Як робити вправи для кора

Ваші м`язи кора, їх ще зазвичай називають "електростанцією", складаються з м`язів між діафрагмою і тазові дном. Ці м`язи роблять стійким ваш хребет, і саме тому ваше тіло стійко під час прямого кінетичного руху. Сильний кор також означає тонку талію і зниження ймовірності травм хребта.

Метод 1 з 4: Використовуйте гімнастичний м`яч

Гімнастичний м`яч, який так само ще називають фітбол, був вперше використаний в клініці фізіотерапії в Швейцарії. Незалежно від того, які вправи ви збираєтеся робити з м`ячем, ви зможете зробити ваші м`язи стійкими і підвищити їх тонус. Тим не менше, дані вправи проводяться тільки з м`ячем з метою глибокої роботи ваших м`язів кора.

1
Робіть зворотні присідання з гімнастичним м`ячем. Ці вправи дуже схожі на виконання простих підтягувань. Замість того, щоб розмістити ноги на підлозі, ваші ноги звисають з гімнастичного м`яча. Все це змушує працювати м`язи нижнього преса, тому що вам доведеться займатися так, щоб м`яч залишався в одному положенні. Тим не менш, дана вправа направлено на м`язи верхнього преса.
2
Зробіть зворотну планку за допомогою гімнастичного м`яча. Щоб зробити цю вправу більш складним, додайте підйом ноги, в той час, коли ви знаходитесь в такому положенні. Ви так само можете спробувати як звичайну, так і бічну стійки, як варіанти цієї вправи.
3
Зробіть скручування в техніці пілатес за допомогою гімнастичного м`яча. Дана вправа зажадає зусиль як нижніх, так і верхніх м`язів живота. Як тільки ви зможете контролювати ваші рухи, постарайтеся, щоб ноги були в одному положенні. Використовуйте ваші черевні м`язи, щоб підтягнутися, а не використовувати імпульси від ваших згинають м`язів і поперекового відділу хребта, потім катайтеся в сидячому положенні. Якщо ви не можете підняти себе з підлоги в положенні сидячи, спочатку використовуйте фітбол або подушку під спину до того, як ви не станете сильніше.
4
Виконуйте схрещування ніг за допомогою гімнастичного м`яча. Скрещіваніяе ніг допоможе привести в роботу ваші косі м`язи, які знаходяться внизу живота. Тримайте ваші сідниці і стегна, щоб дати собі додаткову стабільність і зробить ваш рух рухливим. Ви так само можете відчути напругу в нижній частині черевних м`язів.
5
Виконайте вправу: обертання ніг лежачи за допомогою гімнастичного м`яча. Робіть повільні рухи і змушуйте працювати м`язи черевного преса, так щоб не травмувати спину. Намагайтеся тримати ваші руки і верхню частину тіла рівно, в той час як ви повертаєте нижню частину тіла в сторону.

Метод 2 з 4: Вправи на підлозі

Дані вправи на підлозі будуть ідеальними для ваших м`язів, якщо у вас є хоча б мінімальний інвентар. Переконайтеся, що у вас є в наявності килимок, який можна підкласти під спину, і що ваша шия і спина розташовані на одній відстані, щоб уникнути напруги шиї і болю.

1
Розгинаємо ноги вперед. Для цієї вправи ви повинні поставити одну ногу на підлогу. Щоб ускладнити цю вправу, зігніть коліна під кутом 90 градусів так, щоб стегна були перпендикулярні підлозі, а ікри паралельні підлозі. Одну ногу висунете вперед, а іншу - назад, а потім витягайте іншу ногу. Для того, щоб зробити цю вправу більш інтенсивним, опускайте ваші ноги до того моменту, поки вони майже не торкнуться підлоги
2
Обертайте стегнами вперед. У цій вправі ви повинні задіяти м`язи черевного преса і при цьому не перевантажувати спину. Дана вправа так само надає додаткову роботу вашим сідницях і стегнами, так само як і вашим м`язам кора. Тримайте ваші стегна на підлозі в той час, як будете виконувати акуратне обертання, щоб створити помітне розтягнення у вашому хребті.
3
Згинаємо стегна вперед. Ця стаття навчить вас, як згинати стегна, чергуючи згинання з ногами, лежачи на спині, на килимку. Щоб збільшити складність даної вправи, постарайтеся виконати ті ж самі вправи на римському стільці. Також, ви можете піднімати обидві ноги одночасно. Підніміть таз від підлоги для кращої тренування живота.
4
Робимо бічні кранчи. Щоб відокремити косі м`язи впродовж даної вправи, уявіть, що ви хочете доторкнутися до вашого стегнового суглоба за допомогою протилежного плеча, і тому ви «скручуєте» м`яз всередину. Ви можете збільшити складність вправи, якщо ви будете піднімати ноги під кутом 90 градусів під час скручування, або ви так само можете виконувати скручування на похилій лавці. Ви також можете підняти протилежну ногу від підлоги, як тільки настане зіткнення з пресом, а також піднімайте ваші плечі

5
Виконуємо вправи на Медбол. Виконує з партнером, в даній вправі використовується медбол, який надає можливість кращої роботи ваших м`язів. Щоб ускладнити завдання, використовуйте більш важкий медбол або сідаєте далі від один одного. Переконайтеся, що верхня частина вашої спини знаходиться під напругою під час присідань. В іншому випадку, м`язи вашого живота будуть задіяні тільки изометрически.

Метод 3 з 4: Займіться пілатесом

Пілатес був створений для танцюристів з певною метою - збільшити силу основних м`язів. Деякі рухи можуть здатися досить складними, але ви можете створити прості версії рухів перед тим, як перейдете до самих позам або рухам.

