Як робити більше підтягувань
Підтягування, виконані з правильною технікою, - кращий спосіб похвалитися силою верхньої частини тіла. Підтягування - це одне з найскладніших силових вправ. Здатність підтягнутися хоча б кілька разів зазвичай говорить про хорошу фізичну підготовку (особливо серед жінок і молодих людей). Збільшити кількість підтягувань під силу будь-якій людині, навіть якщо він не може підтягнутися жодного разу, однак це вимагає роботи над собою. Почніть опрацьовувати руки і м`язи спини сьогодні, і дуже скоро ви зможете здивувати себе!
Кроки
Метод 1 з 3: Зміцніть м`язи
1
Завжди прагнете зробити на одне підтягування більше, ніж, як вам здається, ви можете. Якщо вам вже вдаються підтягування, найвірніший спосіб підтягуватися більше - змушувати себе робити це. Амбітні, але при цьому реалістичні цілі будуть мотивувати вас працювати старанніше і вчитися виконувати більше підтягувань. Нехай ці вправи будуть вашим приводом для гордості. Кожен раз, коли вам вдасться зробити на одне підтягування більше, вважайте це досягненням.- Припустимо, зараз ви можете підтягнутися тільки один або два рази поспіль. Поставте перед собою мету наступного разу підтягнутися тричі. Навіть якщо ви зумієте зробити тільки два з половиною підтягування, це буде вказувати на те, що ви поступово рухаєтеся до мети.
2
Намагайтеся підтягуватися частіше. Можна збільшити кількість підтягувань, займаючись частіше протягом тижня. Чим більше ви тренуєтеся, тим сильніше ви стаєте, тим краще ваша фізична форма і тим більше підтягувань ви зможете виконувати. Правильний режим тренувань припускає 3-4 підходи 2-3 рази на тиждень (тобто кожен другий день повинен бути вільним від підтягувань).- Не забувайте про те, що м`язам спини і рук потрібно відпочивати. За невеликими винятками опрацьовувати одні й ті ж групи м`язи день у день шкідливо. Це призводить не тільки до нерівномірного приросту м`язової маси, а й до болю, втоми, погіршення результатів, а в окремих випадках навіть до проблем зі здоров`ям.
3
Додайте обважнювачі. Якщо ви вже вмієте з легкістю робити більше 10-15 підтягувань, ви можете ускладнити собі завдання, взявши обважнювачі. Закріпіть на собі спеціальні пристосування, ланцюги або інші важкі предмети - це збільшить вашу вагу і зробить підтягування більш складним завданням. Чим важче вам робити вправу, тим більше від нього користі (за умови, що ви добре їсте і відпочиваєте).- Одним з варіантів утяжелителя є спеціальний пояс. Він виглядає як пояс для підняття штанги і гантелей, але до нього прикріплена ланцюг. На ланцюг закріплюються ваги, а це збільшує опір при підтягування. Такі пояси зазвичай коштують менше 1500 рублів, а купити їх можна в звичайних спортивних магазинах або магазинах для бодібілдингу.
4
Спробуйте підтягуватися по-різному. Можна виконувати не тільки звичайні підтягування, при яких долоні хапаються за турнікет із зворотного боку. Є безліч інших варіантів підтягувань і схожих вправ, які дозволять опрацювати всі м`язи рук і спини. Ось кілька прикладів варіацій:- Підтягування з долонями, зверненими до лиця. Вправа виконується так само, як звичайні підтягування, але руки зведені ближче, а тильні сторони долонь звернені до лиця. Такий варіант вважається більш легким. Вправа підходить для опрацювання біцепсів і дельтовидних м`язів.
- Підтягування з широким захопленням. Як можна здогадатися з назви, ці підтягування нічим не відрізняються від звичайних, але руки розставлені ширше. Така вправа задіє більше м`язів, ніж звичайні підтягування.
- Підтягування у трикутнику. Це дуже складний варіант підтягувань, при якому груди притягується по діагоналі до правої руки, горизонтально до лівої руки, потім повертається у вихідне положення, а потім все повторюється з протилежного боку.
5
Їжте нежирну поживну їжу. Більшість людей, які вже вміють підтягуватися, знають, як важливо правильне харчування для росту м`язів. Щоб обзавестися великими і сильними м`язами спини і рук, слід додати в раціон нежирні білки, живильні вуглеводи і корисні жири. Є багато способів ввести поживні речовини в раціон, не приносячи в жертву смак їжі. Простий запит в пошукачі виведе вам безліч смачних і корисних рецептів. Нижче ми наводимо приклади корисної для м`язів їжі:- Білки: куряча грудка, нежирні шматки яловичини і свинини, квасоля, молоко, яйця, більшість морепродуктів.
