Як прохрустеть поперек
Якщо прохрустеть або розім`яти спинні хребці, можна позбутися дискомфорту у попереку і зробити її більш рухомий. Коли хребет втрачає гнучкість, прохрустіте поперек, звернувшись до цих ефективним і в теж час безпечним методам. Ви можете зробити це самостійно, або попросити друга допомогти вам.
Кроки
Метод 1 з 5: хрускіт за допомогою кругових рухів тулуба
1
Ляжте на спину, горілиць. Ноги рівно, руки вздовж тулуба. Влаштуйтеся зручніше і повністю розслабте м`язи. Розставте руки в сторони на одному рівні. Руки повинні бути перпендикулярні торсу.- Ви повинні лежати на твердій, плоскій поверхні. Якщо потрібно, під себе можна підкласти рушник або килимок для йоги.
2
Зігніть праву ногу в коліні. Ступня не повинна відриватися від підлоги. Ліва нога повинна бути рівною і залишатися в початковому положенні.- Коли права нога зігнута в коліні, права ступня повинна бути близько, але не торкатися до сідниць.
3
Потихеньку перенесіть праве коліно вліво і вниз на підлогу. Ваше праве коліно буде лежати впоперек лівої ноги. Якщо можете, постарайтеся довести праве коліно до торкання підлоги з боку лівої ноги.- Якщо дійшли до моменту, коли відчуваєте біль, перестаньте розтягуватися і поверніться у вихідну позицію. Не потрібно розтягуватися через біль.
- Слідкуйте за положенням правої ступні. При викручуванні коліна, ступню можна відірвати від підлоги.
4
Розгорніть голову вправо і трохи розгорніть верхню частину тіла в тому ж напрямку. Хоч цей спосіб і ефективний, може статися так, що не вийде прохрустеть попереком. Незважаючи ні на що, під час розтяжки ви повинні відчувати себе комфортно і не повинні відчувати біль.
5
Продовжуйте розминку, поки не відчуєте, як хруснула поперек або поки не відчуєте, що ви вже достатньо розім`ялися. Перед тим, як повернутися у вихідне положення, поверніть назад коліно. Коліно повинна дивитися вгору, в бік стелі.
6
Повторіть те ж саме з лівою ногою. Зігніть її в коліні і проведіть вгору і вниз над випрямленою правою ногою. Можливо таке, що вже після розтяжки однієї ноги ви відчуєте, як хруснула поперек. Інші хребці можуть прохрустеть, коли ви будете робити розтяжку з другої сторони.
Метод 2 з 5: хрускіт зі сторонньою допомогою
1
Ляжте на тверду поверхню обличчям вниз, руки з боків. Вам буде м`якшим, якщо ви ляжете на килим або підстеліть рушник. Не лягайте на поверхні, які можуть прогнутися під вашою вагою, такі як матрац або товсті диванні подушки.- Розгорніть голову в одну зі сторін і розслабтеся. Ні в якому разі не кладіть голову на подушку або будь-яку іншу річ. Це збільшить напругу на шию, і в результаті ви ризикуєте отримати травму.
2
Скажіть тому, хто вам допомагає, поставити ногу вам на поперек. Нехай той, хто поставив ногу, переносить на неї масу тіла і починає легенько натискати вам на поперек.- Нога вашого друга допоможе стабілізувати вашу поперек. Натискати потрібно сильно, але при цьому не всією масою тіла. Однією ногою весь час потрібно стояти на підлозі.
- Такий тиск - це частина дій, необхідних для того, щоб прохрустеть попереком, але якщо ви раптом відчули різкий біль або дискомфорт, негайно скажіть одному, прибрати ногу.
3
Попросіть одного, нехай він допоможе вам прогнутися. Йому потрібно акуратно взяти вас за руки і потягнути на себе. Руки тримайте випрямленими і напруженими, але не зводите при цьому лікті - це непотрібна навантаження, яке може привезти до травми хребта.
4
Скажіть одному повільно потягнути вас назад за руки і при цьому не прибирати ноги з попереку. Через тиск поперек прогнеться в дугу. Не варто переоцінювати свою гнучкість. Для деяких людей прогини спини не становлять особливих зусиль. У інших же гнучкість і мускулатура можуть бути розвинені менше.
