Як накачати нижній черевний прес
Якщо м`язи верхньої частини черевного преса досить легко накачати, то з нижньою частиною, як правило, виникає ряд складнощів, адже над цими м`язами зазвичай скупчується жир. Щоб зміцнити і перетворити нижню частину свого преса, спробуйте виконувати такі вправи.
Кроки
Метод 1 з 6: Розтяжка для розігріву
1
Ляжте на спину і зігніть коліна, впираючись стопами в підлогу. Одягніть зручний спортивний одяг і робіть вправи на якийсь пом`якшувальною поверхні, наприклад на спортивному килимку. Вдихаючи, притисніть підборіддя до грудей.2
Видихаючи, відірвіть голову, шию і плечі від підлоги і потягніться до ніг. Намагайтеся не напружувати м`язи шиї і плечей - основне зусилля повинні докладати м`язи преса.3
Затримайтеся в цьому положенні і вдихніть. Відчуйте, як працюють різні групи м`язів. Спробуйте зрозуміти, як реагують різні м`язи.4
Видихаючи, повільно поверніться у вихідне положення. Після 8-10 повторень таких легких розтягувань, ваші м`язи розігріються і будуть готові до подальших вправ на нижній прес.- Ця вправа задіє прямі м`язи живота або вертикальну смугу м`язів від шлунка з середини грудної клітки до області тазу. Це включає в себе як верхні, так і нижні м`язи преса і, так як він має три горизонтальні складки, утворює частину преса звану "пральною дошкою". Хоча не можна окремо накачати верхній або нижній прес, можна розташувати тіло так, що велика частина навантаження дістанеться какой то області.
Метод 2 з 6: Вправа на нижню частину преса 1: Зворотні розтягування
1
Для початку ляжте рівно на килимок і витягніть руки вздовж тулуба, долонями вниз. Руки повинні легко стосуватися підлоги і ними не можна відштовхуватися. Підніміть ноги над підлогою, зігнувши в колінах.2
Повільним, спокійним і усвідомленим рухом притягну коліна ближче до грудей, використовуючи силу м`язів нижнього черевного преса, так, щоб сідниці злегка відірвалися від підлоги. Важливо робити цю вправу повільно, так як м`язи швидше приходять в тонус від постійної напруги, а не від частих повторень. Утримуйте м`язи в напрузі.3
Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Для початку робіть десять повторень.- Об`єднайте зворотне розтягнення зі звичайним розтягненням, щоб повністю розігріти зону черевного преса.
- Перші дві вправи на прес задіють внутрішні косі м`язи, які знаходяться під зовнішніми косими м`язами і працюють під прямим кутом до них. Разом із зовнішніми косими м`язами живота, вони відповідають за згинання грудної клітки і тазу, а також за вигин і обертання тулуба.
Метод 3 з 6: Вправа на нижній прес 2: Підйом ніг
1
Для початку ляжте рівно на килимку, витягніть ноги і підкладіть руки під сідниці долонями вниз. Таким чином, руки забезпечать додаткову підтримку спині і баланс для виконання цієї вправи.2
Напружте м`язи преса, а потім злегка зігніть ноги в колінах і повільно підніміть їх майже вертикально. Чи не випрямляйте коліна, оскільки це утрудняє кровообіг у ногах. Затримайтеся в цьому положенні, поки вдихаєте.3
Повільно опускайте ноги, поки вони майже не будуть торкатися землі. Затримайтеся в такому положенні і дихайте. Повторіть.- Як варіант цієї вправи, ви можете зробити ногами "ножиці", коли вони знаходяться в нижньому положенні. Таким чином, ви додасте кардіо навантаження і тонізуючий елемент для м`язів ніг до базового вправи. Зробіть широкий мах ногами в сторони, а потім зведіть їх навхрест так, щоб ліва нога перекривала праву, а потім навпаки (права ліву). Для початку спробуйте виконувати 6 підходів по 10 разів.
Метод 4 з 6: Вправа на нижній прес 3: Велосипед
1
Для початку ляжте рівно на килимок і покладіть руки за голову для підтримки. Так само, як і при разминочном розтягуванні, не переносите навантаження на голову і шию при виконанні вправи. Дозвольте вашим м`язам робити свою роботу.2
Зігніть ноги в колінах під кутом 45 градусів і витягніть їх вгору так, щоб ваші ікри були паралельні підлозі. Притисніть поперек до килимка і підійміть лопатки над підлогою.3
Випряміть ліву ногу, тримаючи її під кутом, приблизно, 45 градусів від підлоги, при цьому права нога повинна залишатися согнутой- в той же час, поверніть і підніміть верхню частину тулуба так, щоб лівий лікоть стосувався правого коліна. Головне в цій вправі - обертання, тому не переживайте, якщо вам не вдалося торкнутися коліна ліктем. Просто постарайтеся його максимально наблизити.4
Зігніть ліву ногу і випряміть праву, потім поверніть тулуб так, щоб торкнутися лівого коліна правим ліктем. Повторіть.- Ця вправа задіє зовнішні косі м`язи преса, які знаходяться по обидві сторони від прямої черевної м`язи, утворюючи діагональ V-подібної форми, з`єднуючи боку грудної клітки з областю тазу.
