Як підтягуватися на турніку
Підтягування є відмінним способом для зміцнення верхньої частини тіла, і вони призначені не тільки для гімнастів або атлетів. Будь-яка людина може отримати користь від навчання підтягування на турніку. І всупереч думці деяких людей, жінки також можуть підтягуватися! Спробуйте виконати основні види підтягування, використовуючи техніку, описану в цій статті. Якщо ви відчуєте, що вам не дістає сили, то тут представлені деякі вправи, які ви можете практикувати, щоб набратися достатньо сил і почати підтягуватися. Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як підтягуватися на турніку.
Кроки
Частина 1 з 3: виконання класичного підтягування
1
Візьміться за стійку для підтягування так, щоб ваші долоні дивилися назовні. Коли ви підтягуєтеся, тримаючи руки в даній позиції, ви добре тренуєте свої трицепси і спинні м`язи. Підтягування з долонями назовні вважається найскладнішим способом підтягування. Почніть з повністю витянутиx рук.
2
Підтягуйте ваш корпус до теx пір, поки ваш підборіддя не підніметься трохи вище стійки. Можливо, вам доведеться напружитися, але продовжуйте тягнутися до теx пір, поки ви не підніметеся, використовуючи тільки м`язи рук.- Для того, щоб утримати масу тіла в центрі, ви можете схрестити ваші ноги при виконанні підтягування.
- Врахуйте, скинувши вашу взуття, ви позбудетеся від додаткової ваги, який ускладнює підтягування.
3
Опускайте свої корпус до теx пір, поки ваші руки повністю не випростовується. Опускаючись, стежте за тим, щоб м`язи працювали з великим напруженням, і підготуйте до наступного ривка.
4
Виконайте наступне підтягування. Коли ви повністю витягнете ваші руки, починайте наступне підтягування. Повторюйте стільки, скільки зможете. По можливості, зробіть три подxода по десять повторів.
Частина 2 з 3: спробуйте різні стилі підтягування
1
Спробуйте негативні підтягування. Це ті ж самі підтягування, за винятком того, що ви використовуєте опору, яка допоможе вам підняти підборіддя над стійкою. Поки ви повільно повертаєтеся у вихідне положення, ви набираєтесь сил. Після виконання негатівниx підтягувань, ви помітите, що стали краще виконувати звичайні підтягування.- Встаньте на стілець або коробку, або ж нехай поруч з вами постане помічник.
- Схопитеся за стійку так, щоб ваші долоні дивилися назовні.
- Починайте підтягуватися за допомогою стільця або вашого помічника
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть.
2
Зробіть підтягування з підтримкою. При иx виконанні використовується перекладина, яка опущена ближче до землі, що дозволяє вам нагромаджувати сили, піднімаючи тільки одну частину корпусу при кожному підтягуванні.- Сядьте під поперечиною і візьміться за неї так, щоб ваші долоні дивилися назовні.
- Випрямитеся і підніміть 50 відсотків ваги вашого тіла, тримаючи ноги на землі, а коліна злегка зігнутими. Продовжуйте підніматися до теx пір, поки ваш підборіддя не опиниться над поперечиною.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть.
3
Зробіть підтягування зі стрибками. Коли ви здійснюєте стрибок при підтягуванні, поштовх, який відбувається при стрибку, штовхає ваше тіло вгору, що допомагає вам підняти ваш підборіддя над поперечиною набагато легше, ніж в інших случаяx.- Встаньте під поперечиною й хапайте її так, щоб ваші долоні дивилися назовні.
- Підстрибніть і одночасно відштовхніться, піднімаючи свій корпус над поперечиною.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть.
Частина 3 з 3: виконання вправ для збільшення сили рук
1
Накачування біцепсів. Вам знадобиться пара гантель, вагою, який ви зможете підняти 8-10 разів до стомлення м`язів. Виконання даної вправи 2 рази на тиждень допоможе накачати ваші біцепси і, в кінцевому підсумку, допоможе краще виконувати підтягування.- Встаньте, тримаючи ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі уздовж тулуба.
- Згинайте руки з гантелями до рівня грудей.
- Опустіть руки у вихідне положення.
- Повторіть згинання від 3 до 10 разів.
2
Зробіть протилежні віджимання. Дана вправа імітує підтягування, однак, воно набагато легше, тому що більша частина вашої ваги залишається на землі. Це відмінний спосіб наростити силу для виконання підтягувань. Вам знадобиться або низька стійка, або міцна мітла або швабра, встановлена поперек двох стільців. Ось як воно виконується:- Ляжте на підлогу так, щоб ваша шия опинилася під стійкою або шваброю. Зігніть ноги і тримайте ступні на рівні підлоги.
- Візьміться за перекладину так, щоб ваші долоні дивилися назовні.
- Підніміть ваш корпус до перекладини, наскільки це можливо.
- Опустіться на землю і повторіть знову.
3
Виконайте тяги. Вам знадобиться тренажер для виконання тягових. Це ще один ефективний спосіб зміцнити верхню частину тіла і навчитися краще виконувати підтягування.- Встаньте напроти тренажера для тягових і візьміться за поперечину.
- Присядьте і потягніть поперечину до своєї ключиці.
- Повторіть.
4
Спробуйте виконати ще один вид підтягувань.- Це ті ж підтягування, але замість того, щоб тримати поперечину долонями назовні, вони повинні бути звернені до вас. Як правило, ця позиція легша і вона тренує біцепси і верхню частину спини. Дана позиція поєднує в собі відмінну тренування біцепс, а також є хорошим тренуванням для виконання классіческіx підтягувань.
- Схопите стійку так, щоб долоні дивилися на вас.
- Відштовхніть свій корпус від землі, схрестивши ноги під собою.
- Тягніться до теx пір, поки ваш підборіддя не досягне поперечини.
- Опустіть корпус вниз.
Попередження
- Відвідайте лікаря перед початком будь-якого виду фізіческіx вправ.
- Переконайтеся, що ви досить добре натреновані на обладнанні, яке ви використовуєте в спортзалі.
