Як позбутися від судоми в нозі
Ніщо так не псує інтенсивне тренування або нічний сон як неприємна судома в нозі. Судома в нозі - це хворобливий мимовільне скорочення м`язів, яке в гіршому випадку може викликати пекучий біль і дискомфорт. Існує безліч причин виникнення судом. Деякі з них можна уникнути, наприклад, перевтома і зневоднення. Але існують причини, які уникнути неможливо, такі як вагітність і певні порушення в крові. Почніть з вивчення кроку 1 нижче, щоб зрозуміти, як полегшити неприємну, що підриває здоров`я судому в нозі, поява якої може застати вас зненацька під час тренування або нічного сну.
Кроки
Метод 1 з 3: при судомах передній частині ноги
1
Як тільки ви відчуєте перші ознаки насувається судоми (спазми м`язів, сигнальне почуття «натягнутості»), прийміть положення «лежачи на спині». Це служить трьох причин: по-перше, в такому положенні ви з легкістю можете робити розтяжку м`язів. По-друге, це не дозволить вам впасти, у разі якщо біль стане зовсім нестерпним. По-третє, таке положення допоможе вам розслабитися. Щоб полегшити біль потрібно постаратися максимально розслабитися. Тому зайнявши правильну позицію, ви, тим самим, стимулюєте розслаблення.
2
Підніміть ногу, зведену судомою, зігнувши в коліні. Якщо стан дозволяє, підійміть ногу вгору настільки, немов робите широкий крок. У такому положенні зведена судомою м`яз почне розтягуватися. Незалежно від типу судоми, важливо розслабити м`яз і полегшити її повернення в нормальний, пряме стан. Легка розтяжка є вірним способом знизити напругу, стимулюючи розслаблення м`яза.
3
Підведіть коліно до грудей. При цьому ви повинні відчути слабке розтягування м`язів в нозі. Ця класична розтяжка ідеально підходить під час судом у нозі, так як задіє обидві групи м`язів, а діапазон рухів обмежений. Іншими словами, ви можете розтягувати м`яз тільки до такої міри, поки коліно не торкнеться грудей.- При розтяжці, постарайтеся розслабитися. Робіть глибокі вдихи і постарайтеся розслабити сусідні м`язи. Деякі судоми проходять самі по собі, як тільки спадає м`язове напруження. Однак це не може бути застосовано до особливо сильним і болісним судом.
4
Зробіть масаж ноги. Якщо легка розтяжка не допомогла послабити судому, спробуйте помасажувати задіяне місце. Потріть уражене судомою місце великим пальцем руки, долонею або кінчиками пальців. При цьому тиск на уражене місце має бути сильне, але плавне. Роблячи масаж, постарайтеся м`яко витягати м`яз зведену судомою. Якщо можете, постарайтеся плавно витягати м`яз у всіх напрямках, продовжуючи при цьому масажувати її. Будьте терплячі. Якщо напруга в м`язі занадто велике, що не випрямляйте ногу. Це може тільки збільшити напругу м`язових волокон, викликане судомою, і викликати тривалу біль.- Якщо спочатку ваша нога відмовляється розтягуватися, сконцентруйтеся на розслабленні і масажі. Робіть глибокі вдихи і продовжуйте масажувати ногу, поступово розтягуючи, до тих пір, поки не зможете витягнути ногу без болю.
5
Прогуляйтеся. Якщо вам здається, що ви полегшили судому і вже можете витягнути ногу, але відчуваєте, що судома не втекла повністю, постарайтеся пройтися. Обережно встаньте на ноги і почніть робити маленькі, обережні кроки. Легкий рух і тиск може допомогти позбавитися від тривалої судоми. Захистіть себе від падіння, у разі якщо судома повернеться, і ви почнете втрачати рівновагу.- Альтернативно, ви можете залишатися в лежачому положенні і рухати ногою, імітуючи ходьбу.
