Як вилікувати біль у плечі у спортсменів
Не дивно, що спортсмени часто скаржаться на болі в плечах. Активність, пов`язана з високою подачею м`яча, травмує внутрішню структуру плеча і стає причиною надмірного травматизму. Від баскетбольного підбору до нападаючого удару у волейболі і до вільного стилю у плаванні, плече відіграє дуже важливу роль у спортивній діяльності. Спортсмен не може дозволити собі виникнення хронічної непроходячій болю. На щастя, вправи здатні викорінити і допомогти уникнути рецидиву хвороби, і біль у плечах може бути блокована за допомогою домашньої терапії та ліків.
Кроки
Частина 1 з 4: Домашня терапія
1
Покладіть лід на плече. Прикладання льоду до плеча допоможе зупинити запальний процес і мінімізувати набряк пошкодженої ділянки. Пакетики з льодом повинні бути загорнуті в бавовняну рушник, щоб уникнути прямого контакту зі шкірою. Лід потрібно застосовувати в перші три дні після ушкодження, його можна прикладати до плеча по 15 хвилин кожні 4 або 5 годин, щоб уникнути пошкодження тканин.- Лід зупинить розширення дрібних кровоносних судин в пошкодженій частині плеча. Він допомагає уповільнити кровопоток, що постачає забиту частина, і зменшує витік рідини в навколишні м`які тканини, які сприяють виникненню набряку.
- При серйозних пошкодженнях або травмі можуть розірватися тонкі кровоносні судини, що призводить до просочування крові під поверхню шкіри, провокуючи знебарвлення шкіри або виникнення гематом після закінчення декількох годин після отримання травми. Це можна запобігти, приклавши лід безпосередньо після ушкодження.
2
Постарайтеся відпочити. Спортсмен повинен почекати з поверненням в гру, заняттями спортом або прийняттям участі в будь-яких тренуваннях після отримання ушіба- навіть якщо відчуває поліпшення. Навантаження на пошкоджене плече може погіршити ваш стан, посилюючи запалення і негативно впливаючи на зону м`яких тканин, або заподіє шкоду будь-яким слабким зв`язкам або сухожилиям. Якщо вам боляче, не робіть вправи. І, якщо біль вщухне від льоду або ліків, все одно утримайтеся від вправ. Все має пройти саме по собі.- Деякі фізіотерапевти радять використовувати плечову шину, щоб мінімізувати руху плеча наскільки це можливо, і повністю обмежити двіженія.Шіна повинна бути накладена якомога раніше після отримання травми.
- Залежно від тяжкості ушкодження, ваш фізіотерапевт може попросити вас прибрати її через 3 дні, якщо травма незначна, щоб почати робити легкі рухи, щоб уникнути плечової нерухомості згодом.
3
Приймайте НПЗЗ, такі, як ібупрофен. Нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ) зазвичай використовуються, так як вони ефективно знеболюють і знімають запалення. Приклади НПЗЗ - це Вольтарен (Диклофенак) або Бруфен (Ібупрофен), що випускаються в таблетках, сиропах, ін`єкціях і препаратах для місцевого нанесення на шкіру.- Таблетки Вольтарен представлені в дозуванні 25, 50, або 100 мг. Доза для дорослого - таблетка 50мг двічі на день після їди. Таблетки 100мг повільно розчиняються в організмі і сприяють стійкою концентрації ліків в крові протягом усього дня. Приймати таблетки всього раз в день дуже зручно для багатьох людей, включаючи спортсменів.
- Ін`єкції можуть бути використані у випадках хронічних захворювань для отримання швидкого ефекту, щоб потім продовжити лікування таблетками.
- НПЗЗ уповільнюють виділення простагландину, хімічна речовина залучається в запальний процес, пригнічуючи два ферменти, звані ЦОГ-1 і ЦОГ-2, які відповідають за виробництво простагландину.
4
Подумайте над прийомом м`язовихрелаксантів, таких як Міолгін або Ібуфлекс. Деякі м`язові релаксанти так само використовуються для ослаблення спазмів у м`язах, що підтримують плечовий суглоб. Деякі м`язові релаксанти містять дозу знеболюючого, такого як НПЗЗ або Парацетамол (Ацетомінофен). Наприклад, Міоглін (Хлорзоксазон + Парацетамол), Мульти-релакс 5 і 10 мг (Ціклобензопрін) і Ібуфлекс (Метрокарбамон + Ібупрофен).- Ці лікарські препарати використовуються у разі скелетно-м`язових пошкоджень, але у них є деякі побічні ефекти, такі як сонливість і запаморочення. Ваш доктор повинен також проінформувати вас про те, що не слід приймати ніяких інших болезаспокійливих під час прийому цих препаратів у запобігання передозування.
