Як займатися гімнастикою
Гімнастика може бути вельми цікавої, а ще це гарне тренування. Ви дізнаєтеся багато різних премудростей і зможете змагатися з іншими, як тільки будете робити успіхи! Звичайно, це заняття в більшості своїй носить тільки позитивний характер, але не варто також забувати і про наявні недоліки. Якщо ви готові зануритися в цей захоплюючий і небезпечний вид спорту, почніть з нижченаведеного Кроку 1.
Кроки
Частина 1 з 3: починаємо
1
Сходіть на місцеві заняття з гімнастики. Гімнастика, по суті, не той вид спорту, якому ви можете самі навчитися. Звичайно, можна дивитися відео, читати статті на wikiHow, але вам все одно потрібен буде той, хто знає свою справу і може надати вам безпечні умови. Робота тренера не полягає тільки в словах: «Добре, а тепер зроби сальто назад!» Вам доведеться сходити на заняття, щоб почати.- Перше що потрібно врахувати - оснащеність закладу. Чи є там хороші м`які стіни? Чи є там шведські стінки? Що надає вам зал / школа, коли потрібно набрати форму?
- Крім цього вам потрібно поговорити з тренерами. Зрозуміти їх програму тренувань. Запитайте, чи беруть участь їхні спортсмени в змаганнях, дізнайтеся про пропоновані рівнях, скільки годин на тиждень потрібно, скільки коштують тренування, чи є тренування оздоровчими або командними (командна тренування набагато більш напружена) і скільки навчаються припадає на одне тренера.
2
Почніть зі свого рівня. Якщо вранці вам важко вставати - про це варто повідомити вашому тренеру до того як він зарахує вас на певну програму. З іншого боку, якщо ви виконуєте колесо і рондад з самого народження - це теж варто врахувати. Ваша програма повинна бути вам під силу, але і легкою вона теж не повинна бути, а інакше ви не зможете її дотримуватися довгий час!
3
Дізнайтеся про всілякі типах вправ. Залежно від вашого статі, ваш тренер буде розвивати в вас відповідні навички. Жінки працюватимуть над вільними вправами, відпрацьовувати перевороти на перекладині, стрибки через коня, і роботу на колоді. Чоловіки будуть працювати над вільними вправами, вправлятися на коні маху, перекладині, стрибати через коня, і тренуватися на кільцях. Все буде залежати від того, до чого схильна ваша природна сила (обумовлена вашим підлогою).- Вам знадобиться певний оснащення для різних занять. Але що вам найімовірніше точно стане в нагоді - магнезія. Не надто багато і не занадто мало - занадто мало і ваші руки не защіщени- занадто багато і ви ризикуєте отримати «мозолі».
- Вам може щось не подобатися, а щось ви можете любити, але краще все це відразу відчути, перш ніж скидати з рахунків. Чим більше ви всебічно розвинені, тим краще і багатше будуть ваші навички.
4
Працюйте над своєю гнучкістю. Ось що ви точно «можете» (і повинні!) Робити самі - працювати над вашою гнучкістю. І ніяких виправдань! Поки дивитеся телевізор, сядьте на підлогу і намагайтеся стосуватися ваших пальців ніг в різних позиціях. Чим би ви не займалися, ви можете робити це розтягуючись.- Справа не тільки в ваших ногах, а у всьому тілі. Навіть дуже треновані люди, початківці займатися гімнастикою часто забувають про це. А яку частину тіла забуває розминати майже кожен? Спина. Виявляється, ваша спина (і гнучкість вашої спини) є виключно важливим фактором у гімнастиці!
5
Гойдайтеся. Ви ж бачили які м`язисті бувають гімнасти? Ось це так-а. Вражаюче видовище. Однозначно у них це не від того, що вони просто крутять колесо. На додаток до своїх занять почніть силові тренування і качайте торс. Чим краще ви будете справлятися з вашим вагою в таких вправах як віджимання і присідання, тим більш підготовлені ви будете, коли почнете варіювати ваші вправи (як бруси або перевороти).- Якщо ви дійсно почнете силові тренування, ваші м`язи будуть страшенно боліти і вам буде потрібно час на відновлення. Тому подбайте про одноденне відпочинку! Ви цього заслужили. Але ви можете працювати над кардионагрузками і виконувати вправи, просто залиште «сіловуху», щоб дати перепочити м`язам.
