Як перейти на безмолочну дієту і залишатися здоровим
Дієта без молочних продуктів - це дієта, в якій не міститься лактози, будь-якого виду цукру, який є в молочних продуктах. Більшість людей не вживають молочні продукти в їх звичайному раціоні, тому що вони важко засвоюються. Крім непереносимості лактози, ви можете вибрати цю безмолочну дієту і з інших причин, таким як хронічна гіперемія, проблеми з травленням або акне. Якщо ви хочете перейти на безмолочну дієту і залишатися здоровим, ви повинні правильно почати і знати, як залишатися здоровим при вашому новому раціоні.
Кроки
Метод 1 з 2: Починаючи ваш раціон
1
Почніть з повільної зміни вашого раціону, щоб не шокувати вашу систему. Більшість людей, які планують перейти на безмолочну дієту, відразу позбавляються від усіх молочних продуктів. Краще почати безмолочну дієту поступово зменшуючи споживання молочних продуктів.- При поступовому зменшенні споживання молочних продуктів, будь тяга до них буде менше.
- Якщо ви вже знаєте, які молочні продукти ви в даний час вживаєте, видаліть ті молочні продукти, без яких ви можете жити.
- Спочатку збережіть ті молочні продукти, які ви любите.
- Коли ви звикнете до їжі з меншою кількістю молочних продуктів, спробуйте прибрати трохи більше молочних продуктів, поки всі молочні продукти у вашому раціоні будуть вилучені.
2
Дотримуйтеся заздалегідь заданим розкладом, щоб залишатися послідовним. Щоб допомогти собі з переходом до безмолочной дієті, спробуйте заздалегідь скласти план дієти, а потім дотримуватися його. Планування дієти повинні полегшити вашу можливість дотримуватися її, навіть якщо стає важко в певних моментах. Ось ще приклади, як повільно почати змінювати ваш раціон:- На першому тижні, замініть коров`яче молоко соєвим молоком або іншим альтернативним продуктом.
- На другому тижні, замініть молочний сир немолочного сиром або харчовими дріжджами.
- Кожну наступну тиждень, спробуйте вилучати ще один тип молочних продуктів у вашому раціоні.
- Ведіть харчовий щоденник, щоб підтримувати і відстежувати ваш прогрес
3
Вибирайте молочні альтернативи, щоб допомогти вашій дієті виглядати менш суворою. Іноді тяга до старих смакам призводить людей назад до молочних продуктів. Кращий спосіб уникнути цього полягає в хорошій альтернативі звичайним молочним продуктам, які ви вживаєте.- Вживання альтернативних продуктів молочним виробам може спочатку здатися дратівливим, але з часом ви будете розглядати їх як природну частину вашого раціону.
- Багато молочні замінники здоровіше, ніж молочний продукт, якому вони наслідують, - це бажане зміна для більшості дієт.
4
Знайдіть з альтернативи молоку. Альтернативи молоку, такі як соєве молоко, рисове молоко і мигдальне молоко можуть бути відмінним способом, щоб уникнути використання коров`ячого молока в своєму раціоні.- Соєве молоко отримують з соєвих бобів, і воно багате незамінними амінокислотами та омега-3.
- Це також хороший джерело вітаміну В, кальцію, заліза, цинку і волокна.
- Рисове молоко отримують з коричневого рису і воно, як правило, солодший і рідині. Рисове молоко є хорошим джерелом складних вуглеводів.
- Рисове молоко також збагачене кальцієм і вітамінами.
5
Купуйте тверді або м`які сорти веганських сирів. Сир, без вмісту молока, є відмінним способом додати смачний продукт в сендвіч або кесаділью.- Сир Redwood не містить молока і компонентів тваринного походження.
- Він не містить гідрогенного холестерину та інших жирів.
- Сир Bute Island - це ще одна безмолочна альтернатива сиру, і він доступний з різними добавками.
- Сягкій вершковий сир Tofutti - це м`який веганські сир, який є альтернативою вершковому сиру.
6
Перестаньте вживати звичайний хліб на користь хліба зробленого без молока. Добре було б переключитися на безмолочні хліба для приготування страв, одним з інгредієнтів яких є хліб.- Більшість видів хліба зроблені з молоком та іншими молочними продуктами.
- Щоб переконатися, що хліб, який ви їсте, безмолочні, підбирайте такі види хліба, які зазвичай не містять молочні продукти, такі як італійський і французький хліб.
7
Не готуйте вашу їжу з молочними продуктами. Замість використання молочних продуктів під час приготування їжі, віддавайте перевагу здоровою альтернативою, наприклад, оливковій олії.- Замість приготування вашої їжі у вершковому соусі, спробуйте готувати м`ясо, рибу, птицю та овочі з заправкою з меншим вмістом олії або соєвого соусу.