5
Поговоріть з вашим лікарем про прийом стероїдних ін`єкцій. Стероїдні ін`єкції використовуються в хронічних випадках і в таких, коли інші ліки, що зміцнюють вправи не приносять бажаного полегшення. Ін`єкційне речовина може розподілятися в подлопаточной сумці (акромиона). Стероїди - це сильні протизапальні препарати, які можуть зменшити роздратування, набрякання і хворобливі відчуття в навколишніх м`яких тканинах.- Це має бути зроблено медичним фахівцем. Скажіть вашому доктору, якщо ви використовували інші методи лікування.
Частина 2 з 4: Виконання зміцнювальних вправ
1
Робіть маятник. Реабілітація плечового суглоба-це тривалий і трудомісткий процес, який повинен починатися, як тільки пройде біль. Маятник дозволяє налагодити у плечі рухливість безболісно. Цю вправу можна робити від 5 до 6 разів на тиждень, як тільки зникне біль. Ось як:- Стати здоровим плечем біля столу або стільниці.
- Покладіть здорову руку на стіл поперед себе.
- Спина повинна бути прямою і лопатки відведені назад і вниз. Стегна повинні висуватися, тому як ніби ви намагаєтеся закрити двері ззаду вашими сідницями.
- Дозвольте пошкодженої руці вільно звисати збоку.
- Вільно качайте нею вперед, назад, поперек і вздовж тіла і по колу. Це вважається одним повторенням.
- Всі рухи повинні бути безболісними. Чи не махайте рукою до болю.
- Робіть 2 підходи по 10 повторень роблячи перерву між ними по 1 хвилині. Повторіть здоровою рукою.
2
Спробуйте еспандер для внутрішніх мишщ. Ця вправа націлена на подлопаточную м`яз. Ця м`яз відповідає за стійкість плеча, коли воно рухається всередині паралельно тілу. Еспандер для внутрішніх мишщ можна використовувати 3 рази на тиждень. Робіть ці вправи:- Прикріпіть еспандер до дверей, використовуючи спеціальний дверний гачок.
- Тримайте еспандер травмованою рукою, утримуючи ліктьовий вигин під кутом 90 ° (приблизно на рівні самого нижнього ребра) і кулак, який вказує вперед.
- Покладіть маленьке згорнутий рушник між тулубом і ліктем.
- Посуньте лопатки вниз і назад.
- Рухайте рукою всередину і паралельно тілу. Ви повинні відчути деякий опір у плечі. Не тягніть пояс до появи болю.
- Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 6-8 повторень, а потім зробіть 1 хвилинну перерву.
3
Поміняйте ручки еспандера. Ця вправа зосереджується на надостной м`язі, подостной м`язі, малої круглої і тильної дельтоподібного м`яза. Ці м`язи відповідальні за фіксацію плеча під час руху в бік від тіла. Цю вправу потрібно робити 3 рази на тиждень.- Прикріпіть еспандер до дверей, використовуючи спеціальний дверний гачок.
- Тримайте еспандер травмованою рукою, утримуючи ліктьовий вигин під кутом 90 ° (приблизно на рівні самого нижнього ребра) і кулак, який вказує вперед.
- Покладіть маленьке згорнутий рушник між тулубом і ліктем, щоб уникнути допомоги тіла за інерцією.
- Тримайте лопатки відведеними назад і вниз.
- Рухайте рукою назовні і від тіла долонями вгору. Ви повинні відчувати деякий опір у плечі і в м`язах верхньої частини спини. Не тягніть пояс до появи болю.
- Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 6-8 повторень і перерва між ними в 1 хвилину.
4
Початкове положення на боці. Вправа лежачи на боці зміцнює надостную м`яз, подостную м`яз, малу круглу і тильну дельтоподібний м`яз. Ці м`язи фіксують плече під час руху від тіла. Ця вправа має зміцнювальний вплив, долаючи опір гравітації. Вправа лежачи на боці можна робити 3 рази на тиждень. Ось як їх робити:- Ляжте на бік неушкодженою стороною на рівну поверхню.