6
Візьміть уроки танців. Гімнастика - це вельми рухливий і ритмічний вид спорту. Вся ця вільна програма - просто набір вражаючих елементів і танцю. Якщо ви некордініровани і ледь можете станцювати макарену, красива вільна програма стане для вас великою проблемою. Поцікавтеся у вашого тренера, чи не знає він чи вона хорошу студію танців, яка працює з гімнастами, а також запитаєте ваших друзів!
7
Зробіть незручне зручним. Ось пару мудрих порад: якщо ви надто впевнено виконуєте елементи, що вам взагалі не страшно, ви себе покалічите. А якщо ви занадто налякані, та так, що у вас тремтять коліна, ви затамувавши подих, не виконаєте елемент і будете жахливо себе почувати. Вам потрібно знайти золоту середину. Вам потрібно пристосуватися до незвичного.- Тобто, змиріться з тим, що вам трохи страшно. Це цілком нормально! Невелика настороженість змусить вас не втрачати голову, замість того, щоб притупити вашу свідомість і вашу логіку!
Частина 2 з 3: переходимо на наступний рівень
1
Поговоріть з вашим тренером. У міру вашого розвитку, у тренера з`являться до вас нові вимоги. Привабливість у тому, що у випадку якщо ви не готові або бажаєте розвиватися в іншому напрямку, так і скажіть. Якщо ви хочете закріпити виконання заднього моста перед тим, як перейти до наступного кроку, так і скажіть. Якщо ви хочете займатися акробатикою, так і поясніть. Тренери для цього й існують!- Дуже важливо бути повністю відкритим (ою) з вашими тренерами. Бо це дуже індивідуальний, часто викликає страх, активний вид спорту, де все у ваших руках. Ви - це команда і тому вам потрібно бути в найкращій формі. Вони теж бажають вам найкращого!
2
Робіть прогини. Одним з перших вправ будуть прогини (на додаток до стандартного перевороту колесом і стійці на руках). Прогини - це основа багатьох більш ускладнених, яскравих прийомів. Без прогину ви точно не зможете зробити сальто назад. Якщо ви ще не можете цього, то ознайомтеся з деякими статтями wikiHow, щоб розпалити ваш апетит:- Як стати на місток
- Як піднятися з положення місток
- Як зробити переворот назад на обидві ноги
- Як зробити переворот назад на одну ногу
3
Робіть стрибки. Прогресуючи, ви перейдете до стрибків. Комбінація стрибків і прогинів і є переворот назад, так що це теж сприяє поліпшенню ваших навичок. Ну і як завжди, wikiHow теж вам допоможе в цьому.- Як робити стрибки зігнувшись
- Як робити гімнастичні стрибки
- Як сісти на китайський шпагат
4
Робіть сальто. Мрія початківців гімнастів (ок) - зробити сальто. У цей момент ви дійсно відчуєте, що прогресуєте. Почніть робити їх зі страховкою і у вашому спортзалі, а як тільки ви зрозумієте, що вам це легко дається, можете виконувати їх на вечірках і на сцені. Старанна робота завжди виправдовується! Погляньте на нижченаведені статті:- Як зробити фляк
- Як зробити колесо без рук
- Як зробити рондад
- Як зробити сальто назад
5
Робіть всі види гімнастичних вправ. Як тільки ви навчилися базовим прогинам, стрибків, і переворотів, ви зможете поєднувати їх у програмах вільних вправ. Ви будете працювати над швидкістю переходів і, що дуже важливо, над вашою впевненістю. Якщо ви зайшли так далеко, значить, ви точно цього варті. Можете похвалити себе!
6
Знайдіть свою нішу. У вас є навички, а на чому хотіли б загострити особливу увагу? Хотіли б спробувати різновисотні бруси? Може бути гімнастичне колоду? А як вам кільця? Або навіть заняття ритмічною гімнастикою! Щось одне буде вам найбільше подобається - так що вперед на пошуки!- Може бути, ваша ніша лежить у змаганнях! Запитайте вашого тренера, чи зможете ви осилити наступний рівень. Він або вона безумовно знають напівпрофесійні групи, які можуть посприяти вашому розвитку і першим перемогам, звернувши хобі у щось більше.
7
Удосконалюйтеся. Існує безліч рівнів розвитку (принаймні в США та Австралії), які підкреслюють ваші навички. Четвертий розряд, зазвичай, підходить для участі в змаганнях. Якщо ви це читаєте, ви безумовно повнолітній (яя). Тим не менше, якщо ви хочете займатися студентської гімнастикою, вам потрібно бути гімнастом (кою) 10 розряду по системі USAG до закінчення старших класів.- В Австралії, розряди вважаються за системою WAG - жіноча художня гімнастика - і розряди трохи відрізняються (їх не так багато). До відома, чоловіки теж можуть займатися гімнастикою!
