Як займатися силовим тренуванням
Протягом довгого часу важка атлетика і бодібілдинг вважалися суто чоловічими видами занять, проте, вже сьогодні будь-хто може відправитися в зал і почати тренуватися за допомогою вагових тренажерів для розвитку м`язової маси або просто для здобуття стрункого і красивого тіла. Існує безліч способів виконання ваговій тренування і все, в принципі, залежить від стану вашого здоров`я і ваших цілей. Ви завжди можете побудувати для себе певну тренувальну програму, а нижче ми вам розповімо про те, як виконувати прості вправи при роботі з ваговим обладнанням - так, щоб вам було з чого вибрати.
Кроки
1
Завжди розігрівайтеся перед будь-яким видом інтенсивних тренувань, щоб не пошкодити собі м`язи. Вам слід побігати, пострибати, зробити кругові обертання руками, ногами і стегнами, а також не завадить як слід розтягнутися. Після цього візьміть в руки легкі гантелі і виконайте кілька вправ з ними, що підготує м`язи до більш серйозних випробувань.
2
Практикуйте правильну техніку виконання рухів. Тобто не слід виштовхувати гирі вгору за рахунок кінетичної енергії замаху її рукою. Якщо вам не під силу підняти будь-якої вага правильно, то візьміть вагу легше. Підйом ваги ривком може увінчатися надривом зв`язок і розтягуванням м`язів, у той час як правильна техніка роботи допоможе вам досягти бажаних результатів набагато швидше.
3
Пам`ятайте, що ексцентричне зусилля, тобто зусилля при подовженні м`яза (фаза опору), є найважливішим елементом при тренуванні м`язів, а концентричне зусилля, тобто зусилля при скороченні, є другорядним. Те ж саме відноситься до сполучних тканин.
4
Починайте повільно, щоб дозволити своєму тілу адаптуватися. Ви можете почати з виконання кругового комплексу вправ на всі м`язи тіла. Наприклад, один підхід по 10 присідань, відпочиваючи 2 хвилини після цього, потім виконайте жими від лави. Уявіть собі, що м`язи - це броня, яка захищає кістки і внутрішні органи від впливу навколишнього середовища. До того ж, м`язова робота спалює безліч калорій і робить тіло набагато стрункішою. Силове тренування з вагами шокує м`язи також, як сонячне світло шкіру. М`язам доводиться адаптуватися до нової навантаженні, що змушує їх рости і змінюватися.
5
Дихайте. Вдихайте на фазі опору і видихайте на фазі штовхання. Ваші м`язи потребують крові повної киснем, щоб справлятися з важкою навантаженням і виконувати наступне повторення.
Поради
- Не бійтеся стикатися з новими труднощами, завжди прагніть більшого і кращого. Швидше, вище, сильніше! Збільшуйте зчинений вага і ваші м`язи дадуть відповідь на цю ініціативу зростанням і красою.
- Здійснюйте інтенсивні тренування, тобто зосереджуйте на кожному виконуваному підході. Віддавайте всі 100% виконання кожного повторення, і якщо ви вкладете в це достатньо зусиль, ви досягнете своїх цілей дуже навіть скоро.
- Виконуйте супер-підходи, тобто підходи, що включають кілька різних вправ. Наприклад, один підхід 20 підтягувань, наступний за 20 віджиманнями. Вправи, які використовують вага власного тіла, не слід викреслювати, так як вони припадуть прекрасними компонентами будь-якого супер-підходу.
- При правильному виконанні силові вправи можуть зробити вас більш струнким шляхом збільшення м`язової маси тіла за рахунок спалювання зайвих калорій навіть тоді, коли ви не займаєтеся, а це означає, що іноді ви можете дозволити собі з`їсти що-небудь смачненьке без особливого собі шкоди, але не варто захоплюватися цією справою.
- Не забувайте і відпочивати. Зазвичай, 2 дні перед тренуванням тієї ж самої групи м`язів. Чим старанніше і більше ви тренуєтеся, тим більше часу ви повинні надати своїм м`язам для відпочинку і відновлення.
- Пийте багато води. Наші тіла і м`язи складаються з води на більш, ніж 70 відсотків. Вода посприяє кращому росту м`язів, очищенню організму і підсумкового результату.
- Виконуйте аеробні вправи після силового навантаження, таким чином, ви збережете сили та енергію для силового тренування, яка працює навіть тоді, коли ви нічого не робите, оскільки головним ворогом м`язів є жир. Аеробіка працює тільки тоді, коли ви нею займаєтеся, а її надлишок може пошкодити м`язам.
- Регулярно тренуйте ноги. Ноги стримають великі групи м`язів, що допоможе вам спалити багато жиру, однак, багато людей не люблять тренувати ноги, так як це дуже важка праця. Однак, якщо ви не полінуйтеся, ви досягнете прекрасних результатів.
- Використовуйте достатньо ваги під час тренувань. Це можна також віднести до інтенсивності, так як більш важка вага змушує вас зібратися з силами і думками, що веде до більш продуктивній роботі по спалюванню калорій. М`язи завдяки процесу метаболізму обожнюють поглинати зайві калорії у вигляді жир в незалежності від того, що ви робите.
Попередження
- Вживайте здорову їжу перед початком комплексу вправ. Поговоріть зі своїм терапевтом.
