Як правильно робити станову тягу

Редагувати користувачем RU_test, Wika, Kbystrov і ще одним іншим

Станова тяга це комплексне вправи для тренування відразу декількох груп м`язів, а саме м`язів сідниць і підколінних сухожиль, трапеції і попереку, квадрицепса і передпліччя. Ця вправа допоможе вам залишатися у відмінній формі. Але, все ж, варто пам`ятати, що неправильне виконання вправи може призвести до серйозних травм, наприклад, до грижі. Отже, наступні інструкції допоможуть вам стати справжнім Геркулесом наших днів.

Метод 1 з 3: Підготовка до становій тязі зі штангою

1
Готуємо штангу. Розташуйте штангу на підлозі і навісьте млинці. Вага штанги повинен відповідати вашій силі і рівнем фізичної підготовки. Якщо ви робите станову тягу вперше, візьміть вагу трохи легше, адже завжди можна додати вагу. Ви ж хочете привести своє тіло в порядок, з`ясувати наскільки ви сильні чи ні.
- Оптимальним буде почати з 2, 5 кг і поступово збільшувати вагу.
2
Займіть правильну стійку. Станьте перед штангою так, щоб ноги були розставлені на ширині плечей, ступні повинні бути під штангою, а шкарпетки прямо або трохи нарізно. Стійка ноги нарізно дасть вам велику стійкість.
3
Присед. Виконайте присед, згинаючи коліна, але при цьому тримайте спину прямою. Важливо починати вигин від таза, а не від попереку.

Метод 2 з 3: Виконання станової тяги зі штангою

1
Беремо гриф. Стояти потрібно досить близько до грифа, щоб нахилитися і взяти штангу. Хватка повинна бути на ширині плечей, а руки із зовнішнього боку колін. Руки повинні залишатися витягнутими.
- Ви можете взяти гриф будь-яким зручним вам хватом. Рекомендую вам взяти змішаним хватом. Однією долонею берете гриф зверху, другий, знизу. Такий хват допоможе стабілізувати гриф і не дасть вам його упустити, якщо він раптом прокрутиться. Новачкам краще брати штангу змішаним хватом поки хватка остаточно не зміцніє.
- У важкій атлетиці практикується захоплення грифа в замок. Такий спосіб виконання безпечніше, але при цьому, на початку, супроводжується хворобливими відчуттями. Він схожий на хват зверху з єдиним відміну, що великий палець в хваті йде не поверх інших пальців, а під грифом.
- Не рекомендується використовувати зворотний хват, тому може призвести до надриву біцепса і зв`язок. Особливо небезпечно для людей з неопрацьованими суглобами.
2
Правильне положення ніг і тазу. Присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі. При цьому гомілки повинні залишатися у вертикальному положенні. Кут нахилу між гомілкою і ступень повинен наближатися до 90 градусів. Зверніть увагу, що на картинці стегна паралельні підлозі, але спина ще не випрямлена, так як потрібно.
3
Випряміть спину і дивіться перед собою. Намагайтеся ніколи не втрачати природний вигин спини. Чи не підгинайте куприк. Для того щоб було легше тримати спину прямою прагніть стежити, щоб голова залишалася в одній лінії із спиною. Для цього дивіться прямо при виконанні вправи.
4
Піднімаємо штангу. Встаньте зі штангою, розправивши плечі. При цьому спина весь час повинна залишатися прямій. М`язи преса повинні бути напружені весь час під час підйому грифа. Піднімаючи гриф вгору, тримайте його ближче до себе. Уявіть, що ви відштовхуєтеся від підлоги. Поверніться у вихідну позицію - вертикальна стійка з опущеними плечима. Штанга повинна бути на рівні стегон, не потрібно намагатися підняти її вище.
- Піднімайте штангу за допомогою стегон. В ногах більше сили, ніж в руках. Ноги також більше допомагають тримати рівновагу. Максимально навантажуючи стегна при відриві штанги, ви убезпечите себе від травм.

5
Опускаємо штангу. Не згинаючи спини, повертаємо штангу у вихідну позицію. Не кидайте штангу. Виставте сідниці так, як ніби збираєтеся сісти на стілець. При цьому не опускайте голову вниз. Не згинайте спину і не підгинайте куприк.