8
Усередині тренуйтеся! Дисципліна - ключ в цьому спорті. Ви проллєте чимало поту, тренуючи ваше тіло для запам`ятовування всіх цих вправ, тому не зупиняйтеся, поки не зробите все правильно. Якщо у вас щось не виходить, присядьте на хвилинку, попийте води, потім поверніться і спробуйте знову. Це може бути нелегко, але як тільки ви подужаєте це, ви зрозумієте що це було того варте.- Не забувайте прокачувати вашу силу, включаючи руки, плечі і спину, м`язи корпусу і ніг. Включайте підтягування, віджимання, куточок, скручування, стійку на руках у стіни в вашу повсякденне фізпідготовку. Справа не тільки в умінні робити сальто! Ну і, як завжди, не забувайте розтягуватися.
9
Почніть змагатися. Як тільки ви досягнете певного рівня (ваш тренер дізнається, коли це станеться), ви можете зануритися в світ змагань. Тут буває суворо, на це може йти багато часу, але це також дуже весело. Незважаючи на це, ви не повинні відчувати себе так, немов вас змушують - гімнастика може бути і в задоволення!- Ви можете змагатися у вашій школі, потім в області, далі регіонально, ну і нарешті, по всій країні, якщо захочете. Змагання можуть проходити дуже напружено! Там завжди сидить суддівська колегія, яка спостерігає за кожним вашим рухом, що може сильно напружувати. Якщо ви хочете це випробувати або досягти успіху на цьому терені - вперед! А якщо ні, то просто удосконалюйтеся у свій вільний час.
Частина 3 з 3: будьте обережні і здорові
1
Завжди розминайтеся і розтягуйтеся. Завжди. Потрібно ще раз повторити? ЗАВЖДИ розминати і розтягувати. Це не жарт. Якщо не будете цього робити, то можете серйозно себе травмувати. Гімнастика - не дитяча забава. Це спорт для дисциплінованих чоловіків і жінок, які хочуть стежити за своїм тілом. Якщо ви не будете розминатися і розтягуватися, незабаром ви нічого не зможете зробити!- Розминка і розтягування не одне і те ж. Вам потрібно розім`яти своє тіло «до того», як переходити до розтяжці, або ви ризикуєте травмувати ваші м`язи (вони не так добре працюють, коли размяти- тому це називається - розминка). Так що, перш ніж переходити до розтяжці, змусьте ваш пульс скакати, а тіло потіти, і тільки після цього працюйте над повною розтяжкою.
2
Знайте ваш справжній рівень. Коли ваш тренер говорить, «Добре, хто хоче продемонструвати зворотне сальто?» І ви тягнете руку, коли ледве освоїли цей прийом - це недобре. Вам потрібно чітко розуміти ваш рівень підготовки, щоб знати, на що ви здатні і чого чекати від себе. Якщо переусердствуете, то опинитеся в гіпсі, із заздрістю спостерігаючи за тренуваннями з глядацькою лавки.- З іншого боку, знайте, на що ви здатні! Якщо ви місяцями тренуєтеся і вдосконалюєтеся, вам потрібно ризикувати час від часу. Усвідомте те, над чим весь цей час працювали і що ви «можете» зробити. Тільки так ви станете краще!
3
Ускладнюйте по чуть-чуть. Як і у важкоатлетів, які збільшують вагу на 10% більше, ніж сезоном раніше (навіть якщо відчувають, що можуть підняти більше), вам теж потрібно збільшувати навантаження маленькими порціями. Ви не зможете перейти від елемента колесо до елементу рондад за день. Рим не за один день побудували, і ваші навички також розвинуться чудесним чином. Тому робіть маленькі кроки, і, будьте терплячі.- Ви будете терпіти невдачі. Вже точно. Ви будете приземлятися на п`яту точку, і отримувати синці. Ви будете, так чи інакше, приземлятися особою в підлогу, бажаючи, щоб нікого не було навколо, коли ви відкриєте очі. Таке буває. Таке буває з кожним. Якщо ви ніколи не впадете, ви не будете знати, чого не можна робити!
