Як схуднути будинку
Для істотного зниження ваги не обов`язково дотримуватися суворої дієти або виснажувати себе в спортзалі. Все, що потрібно, - зменшення розміру порції і збільшення активності. Наступні поради щодо раціону і фітнес-комплексів допоможуть позбутися зайвих кілограмів, не виходячи з дому!
Кроки
Метод 1 з 2: Домашнє харчування
1
Краще харчуватися вдома, а не в ресторанах. Дослідження показали, що під час відвідування ресторанів і кафе люди зазвичай з`їдають бoльшие порції, вживаючи більше солі і жирів, а менше поживних речовин. Такий стиль харчування навіть отримав назву «випадкова дієта», в якій важливо не стільки те, що ви їсте, але і час і манера харчування.
2
Звільніть будинок від усієї неякісної їжі. Позбавтеся від спокус, що лежать на робочому столі або в коморі на кухні. Це дуже ефективний спосіб знизити вживання нездорової і калорійної їжі. Щоб перекусити, тримайте під рукою щось здорове (нежирний йогурт, ягоди, несолоний мигдаль, палички з моркви і селери і т.д.).
3
Зменшіть розмір порції. Подаючи страви, дотримуйтесь порційні рекомендації. Краще накладати їжу на кухні, а не ставити на обідній стіл велику тарілку, з якої легко взяти добавку. Готуйте будь-які страви в меншому обсязі.- Якщо можливо, заздалегідь упакуйте закуски в порції по 100-200 калорій. Навіть якщо ви не встоїть перед спокусою, ви підстрахуєте розміри свого «падіння».
- Не викидайте недоїдки. Зберігаючи недоїдені страви на потім, ви зменшуєте ризик переїдання через економію.
4
Подавайте вечерю в тарілках меншого розміру. Завдяки цьому навіть невелика порція здаватиметься значною.
5
Купуйте нежирні молокопродукти. Замініть сметану нежирним йогуртом, жирний сир - нежирним, а незбиране молоко - знятим. Звичайно, знадобиться кілька місяців, щоб повністю адаптуватися до нового раціону, але зміниться все, включаючи смакові сосочки в роті.- При дотриманні розмірів порції, нежирні молокопродукти дуже ефективно знижують вагу. До того ж вони є відмінним джерелом білків, які необхідні для тренувань та будівництва м`язової маси.
6
Передплатіть журнал по здоровій їжі (наприклад, Eating Well або Cooking Light). Ці щомісячні видання постійно публікують рецепти страв здорового харчування, які допомагають залишатися у формі. Можете пошукати на веб-сайті журналу, як можна модифікувати ваші улюблені рецепти.
7
Двічі на тиждень практикуйте низько-вуглеводну дієту. Дослідження показали, що обмеження прийому вуглеводів тільки 2 дні на тиждень майже так само ефективно, як і постійне скорочення їх прийому. Такі дні допоможуть тілу регулювати рівень інсуліну і прискорять обмін речовин.
8
Введіть у свій режим «Понеділки без м`яса». Повністю відмовтеся від м`ясних продуктів хоча б 1 день в тиждень. Замініть їх грибами, бобами та іншими корисними овочами. Зазвичай в пісний день загальна кількість калорій помітно знижується.
9
Не пропускайте прийом їжі, особливо сніданки. Краще розділити порцію навпіл, але трохи поїсти. Завжди з`їдайте хоча б 300 калорій через 30 хвилин після підйому.
10
Націльтеся на те, щоб зменшити щоденну дієту на 250-500 калорій. Для довготривалого зниження ваги вам потрібен і правильний раціон, і фізична активність.
11
Не робіть кілька справ під час їжі. Не вставайте з-за столу, поки тарілка не спорожните тарілку. Відволікаючись на телебачення або телефонні розмови, ви ризикуєте з`їсти більше калорій.