1
Виконуйте вправу "сотня" в пілатес. Дана вправа - саме основне в пілатес. Коли ви качаєте руками, уявіть собі, що ви стискаєте величезну кількість піску в ваших руках. Ви зробите 5 вдихів і 5 видихів за 10 підходів, і саме тому вправа називається сотня.
2
Перекочуємося з п`яти на носок з випрямленими ногами і руками на поясі. Дана вправа підійде для середнього або просунутого рівня в пілатес. Якщо ви не в змозі завершити руху розгойдування, ви можете зробити вправу більш простим, сівши при цьому в положенні "V", без перекочування вперед і назад. Коли ваші м`язи стануть сильнішими, ви можете додати перекочування в вправи
3
Схрещуйте ноги. Схрещування ніг дуже схожі на згинання ніг з боку в бік, за виключення того, що ваші ноги і ваше тіло рухаються, коли ви опускаєте його назад. Виконуючи цю вправу, переконайтеся, що у вас залишається достатньо місця між вашими плечима і вухами. Чи не втягуючи йте шию і не піднімайте спину від підлоги. Якщо це необхідно, потренуйтеся без піднятих ніг, поки ви станете досить сильні, щоб виконувати вправи з рухами ніг.

4
Виконайте вправу «бумеранг». Поки ви піднімаєтеся і опускаетесь на килимок під час цієї вправи, постарайтеся подумати про те, як ви піднімаєте і опускаєте по одному хребця за раз. Розмахуйте ногами, щоб обидві частини ваших м`язів працювали одночасно. Знову ж таки, постарайтеся протриматися в позі "V", адже це може бути дуже важливо, перш ніж ви почнете повністю виконувати дану вправу.
5
Виконайте бокові удари вгору-вниз. Підняття ноги під кутом 90 градусів можете здатися спочатку досить складним, тому почніть з підняття ноги до рівня стегна і тримайте її в даному положенні, поки не почнете її опускати. Поступово збільшуйте висоту підняття ноги, залежно від того, як вам вдається цю вправу. Уявіть, що ваша щиколотка прикріплена пружиною до стелі і, коли ви піднімаєте і опускаєте ногу, тим самим ви створюєте опір пружині. Це дозволить зробити ваші рухи більш плавними.

Метод 4 з 4: Займіться йогою

На додаток до забезпечення стабільності для нижньої частини спини і тазу, багато йоги вважають, що сильні м`язи кора - це місце збалансованих емоцій, тому що м`язи дають підтримку трьом нижніх чакр. Сильні м`язи кора можуть зробити вас не тільки фізично впевненим, але ще й емоційно стабільним і спокійним, згідно філософії йогів.

1
Прийміть позу сарани. Дана поза вимагає, щоб ви підняли груди і ноги від підлоги, використовуючи при цьому м`язи кора, щоб стабілізувати своє тіло. Щоб забезпечити додаткову підтримку, покладіть руки під стегна, долонями до верху. Використовуйте ваші пальці, щоб підняти ваші ноги від підлоги до тих пір, поки ви не будете достатньо сильні, щоб тримати ваші ноги без додаткової допомоги.
2
Прийміть позу човна. У цій позі ви відриваєте спину і п`яти від землі, спираючись на м`язи кора, щоб підтримувати вас у стабільному та збалансованому положенні. Якщо у вас виникають проблеми з підняттям ніг, тоді накрутите ремінь навколо зводу стопи, щоб підвестися від підлоги. Ви так само можете підніматися за допомогою партнера, який буде сидіти ззаду вас, і тому ваші лопатки зможуть на щось спертися, щоб висунутися вперед.
3
Прийміть позу павича. Ця вправа вимагає, щоб ви підтримали ваша вага руками, але ви насправді використовувати основні м`язи, щоб тримати своє тіло, оскільки це підніме його з підлоги. Якщо у вас проблеми з тим, щоб підібрати під себе лікті, тоді ви можете зв`язати їх разом ременем, щоб вони краще підтримували ваш вагу. Ви так само можете підтримувати ваш лоб або щиколотки за допомогою цегли або подушки.
4
Прийміть позу півмісяця. Переконайтеся, що ви розігріли свої основні м`язи, до того як прийняли дану позу, так як вона передбачає сильне навантаження на м`язи черевного преса і нижній частині спини. Якщо ваші стегна не досить сильні, щоб підтримати вашу вагу, тоді помістіть цеглини під плечі, випряміть ногу і зіпріться об стіну, щоб підтримати ваш вагу.
5
Прийміть позу столу. Крім зміцнення як м`язів кора, так і ваших рук, поза столу забезпечує хорошу розтяжку для передньої частини вашого тіла. Ця поза відновлює баланс вашого організму після спорту, який вимагає руху вперед, наприклад як теніс або плавання. Він також нейтралізує побічні ефекти, які виникають після цілого дня роботи за комп`ютером.

Поради

Сильні м`язи преса допоможуть вам зберегти гарну поставу сидячи або стоячи, і допоможуть захистити вашу спину в той час, як ви піднімаєте важкі предмети.

Попередження

Будьте особливо обережні з основними зміцнюючими вправами, якщо у вас в даний момент або в минулому була травма спини. Поговоріть з фітнес-тренером про те, як можна змінити вправи, щоб ви продовжували зміцнювати м`язи кора і не погіршували вашу травму.

Що вам знадобиться

Гімнастичний м`яч
Килимок для занять йогою
Медбол
Ремінь (необов`язково)