Як швидко домогтися схуднення ніг

Ви вважаєте, що ваші ноги занадто повні? Або просто хочете влізти в шорти, обтягуючі джинси або купальник і виглядати ідеально? Так от, худих ніжок можна добитися, якщо ви готові наполегливо над цим працювати і правильно харчуватися! Запам`ятайте, ви не зможете просто знизити свою вагу в області ніг, вам буде потрібно налаштуватися на загальне зниження ваги, але, на щастя, ваші зусилля не пройдуть даром.

Частина 1 з 5: Початок простий регулярної рутини вправ

1
Ходіть 4-6 хвилин, щоб зігріти м`язи.
2
Виконуйте розтяжку протягом 20 секунд на кожен м`яз.
3
Бігайте підтюпцем 10 хвилин. Це можна замінити 7-10 хвилинами стрибків з скакалкою, головне, робіть це правильно.
4
Виконуйте торкання п`ятою сідниць.
5
Бігайте, піднімаючи коліна до рівня талії.
6
Ходіть 5 хвилин, щоб уповільнити серцебиття.
7
Виконуйте присідання і кругові рухи ногами.
- Присідання виконуються з положення стоячи ноги на ширині плечей.
- Кругові рухи ногами виконуються з положення лежачи, коли одна нога піднята вгору і ви водите їй по колу.
8
Зробіть розтяжку або ходите 15 секунд, щоб охолонути.
9
Бігайте підтюпцем при кожному зручному випадку! І намагайтеся пити багато води, щоб підтримувати водний баланс.

Частина 2 з 5: Інші вправи для ніг, які можна робити поблизу від будинку

1
Їздите на велосипеді. Їзда на велосипеді відмінний спосіб спалювання жиру і заміни його м`язовою масою. За деякими підрахунками, якщо ви важите 60 кг, ви можете спалювати від 350 до 600 калорій на годину, залежно від швидкості їзди. Тому їзда на велосипеді є відмінним способом зниження ваги. Є кілька способів використовувати велосипед для схуднення ніг:
- Періодична їзда на велосипеді. Відправляйтеся в продуктовий магазин на велосипеді, а не на машині. Їздите на роботу на велосипеді, а не на громадському транспорті. Якщо періодично їздити на велосипеді зі швидкістю 16 км / год, можна спалити 350-500 калорій за годину, залежно від вашої ваги.
- Використання велотренажера вдома або в спортзалі. Так як цей варіант фізичних вправ дещо легше, з його допомогою ви можете спалювати від 350 до 450 калорій на годину, залежно від вашої ваги.
- Заняття велоспортом. Велоспорт виразно змусить вас рухатися, і це варто того. Перевагою тут є те, що за одне заняття ви спалюєте багато калорій: людина вагою 65 кг може очікувати спалювання 850 калорій за годину дуже енергійною їзди на велосипеді. З іншого боку велоспорт може бути досить монотонним, і вам доведеться підштовхувати себе для досягнення максимальних результатів.
2
Пілатес інший варіант опрацювання м`язів ніг. Пілатес прокачує багато м`язів торсу і ніг, тим самим є відмінним видом вправ для схуднення ніг. Пілатес НЕ спалить настільки ж багато калорій, як їзда на велосипеді, але зате їм легше захопитися. До того ж, якщо ви здобудете DVD замість відвідування занять, вам не доведеться турбуватися про те, що ви вправляєтеся на людях, якщо вам це не до душі.
3
Виконуйте кругові рухи ногами. Вони прості, ефективні і можуть бути виконані в комфортних стінах вашого будинку. Нехай вони не настільки ефективні в спалюванні калорій, як велоспорт, зате це набагато краще, ніж взагалі нічого.
- Ляжте на правий бік і помістіть ліву руку на підлогу перед собою для опори. Підніміть вгору ліву ногу. Уявіть, що вона знаходиться в бочці, і почніть водити носком ноги колами по внутрішньому периметру бочки. Нога буде то підніматися, то опускатися, виконуючи кругові рухи. Виконайте 80 кругових рухів, потім поміняйте ноги і виконайте ще 80 кругових рухів.
4
Виконуйте присідання. Присідання вкрай універсальні. Ви можете виконувати набір різних присідань, базові принципи яких однакові, але при цьому отримувати різні результати. У присіданнях важлива правильна техніка.
- Виконуйте звичайні присідання:
  - З позиції стоячи ноги на ширині плечей повільно почніть опускатися, згинаючи коліна і тримаючи руки витягнутими перед собою.
  - Злегка вигніть спину, але тримайте торс прямо.
  - Опустіть попу так низько, як зможете, підтримуючи напруги в м`язах ніг.
  - Зробіть глибокий видих і за допомогою ніг і стегон (Не спини) встаньте. Виконайте 3 підходи по 20 повторів.
- Виконуйте бельгійські присідання з гантелями або іншим вантажем:
  - Тримайте обома руками вантаж перед собою;
  - Стоячи перед лавою, відведіть праву ногу назад і обіпріть на лаву. Кісточка повинна виявитися паралельної підлозі, а коліно зігнутися на 90 °.
  - Виконайте присідання на лівій нозі, щоб праве коліно майже торкнулося підлоги.
  - Різко встаньте. Виконайте 3 підходи по 10 повторів. Повторіть з іншої ноги.
- Виконуйте присідання зі стрибком:
  - Повністю опустіться в стандартне присідання.
  - Замість того, щоб повернутися у вихідну позицію, підстрибніть якомога вище і приземлитеся на обидві ноги.
  - Обережно виконайте 3 підходи по 20 повторів. Цей вид присідань дає велике навантаження на коліна.