4
Звикайте їсти здорову їжу і добре спати. Цей аспект гімнастики ми ще не розбирали, але він дуже важливий. Серйозно. Люди, що пробігають марафонський забіг і потрапляють в гімнастичний спортзал, буквально валяться на підлогу. Що це означає? Це означає, що якщо ви цим займаєтеся, то вам потрібно бути у формі 24 години на добу, щотижня. Ваше тіло, ось над чим ви працюєте. Якщо ви будете з ним погано звертатися, воно вже точно, не відповість вам взаємністю.- Нічний сон повинен бути завжди достатнім. Якщо ви втомилися, ви не будете працювати на 100% своїх можливостей. Ось так просто. І буде просто нерозумно очікувати чогось іншого від вашого тіла!
- Надзвичайно важливо здорово харчуватися. Тобто їжте більше м`яса (вам потрібен протеїн!), Налягайте на молоко, цільні злаки і виразно, їжте більше фруктів і овочів. Зовсім трохи або взагалі не повинно бути їжі швидкого приготування на вашій тарілці!
- З урахуванням сказаного, безладне вживання їжі є великою проблемою в світі гімнастів. Так, вам потрібно бути струнким (ою). Так, найлегше зробити сальто, володіючи невеликим тілом. Однак, якщо ви не вживаєте достатньо їжі, ви втрачаєте м`язи і стаєте слабкіше. Просто неможливо підтримувати свою вагу, коли ви буквально втрачаєте свої м`язи. Якщо або коли таке відбувається, знайте, що ви не одні і що вам потрібно проконсультуватися з цього приводу.
5
Носіть захисне екіпірування. Особливо, коли працюєте на кільцях або брусах - ваші руки повинні бути захищені! А якщо ви відчуваєте якусь біль взагалі, вам потрібно зміцнити ваші суглоби. Завжди будьте завбачливі - не думайте, що ви проявляєте слабкість, справа в розсудливості.
Поради
- Завжди повністю викладайтеся. Змагайтеся з собою і побачите поліпшення.
- Не здавайтеся, тільки через те, що не можете сісти на шпагат за день. Гімнастика вимагає багато часу і тренувань!
- Слідкуйте за зневодненням, поки займаєтеся гімнастикою. Це убезпечить ваші м`язи від травм.
- Не бійтеся просити допомоги, якщо у вас щось не виходить. Якщо ви не впевнені в чомусь або відчуваєте, що не можете зробити яку-небудь вправу безпечно, просіть допомоги!
- Жінкам слід брати уроки балету або йоги, щоб поліпшити гнучкість і якість танцю у вільних вправах, так само, як і відчуття балансу на колоді. Чоловікам може знадобитися силове тренування для зміцнення торса - це основоположний чинник в чоловічій гімнастиці.
- Пам`ятайте, що ви не зобов`язані займатися художньою гімнастикою. Ритмічна гімнастика вимагає великої гнучкості. Деяким подобається вона більша, так як вона менш травмоопасна.
Попередження
- Завжди знімайте свої шкарпетки перед заняттями гімнастикою. Босі ноги дозволять вам вільно і впевнено рухатися.
- «Мозолі» - звичайне, хоч і хворобливе явище в гімнастиці. Мозоль - це коли верхній шар вашої шкіри на долоні розривається на руці. Вони з`являються, коли між вашою рукою і поперечиною виникає велике тертя. Не існує способу, щоб цього уникнути, вони є частиною гімнастики. Мозолі заживають з часом і зазвичай тверднуть. Хоча деякі сперечаються, що накладки можуть запобігти появі мозолів, вони, насправді, не призначені для цього і так не працюють. Вам вони не знадобляться, поки ви не досягнете вищого рівня. Магнезія, часто застосовується для поліпшення вашого хвата за перекладину, але її не повинно бути занадто багато. Надмірне використання магнезії може створити сильне тертя і викликати ще більші мозолі.
- Гімнастика - небезпечний вид спорту. Зламані кістки й розірвані м`язи - все це може відбутися в гімнастиці. Серйозно подумайте, чи зможете ви впоратися з болем. Як новачок, ви, ймовірно, не отримаєте ніяких травм, тим не менш важливо враховувати весь передбачуваний ризик.
Що вам знадобиться
- Накладки для поперечини (схвалені тренером)
- Спортивна стрічка (для розтягнутих щиколоток і.т.д. або мозолів на руках від поперечини)
- Штанги, гантелі (вибірково)
- Трико чи інший зручний білизну, яка вам підійде
