Як тренувати литкові м'язи без якого або обладнання
Навіть у Арнольда Шварценеггера виникали проблеми з тренуванням і побудовою литкових м`язів, які служать головним болем для багатьох культуристів, особливо, без застосування будь-яких сучасних тренажерів. У даній статті ви знайдете, як тренувати литкові м`язи вдома, не задіюючи дороге устаткування. Якщо ви будете ретельно виконувати нижчеперелічені вправи, то незабаром ви будете насолоджуватися кам`яними і сильними двоголовими м`язами задньої поверхні гомілки.
Кроки
1
Дотримуйтесь здорову дієту. Дуже важливо пити багато води при будь-якому вигляді фізичних тренувань. Овочі та фрукти забезпечать ваш організм необхідними вітамінами для проведення успішних тренувань. Такі продукти, як квасоля, сочевиця, кінва, яйця, біле м`ясо, біла риба, горіхи і сир повні протеїнів, які сприяють зростанню м`язової маси. Пам`ятайте, що красиве і здорове тіло починається на кухні, а не в тренажерному залі.
2
Ворушите ногами! Ходіть на прогулянку або пробіжку. Сходіть в найближчий парк, а якщо на вулиці дощ, то займіться ходьбою на місці у себе вдома. Загалом, робіть все те, що вправляє ваші ноги. Якщо ви живете в багатоповерховому будинку, то забудьте про існування ліфта і вперед, вгору по сходах. Намагайтеся додавати все більше і більше навантаження з кожним днем тренувань. Якщо ви не будете додавати навантаження, то вам не вдасться досягти бажаних результатів.
3
Катайтеся на велосипеді! Так, велосипед є різновидом обладнання, але якщо бути чесним, то більшість сімей мають дану розкіш пересування. Велосипед дозволить створити хороше навантаження на литкові м`язи, так як ви можете перемикати швидкості, їхати вгору по схилу або їздити по менш зручним поверхням, таким як трава або розпушена земля.4
Виконуйте підйоми на шкарпетки. Особливо ефективним вправою на ікри ніг є підйом на шкарпетки.- Станьте прямо, ноги - на ширині плечей, руки - по швах.
- Потім, створіть навантаження на литкові м`язи, шляхом відривання п`ят ніг від підлоги і переносячи вагу тіла на носки.
- Застигніть в положенні на носках протягом кількох секунд.
- Повторіть 20 або більше підйомів на носки до того, як ви не відчуєте втому і крепатуру в своїх литкових м`язах, що означає зміцнення і поява нових, більш великих м`язів.
- З кожним днем і кожним разом намагайтеся виконувати більше підходів і повторень. У цій вправі ви задіюєте вагу свого тіла для закачування м`язів.
- Як тільки ви освоїте цю вправу досконально, з легкістю проробляючи безліч повторень і підходів, то почніть робити те ж саме на одній нозі.
- Стати біля стіни і зіпріться пальцями рук об стіну для підтримки рівноваги.
- Підніміть одну ногу вгору, повністю перекладаючи вагу тіла на опорну ногу. Почніть виконувати підйом на шкарпетки, стоячи на одній нозі. Намагайтеся однаково тренувати обидві ноги, щоб мати пропорційність м`язів на обох литках. Продовжуйте тренуватися і виконувати якомога більше повторень і підходів.
5
Стрибки на носочках. Після того, як ви розігріли свої литкові м`язи шляхом бігу і катання на велосипеді, зробивши кілька підходів підйомів на носки, почніть просто стрибати на носочках, намагаючись відштовхуватися від землі кінчиками пальців ніг, прагнучи стрибнути якомога вище. Потім, почніть заплигувати на бордюр тротуару або будь-яку іншу зручну височина. Засікайте час стрибків, починаючи з однієї хвилини і нарощуючи кількість хвилин в майбутньому.
6
Дбайте про втомлених м`язах. Робіть масаж своїх литок, прикладайте холодні і гарячі компреси, приймайте гарячі ванни. Намагайтеся уникати травм, тренуючись не кожен день, а 3 або 5 разів на тиждень.
Поради
- Якщо ви не відчуваєте пекучого відчуття в литках після вправ, то значить, ви або виконали вправу неправильно або підійшли до справи з недостатнім ретельністю.
- Зберігайте терпіння. Ви збільшите масу своїх литкових м`язів, але на це піде час, так що не здавайтеся і продовжуйте працювати.
- Вносьте різноманітність у свої вправи, що створить більше несподіваного шоку на м`язи і дозволить їм рости швидше.
- Тренування м`язів сідниць, стегон і черевного преса допоможе зміцнити і збільшити обсяг литок ніг. Чи не гидуйте робити присідання, випади, підняття ніг тощо.
- Ставте перед собою нові цілі і завдання!
Попередження
- Намагайтеся піддавати свої м`язи рівномірним тренувань.
- Якщо ви відчуваєте гостру і постійний біль, то зверніться до свого лікаря.