5
Опрацьовуйте ноги іншими вправами. Є море відмінних вправ для ніг, які можуть допомогти спалити жир і наростити м`язи. Ось лише деякі з них:
- Випади. With a 5- or 8-pound dumbbell in each hand, lunge forward with one leg and bring the opposite knee about an inch above the ground. Step back and continue with the opposite leg.
- Опрацювання внутрішньої сторони стегон. Ляжте спиною на килимок, підігніть ноги, спершись стопи об підлогу. Помістіть між ніг гумовий м`яч середнього розміру (або зав`язане у вузол банний рушник) і стискайте протягом 30 секунд. Відпустіть, повторіть.
- Махи стегнами. Встаньте на карачки із зігнутими спираються на підлогу ліктями. Підніміть ліву ногу і повністю витягніть за собою. Зігніть і притягну ліву ногу до себе так, щоб вона злегка торкнулася внутрішньої сторони правого коліна, знову витягніть ліву ногу. Повторіть з іншої ноги.

Частина 3 з 5: Вправи, які можна виконувати в спортзалі

1
Плавайте, щоб отримати відмінну тренування для всього тіла. Виконайте кілька запливів у вільному стилі. Навчіться виконувати переворот, щоб не потрібно було зупинятися, коли допливає до кінця доріжки. Плавання є відмінним способом спалювання жиру і прокачування м`язів ніг, а також представляє собою прекрасне вправи для серцево-судинної системи. При помірному плаванні на протязі годину спалюється близько 500 калорій.
- На смак і колір товариша немає. Різні стилі плавання по-різному спалюють калорії. Найбільше калорій спалюється при плаванні брасом, а найменше - при плаванні на спині. Виберіть підходящий вам стиль. Cite error - $ 2
- При використанні еліпсоіда постарайтеся не використовувати опцію ходьби в гору, якщо не хочете наростити м`язи стегон. Незважаючи на те, що ходьба в гору добре спалює калорії, вона нарощує м`язи стегон.
2
Ходіть на заняття танцями або зумба. Зумба - це програма танцювального фітнесу, розроблена колумбійським танцюристом і хореографом. Людина вагою в 65 кг може очікувати спалювання близько 570 калорій за годину заняття зумба. Танцюрист ж може очікувати втратити трохи менше калорій, залежно від інтенсивності заняття, десь близько 380 калорій.
3
Займіться спортом. Спортзал дає гарну можливість згуртуватися з однодумцями, аналогічно мотивованими людьми, які хочуть розважитися і знизити вагу. З метою спалювання калорій наступні види спорту гарні для позбавлення від зайвої ваги на ногах і руках:
- Гра в великий теніс спалить близько 800 калорій у середньостатистичного (вагою в 73 кг) людини.
- Гра в командний футбол спалить близько 740 калорій у середньостатистичного (вагою в 73 кг) людини.
- Катання на роликах може спалити близько 675 калорій у середньостатистичного (вагою в 73 кг) людини, тоді як гра в хокей на льоду може спалити близько 575 калорій.
4
Бігайте на біговій доріжці. Це може здатися нудним заняттям, але біг на біговій доріжці може бути ефективним навіть якщо це буде єдине заняття, яке ви виберете. Ходьба по біговій доріжці зі швидкістю 5 км / год у середньостатистичної людини з вагою 73 кг спалить близько 230 калорій. Біг зі швидкістю 8 км / год у середньостатистичної людини з вагою 73 кг спалить близько 661 калорії.

