Як опрацювати грудні м'язи

Опрацювання грудних м`язів - важлива частина будь силового тренування і бодібілдингу. Незалежно від того, де ви будете займатися, вдома або в залі, скористайтеся нижченаведеними порадами для пророблення м`язів грудей.

Метод 1 з 4: Вивчіть базові рухи для опрацювання грудних м`язів

Якісна опрацювання грудних м`язів включає в себе цілий ряд рухів, в т.ч. ті, які використовуються для нарощування м`язів на руках і плечах. Якщо ви буде знати різноманітні вправи для опрацювання грудей, то зможете періодично змінювати одна вправа іншим або виконувати їх на різних видах спортивного обладнання.

1
Виконуйте махи руками. Це стандартне рух, мабуть, одне з найкращих для прокачування грудей. Виконуйте вправу з великою кількістю повторів, якщо робите його без використання обладнання, або робіть більш короткі підходи при використанні гантелей і еспандерів.
2
Піднімайте штангу з положення лежачи. Ймовірно, це найпоширеніше вправу для накачування грудей. Жим лежачи можна робити як в домашньому спортзалі, так і в сьогоденні спортзалі з великою кількістю вагових опцій. Варіацією жиму зі штангою лежачи є жим від грудей, виконуваний з опорою на стіну і з використанням еспандерів, гантелей, або із застосуванням широкої і вузької різновидів жиму лежачи.
3
Виконуйте підтягування. Підтягування зміцнюють груди, а також руки, плечі, спину і черевний прес.
4
Жим гантелей лежачи на похилій дошці. Коли ви звикнете до жиму лежачи зі штангою, можна вдатися до використання гантелей і виконувати жим з ними, лежачи на похилій дошці, щоб опрацювати м`язи грудей під іншим кутом.
5
Виконуйте тягу гантелей на одній руці. Такі вправи допомагають зміцнити плечі, руки і спину, а робити їх можна як вдома, так і в спортзалі.
6
Виконуйте підйом гантелей на біцепс. Незважаючи на те, що ця вправа традиційно розглядається як вправа для рук, воно допомагає в опрацюванні грудних м`язів і робить їх більш вираженими. Можна також виконувати цю вправу зі штангою.

Метод 2 з 4: Використання різного устаткування

Найкращим способом отримання вираженого рельєфу грудних м`язів є застосування різного устаткування для тренувань. Регулярна ротація виконуваних вправ і застосовуваного устаткування допоможе вам уникнути стагнації на певному етапі силових тренувань, а також не дозволить, щоб тренування вам набридли.

1
Використовуйте силові тренажери з вільними обважнювачами. Такі тренажери дозволяють націлити ваші тренування на опрацювання конкретних областей тіла залежно від того, чого ви хочете домогтися. Більш широкий простір рухів і велике навантаження на стабілізуючі м`язи (у порівнянні зі звичайними силовими тренажерами з вбудованими вагами) внесуть істотний внесок в опрацювання огрядних м`язів.
2
Використовуйте силові тренажери з вбудованими вагами. Такі тренажери можуть запропонувати цілий ряд хороших вправ на опрацювання грудей, які можна змінювати додаючи або збільшуючи навантаження. Конкретні поради щодо використання таких тренажерів для накачування грудних м`язів можна отримати від інструктора.

3
Користуйтеся еластичними еспандерами. Вони є доступною альтернативою перерахованого вище обладнання. Вони компактні і можуть використовуватися практично для будь-якого тренування, націленої на прокачування грудей. Вони випускаються в різних варіаціях з різним рівнем опору для людей з різним рівнем фізичної сили.
4
Використовуйте своє тіло. Вага вашого власного тіла може бути використаний для прокачування грудей: виконуйте віджимання від підлоги і стін, опрацьовуйте грудної прес, притискаючи долоні один до одного на рівні грудей, робіть вправи на біцепси.

Метод 3 з 4: Виконуйте загальні фізичні вправи, щоб допомогти тілу в опрацюванні м`язів грудей

Сильні м`язи грудей вимагають, щоб на них виявлялися різні види фізичного навантаження, щоб вони могли добре працювати в різних ситуаціях. Щоб провести відмінну тренування для грудних м`язів, вам також необхідно виконувати й інші вправи, які допоможуть розвинути ваші грудні м`язи поряд з м`язами рук, плечей і спини.