Метод 2 з 2: Домашні вправи
1
Купуйте крокомір. Виходьте на прогулянки після кожного прийому їжі, з`їденої будинку. Постарайтеся досягти щоденного проходження 12000 кроків. Досягнувши цієї мети, ви виконаєте базові рекомендації з активності для здорового способу життя.- Піднімайтеся на схили і піднімайтеся по сходах, щоб прискорити зниження ваги.
2
Купуйте скакалку або робіть вправу «маріонетка» (стрибок з положення стоячи, в ході якого руки і ноги розставляються в сторони). Виконуйте стрибки 1-2 хвилини в інтервалах між іншими вправами або в перервах на рекламу.
3
Краще націлитися на переривчасті періоди активності, а не на один підхід до тренажерів. Останні дослідження доводять, що кілька 10-хвилинних сплесків активності прискорюють метаболізм і зменшують ризик раку і серцево-судинних захворювань не менш ефективно, ніж похід в тренажерний зал. Секрет у тому, що зменшується час в сидячому положенні і збільшується загальна активність.- Використовуйте нагадування на комп`ютері або таймер на мобільному телефоні, щоб трохи розворушитися через кожні 30 хвилин сидіння.
4
Щоденне виконуйте 10 хвилинний комплекс силових вправ. Для цього потрібна тільки рівна поверхня і спортивне взуття. Включіть у свій комплекс наступні вправи:- «Бруси». Виконуйте вправу 30-60 секунд, відпочиваючи між окремими підходами по 1 хвилині. Позиція нагадує стійку для віджимання на руках, тільки руки зігнуті в ліктях, і випрямлена тіло утримується на одній лінії. Якщо складно тримати упор на носочках, можна виконувати «напівбрус», спираючись на коліна.
- Віджимання від підлоги. Зробіть 3 підходи по 10 повторень. У першій серії розставте руки на ширину плечей. У другій - трохи розширте відстань, направляючи пальці всередину, щоб більше навантажити груди. У третьому підході поставте руки близько один до одного, утримуючи лікті спрямованими строго назад, щоб попрацювати трицепсами.
- Напівприсідання. Розставте ноги на ширину тазу і зробіть вигляд, ніби ви намагаєтеся сісти на низький стільчик. Затримайтеся в крайній позиції, потім поверніться у вихідне положення. Утримуйте вагу на п`ятах і повторіть вправу 10-20 разів.
- Підйом альпініста. Станьте в позицію «Бруси». Підніміть одну ногу і постарайтеся перенести коліно якомога ближче до рук. Опустіть коліно і відведіть ногу назад. Виконайте аналогічний комплекс для іншої ноги. Між окремими підходами відпочивайте приблизно 30 секунд.
5
Купуйте або візьміть в прокаті DVD-диски для фітнесу. Їх можна знайти в громадській бібліотеці, Netflix також дозволяє запозичувати диски, які можна відтворити на домашньому комп`ютері або DVD-програвачі. Спробуйте різні системи - так ви зможете розпалити інтерес і знайти комплекс, який вам подобається найбільше.- Придбайте програму на зразок P90X, якщо вас цікавить комплекс вправ, який розроблений спеціально для самостійних домашніх тренувань.
6
Спробуйте комп`ютерну підписку на фітнес-відео (наприклад, Fitness Blender або Daily Burn). На YouTube також є безліч роликів, присвячених тренувальним комплексам.
7
Перетворіть вправи в гру. Завантажте програму на зразок «Пробіжка зомбі» Zombies Run) і виконуйте в житті інструкції цієї гри. Для приставки Xbox, Wii або PlayStation можна придбати ігри, в яких передбачені танці, Зумба, йога та інші види активності.
Що вам знадобиться
- Невеликі тарілки
- Журнал зразок Cooking Light або Eating Well
- Крокомір
- Спортивне взуття для ходьби
- Скакалка
- Мобільний телефон з таймером
- Килимок для вправ