- Покладіть вашу голову на здорову руку, щоб уникнути небажаної навантаження на плече.
- Зігніть пошкоджену руку в лікті на 90 ° (приблизно на рівні самого нижнього ребра) і тримайте лікоть близько до тулуба.
- Тримайте лопатки ззаду і внизу весь час.
- Повільно переміщайте пошкоджену руку назовні, поки кулак не досягне граничної висоти або поки дозволяє плече. Не повинно бути болі при виконанні будь-якого етапу вправи.
- Поверніться у вихідну позицію. Зробіть 3 підходи по 6-8 повторень і перерва між ними в 1 хвилину.
5
Поміняйте бічну позицію. Бічна позиція зміцнює надостную м`яз. Ця м`яз фіксує плече при русі усередину і паралельно тілу. Ця вправа надає зміцнювальний вплив, долаючи опір гравітації. Вправа лежачи на боці можна так само робити 3 рази на тиждень.- Ляжте на бік пошкодженої стороною на рівну поверхню.
- Покладіть голову на подушку, щоб зберегти правильне положення шийного відділу хребта.
- Зігніть пошкоджену руку в лікті на 90 ° (приблизно на рівні самого нижнього ребра) і тримайте лікоть близько до тулуба.
- Тримайте лопатки ззаду і внизу весь час.
- Повільно переміщайте пошкоджену руку, поки кулак не буде в самій грудей або поки дозволяє плече. Не повинно бути болі при виконанні будь-якого етапу вправи.
- Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 6-8 повторень і перерва між ними в 1 хвилину.
Частина 3 з 4: Коригування м`язового дисбалансу
1
Робіть вправи "Буква I". М`язовий дисбаланс трапляється, коли м`язи передньої частини тіла стають сильнішими, ніж задній або навпаки. Зазвичай спортсмени фокусують свою увагу на грудях, плечах і біцепсах, тому що ці м`язи естетично виглядають в дзеркалі. Це вправа не задіює спинні м`язи і трицепси, м`язи хорошої постави і плечовий фіксації. У результаті з`являється горбата постава, через що і з`являється біль у плечах.Начніте з "Букви I", яка зміцнить м`язи середини спини.- Ляжте на мат обличчям вниз, лобом на подушку або скручений рушник з руками, витягнутими вперед і витягнутими пальцями. Це збереже правильне положення шийного відділу хребта.
- Тримайте лопатки разом і внизу під час всього вправи.
- Повільно підніміть руки вгору без допомоги грудей або стегон. Бажані мінімальні рухи рук. Утримуйте цю позу 2 секунди.
- Повільно опустіть руки у вихідну позицію.
- Зробіть 2 підходи по 8 повторень і перерва між ними в 1 хвилину. Цю вправу потрібно робити щодня.
2
Спробуйте вправу "Буква Y". Воно зміцнює м`язи, які фіксують лопатки, надає стійкість вашим плечам. Ось як його робити:- Ляжте на мат обличчям вниз, лобом на подушку або скручений рушник з руками, витягнутими вперед і розведеними в сторони, і витягнутими пальцями. Вихідна позиція повинна мати форму літери Y. Це збереже правильне положення шийного відділу хребта.
- Тримайте лопатки разом і внизу під час всього вправи.
- Повільно підніміть руки вгору без допомоги грудей або стегон. Бажані мінімальні рухи рук. Утримуйте цю позу 2 секунди.
- Повільно опустіть руки у вихідну позицію.
- Зробіть 2 підходи по 8 повторень і перерва між ними в 1 хвилину. Цю вправу потрібно робити щодня.
3
Спробуйте вправу "Буква Т". Буква Т зміцнює трапецієподібні і тильні дельтовидні м`язи, виправляючи м`язовий дисбаланс. Ось що потрібно робити:- Ляжте на мат особою, вниз чолом на подушку або скручений рушник з руками, витягнутими в сторони і витягнутими пальцями. Ця вихідна позиція має бути у формі букви Т. Це збереже правильне положення шийного відділу хребта.
- Тримайте лопатки разом і внизу під час всього вправи.
- Повільно підніміть руки вгору без допомоги грудей або стегон. Бажані мінімальні рухи рук. Утримуйте цю позу 2 секунди.