Метод 3 з 3: Станова тяга з гантелями

1
Поставте гантелі навпаки, на однаковій відстані один від одного. Гантелі потрібно покласти перед ступнями. Перевірте, щоб вага гантель реально відповідав вашої фізичної підготовки.
2
Займіть правильну позицію. Ноги розставте трохи ширше плечей. Шкарпетки дивляться вперед. Можете трохи розгорнути їх у стійку шкарпетки нарізно, результат буде той самий.
3
Присядьте і візьміть гантелі. Виконуємо присед з рівною спиною. Перевірте, щоб плечі починали рух з рівня вух. Голова повинна весь час залишатися на одній лінії із спиною, хоча, якщо вам так буде легше, можете трохи підняти вгору підборіддя. Дивитися все одно потрібно тільки вперед. (Якщо ви подивитеся в інший бік, то можете автоматично повернути і голову, за якої потягнеться і спина.) Переконайтеся, що груди випрямлена.
- Слідкуйте за тим, щоб п`яти не відривалися від підлоги, а плечі були злегка навпроти подушечок пальців ніг.
4
Тримайте все тіло в напрузі. М`язи преса допомагають стабілізувати спину, коли ви піднімаєте гантелі. Перед тим як вийти у вертикальну стійку, випряміть коліна, а потім і таз. Тримайте гантелі на рівні таза з випрямленими в ліктях руками.
- Стегна і плечі повинні починати і закінчувати рух вгору, вниз одночасно. Не потрібно притискати гантелі до себе під час підйому.

5
Присядьте, щоб опустити гантелі. Роблячи присед, вам потрібно виконати рух таза назад і вниз. Намагайтеся не згинати коліна занадто сильно вперед, щоб вони не йшли далі шкарпеток. Весь час тримайте спину прямою, що не сутультесь і не підтискайте куприк.
- При нахилі, прес обов`язково повинен бути напружений і задіяний. Під час підйому штанги і присідаючи плечі потрібно відводити трохи назад і вниз.

Поради

Пояс для станової тяги допоможе зміцнити спину. Пояс з одного боку захистить вас від травм, але з іншого боку буде заважати розвитку стабілізуючих м`язів. У кожному разі збільшення ваг становий без пояса підвищує ризик отримання травми.
Намагайтеся, щоб під час виконання вправи вас страхували.
Користуйтеся крейдою або магнезією, щоб руки не ковзали, і штанга не вислизнула вам на ноги.
Відрив штанги дається складніше, якщо ви не сгибаете таз і коліна. Якщо під час рухів тіла, необхідних для правильного виконання тяги, ви відчуваєте дискомфорт, додайте в комплекс занять, вправи на гнучкість.
Щоб правильно зайняти позицію для станової тяги уявіть, що сідницями вам потрібно доторкнутися до стіни за вами, а підборіддям, до стіни перед вами.
Також можете уявити, що ви не намагаєтеся підняти штангу, а скоріше як би намагаєтеся продавити ногами підлогу. Це допоможе вам в першу чергу задіяти ноги при відриві штанги і не намагатися завчасно випрямити таз. Якщо ви випряміть таз до того як відірвете штангу від підлоги, спина прогнеться і травма майже неминуча.

Попередження

У будь-якій фазі станової тяги в першу чергу задіюються так звані «нижні м`язи». Не потрібно напружувати м`язи верхнього пояса і з їх допомогою намагатися підняти штангу. Руки всього лише сполучна ланка між вашими плечима і штангою.
Якщо ви не тримаєте спину прямою, це призводить до затискання спинного диска, він трохи зсувається, утворюється невелика порожнеча, в якій скупчується спинна рідина, яка і призводить до зміщення спинних дисків.
Защемлення хребців може також призвести до здавлення нервових закінчень, а значить викликати певні проблеми з нервовими закінченнями.
Ніколи не кидайте штангу. Завжди контролюйте спуск штанги. Якщо ви будете кидати штангу, то не тільки не отримаєте користі від цього етапу вправи (не говоримо вже про шум в залі), але і є ризик отримати по гомілці, якщо штанга раптом покотиться назад через те, що ви її кинули або, через, банально, чи не рівної підлоги.
І на додаток до всіх порад, звичайно ж, краще проконсультуйтеся з лікарем, якщо не впевнені, що вам можна робити станову тягу.

Вам знадобляться

Штанга і млинці
Гантелі
Магнезія (при необхідності)
Людина на підстрахуванні
Важкоатлетичний пояс (при необхідності)