5
Почувши клацання, ви відчуєте, як хрумтить ваша поясниця! Поперек може хрустнуть кілька разів, але не варто зловживати вправою, так як ви можете потягнути м`язи або хребці.
Метод 3 з 5: Поролоновий валик для хрускоту
1
Покладіть поролоновий валик на тверду підлогу, застелений матами, і ляжте попереком на валик. Для початку, підкладіть поролоновий валик під поперек. Ноги, зігнуті в колінах, тримайте разом. Коліна і руки направте в сторони. Щоб задіяти м`язи преса, нахиліть голову трохи вперед.- Поролонові валики - це відмінний засіб, щоб прохрустеть і розім`яти спину. Якщо у вас його немає, ви можете імпровізувати. Деякі люди замість нього використовують трубку ПВХ, загорнуту в килимок для йоги. Врахуйте, що в порівнянні з поролоновим валиками це пристосування більш жорстке, тому з ним потрібно бути обережніше (воно зазвичай не дуже підходить для новачків).
2
Починайте кататися по поролоновому валика. При цьому спину потрібно трохи підняти, а ноги повинні міцно стояти на підлозі. Ви можете кататися на валику за рахунок того, що будете згинати і випрямляти ноги. При цьому ви не повинні відривати їх від землі. Виходить щось схоже на катання на дошці. Розгойдуючись таким чином ви попереком їздите по поролоновому ролику.- Якщо ви хочете як слід розім`яти верхню частину спини, переставте валик вище до плечей. Особливо в цій вправі ви повинні чути, як хрумтить верхня частина спини.
3
Продовжуйте кататися по поролоновому валика, поки не прохрустіт спина. Якщо недавно ви не хрустіли спиною, ви повинні почути кілька хрускотів. Під час цієї вправи пам`ятайте наступне:- Верхню частину спини злегка підніміть, а прес тримаєте весь час у напрузі. Пам`ятайте, не потрібно сутулитися.
- Ступні повинні твердо стояти на підлозі. Коли ви катаєтеся по поролоновому валика, намагайтеся не сильно зрушувати ступні.
- Залишайтеся розслабленими. Чим більше розслаблені ваші м`язи, тим більша ймовірність, що вам вдасться прохрустеть спину.
4
Спробуйте інші вправи на поперек з використанням поролонового валика. Ляжте спиною на поролоновий валик. Підніміть стегна вгору так, щоб вони були під кутом 90 ° відносно тулуба. Ноги повинні бути паралельні торсу. Руками навхрест візьміться за коліна. Якщо піднімаєте ліве стегно, то беріться за коліно правою рукою і навпаки, якщо ліве - то беріться правою. Вільну від підйому руку і ногу опустіть на підлогу і починайте кататися спиною по валику.- Як відчуєте, що поперек хруснула, розслабтеся і починайте робити іншу сторону. Робіть таку розминку поки поперек не прохрустіт.
5
В якості альтернативного вправи, можна витягнути прямі ноги вгору і кататися на валику. Ляжте спиною на поролоновий валик. Підніміть ноги і стегна вгору так, щоб вони були на 90 ° по відношенню до тулуба. Стегна і ноги потрібно витягнути вгору. Руками упріться в підлогу і починайте попереком кататися по валику.
Метод 4 з 5: Прохрустеть, сидячи на стільці
1
Сядьте на зручний стілець без підлокітників. Найкраще підходить стілець без поручнів, так як ви можете вільно робити рухи руками.
2
Зігніть руку в лікті і нахиліть до протилежного коліна. Якщо ви робите вправу на правий лікоть, нахиліться і доторкніться їм до зовнішньої сторони правого коліна.
3
Тулуб розвертайте в сторону коліна, на яке ви спираєтесь. Якщо ви притискуєте правий лікоть до лівого коліна, то тулуб розвертайте вліво. Якщо ж ви притискуєте лівий лікоть до правого коліна, то і тулуб розвертайте вправо.- Будьте обережні при повороті тулуба. Ніяких імпульсних або різких рухів. Коли ви намагаєтеся хрустнуть спиною, краще всього, якщо ви будете постійно легенько натискати.
4
Як тільки почули хрускіт, змініть руку і нахиляйте тулуб в протилежну сторону.
