Як поліпшити своє харчування (для підлітків)
Перш ніж ви з`їсте наступну шоколадну плитку, подумайте, краще від цього стане вашому здоров`ю або гірше. Більшість підлітків не усвідомлюють, що вони їдять або навіщо вони це роблять. А ці роки - найважливіше час, щоб стежити за своїм харчуванням.
Кроки
1
Не їжте, якщо ви не голодні. Нудьга і депресія можуть змусити людину є, від чого з`являються проблеми із зайвою вагою. Якщо вам нудно, почитайте книгу, займіться спортом або поговоріть з друзями. Якщо ви цілий день сидите вдома, уникайте походів на кухню. Перед вами не повинно бути їжі, щоб у вас не виникло спокуси перекусити. Вчіться, якщо це можливо.
2
Якщо у вас з`являється потреба похрумтіти або пожувати їжу, коли ви не голодні, з`їжте щось низькокалорійне, як фрукт, або пожуйте жувальну гумку. Попросіть когось (наприклад, батьків) допомогти вам впоратися з переїданням.
3
Пийте хоча б по 4-8 склянок води в день, залежно від того, наскільки ви активні і як жарко у вашій місцевості. Це стримує голод, ви відчуваєте себе краще, а ваша шкіра сяє!
4
Перевіряйте склад продуктів. Вживайте продукти з низьким вмістом калорій і вуглеводів. При цьому, вуглеводи можуть допомогти вам краще міркувати, вони підживлюють нервову систему і підсилюють обмін жирів. Уникайте насичених і трансжирів (які сприяють зайвій вазі). Вибирайте їжу з високим вмістом вітамінів і мінералів. Білок, клітковина і залізо дуже корисні для здоров`я. Якщо ви не можете розібрати, який інгредієнт вказаний, або ви вперше чуєте про такий, швидше за все, в ньому немає нічого хорошого. Не вживайте менше 1200 калорій в день тривалий час.
5
Дізнайтеся, як зменшити негативний ефект від гулянок. Якщо ви об`їлися і хочете спалити калорії, які ви тільки що спожили, енергійно пройдіться або займіться будь-який інший фізичною діяльністю. Також після такого обжерливості з`їжте поживну їжу. Крім цього, якщо ви плануєте гулянку, вживете щось поживне заздалегідь. До того, як ви закінчите своє перше блюдо, ви можете і передумати.
6
Завжди добре і від душі снідайте. Не думайте, що пропускаючи сніданок, ви схуднете! Власне кажучи, сніданок запускає ваш метаболізм, що веде до більшої втрати ваги. Сніданок також допоможе вам зосередитися і менше їсти протягом дня.
7
Вечеряйте раніше (десь між 4:30 і 6:30), щоб ви встигли спалити спожиті калорії.
8
Половину своєї тарілки наповнюйте овочами.
9
Обмежте споживання солодощів. Зловживання солодощами не принесе вам нічого хорошого, але зрідка трохи смакоти не зашкодить.
10
Уникайте фаст-фуду і важкої їжі (картопля фрі, піца і т. д.) Таку їжу потрібно їсти зрідка, але якщо ви продовжуєте купувати шкідливі продукти, навчитеся долати свою слабкість.
11
Їжте тільки до насичення. Не потрібно набивати себе їжею. Якщо вам поклали цілу купу їжі на тарілку, що не відчувайте себе зобов`язаним з`їсти абсолютно все.
12
Спробуйте уникати стресу або навчитеся з ним справлятися. Стрес іноді провокує обжерливість.
13
Спробуйте замінити те, що ви зазвичай їсте, чимось більш корисним. Якщо ваша рука тягнеться за пригорщею чіпсів, накажіть собі зупинитися і замість цього візьміть яблуко. (Тут, звичайно, легше сказати, ніж зробити).
14
Уникайте великої кількості цукру. Не їжте насамперед з ранку шоколад і печиво. Так ви можете втратити концентрацію і не зможете зосередитися в школі. І у вас може захворіти голова.
15
Кожен раз, коли ви намагаєтеся запхати щось у себе, задайте собі питання:"Це поліпшить моє здоров`я або зашкодить йому?" Якщо відповідь ближче до другого, ви знаєте, що робити.
16
Ви також повинні запитати себе, ЧОМУ ви їсте щось, перш ніж почнете їсти. Якщо відповідь відрізняється від таких варіантів "Час обіду / вечері / сніданку і я відчуваю голод", відклавши ЕДУ НАЗАД.
17
Якщо ви споживаєте дуже багато цукру, у вас можуть виникнути головні болі в результаті відмови від цього продукту. З цими болючими наслідками непросто боротися, тому якщо ви не можете просто ігнорувати їх, виділіть себе один шоколадний батончик або плитку на тиждень. Якщо у вас починає боліти голова, з`їжте квадратик і біль пройде. Але стежте, щоб шоколад не розтанув, а то так у вас буде спокуса з`їсти більше одного "квадратика" (а цілий розплавлений грудку). Але стежите за терміном зберігання шоколадки, а то вона може зіпсуватися і ви ризикуєте отруїтися. Навіть якщо вам шкода викидати залишки.
18
Спробуйте перейти на салати і попросіть батьків вам їх готувати. Або самі приготуйте, змішавши кілька інгредієнтів. Салати - корисна їжа, і з правильними присипками і заправкою володіють відмінними смаковими якостями. Але присипати салати можна не надто калорійними продуктами - як натертий сир, бекон і нарізані яйця.
Поради
- Зменшіть свої порції. Спробуйте користуватися меншими тарілками.
- Обережно зі шкільним обідом! У багатьох школах можна зустріти не зовсім здорову їжу на обід, тому не бійтеся упакувати свій обід з дому.
- Під час кожного прийому їжі краще сидіти - не намагайтеся виконувати купу завдань відразу (наприклад, не їжте під час перегляду телевізора, виконання домашньої роботи або обміну повідомленнями).
- Ретельно прожевивайте їжу і насолоджуйтеся смаком.
- Візьміть до уваги харчову клітковину, коли шукайте джерело вуглеводів. Відніміть їх від загальної кількості вуглеводів. Наприклад, продукт з 20 г вуглеводів і 9 г клітковини (20-9 = 11 г) краще продукту з 18 г вуглеводів і 3 г клітковини (18-3 = 15 г).
Попередження
- Якщо ваше тіло не отримує достатньої кількості їжі, воно природним чином уповільнює метаболізм. Тому не потрібно морити себе голодом, адже так для вас тільки важче буде спалювати калорії і жир.
- Анорексія - це серйозна хвороба і цей зовсім НЕ здоровий спосіб скинути вагу. Точно так само, булімія - НЕ здоровий підхід до втрати ваги. Часто розлади прийому їжі мають незворотні негативні наслідки на здоров`я людини.