- Вуглеводи: цільнозернові крупи, хліб і макарони- киноа, ячмінь, булгур, деякі продукти з кукурудзи.
- Жири: більш жирні морепродукти, включаючи червону рибу- більшість горіхів, корисні масла (соняшнику, оливкова, з каноли, кунжутне, кукурудзяна, з соєвих бобів та інші), авокадо, оливки, тофу, соєві продукти.
6
Висипайтеся. Якщо ви мало відпочиваєте, вам буде складно побудувати ті м`язи, які вам потрібні, за допомогою підтягувань. Вам не тільки потрібно більше старатися і концентруватися під час вправ - ви помітите, що наростити м`язи вам важко. Тілу потрібен відпочинок від вимотують занять, тому намагайтеся якомога частіше спати необхідну кількість годин, якщо хочете зміцнити м`язи. Хоча всі люди різні, зазвичай дорослій людині потрібно від 7 до 9 годин сну на добу.- Розплануйте тренування так, щоб вони не заважали вам спати належну кількість годин. Тренування на ніч ускладнять засинання, а це зведе нанівець всі ваші зусилля. Щоб засипати швидко, займайтеся як мінімум за три години до сну.
Метод 2 з 3: Попрацюйте над технікою
1
Захоплюйте турнік правильно. Навіть найпростіші підтягування можна робити різними способами - чергуйте ці способи за бажанням. Як би ви не захоплювали турнік, важлива правильна техніка - вона зробить тренування максимально ефективними і не дозволить допустити травм. Нижче ми описуємо три способи захоплення та інструкції до кожного з них. Всі вони схожі, і відмінності між ними мінімальні.- Звичайний захоплення. Візьміться за турнік тильною стороною долоні вгору, розставивши руки на ширині плечей. Повісніте на турніку, випрямивши руки. Повільно і акуратно наблизьтесь грудною кліткою до поперечини так, щоб підборіддя опинився над нею. Повільно поверніться у вихідну позицію.
- Нейтральний захоплення. Візьміться за дві паралельні поперечини, розташовані на відстані 30-60 сантиметрів один від одного так, щоб долоні дивилися один на одного. Повісніте на перекладинах, потім підтягніться так, щоб груди виявилася якомога ближче до поперечин, а підборіддя - над ними. Потім повільно опуститеся вниз.
- Захоплення з підборіддям над турніком. Схопитеся за перекладину знизу, розставивши руки на ширині плечей. За допомогою біцепсів повільно підтягніть підборіддя за поперечину. Поверніться на вихідне положення.
2
Сконцентруйтеся на м`язах спини і дельтовидних м`язах. Для людей, які мало займаються спортом, підтягування можуть здаватися найскладнішим випробуванням для рук. Однак при підтягуваннях м`язи спини працюють точно так само, як м`язи рук, якщо не більше. Щоб виконати підтягування правильно (і з максимальною користю), намагайтеся задіяти м`язи, які розташовуються навколо пахвових западин, а не біцепси і плечі.- Групи м`язів, які розташовуються уздовж і позаду пахв, називаються широкими м`язами спини і задніми дельтоподібними м`язами (або дельтами). Якщо вам складно відчути ці м`язи під час підтягувань, розставте руки ширше.
3
Чи не розгойдується. Підтягуватися складно, але самі дії прості: повісніте на перекладині, підтягніть себе вгору і опустіться вниз. Будь-які додаткові рухи, що полегшують підтягування, насправді позбавляють вас всіх переваг цієї вправи. Пам`ятайте: підтягуватися повинно бути складно, тому що це дозволяє розвинути силу м`язів! З цієї причини не варто розгойдуватися з боку в бік, щоб підтягуватися було легше. Незважаючи на те, що багато людей схвалюють такі рухи, вони однозначно полегшують цю вправу.- Розгойдування просто дозволяють вам схитрувати, проте інші рухи можуть бути небезпечні. Чи не тремтіть, що не перекручуйте тіло і руки і не рухайтеся ривками при виконанні підтягування. При великому м`язовій напрузі ці різкі рухи можуть піддати спину і плечі надмірному навантаженні, а це призведе до травми.
4
Схрестіть ноги при підтягуванні. Ви могли бачити, як люди підтягуються зі схрещеними ногами. Це може здатися неважливим, однак таке положення ніг насправді дозволяє виконувати вправу з правильною технікою. Коли ноги схрещені, людині складніше розгойдуватися.- Можна злегка зігнути ноги в колінах, схрещуючи їх, якщо вам так простіше. Це не вплине на правильність виконання вправи.