Частина 4 з 5: Поради щодо харчування

1
Їжте більше білка замість вуглеводів. Протеїн важливий для побудови і підтримки м`язової маси. До джерел чистого білка відноситься риба, курка, тофу і індичка.
- Утримайтеся від простих вуглеводів, що містяться в перероблених або очищених продуктах. До них відносяться:
  - цукерки;
  - солодкі газовані напої, такі як кола;
  - сиропи;
  - цукор.
- Складні вуглеводи можна вживати, однак вони повинні складати максимум 60% від загального числа споживаних калорій. До складних вуглеводів належать:
  - бобові;
  - крохмалисті овочі;
  - цільнозерновий хліб і пластівці.
2
Щодня вживайте фрукти та овочі. Вони забезпечують вас клітковиною, яка може допомогти у зниженні жиру, накопиченого тілом. Також вони містять важливі вітаміни і мінерали і дають тілу перепочити від монотонної дієти.
3
Пийте воду замість солодких напоїв. Багато лікарів рекомендують чоловікам випивати по 13 кухлів води в день, що відповідає 3 літрам, тоді як жінкам рекомендується випивати по 9 кухлів в день, або близько 2,2 літра. Вода допоможе імунній системі залишатися здоровою, буде підтримувати відмінний вигляд шкіри, додасть вам більше енергії на виконання необхідних справ протягом дня.
- Ймовірно, ви вже знаєте, що газованої води, соки та інші солодкі напої не допоможуть вам скинути вагу з ніг. Цукру, як згадувалося вище, відносяться до простих вуглеводів, надлишок яких веде до більшої кількості калорій. Випийте замість таких напоїв склянку води! Ви помітите різницю.
- Зелений чай без цукру є іншим хорошим замінником солодких напоїв. У зеленому чаї міститься багато антиоксидантів, що означає, що він допомагає тілу боротися з вільними радикалами, які підсилюють прояв ознак старіння у людей.
  - Якщо ви намагаєтеся їсти менше, випивайте перед їжею чашку зеленого чаю. Ви помітите, що будете відчувати більшу ситість і не станете є так багато.
4
Введіть в дієту правильні жири. Розум підказує нам, що якщо ми хочемо втратити жир, потрібно менше його вживати. Так? Не завжди. Споживання правильних жирів дає нам енергію і допомагає засвоєнню вітамінів, тоді як споживання неправильних жирів ускладнить завдання зниження зайвої ваги на ногах.
- Споживайте корисні омега-3 жирні кислоти. Омега-3 необхідні для регуляції згортання крові, побудови клітинних мембран і підтримки здоров`я клітин. До їжі, багатої омега -3 жирними кислотами, належить:
  - риба, особливо сьомга;
  - горіхи і насіннячка, особливо лляне насіння;
  - зелені листові овочі, особливо китайська брокколі і шпинат.
- Уникайте насичених жирів, таких як вершкове масло, маргарин, сало.
- Уникайте транс жирів, які є в маргарині, випічці, швидких закусках та іншої їжі, приготованої з використанням гідрогенізованих масел.
5
Їжте маленькими порціями. Більшу частину дня їжте часто, але потроху. Спробуйте харчуватися 5 разів на день з парою перекусів (овочами або горіхами) в проміжках.
- Постарайтеся їсти більше з ранку, ніж увечері. Як у відомій приказці: «Сніданок з`їж сам, в обід поділися з другом, вечерю віддай ворогові». Причиною цього є те, що метаболізм сповільнюється у вечірній час, готуючи організм до сну і роблячи пізній прийом їжі відмінним кандидатом на відкладення у вигляді жиру, замість того, щоб спалювати калорії.
- Перед їжею пийте воду. Випивання води перед прийомом їжі може призвести до споживання меншої кількості калорій, що в свою чергу може привести до зниження ваги. Це відбувається через те, що вода дає відчуття ситості, тому не так багато їжі потрібно щоб насититься.