6
Розтягуйте ногу в положенні стоячи. У позиції стоячи, підійміть ногу за спиною і захопіть її руками. Потім почніть акуратно опускати її (у напрямку сідничного м`яза) для розтяжки чотириголового м`яза передньої частини стегна. Робіть глибокі вдихи. Сконцентруйтеся на розслабленні м`язів ніг. Робіть таку розтяжку необхідну кількість часу, поки не пройде напруга в нозі.- Притуліться до стіни, якщо почнете втрачати рівновагу.
Метод 2 з 3: при судомах задній частині ноги
1
Візьміть рушник або ремінь. Якщо судома виникла в задній частині ноги, то ураженої м`язом скоріше всього є підколінне сухожилля. Масажем і розтяжкою підколінного сухожилля ви можете зменшити інтенсивність судоми. Розтяжка підколінного сухожилля може бути проведена руками. Але краще скористатися ременем або рушником.
2
Ляжте на спину і підніміть ногу. Підніміть уражену судомою ногу і, якщо інтенсивність судоми дозволяє, випряміть її в коліні. Іноді, плавного випрямлення ноги достатньо, щоб позбутися від судоми. Якщо це не принесе полегшення, то почніть випрямляти ногу, не піднімаючи її. Чи не примушуйте себе випрямляти ногу, якщо при цьому з`являється нестерпний біль.- Притулите ногу до стіни, стовпа або дерева, якщо відчуваєте труднощі утримувати позу. Продовжуйте прибувати в такому положенні до тих пір, поки не простягніть ваш ремінь або рушник під ногу.
3
Помістіть свою ногу поверх ременя або рушники. Витягніть рушник або ремінь під ногою. Дозвольте нозі вільно звисати. Ваша нога і пояс або ремінь повинні розташовуватися перпендикулярно відносно один одного, утворюючи форму хреста.
4
Почніть плавно натягувати кінці ременя або рушники. Використовуйте кінці ременя або рушники в якості поручнів і почніть притягувати ногу до голови. Ця дія надасть легке растягивающее дію на ваше підколінне сухожилля. Продовжуйте дана дія поки не відчуєте полегшення в області підколінного сухожилля.- Не перестарайтеся. Не варто збільшувати напругу в стислій, зведеної судомою м`язі. Замість цього, злегка натягуйте, збільшуючи силу натягу тільки в тому випадку, якщо відчуєте полегшення в нозі.
5
Масажуйте підколінне сухожилля. Під час розтяжки, утримуйте один кінець рушника або ременя, а другий кінець направляйте з боку в бік. Це зробить глибокий розтирають дію на уражене місце. Тисніть сильно, але без фанатизму. Ніколи не використовуйте масаж для того, щоб змусити ногу випростатися.
6
Якщо необхідно, встаньте, пройдіться і торкніться пальців ніг. Як і у випадку з судомами в передній частині ноги, вертикальне положення тіла і ходьба надають легке тиск на м`яз, полегшуючи судому. Як варіант додаткової розтяжки, спробуйте нагнутися вперед і торкнутися пальців ноги. Постарайтеся не згинати коліна, але не примушуйте себе тримати їх рівно. Ця вправа дозволить розтягувати підколінне сухожилля і нижню частину спини.
Метод 3 з 3: використовуйте домашні засоби
1
Прийміть теплий душ або ванну. Подолати судому найлегше в стані повної розслабленості. Є кілька інших речей, які виробляють більший розслаблюючий ефект, ніж теплий душ або ванна - тепло від води знімає напругу в м`язі і сприяє припливу крові до зануреної в воду області, стимулюючи процес лікування.
[[Image: Get Rid of a Thigh Cramp Step 13.jpg | center | 550px]]- Якщо є можливість, опустіть ногу в ванну з гарячою водою. Гаряча ванна відмінно полегшує судоми. Сильне тепло інтенсивно розслабляє і, в якості додаткової користі, хворе місце можна помасажувати струменем гарячої води.
