Як привести себе у форму для їзди верхи
Коли ви починаєте займатися новим видом спорту, одна з найперших речей, яку вам необхідно зробити - це привести себе в правильну фізичну форму для цього. У кожному виді спорту задіяні свої групи м`язів, розтягуються різні ділянки тіла, що говорить про необхідність використання різних вправ для приведення себе у форму. Верхова їзда не є винятком. Незважаючи на те, що широко годиться, що всю роботу робить кінь, кожен, хто їздить верхи, знає, що хороший наїзник повинен бути атлетичним, верхова їзда вимагає великої кількості фітнесу. При верховій їзді зазвичай задіяні такі групи м`язів: плечі, трицепси / біцепси, черевний прес, спина, внутрішня і зовнішня сторони стегон, тильна сторона литок. Далі наведено кілька вправ, які можна виконувати щодня для розтяжки, зміцнення та приведення м`язів в тонус.
Кроки
Метод 1 з 6: Стремінь розтяжка
1
Встаньте на сходинку сходів. Якщо у вас немає сходи, то можна використовувати тренажер степпер або драбину.
2
Встаньте на найближчу до підлоги сходинку, падіння зі сходів не приведе вас в форму. Візьміться за поручні. Тепер, все так же тримаючись за поручні, зловіть рівновагу, спершись на сходинку тільки подушечками стоп.
3
Поступово потягніть п`яти, поки не відчуєте розтягування в литках ніг. Вам здається це дивним? Ця вправа відтворює роботу ніг в стременах, покращує вашу посадку і рівновагу. Стривайте так 10 секунд.
4
Тепер спробуйте відпустити перила, для цього потрібно деяка практика. Намагайтеся до тих пір, поки у вас не вийде балансувати 2 секунди, потім 5, далі поступово збільшуйте ваш час.
Метод 2 з 6: Стінка
1
Це варіація вправи зі сходами. Підійдіть до будь-якій стіні у себе вдома і поставте на неї стопу з підйомом приблизно на 1/2 - 3/4 від реального підйому стопи в стремена.
2
Підніміть стопу до положення в стремена.
3
Потримайте її 3 секунди, а потім знову опустіть на стіну.
4
Повторіть 5 разів. У міру поліпшення навику збільшуйте тривалість підйому ноги і кількість повторів вправи.
Метод 3 з 6: Пляжний м`яч
1
Візьміть будь гумовий м`яч з діаметром не менше 30 см.
2
Сядьте на жорсткий стілець, який дозволяє поставити ноги на підлогу під правильним кутом.
3
Пересуньтеся на край стільця, щоб звільнити стегна, і затисніть м`яч між колін.
4
Стисніть м`яч колінами, почекайте 15 секунд, звільніть. Робіть так кілька разів на день, поки вам не стане легко виконувати по 15 повторів за раз, потім дійдіть до 20, потім до 30 і т.д.
5
Це відмінний спосіб поліпшити свої навички триматися на коні стегнами. При цьому прокачиваются м`язи внутрішньої сторони стегон. У тренажерному залі можна використовувати для аналогічної прокачування спеціальні тренажери. Багато наїзники, які змушені були мати перерву у верховій їзді, помічають, що при прокачуванні внутрішніх м`язів стегон вони згодом відчувають себе в кращій формі і уникають хворобливих відчуттів при поновленні верхової їзди.
Метод 4 з 6: Черевний прес
1
Хороша верхова їзда включає в себе роботу черевного преса. Ви повинні використовувати прес для балансування, при необхідності ховається ногами.
2
Якщо черевний прес слабкий, прокачивайте його по 5 хвилин 2-3 рази на день різними вправами на прес.- Вправи на підйом торса з використанням гімнастичного м`яча аж до 20% більш ефективні.
Метод 5 з 6: Верхня частина тіла
1
При верховій їзді в гарному тонусі має бути все тіло. Не відмовляйтеся від вправ для верхньої частини тіла. У багатьох професійних наїзників є набори гантелей, з якими вони займаються по кілька разів на день, але можна попрацювати і з конем, щоб поупражнять верхню частину свого тіла.