Частина 5 з 5: Загальні поради

1
Не очікуйте зниження ваги виключно на ногах. Тіло перетворює запаси жиру в енергію тоді, коли відчуває фізичне навантаження або нестача харчування. На жаль, тіло забирає жир звідти, звідки хоче. Це дуже сильно залежить від типу вашої статури. У деяких людей більш важка нижня частина тіла, в інших - верхня.
- Вибіркова навантаження на конкретну частину тіла має свої переваги (приведення в тонус) і недоліки (фрустрація через те, що жир не зникає магічним чином). Не чекайте, що вправи для ніг дадуть вам результатом худенькі ніжки без загального зниження жирових відкладень в тілі.
2
Спалюйте більше калорій, ніж споживаєте з їжею. Це звучить просто, але є чимось на зразок «святого Грааля» зниження ваги. Щоб втратити близько півкілограма ваги в день необхідно спалити на 3500 калорій більше, ніж вжити з їжею. Нерозумно сподіватися на можливість спалити на 3500 калорій більше, ніж з`їдено, тому ставте перед собою розумні цілі. Дрібні контрольовані шажки в зниженні ваги мають значення.
3
Чи не голодуйте. Багато охочих знизити вагу роблять таку помилку. Вони намагаються обґрунтувати поведінку, вважаючи, що калорії перетворюються в жир, якщо тіло їх не іспользует- калорії беруться з їжі- якщо голодувати, буде менше вжито калорій- чим менше калорій, тим менше буде жиру для зберігання. Це помилка.
- Що відбувається, коли людина голодує? Тіло розуміє, що організм недоотримує їжі, метаболізм сповільнюється, щоб зберегти енергію, починає зменшуватися м`язова маса замість жирових відкладень, так як тіло хоче підготуватися до голодного періоду.
- Якщо ви і доб`єтеся втрати ваги голодуванням (важким, болючим шляхом), ваше тіло поверне свій втрачений жир як тільки ви знову почнете їсти, а є ви повинні. Чому так відбувається? Тому що метаболізм все ще дрімає і йому потрібна активація. Як же це зробити? У першу чергу необхідно правильно харчуватися.
4
Досягнення результатів потребує часу. Багато людей з дійсно хорошими намірами і суворою дисципліною кидають, зовсім трохи не дотерпить до результатів. Вони намагаються як божевільні місяць, не бачать ефекту і опускають руки в розпачі. Неквапливі і розмірені виграють гонку.
5
Менше напружуйте ноги, якщо ви самі худі, а ваші ноги мускулисті. Більшість людей, які хочуть худенькі ніжки, також хочуть і в цілому трохи схуднути. Але є деякі, у кого ідеальний стан черевного преса і рук, а біля ніг - ні.
- Вправляйте все тіло, а не тільки ноги. Закінчуйте з присіданнями і приступайте до аеробіки, плавання або зумба. Якщо ваші ноги надзвичайно мускулисті, то це ознака того, що ви занадто навантажуєте їх за рахунок браку уваги до інших м`язів тіла.
- Іноді це визначено генетикою. Часом люди просто народжуються такими. Які вправи не роби, на якій дієті ні сиди і які примхи не витворяв, нічого не допоможе, якщо людина народилася таким. Замість того, щоб боротися з усім світом і намагатися встигнути за завідомо приреченим на провал справою, прийміть себе як є і змиріться з цим. Як би солодкаво це не звучало, в підсумку ви станете щасливішими. Той, хто дійсно вас любить, не буде надавати уваги повним ніжок.

Поради

Харчуйтеся правильно і не здавайтеся. Вся виконана вами робота коштує того.

Біг на довгі дистанції стоншує ноги, тоді як біг на короткі дистанції робить їх сильнішими.

Розгляньте варіант плавання. Плавання вимагає задіяння всіх м`язів тіла, тому ви спалюєте більше калорій, ніж у більшості інших видів спорту. Плавання тонізує і врівноважує психіку, а також призводить тіло в підтягнуту форму. Також плавання мало відбивається на стані суглобів, знижуючи ймовірність пошкоджень.
Намагайтеся займатися спортом 2-3 рази на тиждень.
Якщо ви відчуваєте спрагу, замість того щоб пити газовану воду, чому б не випити води, вона освіжає, є здоровим напоєм і допомагає знижувати вагу.
Присідання за три тижні вправ можуть знизити вагу в стегнах.
Фізичні види спорту також можуть допомогти. Хокей, футбол, нетбол, волейбол і плавання хороші при спалюванні жиру на ногах.
Ключовим чинником є терпіння і здоровий спосіб життя.
Не користуйтеся ліфтом, ходіть по сходинках, якщо можливо. Живете близько до роботи? Ходіть до неї пішки або бігайте. Це відмінні способи залишатися активними впродовж робочого дня.
Спробуйте зайнятися бігом по пересіченій місцевості. Це такий вид бігу, коли ви не зупиняєтеся до тих пір, поки не добіжить до самого кінця. Це важко, але зате ви дуже швидко помітите результати!
Не чекайте моментальних результатів.
Ні за яких обставини не вживайте погану їжу.
Теніс є хорошим способом зниження ваги. Після всього цього бігу і ударів ви зможете втратити кілька кілограм.
Футбол відмінно тонізує ноги. Вони не будуть супер худими, але стануть м`язистими.
Спробуйте верхову їзду, вона тренує стегна, ікри і сідниці. Заняття може виявитися дорогим, але варто того, щоб хоча б спробувати разок і визначитися подобатися воно вам чи ні. Це відмінний вид фізичної активності! Також зверніть увагу на гімнастику!

Попередження

Ніколи не голодуйте, щоб зробити ноги худее. Голодування порушує метаболізм, роблячи набагато простіший ймовірність набрати ще більшу вагу, коли ви знову почнете їсти.
Не намагайтеся кардинально змінити себе. Встановіть розумні стандарти.
Запам`ятайте, що не можна добитися результату не спалюючи жир і не займаючись фізичним навантаженням. Якщо цього не робити, ви можете заплисти жиром.
Не старайтеся, якщо потягнули м`яз або сильно травмувалися під час вправ. Зупиніться, якщо це не для вас, але продовжуйте намагатися робити щось ще!