- Повільно опустіть руки у вихідну позицію.
- Зробіть 2 підходи по 8 повторень і перервою між ними в 1 хвилину. Цю вправу потрібно робити щодня.
4
Спробуйте вправу кобра. Кобра тренує скелет і зміцнює верхні задні і тазостегнові м`язи, покращує поставу і відновлює м`язовий баланс. Робіть цю вправу:- Ляжте на мат вниз обличчям, долонями вниз.
- Одночасно підніміть голову, верхню частину спини і ноги від підлоги вгору так високо, як тільки можна. Вага тіла перенести на таз. Утримуйте таке положення 15 секунд.
- Робіть 3 підходи по 30 секунд перерви.
5
Міняйте захоплення при піднятті важких. Деякі способи підняття важких додають навантаження на плечовий пояс. Нейтральний захоплення гантелі ставить плечовий суглоб в нейтральну позицію, утримуючи м`язовий баланс. Це зменшує стиск внутрішніх тканин, що є причиною болів у плечі. Перемикання на нейтральний захоплення у вправах попереджає пошкодження плеча:- Жим лежачи. Використовуйте гирі замість штанги. Тримайте долоні разом, поки тиснете гирі, щоб домогтися зміцнення грудних м`язів.
- Жим стоячи. Поміняйте штангу на гирі. Долоні повинні весь час дивитися один на одного. Ця вправа принесе вам користь.
- Натяг. Поміняйте верхні гирі на нейтральні. Це змусить працювати спину і поліпшить вашу поставу. Ви отримаєте додаткову користь від цієї вправи і будете виглядати більш м`язистим.
- Ряд гир. Долоні повернені один до одного, що сприяє фіксації плеча і працюють м`язи вашої спини.
6
Виконайте два підходи тяги гантелей в нахилі для кожного підходу жиму. Це сприяє симетричною і збалансованій роботі передніх і задніх м`язів. Наприклад, три підходи жиму гир повинні бути зроблені разом з 6 підходами тяги гантелей.- Приклади жимів:
- Підтягування
- Жим стоячи
- Тяга гантелей
- Жим від грудей на рівній похилій поверхні
- Жим з гирями в нахилі
- Приклади тяги:
- Підтягування
- Тяга гантелі в нахилі
- Верхня тяга
- Віджимання
- Приклади жимів:
Частина 4 з 4: Розуміння вашого стану
1
Вивчіть різні типи болю у плечі. Ортопеди класифікують біль у плечі по-різному, залежно від причини їх виникнення. Ваш біль може бути від:- Нестійкість. Це коли верхня частина плечової кістки несподівано вискакує з плечового суглоба в результаті прямої травми або сильного травмуючого удару. Це називається зсув плеча і може бути частковим або повним.
2
Здавлювання. Це коли верхня частина плечової сумки яка називається Акроміон робить тиск на м`які тканини, що підтримують плечовий суглоб, м`язи плечового пояса, провокують тендиніт або бурсит. Хронічний стан здавлювання може стати причиною розриву м`язів плечового пояса.- Тендиніт. Цей стан запалення плечових сухожиль. Тендиніт може виникнути в результаті надмірних навантажень, що може бути від жорстких рухів у спорті, таких як подача або підйом важких вантажів. Багато суміжні сухожилля можуть бути пошкоджені, це чотири сухожилля, що підтримують чотири м`язи в плечовому поясі, до того ж сухожилля біцепса.
- Бурсит. Це запалення сумки. Сумка діє як подушка безпеки для полегшення рухів між плечовим суглобом і навколишніми тканинами. Запалення сумки може пошкодити багато навколишніх тканин, стати причиною подразнення м`язів або сухожиль. Цьому можуть стати причиною багато дій, включаючи навіть найпростіші, такі як розчісування волосся.
- Тріщини кістки. Це зустрічається серед спортсменів, що займаються екстремальними видами спорту, такими як регбі, реслінг або мотоспорт. Кістки, які можуть пошкоджуватися, - це лопаткова кістка, плечова кістка і ключиця.
3
Вивчіть, як можна попередити біль. Сигнали того, що спортсмен відчуває плечову біль, можуть відрізнятися в залежності від активності та пошкоджених частинах плеча. Ось, на що потрібно звертати увагу:- Перший сигнал будь-якого пошкодження - це біль, який може бути гострою, супроводжуватися онімінням і / або поколюванням і палінням.