2
Помасажуйте кінь скребком. Самі принесіть відра з водою і сіно. Виконайте іншу роботу в стайні, почистіть стійло або загороду, використовуйте тачку. Вся ця діяльність, пов`язана з кіньми, служить вправою і робить стайню безкоштовним тренажерним залом.
3
В якості інших вправ, що зміцнюють верхню частину тіла, спробуйте ловити бичків з коня за допомогою ласо, Стир реслінг, гонки навколо бочок.
Метод 6 з 6: Вправа «дошка»
1
Ця вправа з розряду йоги, але воно відмінно зміцнює м`язи торсу. Займіть позицію для віджимання, але замість опори на долоні обіпріться на передпліччя.
2
Відштовхніть себе вгору так, щоб тільки подушечки стоп і передпліччя торкалися підлоги. Напружте м`язи.
3
Протримаєтеся 15 секунд, повторюйте 15 разів на день. Можна використовувати модифіковану версію вправи, перебуваючи відразу у верхній позиції і утримуючи її.
4
Спробуйте виконати вправу, сидячи на спині коня, для зручності коні і власної зручності тримайтеся за її шию. Передпліччя будуть допомагати вам тримати рівновагу на коні приблизно по 20 секунд.- Це також зміцнює верхню частину спини. Після вправи можна зайняти нормальне положення в сідлі.
- Це також допомагає тим, хто готується здійснити стрибок на коні.
Поради
- У спростування тверджень необізнаних людей про те, що при верховій їзді всю роботу робить кінь, подумайте про одне проведеному досвіді. Наїзниця наділу серцевий монітор і сіла на коня, що зчитує монітор був у її чоловіка. Нормальна частота серцебиття для неї становила 48-54 удару (була низькою). При їзді кроком серцебиття збільшилася до 75 ударів. На рисі стало 120 ударів, а при галопі - 140. Верхова їзда є аеробним вправою для вершника. Тому ігноруйте дурні висловлювання непрофесіоналів. Якщо ви змушені терпіти таких людей (друзів, чоловіка, батьків), підберіть їм коня і змусьте прокотитися галопом по полю. Зазвичай це відразу виправляє невігласів.
- Єдиний справжній спосіб прийти у форму і стати хорошим наїзником - це їздити верхи. Наявність міцних м`язів лише половина справи, тренування мозку, очей, рівноваги та управління тілом на рухомому істоті також важливі. Якщо не отримувати таких вправ регулярно, то у вас буде не найкраща форма для верхової їзди.
- Верхова їзда - нелегка робота. Якщо ви не в формі, то будете легко втомлюватися, що знижує безпеку. Не відмовляйте від аеробного підготовки.
- Робіть розтяжку верхи на коні. Це має допомогти з посадкою і силою.
- Ноги повинні бути сильними. Вони тримають вас на коні.
- Завжди розігрівайтеся перед верховою їздою. Розтяжка і розігрів мають різні цілі. Розігрів готує м`язи і збільшує приплив крові до них для роботи.
- Дослідження показали, що пасивна розтяжка перед тренуванням може призвести до втрати стабільності і сили. Якщо вам необхідно розтягнутися, розігрійтеся динамічними розтяжками для внутрішньої частини стегон.
- Ніколи не думайте, що всю роботу робить коня. Розігрівайтеся, вичищаючи її щіткою, перевіряючи копита. Все це теж розтяжка.
- Робіть розтяжку! Завжди виконуйте розтяжку до і після вправ. Витрачайте час на розігрів і охолодження. Підтримуйте гнучкість і боріться зі скутістю. Всю розтяжку робіть повільно і обережно.
Попередження
- Коні поводяться непередбачувано з незнайомцями і можуть бути небезпечні. Будьте обережні з ними.
- Коні можуть бути дуже полохливими. При роботі з ними постарайтеся не робити раптових дивних рухів, кінь може злякатися і стати загрозою для знаходяться поблизу людей.