1
Плавайте. Плавання змусить м`язи грудей працювати узгоджено з іншими м`язами верхньої частини тіла, а також допоможе подовжити і привести в тонус ваші м`язи.
2
Займайтеся скелелазінням. Найбезпечніше цим займатися ним у спеціальному тренажерному залі. Це заняття є відмінним тренуванням для верхньої частини тіла, а також опрацьовує м`язи грудей так, як не зможе зробити жодна інша тренування з підняттям ваг і виконанням повторюваних вправ.

3
Грайте у волейбол або в боулінг. Скористайтеся перевагою даного виду розваг і додатково дайте навантаження своїх рук і грудним м`язам. Можете також займатися й іншими видами діяльності, які пов`язані з роботою верхньої частини тіла, містять в собі кидки, поштовхи або перетягування.

Метод 4 з 4: Використовуйте правильну техніку

Ви можете опрацьовувати грудні м`язи настільки інтенсивно і часто, наскільки хочете, але якщо при цьому ваша техніка занять буде неправильною, то ви будете марно витрачати свій час і сили. Використання правильної техніки дуже важливо для вашої безпеки, здоров`я і нарощування м`язів.

1
Виконуйте розтяжку до і після тренування. Розтяжка м`язів важлива для запобігання травм і допомоги вашим м`язам у витягу максимальної користі від тренувань. Також вона робить більш гнучкими ваші плечі і спину, щоб вони могли більш ефективно працювати під час вашої тренування.
2
Виконуйте вправи неквапливо протягом всього тренування. Сконцентруйтеся на повільних обдуманих рухах, це допоможе зміцнити всі м`язи, які поставлені при виконуваному вами русі. Також це допомагає розвинути стабілізуючі м`язи, що додасть вам більший контроль над своїм тілом при виконанні щоденної активності.
3
Сконцентруйтеся на підтримці м`язів в напруженому стані. Концентрація на підтримці грудних м`язів в напрузі під час проведення тренування робить на них додаткове навантаження і тонізує їх більше, ніж така ж тренування але без постійної напруги м`язів.
4
Виконуйте правильну кількість повторів вправ. Якщо ви працюєте над тонусом і формою м`язів, націльтеся приблизно на 20 повторів кожної вправи з додатковими повторами для особливої складності в кінці. Якщо ви хочете побудувати велику м`язисту груди, постарайтеся виконувати по 8-12 додаткових складних повторів. Коли ви без зусиль зможете виконувати по 12 додаткових повторів, збільште вагу або силу опору так, щоб 8 додаткових повторів знову стали вашим максимальною межею.
5
Також опрацьовуйте свою спину, плечі і руки. Вправи на розвиток спини, плечей і рук не тільки допомагають у зміцненні грудей, але й дозволяють збалансувати силу м`язів і їх зростання. Вони прибирають погану поставу і негарне статура, які з`являються при опрацюванні виключно грудних м`язів.
6
Дозволяйте м`язам відпочивати. Поки ви не досягнете просунутого рівня силових тренувань, ви повинні дозволяти грудним м`язам відпочивати 1-3 дні між тренуваннями.
7
Попросіть інструктора в спортзалі проконсультувати вас. Інструктор і персонал спортзалу можуть пояснити вам, як безпечно використовувати обладнання і виконувати вправи. Це запобіжить поява травм, розтяжок, болю і неефективні навантаження.

Поради

Включення білків в свою дієту, правильне збалансоване харчування і спалювання жиру допоможуть вашим грудним м`язам прийти в тонус і дадуть необхідні поживні елементи для росту м`язів.
Важливо збалансувати тренування, щоб організм перебував у природній формі, а не піддавався стресу. Це може призвести до поганої поставі.

Попередження

Обов`язково попередньо консультуйтеся з лікарем і тренером, перш ніж приступати до серйозних силових тренувань. Люди із захворюваннями серця або фізичними травмами не повинні виконувати деякі вправи на опрацювання грудних м`язів.