Як знизити артеріальний тиск за допомогою повільного дихання і музики
Повільне дихання було оголошено проривом в натуральних методах лікування артеріального тиску, але воно досі не отримало широкого розповсюдження. Чи може цінник на передовому пристрої для повільного дихання бути причиною скептицизму? Виправдань тепер бути не може. Наше легке і практичне керівництво покаже вам, як самостійно отримати користь з повільного дихання, використовуючи музику.
Кроки
1
Поставте спокійну музику (наприклад, класику або ритм і блюз), влаштуйтеся якомога комфортніше і розслабтеся (подумайте про Гаваях, наприклад).
2
Дихайте повільно і глибоко (через ніс), але комфортним для вас ритмом. Між видихом і вдихом робіть коротку паузу.
3
Поступово подовжите видих, поки він не буде приблизно в два рази довше вдиху. Наприклад, вдихайте протягом 2 секунд, робіть паузу, а потім видихайте протягом 4 секунд. Не вважайте і не використовуйте годинник або секундомір. Приклад служить тільки для ілюстрації правильної схеми виконання.
4
Звикнувши до цієї вправи, поступово сповільніть швидкість дихання. Не уповільнює до точки дискомфорту. Якщо ви відчуваєте хоч найменша напруга, ви повинні прискорити темп дихання. Пам`ятайте, що ви повинні розслабитися, щоб отримати користь від цієї вправи.
5
Продовжуйте протягом 15 хвилин. Повторюйте 4 - 5 разів на тиждень. Це все, що вам потрібно.
Поради
- Сповільніть дихання поступово з плином часу. Хоча в цілому ви не повинні вважати секунди, ви можете перевіряти частоту дихання час від часу в кінці сеансу. Від шести до семи вдихів за хвилину є ідеальною швидкістю, до якої варто прагнути, але це може зайняти кілька тижнів. До того ж у вас навіть немає необхідності заходити так далеко, щоб отримати користь від виконання даної вправи. Клінічні випробування показують, що якщо виконувати описане вище дихальну вправу і робити менше 10 вдихів за хвилину протягом 15 хвилин в день, це призведе до зниження артеріального тиску.
- Не намагайтеся вважати вдихи або стежити за часом по годинах. Саме в цьому місці більшість форм навчання диханню роблять помилку. Ви не можете розслабитися, вважаючи або концентруючись на часі. Якщо ви міцно зафіксуєте в розумі співвідношення вдиху / видиху як 1 до 2, ви будете використовувати правильний метод.
- Ви можете спочатку відчувати себе ніяково, але повільне дихання швидко стане вашою другою натурою. Воно також може стати дуже розслаблюючим і приємним, навіть зухвалим звикання. Багато людей використовують повільне дихання для тільки для розслаблення.
- Повільне дихання вимагає ефективної релаксації: чим більше ви розслаблені, тим більше користі.
- Якщо у вас є навушники, ви можете виявити, що вони допомагають вам зосередитися на музиці і огороджують вас від відволікаючих шумів. Але ви можете отримати хороші результати і без них.
- Повільне дихання під музику особливо ефективно. Замість хронометра сама музика буде виступати в якості регулятора, що підтримує подих рівним і регулярним, і ваше дихання буде автоматично регулюватися в такт музиці.
- Що стосується вибору музики, класичні адажіо або ларгетто відмінно підходять, але будьте обережні з музичними творами, які раптом вибухають увертюрою «1812». Пам`ятайте, що ви намагаєтеся знизити свій артеріальний тиск! Інші відповідні стилі музики - це нью-ейдж і ембієнт. Ви навіть можете використовувати піснеспіви, CD зі звуками океану або що-небудь ще розслабляючу з повільним і регулярним темпом.
- Якщо ви хочете робити черевний подих, це прекрасно, але для зниження артеріального тиску не потрібно якогось певного виду дихання. Просто дихаєте тим способом, який є для вас найбільш зручним.
Попередження
- Не плутайте глибоке дихання з напруженим. Дихайте спокійно і без зусиль. Вам не потрібно заповнювати легені до відмови, а якщо ви це зробите, це призведе лише до гіпервентиляції (від якої насправді артеріальний тиск підвищиться!). Якщо ви в якийсь момент відчуєте запаморочення або задишку, зменшите навантаження.
Що вам знадобиться
- Тихе і затишне місце (може, ваше улюблене крісло?) І принаймні 15 хвилин, вільні від шуму і відволікаючих чинників.
- Музичний твір, спокійне і повільне.
- Таймер (за бажанням) - тільки для сигналу про закінчення 15 хвилин (а не для того, щоб перевіряти тривалість вдиху і видиху).
