, бобових (боби і сочевиця, наприклад) і помірної кількості фруктів і нежирних молочних продуктів.
       • Обмежте споживання м`яса дуже маленькими порціями і переконайтеся, що ви їсте нежирне м`ясо.
       • Уникайте жирних молочних продуктів, цукрів і оброблених продуктів. Вони допоможуть вам досягти вашого ліміту по калоріях лякаюче швидко, не залишаючи місця для інших необхідних поживних речовин.
       • Споживайте "дієтичні" газовані напої і схожі товари рідко і в помірних кількостях. Наукове співтовариство все ще досліджують проблеми зі здоров`ям, які можуть бути пов`язані з дією хімікатів, що надають цим напоям приємний смак.
   • Відстежуйте інші поживні речовини. У процесі зменшення кількості споживаних калорій стає все більш важливо те, щоб ті продукти, які ви їсте, забезпечували вас необхідними поживними речовинами. Переконайтеся, що ви отримуєте як мінімум рекомендовану денну дозу заліза, калію та інших важливих мінералів і вітамінів.
     • Ви можете приймати добавки, якщо вам це потрібно, але пам`ятайте, що вони будуть коштувати вам додаткових грошей. Добавки не абсорбуються так само ефективно, як живильні речовини з продуктів, тому вони містять набагато більше 100% від рекомендованої добової дози.
   • Рухайтеся в своєму ритмі. Перехід від 1900 або 2200 до 1200 калорій в день дуже складний. Ви повинні очікувати нападів голоду перші кілька днів, поки організм не звикне. Щоб вам стало легше, не піддавайтеся спокусі з`їсти більше зараз за рахунок інших прийомів їжі. Ви пошкодуєте про те, що досягли свого ліміту в 3 годині дня, коли в 11 вечора ви захочете є, але зможете зробити це тільки вранці.
   
   
   
   • Пийте багато води. Реально випити занадто багато води, але вам доведеться дуже сильно постаратися. Пийте протягом дня стільки, скільки захочете. Це допоможе вам приглушити голод і забезпечить достатній рівень води в організмі для тренувань.
     • У воді немає калорій.
   • Виконуйте свій план. Не робіть собі вихідних від дієти. Дотримуйтеся її як частини режиму, кожен день.

4. 

   4

   Пам`ятайте про мотивацію. Пам`ятайте, ваша мета - швидко скинути 9 кілограм. У вашому плані немає місця для помилок. На щастя, існує безліч способів допомогти собі сконцентруватися на досягненні вашої мети:
   • Слідкуйте за прогресом. Випишіть вашу мету і залиште її в місці, де ви легко можете поглянути на неї ще раз. Крім цього, ведіть щоденник того, як ви схудли за тиждень. Коли ви відчуваєте, що готові здатися, перечитуйте вашу мету і дивіться на прогрес, якого ви вже досягли.
   • Залишайте записки для себе. Прикріпіть записки в місцях, де ви будете часто їх бачити: дзеркало у ванній, холодильник, навіть запасне колесо машини. Напишіть на них короткі мотиваційні фрази і нагадування. Вони додадуть вам сил протягом дня.
   • Позбавтеся від шкідливої їжі в будинку. Може бути дуже спокусливо приховати перекус тут і там протягом дня, якщо ці перекушування можна знайти на своїй же кухні. Віддайте або викинете їх, залиште тільки ті продукти, які вам можна їсти.
   • Приборкаєте ваш апетит. Існує безліч способів зробити це-деякі з них безпечніше інших.
     • Найбезпечніший спосіб приборкати голод протягом дня - пити багато води.
     • Кофеїн також допомагає, але, як і більшість наркотиків, пов`язаний з небезпекою для здоров`я. Не переборщіть.
     • Якщо ви будете відволікатися, це може допомогти, якщо ви відносите себе до типу людей, які їдять під час стресу або від нудьги. Знайдіть цікаву книгу, серіал, гру або хобі, щоб відволіктися від голоду.
   • Знайдіть партнера. Це особливо корисно в підтримці вашого графіка тренувань. Якщо у вас є партнер по тренуваннях, у вас буде причина вчасно прийти в зал. Він або вона може підстрахувати вас під час силового тренування, скласти компанію під час пробіжки або в роздягальні після запливу, а також підбадьорити, коли ви не хочете йти на тренування.
     • Партнером по тренуваннях може бути друг, коханець або навіть хтось, з ким ви познайомилися на заняттях. Будьте готові знайти такого партнера в особі кожного з оточуючих вас людей.
   • Дивіться в майбутнє. Правильне харчування і режим тренувань не тільки допоможе вам швидко схуднути на перші 9 кілограмм- це стане вашим новим способом життя. Через кілька місяців ваше тіло повністю звикне, а ви здивуєтеся тому, як довго не могли зважитися на цей крок.
     • Щоб скинути вагу і утримати його, вам необхідно дотримуватися вашої дієти і режиму тренувань. Швидкі та тимчасові дієти діють тільки якийсь час. Тому збалансований підхід так важливий: ваш стиль життя зміниться назавжди.

Метод 2 з 2: Спеціальні дієти

1. 

   1

   Будьте попереджені і поінформовані. Існує стільки ж спеціальних дієт, скільки і їх послідовників, і не всі з них корисні. Тим не менше, якщо ви хочете знайти спосіб легко контролювати калорії, відмовившись від деяких продуктів, особливі дієти допоможуть вам створити фундамент, з яким вам буде легше працювати.

2. 