5
Тримайте голову високо і не згинайте тіло. Якщо вам складно виконувати підтягування, при русі вгору ви будете прагнути зігнути спину, опускати особа в підлогу і вигинати плечі. Не піддавайтеся цьому бажанню, оскільки така поза збільшить навантаження на шию і спину і може призведе до тривалої болю в цих м`язах або травмування. Розпряміть тіло, тримайте голову вище і дивіться вперед або вгору над поперечиною. Це дозволить перенести навантаження з хребта на м`язи.
Метод 3 з 3: Перше підтягування
1
Спробуйте підтягнутися за допомогою партнера або тренажера. Якщо ви не можете зробити жодного підтягування, не переживайте - ви не одні. Ви зможете досягти мети, якщо будете тренуватися. Почніть з підтягувань з підтримкою. Це будуть такі ж підтягування, але при цьому щось або хтось буде вам допомагати. Підтримка допоможе вам поставити техніку виконання вправи, оскільки руху ви будете здійснювати ті ж. Можна виконувати підтягування:- За допомогою тренажера. Стати на коліна на подушечку тренажера під поперечиною з вагами. Чим більше значення ваги ви виберете, тим простіше вам буде підтягнутися.
- За допомогою партнера. Попросіть когось взяти вас за ноги, щоб прибрати трохи ваги (але не вся вага) з вправи. Чим сильніше партнер буде підштовхувати вас, тим простіше вам буде підтягнутися.
2
Спробуйте виконувати підтягування навпаки. Такі підтягування (або відтягування) допоможуть вам зміцнити м`язи. Ця вправа передбачає зворотні підтягування дії: почніть з положення, при якому підборіддя знаходиться над перекладиною, потім повільно опустіться вниз. Повторюйте стільки разів, скільки вам буде потрібно (вам може знадобитися стілець або партнер, щоб прийняти це положення).
3
Робіть вправи для спини і рук. Оскільки підтягування задіють різні м`язи у верхній половині тулуба, окрема опрацювання цих груп м`язів підготує їх до підтягування. У вас піде більше часу на те, щоб зміцнити ці м`язи окремо, але при регулярних тренуваннях і підвищенні навантаження ви помітите, що підтягуватися вам стало простіше. Нижче ми наводимо кілька вправ, які дозволять зміцнити м`язи верхньої частини тулуба:- Підтягування ваги до грудей. Ці вправи допоможуть зміцнити верхню частину спини і інші м`язи. Сядьте на тренажер для тяги, візьміться за рукоятки, розставивши руки на ширині плечей, повільно підтягніть поперечину до ключиці.
- Вправи для біцепсів. Ці вправи дозволять зміцнити біцепси. Візьміть в кожну руку по гантелі, повернувши руки долонями до себе. Повільно піднімайте і опускайте гантелі, напружуючи біцепси. Тримайте руки з боків і згинайте їх тільки в ліктях.
- Підтягування ваги в положенні сидячи. Ця вправа допоможе зміцнити м`язи спини. Сядьте на гребний тренажер з навантаженням і почніть повільно і акуратно підтягувати рукоятки до себе. Не згинайте тулуб в районі стегон або талії. Тіло повинне залишатися нерухомим - працювати будуть тільки м`язи спини.
- Вправи з гантелями, лежачи на животі. Ці вправи зміцнять дельти спини. Ляжте на лаву обличчям вниз, взявши в руки по гантелі. Повільно піднімайте гантелі над підлогою, розправивши руки, і опускайте на місце.
4
Якщо у вас є зайва вага, почніть худнути. Підтягування - це силові вправи, тому чим ви важче, тим складніше вам буде виконувати їх. Якщо у вас багато зайвої ваги у вигляді жиру, підтягнутися буде практично неможливо, навіть якщо ви дуже сильні. У цьому випадку вам варто спочатку не нарощувати м`язи, а худнути. Найпростіше зробити це за допомогою дієти і фізичних вправ. Почніть рахувати калорії і більше рухатися, щоб кількість витрачених калорій перевищувала кількість спожитих з їжею. З розрахунками вам допоможуть онлайн-калькулятори.- В інтернеті є багато інформації по схудненню, в тому числі не найякіснішої. Якщо ви хочете підібрати собі правильний план схуднення, складений на основі багатьох джерел інформації, читайте статті, присвячені цьому питанню, на WikiHow.