- Уникаючи молочних продуктів в цих рецептах, не тільки допоможе вам дотримуватися безмолочной дієти, але і переконатися, що ви готуєте їжу з більш здорових інгредієнтів.
8
Шукайте продукти, в яких приховані молочні інгредієнти. Хоча ви, напевно, знаєте, що багато з продуктів у вашому раціоні містять молочні складові, багато продуктів не так очевидні з цього приводу.- Деякі очевидні молочні продукти, що містять лактозу: масло, цукерки, сир, вершки, сир, молоко і продукти на основі молока, морозиво, білий соус і йогурт.
- Тим не менш, многий шоколад також містять молоко.
- На додаток до шоколаду, більшість соусів, гірчиці, майонезу та інших приправ містять велику кількість лактози.
- Перед тим, як вживати консервовані продукти або упаковані продукти, краще перевірити етикетки, щоб дізнатися, чи містить продукт лактозу.
9
Замініть іншими підсолоджувачами ваші молочні замінники цукру. Вибирайте натуральні та здорові підсолоджувачі, такі як желе, джеми, мед, цукор, патока і заморожені або протерті шматочки фруктів.
Метод 2 з 2: Залишайтеся здоровим
1
Отримуйте достатню кількість кальцію для підтримки здоров`я ваших кісток. Більшість молочних продуктів, які ви вживаєте, містять кальцій, але головний недолік безмолочной дієти є нестача кальцію.- Якщо ви знаходитесь на безмолочной дієті важливо, щоб ви отримували достатню кількість кальцію, доповнюючи ваш раціон продуктами, багатих на кальцій.
- Крім коров`ячого молока, кальцію також можна знайти в твердих горіхах і хлібних злаках.
- Є також апельсинові соки, які збагачені кальцієм.
- Кращий спосіб підкріпити вашу безмолочну дієту продуктами, багатих на кальцій, - це бути в курсі інших продуктів, які містять кальцій.
- Овочі з темними листям, такі як капуста листова, китайська капуста, капуста і брокколі - все це чудові джерела кальцію.
2
Підтримуйте адекватне споживання рибофлавіну. Рибофлавін - поживна речовина, яка, в основному, міститься в молочних продуктах і має велике значення для здоров`я вашого організму. Дефіцит рибофлавіну може призвести до анемії, виразок у порожнині рота, шкірних захворювань, і набряку слизових оболонок.- Рибофлавін, також відомий як вітамін В2, є вітаміном розчинним у воді. Це означає, що він легко вимивається з тіла, і повинен поповнюватися щодня.
- Немолочні джерела рибофлавіну: бобові, горіхи, зелені листові овочі, яйця та м`ясо.
- Рибофлавін також може поповнюватися через вітамінні добавки.
- Рекомендовані дози для чоловіків 14 років і старше становить 1,3 мг / день, для жінок у віці від 14 до 18 років становить 1,0 мг / день, а для жінок у віці 19 років і старше становить 1,1 мг / день.
3
Переконайтеся, що ви вживаєте вітамін D, щоб правильно засвоювати кальцій. Вітамін D має велике значення для вашого здоров`я, незважаючи на те, що він нерідко міститься в молочних продуктах. Ваше тіло потребує вітаміну D, щоб сприяти кращому засвоєнню кальцію.- Альтернативні джерела вітаміну D: сардини, тунець, яловичина або печінка теляти, і яєчні жовтки.
- Рекомендована добова доза для людини від 1 до 70 років становить 600 МО в день- 71 років і старше - 800 МО в день- вагітним і годуючим жінкам - 600 МО в день.
- Ще один спосіб отримати необхідну кількість вітаміну D - вплив сонячного світла.
- Щоденне вплив сонячного світла протягом 6 днів може заповнити 49 днів без сонячного світла.
- Просто переконайтеся, що ви обмежуєте ваше перебування під сонцем до раннього ранку, щоб запобігти раку шкіри.
4
Не економте на білках. Хоча молочні продукти і є основним джерелом білка, ви все одно можете отримати це необхідна поживна речовина з альтернативних джерел.- Білок є важливою частиною збалансованої дієти, так як це допомагає підтримувати зростання тканин і загоєнню організму.
- Дві-три порції жирної білкової їжі необхідні щодня.
- Для безмолочной дієти, спробуйте їсти червоне м`ясо, горіхи, бобові, курку без шкіри і рибу.
5
Підтримуйте збалансовану дієту. Хоча ви і на безмолочной дієті, як і раніше першорядне значення має те, що ви повинні підтримувати збалансовану дієту, щоб залишатися здоровим.- Обов`язково більшої частини вашої їжі повинні бути продукти містять крохмаль.
- Переконайтеся, що хліб з цілісної пшениці, рис, або макарони забезпечать те, що ваші продукти з крохмалем поживні.