   2

   Все має бути просто. Якщо ви на суворій дієті, вам буде легше, якщо ви виберете три або чотири інгредієнти з кожної дозволеної категорії і будете використовувати їх у всіх ваших прийомах їжі. Так ви зможете позбутися стресу і суєти під час покупок і пошуків нових рецептів.

3. 

   3

   Подумайте про дієту «повільних вуглеводів». Вуглеводи - цінне джерело енергії, але вони швидко перетворюються в жир, якщо використовувати їх неправильно. Уникаючи простих вуглеводів (тих, які найшвидше перетравлюються) і в загальному обмеживши прийом вуглеводів, ви можете створити дієту, яка забезпечить вас енергією на цілий день, при цьому вам не потрібно буде переживати про жирі, який встигне відкластися ще до того, як знадобиться вам.
   • Відмовтеся від цукру, хліба, пасти і картоплі. Деякі з цих продуктів є частиною звичного раціону, але їх поживну цінність можна легко замінити.
   • Додайте в раціон бобові, такі як чорні боби і сочевицю. Вони замінять більшу частину енергії, яку ви отримували від хліба і макаронних виробів, більш повільними вуглеводами, яким необхідно більше часу, щоб перетворитися в жир.
   • Доповніть дієту нежирним м`ясом і великою кількістю свіжих овочів. Овочі забезпечують організм вітамінами і мінералами, а м`ясо містить важливі жирні кислоти і білок, який вважається відмінним джерелом енергії.

4. 

   4

   Спробуйте потрійну дієту. Ця дієта створена для швидкого схуднення, але її можна дотримуватися тривалий час без будь-яких очевидних ризиків. Вона дозволяє вуглеводи, але всі порції необхідно ділити на три.
   • Почніть день з кардиоупражнений перед сніданком. Заплануйте ще одне тренування на вечір.
   • Складіть прийом їжі з одного інгредієнта середнього розміру з однієї з трьох категорій. З`їдайте порцію розміром з долоню за один прийом їжі. Категорії:
     • Білки, включаючи низькокалорійний йогурт, нежирне м`ясо, яєчні білки, тофу і боби.
     • Крохмалисті продукти, включаючи картоплю, ямс, вівсянка, ячмінь, коричневий рис і горошок.
     • Яскраві фрукти і овочі, включаючи шпинат, болгарський перець, брокколі, помідори, полуниця, яблука, персики та груші.
   • Приймайте їжу раз на три години протягом дня.
   • Відпочивайте в неділю або в будь-який день тижня, коли у вас вихідний. Перевага цієї дієти в гнучкості раціону- недолік її в тому, що не у всіх знайдеться час є раз на три години щодня.

5. 

   5

   Спробуйте дієту для гіпертоніків. Ця дієта була спочатку створена для того, що зменшити гіпертонію у пацієнтів з пороком серця, що і відбилося на назві цієї дієти. Пізніше вона була злегка змінена, щоб боротися ще й із зайвою вагою, і за неї тричі проголосували як за саму здорову дієту на ринку. На відміну від інших дієт, представлених тут, вам не потрібно рахувати калорії, але необхідно стежити за типами продуктів, які ви споживаєте.
   • Замініть жири білками. Ця дієта проходить у два етапи. На першому етапі, який триває близько двох тижнів, ви замінюєте вуглеводи і жири у вашій дієті нежирними білками. Ця стадія призводить до швидкої втрати ваги (близько 2,5 кг для більшості людей).
   • Зменшіть крохмалисті продукти. На другій стадії дієти, яка починається через два тижні, ви замінюєте зерно та інші крохмалисті продукти, такі як картопля, свіжими овочами та фруктами. Це допоможе вам утримати вагу і знижує рівень холестерину, покращуючи здоров`я серця.
   • Їжте помірними порціями. У цій дієті не існує суворого ліміту калорій- якщо ви використовуєте продукти, позначені в цій дієті, ви можете їсти будь порції, які вважаєте потрібними. Через два місяці ви скинете від 4,5 до 16 кілограм, не рахуючи вправ.
   • Купуйте книгу. На жаль, особливості цієї дієти можна знайти тільки в книгах. Їх все можна придбати через сайт, який можна знайти тут. Ці книги розкажуть вам про всі правила цієї дієти.

Поради

• Працюйте з тим, що у вас є. Якщо ви не можете дозволити собі новий велосипед, абонемент в спортзал або регулярні походи в магазин за свіжими продуктами, не зневіряйтеся. Просто робіть те, що в ваших силах. Тренуйтеся за допомогою ваги власного тіла, присідаючи або віджимаючись. Увімкніть музику і танцюйте у вітальні, якщо погода занадто пробіжки. Важливо рухатися далі незалежно від обставин.
• Висипайтеся. Ніщо так не допомагає зарядитися енергією для вправ і здорового харчування, як хороший нічний сон. Намагайтеся лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день. Якщо ви страждаєте від безсоння, використовуйте вашу спальню тільки для сну і сексу. Це допоможе вашому несвідомому подати сигнал, що вашому тілу потрібно спати кожен раз, коли ви в ліжку.
• Не пийте дуже багато або дуже часто. В алкоголі міститься багато порожніх калорій, так що зведіть його споживання до мінімуму. Немає нічого страшного в тому, щоб час від часу випивати, але ще трохи - і ви, швидше за все, порушите дієту.

Попередження

• Остерігайтеся таблеток для схуднення і схожих товарів. Їх практично не контролюють і вони часто містять інгредієнти, які ніяк не впливають на схуднення, наприклад, екстракт акаї або кору верби. У гіршому випадку, ці товари можуть викликати серйозні ускладнення до того, як їх знімуть з виробництва. Краще дотримуватися перевіреного поєднання дієти і вправ.