5
В якості альтернативи, можете спробувати такі ж основні кругові рухи тілом, тільки сидячи на підлозі. Зігніть праву ногу в коліні і заведіть її за випрямлену ліву ногу, яка повинна лежати на рівній підлозі. Лівий лікоть поставте на зовнішню сторону зігнутою в коліні правої ноги. Нахиліть тулуб вправо, використовуйте при цьому як точку опори лівий лікоть, нахилений до правого коліна.- Це таке ж основна вправа на розтяжку, як і вправу на стільці. В обох вправах лікті притискаються до протилежного коліна. Як тільки відчуєте хрускіт у попереку, повторіть вправи з іншим ліктем і коліном.
Метод 5 з 5: Турбота про здоров`я та інша інформація
1
Ви повинні знати, що прохрустивать спину вважається безпечним. Зазвичай вважалося, що прохрустивать спину - це робота мануальних терапевтів і масажистів, які без особливих хворобливих відчуттів і дискомфорту проробляли це на дому. Якщо під час процедури ви починаєте відчувати біль, негайно припиніть процедуру.- Що трапляється, коли ви хрумтить спиною? Коли ви хрумтить спиною, бульбашки азоту та вуглецю діоксид швидко переміщаються з навколишніх тканин до хребців. Від цього швидкого переміщення на мить з`являється вакуум, що викликає хрест, який ми так звикли чути.
2
Ви повинні розуміти, що прохрустеть комусь спину - це не те ж саме, що вправити спину. Прохрустев спину, ми дійсно відчуваємо полегшення і приємні відчуття, але це не позбавить вас від хронічних болів у спині. Це все одно, що на час докласти лейкопластир, а в деяких випадках це і зовсім може привести і до більш серйозних проблем.- Ви коли-небудь помічали, що похрускування спиною призводить до цикличной болю, а потім до полегшення? Ви прохрустелі спину і відчуваєте полегшення, але наступного дня спина знову болить, і знову необхідно прохрустеть спину? У разі такого замкнутого кола необхідно звернутися до мануального терапевта.
- Що роблять під час мануальної терапії? Мануальний терапевт вправляє затиснуті або зміщені хребці і допомагає позбавитися від болю в спині. Лікар розправляє хребці так, щоб вони не стискалися і не давили один на одного. На жаль, ви самі не можете вправити собі хребці. Навіть мануальні терапевти не можуть самостійно вправити хребці - це повинен зробити хтось інший.
3
Замість або на додачу до прохрустиванію спини, спробуйте вдіяти розминочні вправи. Існує маса прекрасних вправ на розтяжку, які можна робити замість прохрустиванія спини. Всі ці вправи настільки ж ефективно знімають біль в спині і потенційно менш небезпечні. Ось кілька вправ для вас:- Спробуйте такі пози в йозі, як поза кота, поза собаки мордою вниз, поза голуба і поза стільця.
- Робіть основні вправи на розтяжку попереку.
4
Не потрібно приступати до важких фізичних навантажень відразу після того, як прохрустелі спину. Якщо занадто рано почати навантажувати спину, ви можете отримати серйозні травми. Наприклад, грижу хребта. Щоб цього не сталося, робіть розтяжку замість прохрустиванія або прохрустіте спину після фізичних вправ.
Поради
- Кожна спина по різному реагує на різні способи. Щоб підібрати техніку, яка найбільше підходить вашому тілу, ви можете поекспериментувати з різними методами.
- Ще один спосіб прохрустеть - лягти рівно на спину, руки перпендикулярно тілу. (Як при кросі). Схрестіть праву ногу через ліву і витягніть її наскільки зможете. Ви відчуєте, що ваші лопатки відриваються від підлоги. Відштовхніться лопатками від підлоги і потім НЕ повертаючи ногу у вихідне положення, доторкніться лопатками до підлоги. Теж саме повторіть з лівою ногою.
- Альтернативні вправи для посилення м`язів спини можуть бути корисними, щоб запобігти ущільнення і біль у спині.
Попередження
- Не потрібно `перегинати з розтяжками і робити вправи, не звертаючи уваги на почуття дискомфорту. Це може привести до розтягування спинних зв`язок.
- Якщо з кожним днем біль у спині не проходить і тільки посилюється, зверніться до лікаря. Мануальні терапевти спеціалізуються на лікуванні та вправлении кісток і тому зможуть дати вам загальні або особисті рекомендації.