- Деформація форми плеча. У цьому випадку, біль від змішування плеча може бути серйозною і може порушити рухливість. Відчуватиметься сильне оніміння, що приводить до високого ризику пошкодження будь-яких ваших зв`язок і сухожиль.
- М`язова слабкість - це сигнал будь-якого пошкодження. Вона може бути наслідком болю, запалення або розриву одного або більше сухожиль.
- Від бурситу, запалення або подразнення може виникнути набряк або з`явитися тиск в навколишніх м`яких тканинах, що може зачепити сухожилля, м`язи або нерви. Це може призвести до м`язової чутливості і додаткової болю, яка може поширитися по руці вниз до ліктя, особливо вночі.
- Біль у плечі може бути спровокована рухом руки, плеча, згинанням руки в плечовому суглоб або підняттям чогось. У деяких серйозних станах біль може бути настільки сильною, що людина не може робити простих рухів, розчісувати волосся або обніматися.
4
Нехай ваш доктор вас огляне. Для зниження болю атлети можуть відпочивати пару днів, проходячи лікування вдома, щоб зменшити симптоми. Однак, у випадку серйозних ушкоджень, сильного болю або симптомів, що виявляються довгий час, ваш лікар повинен порекомендувати повне обстеження для виявлення основної проблеми.- Доктор повинен знати, яким видом спорту ви займаєтеся, щоб уявити, яке навантаження лягає на ваші плечі. Ви повинні так само пам`ятати про всі пошкодженнях, які у вас були, таких як падіння, прямі удари або будь ляскаючі звуки, почуті вами в процесі отримання травми. Дайте доктору будь-яку потрібну інформацію про те, як ваш організм реагує на лікування, і як ви себе почуваєте, в порівнянні з усіма симптомами, які ви відчували до приходу в клініку.
5
Здайте аналізи, щоб точно визначити проблему. Під час фізичного огляду ваш доктор повинен перевірити, чи немає деформації плеча, м`язової слабкості або запалення, оглянувши область сухожиль, чи немає набряків, знебарвлення шкіри або синців. Деякі обстеження можуть бути проведені, щоб спровокувати біль, що полегшить виявлення травми плеча або сухожилля. Інші обстеження:- Рентген. Рентген показує кістки і знаходить будь-які види пошкоджень або тріщин. Контрастну речовину може бути введено перед рентгеном, щоб зробити картинку суглобів та м`язів більш понятной- цей метод називається артрограмма. Однак, це не може показати багатьох деталей пошкоджених сухожиль або зв`язок.
- Томографія. Це спосіб, який використовує рентгенівські промені в 3-Д технології та більш детально показує кістки під усіма кутами. Це процедура дає більш детальну інформацію, ніж звичайний рентген.
- МРТ. Це зображення ще більш корисно для отримання точної інформації про стан ваших м`яких тканин, сухожиль, м`язів і зв`язок. Процедура допомагає ідентифікувати будь-яке запалення, яке пошкоджує м`які тканини і побачити, що поклало сухожилля на плечовий нерв.
6
Якщо необхідно, обговоріть операцію. Хірургічне втручання може залежати від вашої історії хвороби, серйозності травми, діагнозу і реакції на інші способи лікування. Всі ці фактори будуть впливати на тип операції, яка поліпшить ваш стан. Є два види:- Артроскопія. Під час цієї операції хірург робить маленькі надрізи на шкірі, щоб ввести артроскоп, це маленька камера, яка може показувати чисту картинку на моніторі і допомагає хірургу під час артроскопії. Цей вид операції використовується для відновлення м`яких тканин в м`язах плечового поясу або інших пошкоджених зв`язках.
- Відкрита операція. Це «звичайний» спосіб. Хірург робить великий розріз на шкірі, щоб виправити серйозні пошкодження, такі як тріщини кісток.
Поради
- Мета реабілітаційних вправ - це зміцнення м`язів плечового пояса. Це група з 4 маленьких м`язів, званих надостная м`яз, інфраспінатус, підлопаткова м`яз і мала кругла м`яз, які фіксують і рухають плечовий суглоб. Зміцнення м`язів плечового пояса надає плечового суглобу рухливості.
