Як виконувати віджимання в пілатес

Дана вправа високої інтенсивності допоможе вам зміцнити м`язи всього тіла.




Метод 1 з 3: Прийміть вихідне положення

  1. 1

    Стати рівно, прийнявши вихідне положення в позиції пілатес, піднявши прямі руки над головою. Зберігайте красиву поставу вашого тіла. Опустіть плечі вниз і тримайте їх нижче вух якомога нижче. Втягніть живіт в себе якомога сильніше.

Метод 2 з 3: Виконання вправи

  1. 1

    Зробіть глибокий вдих і дозвольте вашому підборіддю вільно розташуватися над грудною кліткою.

  2. 2

    Згинаючись в талії, нахиляйтеся вниз до рівня ваших стоп хребець за хребцем, поки ви не розташуйте ваші долоні перед собою на килимку. При нахилі розслаблюйте вашу шию і плечі. При необхідності зігніть трохи коліна для розташування долонь на підлозі.

  3. 3

    Видихніть при Шаганов руками вперед по килимку, поки ви не досягнете положення в упорі лежачи з прямим корпусом і підтягнутим черевним пресом. Розташовуйте ваші зап`ястя прямо під плечамі- утримуйте цю стійку від 6 до 10 секунд.

  4. 4

    Вдихніть при згинанні ліктьового суглоба вниз і назад, утримуйте ваше тіло на невеликій відстані від поверхні килимка. Переконайтеся, що ваші сідниці залишаються на одному рівні зі спиною.

  5. 5

    При виконанні видиху випряміть ваші руки і витолкніте ваше тіло подалі від килимка, повертаючись в позицію упору лежачи. Ви можете виконувати такі віджимання необхідну вам кількість разів.

  6. 6

    Вдихніть і виконайте шагание руками у напрямку до ваших стопах.



  7. 7

    На видиху станьте рівно і поверніться у вихідне положення, хребець за хребцем.

Метод 3 з 3: Частота виконання

  1. 1

    Виконуйте 4 повторення цієї вправи за один підхід. Зробіть всього 4 підходи.

  2. 2

    Для досягнення швидких результатів, збільште кількість повторень цієї вправи на тиждень.

Поради

  • Ця вправа позитивно позначається на підвищенні рівня розтяжки і пластичності ваших рук, ніг і м`язів вашого тіла.

Попередження

  • Тим, у кого не все гаразд з рівновагою, слід бути акуратними і уважними при виконанні цієї вправи.
  • Потенційні ушкодження можуть відбутися при неправильному виконанні даної вправи.

Що вам знадобиться 

  • Килимок для пілатесу