Метод 5 з 6: Вправа на нижню частину преса 4: Підйом тазу
1
Підніміть обидві ноги до стелі і витягніть ваші руки вздовж тулуба. Знову ж, руки повинні легко стосуватися підлоги і ними не можна відштовхуватися.2
Видихаючи, напружте основні м`язи і підійміть стегна до ребрами, підіймаючи їх над підлогою. Носочками тягніться вгору.3
Вдихаючи, опустіть стегна на підлогу. Повторіть послідовність. Для початку, спробуйте зробити цю вправу 10 разів.
Метод 6 з 6: Складіть режим тренувань
1
Починайте поступово. Вам може здатися привабливим різкий перехід до важких тренувань з великою кількістю підходів, але краще зберігати обережність поки ви не навчитеся правильно виконувати вправи. Зрештою, ви можете поступово збільшувати інтенсивність тренування, щоб забезпечити прогрес.- Для початку збільште кількість повторень в підході (тобто кількість разів, ви повторите дану вправу). Потім, збільште кількість підходів. Ви можете почати з стандартної програми 2х5 (два підходи по п`ять повторень), а потім збільшити її до 2x7, а потім і до 2x10. У найкоротші терміни ви вже будете робити 5x10.
2
Урізноманітніть тренування. Ви можете виснажити і перевтомити групи м`язів, тому дуже важливо варіювати як частоту, так і зміст тренувань. Ви можете спробувати виконувати цю програму 3 дні на тиждень протягом першого тижня, але перейти на 2 дні на наступній, доповнюючи її кардіо або іншими вправами.3
Поки ви працюєте над витривалістю, скоротіть перерви між підходами. Якщо ви чекаєте п`ять хвилин між підходами, ваш пульс сповільниться, і ви втратите кардіо елемент цих тренувань на прес, а це важлива складова загального здоров`я. Можливо, спочатку вам будуть потрібні перерви, але поступово збільшуйте швидкість виконання вправ.4
Зберігайте мотивацію. Прогрес видний не відразу, але, дотримуючись програми, ви зможете поступово накачати цю групу м`язів. Поставте собі мету і слідуйте їй.- Спробуйте такі мотиваційні прийоми, як читання сторінки роману між підходами, або перегляд епізоду вашого улюбленого телешоу, поки ви робите ці вправи для преса. Якщо тренування будуть вам в радість, то, швидше за все, ви будете постійно їх проводити.
5
Пам`ятайте: головне якість, а не кількість. Краще робити менше повторів, але виконувати їх правильно, так як швидке виконання вправ, як правило, дає навантаження на більш сильні м`язи, а не на слабкі, що абсолютно не відповідає цілям тренування.
6
Як тільки ви звикнете до навантаження, можете збільшити кут нахилу в деяких вправах або додати обважнювачі в інших, щоб кинути собі новий виклик.- Зворотні розтягування на похилій поверхні (голова знаходиться вгорі) - це хороші вправи підвищеної складності, які ви можете спробувати виконувати, коли звикнете до навантаження від зворотного розтягування.
- М`яч для фітнесу також добре підійде, щоб урізноманітнити вправи.
7
Пам`ятайте, що специфічні вправи для преса потрібно об`єднувати зі здоровим харчуванням і постійними загальними тренуваннями. Хоча зазначені вправи допоможуть вам накачати м`язи преса, жодне навіть «спеціальне» вправа не зможе вибірково спалити жир в конкретному місці. А це означає, що вам доведеться схуднути в цілому, щоб показати м`язи, над якими ви працюєте. Кращий спосіб схуднення - це з`єднання здорового раціону і режиму кардіо-тренувань.8
Їжте продукти, корисні для преса. Збалансований раціон, багатий на білок - хороший спосіб зміцнити ваші м`язи преса. Перелік корисних продуктів:- Лосось
- Мигдаль
- Ягоди
- Йогурт
- Лобода
- Рис
- Індичка
- Соя
- Натуральне арахісове масло
- Хрестоцвіті овочі (броколі, цвітна капуста)
9
Уникайте продуктів з високим вмістом насичених жирів, вуглеводів і переробленого або рафінованого цукру. Якщо ви будете уникати наступних продуктів, це принесе велику користь в перетворенні вашого преса:- Газовані напої, особливо з штучними підсолоджувачами
- Рогалики
- Варення та джеми
- Борошняне
- Морожене
- Солона їжа
- Заморожені напівфабрикати, в тому числі «дієтичні»
Поради
- Щоб не травмувати спину під час виконання вправ на нижній прес, складіть долоні трикутником і підкладіть їх під поперек для додаткової підтримки спини.
- Намагайтеся не робити нахили в сторони. Замість цього, додавайте до скручування поворот корпусу в сторону, коли робите вправи на косі м`язи живота.
- Проконсультуйтеся з досвідченим фітнес-тренером, який зможе створити план тренувань, з урахуванням ваших індивідуальних особливостей і бажаного результату.
Попередження
- Завжди робіть розтяжку перед тренуванням, щоб розігріти м`язи, і після, щоб їх розслабити.
- Припиніть тренування, якщо відчуваєте біль або дискомфорт в області спини.
