Як виконувати інтервальні тренування

У цій статті розповідається, як спалити максимальну кількість жиру за короткий проміжок часу на біговій доріжці або будь-якому іншому кардіотренажері, яким ви користуєтеся. Ці поради відносяться до інтервальним тренуванням високої інтенсивності (ІТВІ) і було доведено, що завдяки їм спалюється жир і посилено проходить метаболізм до 24 годин після тренування. Їх виконують деякі професійні культуристи перед змаганнями, щоб спалити останню краплю впертого жиру.

Кроки

1. 

   1

   Виберіть кардиотренажер (уникайте бігових доріжок, тому що вони не дозволяють швидко змінювати темп і небезпечні для того рівня напруги, який потрібно при ІТВІ).

2. 

   2

   Розминайтеся протягом 5-8 хвилин, швидко крокуючи або повільно бігаючи підтюпцем.

3. 

   3

   Пробіжіться щосили (зазвичай до 85-95% вашого максимального серцевого ритму) протягом 10-20 секунд, залежно від швидкості і рівня вашої фізичної підготовки. Ви повинні викластися настільки, щоб не бути в змозі виконувати вправу по ІТВІ довше, ніж зазначено (це стосується навіть самим висококваліфікованим спортсменам).

4. 

   4

   Виділіть 45 - 90 секунд, щоб відновити сили в помірному темпі.

5. 

   5

   Повторіть цей цикл протягом 10-20 хвилин, залежно від рівня вашої фізичної підготовки.

Поради

• Занудьгували? Спробуйте "Піраміду", як варіант інтервального тренування. Тобто ви починаєте інтенсивне тренування меншу за тривалістю часу, але поступово збільшуєте час, перш ніж знову його зменшувати. Типовий приклад "Піраміди":
• 1) Розминка 3 - 5 хвилин.
• 2) 30 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності;
• 3) 45 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності;
• 4) 60 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності;
• 5) 90 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності;



• 6) 60 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності;
• 7) 45 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності;
• 8) 30 секунд високої інтенсивності;
• 9) Відпочинок 3 - 5 хвилин.
• Ці вправу потрібно виконувати 3-5 разів на тиждень.
• Правильно харчуйтеся. Тоді ви зможете краще тренуватися. Такі виснажливі вправи спалюють запаси вуглеводів.
• Оскільки ці вправи дуже жорсткі, починайте їх повільно- ви ж не хочете собі нашкодити.

Попередження

• До наступного підходу інтервального тренування потрібно приступати не раніше ніж 48 годин, якщо ви в кінцевому підсумку не хочете втратити дорогоцінний м`язи, замість жиру.
• Перш ніж починати цю або будь-яку іншу фітнес-програму, проконсультуйтеся з лікарем.

Що вам знадобиться

• Кардіотренажер