Як виконувати віджимання в пілатес
Дана вправа високої інтенсивності допоможе вам зміцнити м`язи всього тіла.
Кроки
Метод 1 з 3: Прийміть вихідне положення
1
Стати рівно, прийнявши вихідне положення в позиції пілатес, піднявши прямі руки над головою. Зберігайте красиву поставу вашого тіла. Опустіть плечі вниз і тримайте їх нижче вух якомога нижче. Втягніть живіт в себе якомога сильніше.
Метод 2 з 3: Виконання вправи
1
Зробіть глибокий вдих і дозвольте вашому підборіддю вільно розташуватися над грудною кліткою.2
Згинаючись в талії, нахиляйтеся вниз до рівня ваших стоп хребець за хребцем, поки ви не розташуйте ваші долоні перед собою на килимку. При нахилі розслаблюйте вашу шию і плечі. При необхідності зігніть трохи коліна для розташування долонь на підлозі.3
Видихніть при Шаганов руками вперед по килимку, поки ви не досягнете положення в упорі лежачи з прямим корпусом і підтягнутим черевним пресом. Розташовуйте ваші зап`ястя прямо під плечамі- утримуйте цю стійку від 6 до 10 секунд.4
Вдихніть при згинанні ліктьового суглоба вниз і назад, утримуйте ваше тіло на невеликій відстані від поверхні килимка. Переконайтеся, що ваші сідниці залишаються на одному рівні зі спиною.5
При виконанні видиху випряміть ваші руки і витолкніте ваше тіло подалі від килимка, повертаючись в позицію упору лежачи. Ви можете виконувати такі віджимання необхідну вам кількість разів.6
Вдихніть і виконайте шагание руками у напрямку до ваших стопах.7
На видиху станьте рівно і поверніться у вихідне положення, хребець за хребцем.
Метод 3 з 3: Частота виконання
1
Виконуйте 4 повторення цієї вправи за один підхід. Зробіть всього 4 підходи.2
Для досягнення швидких результатів, збільште кількість повторень цієї вправи на тиждень.
Поради
- Ця вправа позитивно позначається на підвищенні рівня розтяжки і пластичності ваших рук, ніг і м`язів вашого тіла.
Попередження
- Тим, у кого не все гаразд з рівновагою, слід бути акуратними і уважними при виконанні цієї вправи.
- Потенційні ушкодження можуть відбутися при неправильному виконанні даної вправи.
Що вам знадобиться
- Килимок для пілатесу