2
Використовуйте холодний компрес. Судоми можуть іноді викликати біль і запалення м`язової тканини. Особливо, у випадках, коли судоми настільки сильні, що можуть пошкодити м`язові волокна. Щоб полегшити біль і запалення і зняти пухлина, застосуйте холодний компрес до ураженої судомою місця. Загорніть мішечок з льодом або заморожені овочі в рушник і прикладіть до місця, охопленому судомою. Тримайте компрес не більш 15-20 хвилин. Робіть перерви між кожним застосуванням холодного компресу, дозволяючи шкірі відновитися.
3
Пийте багато рідини. Однією з причин виникнення судом є зневоднення, особливо під час інтенсивних вправ. Без достатньої кількості рідини в організмі, нерви, контролюючі м`язову функцію, стають гіперчутливими, викликаючи спазми та інтенсивні скорочення. Під час занять чим-небудь, що змушує вас потіти, заповнюйте втрату рідини випиваючи достатньо велику кількість води. Пийте воду під час вправ, навіть якщо вас не мучить спрага. До того моменту як ви відчуєте спрагу, ви можливо вже будете зневоднені.- Спортивні напої будуть гарним вибором під час вправ. Крім того, що вони є джерелом рідини, дані освіжаючі напої містять такі хімічні речовини як сода, які необхідні для належного функціонування м`язів, а також заповнюють кількість електролітів, виведених з потом.
4
Прийміть знеболювальні. Такі медичні препарати як ібупрофен і парацетамол напевно допоможуть зняти біль від судоми. Такі ліки, які відносяться до групи нестероїдних протизапальних препаратів, можуть також допомогти зняти пухлину і запалення, викликані судомою.
5
Робіть розтяжку і фізичні вправи протягом дня (в помірних кількостях). Введення розтяжки і вправи в повсякденне життя допоможе запобігти поява судом. Якщо ви особливо схильні судорогам ніг, постарайтеся ввести в звичку робити розтяжку квадратичної м`язи стегна і підколінного сухожилля за методом описаному вище. Тренуйте нижню частину тіла пробіжками, їздою на велосипеді, плаванням, або силовими тренуваннями. Це допоможе зберігати м`язи в розслабленому стані під час сну, яке є звичайним часом появи судом.
6
Змініть позу під час сну. У нічний час судоми іноді виникають унаслідок неможливості рухати ногами лежачи в ліжку. Постарайтеся не закутувати ноги в ковдру або використовуйте покривало не надто важке по вазі, яке дасть вам вільно рухатися і перевертатися під час сну. Вам також може знадобитися змінити позицію - якщо ви любите спати на спині, постарайтеся змінити позу і спробувати спати на животі або на боці.
7
Проявіть обережність при використанні хініну. Хінін, протималярійний препарат, виявлений в тоніці, до сьогоднішнього дня використовувався проти судом. Незважаючи на те що є кілька доказів ефективності хініну в боротьбі з судомами, в даний час лікарі не рекомендують його застосовувати. У великих дозах хінін є винуватцем певних порушень в крові та інших проблем зі здоров`ям. Через це його більше не виписують в якості засобу проти судом. Якщо ви все ж віддаєте перевагу хініну як протисудомні засоби, щоб уникнути передозування прийміть келих тонізуючому води, вміст хініну в якій не викличе серйозних проблем.- Не хвилюйтеся з приводу передозування хініну від вживання тоніка. Доведено, що для того, щоб відчути побічні ефекти вам необхідно споживати близько 2 літрів в день тонізуючому води високої концентрації.
Поради
- Відвідайте лікаря у разі повторюваних судом. Часті судоми можуть бути сигналом ушкоджень, нестачі поживних речовин, або зневоднення. Ваш доктор зможе виписати вам відповідне лікування і ліки.
Попередження
- Загальновідомий факт: Судоми в будь-якій частині тіла особливо небезпечні під час плавання. У рідкісних випадках, вони можуть виснажити настільки, що людина може потонути.
