Як займатися спортом громадському транспорті
Пасажири проводять від 30 хвилин до 2 годин на день в дорозі на роботу. Багато людей водять або сидять в автобусі після того, як годинами просиділи в офісному кріслі. Може, важко знайти час для рекомендованих 30 хвилин вправ в день. Якщо у вас є можливість, краще замість їзди ходите або катайтеся на велосипеді кожен день. Якщо вам необхідно сидіти в машині або автобусі, ви можете виконувати 10-хвилинну зарядку, щоб розтягнути м`язи і зменшити біль в спині і шиї. Якщо ви керуєте авто, ці вправи можна робити, коли ви стоїте в пробці або зупинилися на червоне світло світлофора. Ви можете пробувати при будь-якій можливості, виконуючи вправи. Читайте далі, щоб дізнатися, як тренуватися під час поїздки.
Кроки
Метод 1 з 2: Здорові зміни в способі пересування
1
Купуйте велосипед і їздите на роботу кожен день. Краще всього, якщо ваш шлях займає близько 30 хвилин і вам є де припаркувати велосипед на роботі. Чи хороша ця зміна для вас, можна судити тільки з безпеки шляху.- Пам`ятайте, що вам не потрібний дорогий велосипед, але ви повинні купити шолом і светоотражающую стрічку. Купуйте керівництво сигналізування руками для велосипедиста і ретельно дотримуйтесь рекомендацій. Ви можете купити рюкзак або сумку через плече, яку легко носити, і поміняти черевики для роботи.
2
Ходіть пішки на роботу 2-3 дні на тиждень. Вивчіть шлях на роботу, якщо він зручний, експериментуйте з пішими походами на роботу в черевиках з хорошими устілками-супинаторами. Для вас це може бути хорошим зняттям стресу після роботи, у вас буде час подихати свіжим повітрям і розім`ятися після важкого дня.- Переконайтеся, що на вашому шляху є парки і пішохідні доріжки, щоб ходити по них. Ніколи не ходіть по трасі, газонах або небезпечним дорогам.
3
Паркуйтесь подалі від будівлі. Звичайно, це здається поганою ідеєю, якщо ви паркуетесь в 500 метрах від офісу, у вас буде зайвий кілометр для прогулянки у вашому графіку.
4
Стійте в автобусі або електричці всю дорогу або половину шляху. Якщо ви сидите весь день, стійте в автобусі, навіть якщо є місця. Тримайтеся за поручні і напружуйте м`язи живота, щоб утриматися при гальмуванні і на поворотах.
5
Ходіть по сходах, коли можете. Ніколи не користуйтеся ліфтом, щоб піднятися або опуститися на один поверх. Якщо ви страждаєте від болю в колінах, завжди піднімайтеся по сходах, а опускайтеся на ліфті.
6
Виконуйте вправи, поки ви чекаєте автобус. Робіть підйом литок, піднімають на пальцях і тримайтеся 10 секунд. Ви також можете переступав з ноги на ногу по 30 секунд і підніматися на пальцях по 10 секунд.- Альтернативне упражненіе- марширування. Крокуючи на місці, задійте м`язи живота і маршируйте, піднімайте ногу так, щоб стопа була паралельна землі. Виконуйте цю одну хвилину, поки не відчуєте напругу в м`язах.
Метод 2 з 2: Сидяча тренування в транспорті
1
Виконуйте глибокі дихальні вправи 2 хвилини. Вдихайте настільки глибоко, щоб ваша грудна клітка і діафрагма збільшувалися. Видихайте повільно все повітря з легенів. Повторюйте це 2 хвилини, впродовж 1 пісні по радіо.- Мета цієї вправи - зниження стресу. Важливо посилити дихання і припинити до того, як ви розслабитеся занадто сильно. Глибоке дихання протягом тривалого часу може призвести до глибокого розслаблення і сонливості.
2
Робіть вправу для очей 1 хвилину. Метн погляд від одного дзеркала до іншого або з боку в бік, вгору і вниз, якщо ви в автобусі. Це допоможе попередити і уникнути надмірного напруження зору.
3
Робіть скручування. Втягніть тазові м`язи і задіюйте нижні м`язи живота. Потім задіюйте верхні м`язи живота і рухайте грудною кліткою, злегка похитуючи стегнами.- Затримайтеся на 10 секунд і відпочивайте 3 секунди, але тримайте дихання все вправу. Повторюйте від 8 до 12 разів, поки не втомляться м`язи. Водії машин можуть робити це, коли зупиняються в пробці або стоять на світлофорі, пасажири електрички, автобуса або літака можуть робити це, коли їм зручно.
4
Напружуйте косі м`язи живота. Напружте нижні і верхні м`язи живота і підніміть праве стегно настільки високо, наскільки зможете. Тримайтеся 3 секунди і потім опустіть і повторіть з лівим стегном.- Повторюйте 10 разів на кожну сторону, поки не відчуєте втому в м`язах.
5
Потягніть руки вгору до даху автомобіля або автобуса. Одночасно напружте м`язи живота і спини. Тримайтеся 10 секунд, поки стоїте на світлофорі.- Повторюйте від 3 до 10 разів протягом поїздки. Чи не виконуйте вправу за кермом або в русі.
6
Робіть ізометричні вправи. Уявіть, що вам треба потягнути кожен мускул вашого тіла. Почніть з ворушіння пальців ніг і потім напружуйте кожну групу м`язів по 3 секунди, поки не дійдете до рук, шиї та голови.
7
Робіть кермові ізометричні вправи, поки стоїте на світлофорі. Скрутіть колесо в інший бік і спробуйте стиснути руки на 3 секунди, як ніби хочете здавити колесо. Відпочиньте і потім скрутіть колесо і відштовхуйтеся руками один від одного 3 секунди.- Повторіть 10 разів, або поки не переключиться світлофор. Ви можете повторювати вправу на кожному світлофорі або поки м`язи не втомляться.
8
Робіть поштовхи від керма. Помістіть руки на 10 годин і 2:00 на кермі. Напружте руки. Ляжте на кермо на 3 секунди і відштовхніться на 3 секунди.- Відпочиньте після 1 повтору і потім повторіть 10 разів, поки не переключиться світлофор або м`язи не втомляться.
Поради
- Інший спосіб задовольнити вашу потребу в фітнесе- записатися в спортзал недалеко від вашої роботи. Ходіть туди перед або до роботи і ви зможете пропустити годину пік і дістатися додому швидше. Ви також можете ходити туди в обідню перерву, якщо вам треба зняти стрес або відволіктися від роботи.
- Ви може знадобитися збільшення часу розтяжки м`язів або кількості повторів, базується на своєму рівні підготовки. Якщо ви виконуєте ці вправи 5 разів на тиждень, ви повинні бути в змозі робити більше повторів щотижня і ви побачите зміни в розмірі вашої талії.
Попередження
- Пам`ятайте, що вправи в автомобілі повинні виконуватися тільки при зупинці на світлофорі або в пробці. Деякі вправи, наприклад, глибоке дихання, перевірка дзеркал або стискання м`язів живота можна виконувати під час їзди, тільки якщо вони не відволікають.
Що вам знадобиться
- Велосипед
- Зручне взуття
- Зручний одяг
- Змінний потік транспорту
